Intressant: I den här hela tiden av överskridande, levande bloggar och Instagrammed vad-jag-för-middag-bilder, diskuterar bara cirka 10% av amerikanerna med irritabelt tarmsyndrom (IBS) deras symtom med sina läkare, än mindre någon annan .

Det verkar som om vissa villkor bara är för pinsamma: buksmärtor, kramper, uppblåsthet, flatulens, slem i avföringen, matintoleranser, oavsiktlig viktminskning och förstoppning eller diarré (ofta växlande mellan de två) -stickarna rakt ut ur den scenen i flygplanet! Förutom inte roligt. (Du försöker arbeta, äta eller ha sex med förstoppning eller diarré.)

"Vissa människor finner inte deras IBS-symptom störande eller ovanliga, och vissa kan vara blyga om att prata med en läkare om tarmproblem", säger gastroenterologen G. Richard Locke, MD, professor i medicin vid Mayo Clinic College of Medicine. Experter inklusive NIH uppskattar att cirka 20% av amerikanerna (det är 60 miljoner människor, de flesta kvinnor) har IBS. Även kändisar som Tyra Banks och Jenny McCarthy har offentligt uttalat att de lider av tillståndet.

För att hjälpa dem att läka en gång för alla, redaktörerna på Eat This, Not That! tidskrift och Doktorns bok med naturhälsoprodukter har undersökt denna slutgiltiga lista över de bästa matarna för IBS-lidande. Vi vet att du är där ute. Lycklig för dig, hjälp är här inne. Och att känna mindre uppblåst - och leva ditt lyckligaste och hälsosammaste liv, klicka här för dessa 55 bästa sätten att öka din ämnesomsättning.

FIRST, SYMPTOMERNA

Så har du IBS? Diagnostiska kriterierna inkluderar buksmärta eller obehag i minst 12 veckor under de föregående 12 månaderna, inte nödvändigtvis i följd. I allmänhet lindras smärta av en tarmrörelse; frekvensen av tarmrörelser förändras när smärta eller obehag börjar och / eller det finns förändringar i avföringens form eller utseende. "För de flesta människor uppstår symtom då och då, ett par dagar i veckan eller så, säger Locke. "För att uppfylla definitionen av IBS måste du ha symtomen 25% [eller mer] av tiden."

NU, REMEDIES

Det är lite av-förlåta oss, snälla-skit. Ingen enkel behandling för IBS fungerar för alla. "Den första hanteringen av IBS handlar verkligen om att hantera din livsstil, säger Locke. "Människor måste vara uppmärksamma på stress i sina liv. Regelbunden motion är också avgörande, eftersom man äter mindre mängder mat ofta i stället för stora måltider ", tillägger han. (Tala om motion, lindra din IBS, och se mindre uppblåst, med dessa viktiga 11 matvanor som avslöjar din Abs)!

Därefter är behandlingen baserad på huruvida diarré eller förstoppning är dominerande. För milda symptom, säger Locke, du kan självbehandla, använda magnesium av magnesia för förstoppning och nonprescription Imodium (loperamid) för diarré. Om symtom förvärras, överväga följande alternativ. För 150+ läckra, gut-vänliga recept som slutar uppblåsa snabbt, använd den helt nya boken från Abs Diet- skaparen David Zinczenko: Zero Belly Cookbook!

Eliminera tiggerna

Undvik mat som förvärrar dina symtom. Bland de vanliga synderna finns feta livsmedel, mjölk, spannmål, alkohol, choklad och koffeinhaltiga drycker. "Upp till 50% av patienterna kommer att relatera till förvärrad symtom på specifika livsmedel", säger Lin Chang, MD, professor i medicin i divisionen av matsmältningssjukdomar vid University of California, Los Angeles, David Geffen School of Medicine.

Undvik höga FODMAP-livsmedel. Enligt Stanford Health Care är FODMAPs kolhydrater (sockerarter) som drar vatten i tarmkanalen. Dessa sockerarter innefattar fruktos, laktos, fruktaner, galaktaner och polyoler. När de ätas i överskott är FODMAPs malabsorberade och fermenteras av bakterier i tarmkanalen. Den låga FODMAP-kosten utvecklades av forskare i Australien för att behandla IBS och består av livsmedel som anses ha låga mängder FODMAPs.

