Hade den varma kopp mjölk som din mamma brukade hjälpa dig att somna? Kanske. Men du måste fortsätta läsa för att ta reda på det säkert.

Det finns otaliga vanor och tekniker för att slå på hö som många av oss tar som evangelium, men det är inget annat än oupphörliga rykten. Ändå hämtar vi dessa idéer i hopp om att de kan hjälpa oss att skörda de återställande fördelarna med att äntligen fånga några ZZZ.

Även om det kan tyckas som en evolutionär nödvändighet att sömn skulle bli lätt, kan en fast natts sömn ofta tyckas så spännande som en solig dag i Seattle. Och eftersom många av oss är desperata för att sluta räkna får, är vi här för att skilja fakta från fiktion. Ta reda på vilka vanliga sova rykten behöver läggas och sedan lägga till dessa 40 dåliga vanor som leder till en fet mage till listan också!

Gamla människor behöver inte så mycket sömn

MYT

National Sleep Foundation rekommendation för de över 65 år är att få mellan 7-8 timmars sömn per natt, medan de mellan 18-64 år har ett intervall på 7-9, så det är fortfarande ungefär samma. Vad som är sant är dock att seniorer ofta får mindre sömn än de behöver eftersom de ofta har svårare att somna, vilket påverkas av allt från medicinska förhållanden till vad Beth Israel Deaconess Medical Center befann sig vara försämring av neuronerna som kontrollera sin cirkadiska rytm, även en sömncykel. Som ett resultat, äldre människor kämpar för att sova hela natten och gå upp tidigare än de borde. Så eftersom de kanske inte sover så mycket på natten (även om de behöver det), kan det tyckas att äldre vuxna inte behöver samma sömn.

Spicy eller Cheesy Foods ger dig mardrömmar

MYT

Även om ingen studie någonsin har legitimerat påståendet att kryddiga eller ostfyllda livsmedel ger dig mardrömmar, är det sant att dessa feta och heta matar orsakar rastfria mage. Kryddad mat kan öka din ämnesomsättning, men de ökar också kroppens kärntemperatur. Och eftersom din kärntemperatur naturligt minskar när du blir redo att sova, kan höjningen göra det svårt att falla eller somna. När det gäller ost, "Denna fetma mat tar längre tid att smälta", förklara Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, som de säger kommer att hålla din kropp stimulerad. Fettmat "orsakar ofta uppblåsthet och matsmältningsbesvär som stör en sund natts sömn" fortsätter de, vilket kan leda till att vakna upp nästa morgon utan att känna sig uppdaterad.

Ett varmt glas mjölk hjälper dig att sova

FÖR ATT DU TÄNDER MIGT

Grunden för denna myt kommer från det faktum att mjölken är full av tryptofan-aminosyran som tjänar som en föregångare till det sovande inducerande hormon serotonin. Men här är den knepiga delen: För att tryptofan ska bli serotonin måste den gå in i din hjärna. Det enda sättet att det kan göra detta är att outkompetera andra aminosyror för en plats. Tyvärr för mjölkälskare upptäckte MIT-forskare att protein med hög protein (som mjölk) gör det svårt för tryptofan att komma in i hjärnan; högkarbamatar, å andra sidan, gör det lättare (så kanske att kombinera ditt glas mjölk med