FOKUS PÅ FIBR

Det kan låta kontraintuitivt men öka fibernedsättningen både diarré-dominerande och förstoppning-dominerande IBS. "Fiber har vattenhållande kapacitet, så det klämmer upp i pallarna", säger Keith Bruninga, MD, en gastroenterolog vid Rush University Medical Center i Chicago, och förklarar hur det kan lindra diarré. "Och det kan också hjälpa till med att föra vätska i tarmen, " minskar förstoppning.

Ät gott om fiberrika livsmedel, såsom frukt, grönsaker och fullkorn, chia eller linfrö, eller överväga att lägga till ett fibertillskott. För bästa resultat, sikta på minst 30 gram fiber dagligen. Denna mängd visade sig bränna viktminskning och förbättra hälsan lika effektivt som mer komplexa kalori-skärande dieter, enligt resultaten av University of Massachusetts Medical School. Här är några av våra favorit fiberprodukter:

LINFRÖN

Enbart matsked av dessa extremt kraftfulla frön serverar nästan tre gram magefyllnadsfiber för bara 55 kalorier. Inte dåligt! För att inte nämna, linfrö är den rikaste växtkällan för omega-3 fetter, vilket hjälper till att minska inflammation, avvärja humörsvängningar och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och diabetes. Linfrö har en ganska låg rökpunkt, så vi rekommenderar inte att laga mat med dem, men de gör ett välkommet knäckt tillskott till smoothies, salladsdressingar och yoghurt. Stänk lite ovanpå en av dessa 50 bästa frukostmatarna för viktminskning - rankad - avsluta bara artikeln du läser först, så du vet vilka som ska undvikas!

mandlar

En uns av denna näringsrika mutter innehåller 3, 5 gram fiber (15% DV)! Dessutom är mandlar en bra källa till magnesium och järn, näringsämnen får de flesta inte tillräckligt med. För att införliva dem i din kost, släng dem i din yoghurt och havregryn eller äta dem solo som ett hunger-banishing mellanmål.

Färska figurer

Figs, och vi menar inte Newtons, är ett bra sätt att lägga till mer fiber i din kost. Prova att hugga upp färska och tillsätta dem till havregryn eller grekisk yoghurt med lite honung, kanel och skingrade mandlar. Alternativt kan du äta dem hela som en snabb, på-the-go mellanmål för att tillfredsställa din söta tand. Fyra av dem kommer att kosta dig 189 kalorier och ge 7, 4 gram IBS-kämpande fiber.

HAVRE

Havre är en rik källa gut vänlig fiber. En kopp havre levererar 16 gram fibrer, inklusive olösliga, som matar friska bakterier i magen och en löslig typ som kallas beta-glukan. Bonus: Havre innehåller också den antiinflammatoriska föreningen avenanthramid, som kombineras med beta-glukan-hjälp förhindra fetma-relaterade hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes. Och forskning i Journal of the American College of Nutrition föreslår att havregryn kan vara den mest påfyllda frukosten i spannmålsleden, vilket resulterar i större och långvariga känslor av mättnad än färdig att äta frukostflingor. Njut av några med en kopp av viktminskningstee-välj en decaffinerad en från den här listan över 21 bästa någonsin te för viktminskning.

BJÖRNBÄR

En kopp antioxidantrika björnbär packar i 7, 6 gram fiber! Bonus: Genom att kombinera de två, utlöser du din tarm för att producera butyrat, en fettsyra som minskar fettproblem i hela kroppen. I en kanadensisk studie upptäckte forskare att de vars dieter kompletterades med olöslig fiber hade högre nivåer av ghrelin-ett hormon som kontrollerar hunger. Skjut pund enkelt - och i minuter - genom att laga mat på dessa viktiga, läckra och beprövade recept för övernattning över natten som hjälper dig att gå ner i vikt.

bananer

Knockout IBS och uppblåsa med bananer. En medellång banan har bara 105 kalorier och 3 gram fiber. Forskare säger att frukten är en bra källa prebiotisk fiber, vilket bidrar till att mata bra tarmbakterier och förbättra matsmältningen. Bananer är också en bra kaliumkälla, vilket bidrar till att minska vätskeretentionen. Byt ditt dagliga äpple, vilket är högt i IBS försvårande fruktan, för en banan eller tillsätt den till din havre, smoothies eller probiotisk rik yoghurt.

BLÅBÄR

Blåbär, med lågt socker / högfiberhalt, är ett utmärkt mellanmåltid som inte orsakar matsmältningsbesvär. En kopp ger 4 gram fiber och bara 14 gram socker. En annan fördel med blåbärs megafibrer är att hantera dina hungernivåer med lätthet. "Den höga fiberhalten i denna läckra, blåa frukt främjar också mättnad, eftersom våra kroppar inte kan smälta det", Moskovitz detaljer. "Därför blir det längre i våra mage, expanderar när det absorberar vatten och ger dig den" fulla "känslan längre."

STRIMLAD KOKOSNÖT

Låt inte strimlad kokosnötfett räkna (3, 3 gram per matsked) skämma bort dig - bra bakterier älskar fett! Inte bara ger fyra matskedar 2, 6 gram fiber, men den tropiska behandlaren är fylld med ett medelkedjigt mättat fett som kallas laurinsyra som lugnar inflammation, bekämpar dåliga bakterier och omvandlas lättare till energi än andra typer av fett. Strimlad kokos gör ett sterkt tillskott till havre, viktminskning smoothies och yoghurt, och kan också användas som ett breadcrumb alternativ (hej, kokosnötter!).

SOLROSFRÖN

Sjuk på nosning på mandel? En kvart kopp servering av solrosfrön är drygt 200 kalorier och ger 3 gram fiber. Plus, solrosfrön ger ett hälsosamt och fyllande tillägg till vilken kost som helst, som serverar en rättvis andel magnesium, ett mineral som håller blodtrycket normalt, upprätthåller stadig hjärtrytm och hjälper till att öka lipolysen, en process genom vilken kroppen släpper ut fett från sina butiker . Prova att slänga dem i havregryn och sallader för extra crunch.

POPCORN

När det inte är fuktat i smör, karamell eller olja, är popcorn ett smälligt mellanmål - och en som är fylld med fiber (ca 3, 5 g per 3 koppar) och cancerbekämpande föreningar som kallas polyfenoler. Men håll dig till den luftpoppade sorten. Många av de mikrovågsugna sorterna sträcker sina påsar med perfluoroktansyra (PFOA) - samma saker finns i Teflon krukor och kokkärl. Studier har kopplat kemikalien till infertilitet och viktökning. Usch! Gå efter den naturliga sorten, som varumärket finns i våra 50 bästa någonsin snacks för viktminskning!

KAKAO PULVER

Om du är en chokladmissbrukare, har vi några bra nyheter! Kakaopulver, den råa, obehandlade formen av kakaopulver, är ett utmärkt sätt att bekämpa IBS och smyga mer fiber i din kost - samtidigt som du tystnar dina chokladbehov. När de kallare månaderna närmar sig, försök att blanda två matskedar av kakaopulver i varmt vatten för en hälsosam fyllningspinning på varm kakao som packar i 4 gram fiber. Vi gillar Rapunzel Organic Cacao Powder eftersom det inte har genomgått alkalisering, en process som eliminerar hälsofördelarna med kakaobönan.

ARTICHOKE HJÄRTA

Denna antioxidantrika veggie tar evigt att förbereda fräscha, så vi föreslår att vi väljer burk eller burk. (Bara var noga med att skölja kronärtskockorna om de har simat i tillsatt natrium.) Med 14 gram fiber för endast 89 kalorier gör denna grönsak en bra sida för de som bekämpar IBS och tittar på midjelinjerna!

AVOKADO

Avokado är känd för sin midjemätta monounsaturated fettinnehåll, men det är inte den enda anledningen till att det är en dietmästare. Den krämiga gröna frukosten är också fylld med fiber, vilket gör det till ett utmärkt kostalternativ för de som lider av IBS. En halv av en frukt innehåller 4, 6 gram fiber vilket också är därför det är så satiating. Bonus: Människor som åt en halv färsk avokado med sin lunch rapporterade en 40 procent minskad önskan att äta timmar efteråt i en Nutrition Journal- studie. Lägg till låg-carb frukt till sallader och quinoa skålar, eller mash det ovanpå Ezekiel bröd för en av våra favorit mellanmål: avokado toast. Torka av rostat bröd med lite krossade valnötter, kanel, salt, peppar, honung och tunna skivor päron. En annan frukt som är känd för sin höga fiberhalt. Denna snygga spin på avokado toast är en du är säker på att älska.

edamame

Edamame skryter med gutvänlig fiber - 8, 1 gram per kopp! Bonus: Bortsett från deras höga fiberhalt, är dessa bönor rik på energiförbättrande B-vitaminer, essentiella aminosyror och hungerbrottande protein. Experter säger att den bästa tiden att munch på lätt saltad edamame är efter en hård träning. Dess unika näringsprofil hjälper till att fylla på energibutiker och natriumet hjälper till att ersätta förlorade elektrolyter. Snack på dem mellan måltiderna för att hålla hungern i bukt och upprätthålla en hälsosam tarm.

ACORN SQUASH

Denna säsongsbetonade squash serverar en tredjedel av dagens fiber på 9 gram per kopp och dess näringsfördelar stannar inte bara där. Den naturligt söta grönsaken innehåller 30 procent av dina dagliga C-behov. Kroppen använder näringsämnet för att bilda muskler och blodkärl, och det kan till och med öka fettförbränningseffekterna av motion, enligt forskare från Arizona State University. För en enkel men ändå sötskål, halvera en ekollongkväll, skör ut fröet och tillsätt lite smör, kanel och en duggregn lönnsirap. Baka i ungefär en timme vid 400 grader F.

LEAFY GREENS

Leafy greener som kale, arugula och spenat innehåller oförstörbar fiber som lägger bulk till pall, vilket gör det lättare att passera genom matsmältningssystemet. Dessutom är de låga i fermenterbara kolhydrater som är ansvariga för att utlösa bouts av IBS. Kasta dem i smoothies, skapa sallader eller ånga dem. Syfte för en kopp om dagen rå eller ½ kopp kokta. Tala om gröna, försök Garden of Life's Detoxifiber ($ 15; gardenoflife.com), en ekologisk matbaserad blandning med ett balanserat förhållande av löslig och olöslig fiber som är fri från gluten, psyllium och hårda laxermedel. Eftersom du tar för mycket fibrer för snabbt kan det orsaka uppblåsthet, jobba gradvis upp till den dos som rekommenderas på förpackningen. Och ta en titt på dessa 10 Superfoods Healthier än Kale!

Gå med mat som läker din tarm

Probiotiska mikroorganismer, som tros göra tarmmiljön vänligare genom att fylla den med "bra" bakterier, är värda ett försök. "Studien efter studien föreslår att inflytandet av dessa svindlande buggar har en långtgående inverkan på vår hälsa, " skriver Tasneem "Dr. Taz "Bhatia, MD, medicinsk chef för Atlanta Center for Holistisk och Integrativ Medicin, i hennes banbrytande bok The 21-Day Belly Fix .

Probiotika finns i stor utsträckning i fermenterade livsmedel, och de MVP som vanligtvis nämns är yoghurt, kefir och kimchi (bild). Men probiotiska källor går långt bortom frukost och koreanska BBQ; du kan konsumera dem som en del av en mängd olika måltider och snacks. Här är några av de bästa alternativen.

GREKISK YOGHURT

Låt dig inte lura dig för att tänka på erbjudanden på Pinkberry kommer att göra din kropps biom rätt. All bearbetning som fryst yoghurt går igenom dödar de flesta av de friska kulturerna. Och även de flesta yoghurt du köper i mejerisektionen är så höga i socker att de kommer att göra mer för de dåliga bakterierna i din mage än vad de kommer till gott. Om du väljer att äta yoghurt, leta efter orden "levande aktiva kulturer" på etiketten och för märken med mindre än 20 gram socker per portion. De flesta grekiska yoghurt är högre i protein och lägre i socker än deras icke-grekiska motsvarigheter. Om du vill göra det ännu enklare att välja ett hälsosamt alternativ på språng, använd vår lista över de bästa yoghurtmärkenna för viktminskning.

MÖRK CHOKLAD

Mörk choklad är en dietvit vit riddare. Choklad-älskande mikrober i tarmen omvandla godis till antiinflammatoriska föreningar, fann forskare vid American Chemical Society. När kakao når magen din matsmältningsjuice och enzymer, är den festad av din mags goda gutbuggar, som jäsar den till antiinflammatoriska föreningar. Bingo: Du förlorar mageblåsa. (Mörk choklad utvidgar också blodkärlen för att sänka blodtrycket, vilket kan sänka risken för stroke.) Leta efter ett kakaosinnehåll på 70 procent eller högre. ACS-forskarna sa att det belopp som verkar vara fördelaktigt motsvarar två matskedar av kakaopulver om dagen, eller tre fjärdedelar av en uns choklad (en kvadrat är ca 1 uns).

SPIRULINA

Denna blågröna alg, tillgänglig i pulver och kosttillskott, är superrik i protein: Den innehåller alla nödvändiga aminosyror. Forskning om dess probiotiska egenskaper är preliminär men lovande. En studie publicerad i World Journal of Meal and Food Sciences fann spirulina effektiv i växande kulturer av den hjälpsamma buggan Lactobacillus acidophilus medan man dödade skadliga tarmbakterier. Separat japansk forskning visade att det minskade diabetisk njursjukdom hos råttor, och en studie från 2015 tryckt i tidskriften Phytomedicine fann att den skyddade möss från H1N1-influensinfektion. Bonus: De gröna grejerna kan kunna platta din mage genom att bränna fett under träning! Nio moderat atletiska män tog antingen spirulina kapslar eller placebo i fyra veckor i en studie utskrivna i Medicine & Science i Sports & Exercise . Därefter kunde männen som hade tagit spirulina tillskott löpa 30 procent längre än männen som hade tagit placebo och brände 11 procent mer fett under en körning!

SURKÅL

Även om sullied av dess förening med varmkorv, surkål är fermenterad kål, och den innehåller naturliga föreningar som har potenta cancer-kämpar och mage-bantning egenskaper. Unpasteuriserad surkål är rik på probiotiska Lactobacillus- bakterier - det har till och med mer än yoghurt! - vilket ökar den friska floran i tarmkanalen och stärker ditt immunförsvar. Men det kommer också att öka din övergripande hälsa: Möss som matas med denna stam av bakterier isolerade från kinesisk surkål hade minskat kolesterolnivåer, i en studie som publicerades i World Journal of Microbiology and Biotechnology . Och en kopp packar 34% av din dagliga rekommenderade dos av vitamin C och en solid, satiating 4 gram fiber. "När du köper surkål, se till att leta efter en som inte har pastöriserats. De höga temperaturerna som används i den processen dödar de positiva bakterierna", säger Dr. Taz.

GRÖNA OLIVER

Dessa lilla gröna buggare har kommit långt ifrån sina dagar som en ostörd barmat: Lactobacillus plantarum och Lactobacillus pentosus har isolerats i oliver som matas av saltlösningen där de blötläggs. Och L. plantarum visar stor potential för att få dig den platta magen du är ute efter: Den här stammen kan balansera dina tarmar och minska uppblåsthet, särskilt hos personer med irritabel tarmsyndrom, enligt American Society for Clinical Nutrition.

QUINOA

Fiberrika vegetabiliska livsmedel som quinoa matar våra tarmbuggar, samtidigt som de hjälper till att stänga av generna kopplade till insulinresistens och inflammation. Men medan de flesta hela korn och fiberrika grönsaker hjälper till med processen, förtjänar quinoa en speciell plats i din dagliga diet på grund av dess status som ett komplett protein, en av de få växterna som helt kan ersätta kött. Det är viktigt, eftersom en Harvard-studie nyligen fann att en diet som huvudsakligen baseras på animaliskt protein, speciellt en som innehåller mycket matförpackning och burgerförpackningar, kan snabbt ändra det känsliga balansen hos mikrober i magen. Och återställ hela kroppen och humöret - med den här rekommenderade och rengörande enoxidsplanen för en dag.

GRÖNA ÄRTOR

Spenat och kale har lite konkurrens för gröna grönt för tillfället. Men den mörka hästen i denna dragkörning är den ödmjuka gröna ärten. Japanska forskare fann att gröna ärtor innehåller Leuconostoc mesenteroides, ett potent probiotikum som stimulerar ditt immunsystem, i en 2014-studie som publicerades i Journal of Applied Microbiology . Ärterna producerar mjölksyrabakterier som skyddar mucosalbarriären, aka kroppens andra hud, som går genom matsmältningsvägarna och är den första försvarskretsen mot dåliga buggar och toxiner. Se till att hoppa över fuktiga, salta burkar och lägg till färska till dina sallader och omeletter eller fika på dem fräscha.

GLUTENFRITT BRODER

Tidigare studier har visat att gluten kan påverka darmbakterierna negativt, även hos personer som inte är glutenskänsliga. Glutenfria hela korn (som brunt ris eller quinoa) innehåller ett näringsämne som kallas betain, en aminosyra som positivt påverkar den genetiska mekanismen för insulinresistens och visceralt fett.

SUSHI

Det kan vara kontraintuitivt att äta rå fiskar för att förbättra din magebiom, men att välja råa eller lättkokta kött över andra former av protein kan ge din tarmbuggar kanten. När du lagar kött vid höga temperaturer, produceras kemikalier som heter heterocykliska aminer (HCA). Enligt en studie i Nutrition Journal orsakar ökat intag av HCA förändringar i vår tarmmikrobiota som ökar risken för kolorektal cancer.

Kombucha

Råa kombucha-drycker innehåller samma typ av jäst och bakterier som i yoghurt eller kefir och nästan alla flaskvarianter är gjorda med svart te. Det betyder att om inget annat kan du skörda fördelarna med dessa ingredienser genom att smaka på bryggen. Forskare har funnit att svart te ökar hastigheten vid vilken kroppen kan minska nivåerna av kortisol-ett stresshormon som orsakar IBS-efter en stressig händelse. Vad gäller bakterierna? "Bakterier i form av probiotika kan stödja tarmhälsa, öka immuniteten och spela en roll vid reglering av blodsocker, " förklarar Smith. Det är möjligt att det spelar en roll för att hålla det aptitreglerande hormonet, leptin, pumpa ut ordentligt också.

KEFIR

Tänk på kefir som drinkbar yoghurt, eller en extra tjock proteinhaltig smoothie. I båda fallen är denna läckra mejeriprodukt en IBS nödvändig. Utöver det mättningsinducerande proteinet kan probiotika i kefir också påskynda viktminskning. Brittiska forskare fann att dessa aktiva organismer förstärkt nedbrytningen av fettmolekyler hos möss, vilket hindrar gnagarna från att gå ner i vikt. Forskarna behöver fortfarande bevisa upptäckten hos människor, men det finns ingen fara att döda probiotiska förpackade produkter. Vi gillar Lifeway Lowfat Blueberry Kefir-det innehåller L. casei, samma probiotiska som används i studien.

INGEFÄRA

Används i tusentals år för att tämja oroliga tummar och hjälpa matsmältningen, nämns ingefära i kinesiska medicinska texter från det fjärde århundradet f.Kr.! Och under de senaste decennierna har forskare bevisat att ingefäraarbeten stämmer överens med den dumma känslan. En studie visade att ingefära hjälpte till att förebygga och behandla rörelsesjuka genom att undertrycka frisättningen av vasopressin under "cirkulär kvävning", aka, spinn runt i en stol. Vasopressin är ett hormon som reglerar nivåer av vatten, salt och blodsocker. Annan forskning målar ginger som en kraftfull muskelavslappnande, som hjälper till att minska ömhet som orsakas av träning med så mycket som 25 procent, samt förvissa uppblåsthet. Forskare anger ginger hälsofördelar till gingeroler, föreningar som är antioxidant, antiinflammatorisk, antibakteriell och anti-sjukdom. Faktum är att studier tyder på att ingefära kan minska symptomen på artrit, förbättra kolesterol och förebygga cancer. Ört rekommenderas ofta som ett generellt hjälpmedel för matsmältning och ett botemedel mot diarré och magbesvär. Försök att lägga ginger till te, smoothies eller havregryn.

Ladda upp på LOW FODMAP FOODS

Följande livsmedel anses vara låga FODMAP-livsmedel eller livsmedel som innehåller låga mängder fruktos, laktos, fruktaner, galaktaner och polyoler. Enligt de låga FODMAPs dietary guidelines, förbrukar låga FODMAPs, som de nedan och undviker höga FODMAPs, lindrar symptom på IBS.

ÄGG

Ägg är ett grönt ljus när det gäller att kämpa med IBS. Utöver det enkla sättet att uppnå ditt dagliga proteinantal - varje 85-kaloriägg packar en solid 7 gram av muskelbyggare-äggen också ökar din hälsa. De är laddade med aminosyror, antioxidanter och järn. Njut inte bara för de vita, men; äggulorna skryter med ett fettkämpande näringsämne som kallas kolin, så att välja helt ägg kan faktiskt hjälpa dig att trimma ner. När du handlar för ägg, var uppmärksam på etiketterna. Du borde köpa ekologisk, när det är möjligt. Dessa är certifierade av USDA och är fria från antibiotika, vacciner och hormoner. Och kryss vördnad denna lista med IBS mat mot dessa 29 bästa proteiner för viktminskning och expandera dina muskelbyggande alternativ.

PAPRIKA

Inte bara är dessa låga fruktaner, men de bekämpar stress. När vi stressar, IBS blossar och kroppen börjar pumpa ut hormonet kortisol, vilket uppmuntrar kroppen att lagra kolesterolhöjande fett runt midsektionen. Den goda nyheten är att vitamin C-rika livsmedel som paprika kan squash stress. Enligt tyska forskare kan näringsämnet sänka nivåerna av kortisol under stressiga situationer, vilket hjälper till att avtäcka din abs och hålla dig ur badrummet. Häll några paprika, lägg dem till en hetpanna med lite olivolja, lägg i två eller tre ägg och krympa dem!

KOKOSMJÖLK

Även om mest mejeri är högt i FODMAP-listan är kokosmjölk ett bra alternativ. Och om du är ett fan av helmjölk eller grädde, kommer du att älska denna naturligt söta mjölkens konsistens! Drycken är gjord av färskt riven kokosnötkött, vilket hjälper till att ge den en naturlig, krämig tjocklek. Kokosmjölk laddas med triglycerider med medelhög kedja (en typ av lättförtätad hälsosam fett som hjälper till att steka fläsk), kalium och en mängd ytterligare starka vitaminer (vissa märken har 50 procent av dagens B12!), Vilket gör det friskt sätt att lägga till en tropisk twist till kaffe, te, havregryn, spannmål och hemlagad smoothies.

GURKOR

Gurkor består av 95 procent vatten, med hjälp av hydratisering och fungerar som ett naturligt diuretikum för att hålla dig regelbunden och öka viktminskningen. En medelstor gurka innehåller bara cirka 45 kalorier, så du kan chomp bort skuldfri utan att störa din tarm. Sätt din peeler bort också; en gurks hud behåller många av dess näringsämnen, inklusive vitamin C och vitamin K, vilket hjälper till att reglera blodpropp och bidrar till friska ben.

DRUVOR

Druvor är låga i fruktan och innehåller anthocyanin, ett namn som används för vissa lila, blå eller röda antioxidanter som kan bekämpa IBS och hjälpa till med viktminskning tack vare deras förmåga att hämma inflammatoriska kemikalier. Faktum är att kvinnor som konsumerar de flesta bär, druvor och rött vin hade lägre nivåer av inflammation och insulinresistens, två faktorer som hjälper till att avvärja diabetes, än de som konsumerar mindre, enligt ny forskning i The Journal of Nutrition. Mörka druvor, som skryter med stora mängder ellaginsyra, är ett särskilt bra val eftersom de kan spika fettförbränning i kroppen. Dessutom smakar de som naturens godis. Skölj a och kasta dem i frysen för ett IBS-säkert mellanmål som kommer att nix de sena kvällssockertraven.

SÖTPOTATIS

En stor, smakspakad spud tjänar upp 4 gram mättningsstimulerande protein, 25 procent av dagens IBS-stridsfibrer och 11 gånger det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin, ett näringsämne som underlättar immunfunktion, vision, reproduktion och cellulär kommunikation. Den mest imponerande delen är att du kan skörda alla dessa fördelar för bara 162 kalorier - det är verkligen en näringsmässig mästare!

QUINOA

Quinoa tjänar sin buzz. Det är amped-up näringsprofil lämnar go-to korn som brunt ris i damm. Quinoa är det enda spannmålet som är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio väsentliga aminosyror, säger Jackie Newgent, RD, författare till 1000 lågkalorit recept. Plus det saknar gluten, vilket kan förvärra symtomen på IBS. Ersätt denna superfood i ris och pastarätter för att lägga till ett extra proteinstans.

RÖDHÅRIG PERSON

Bekämpa IBS, viktökning och få en sexig glöd genom att byta din eftermiddagspåse chips med dessa en väska med morötter. Lågt på FODMAP är denna veggie också en av de mest satiating där ute, enligt australiensiska forskare, sannolikt på grund av deras höga vattenhalt. Och massor av H2O-hjälpmedel i matsmältningen. Under tiden undvika dessa 20 livsmedel diet experter hatar mest!

TOMATER

Bortsett från att vara tarmvänlig, är tomater särskilt rik på lykopen, en antioxidant som, till skillnad från de flesta näringsämnena i färskvaror, ökar efter tillagning och bearbetning. Dussintals studier tyder på ett förhållande mellan regelbundet intag av lycopenrika tomater och en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, hudskador och vissa cancerformer.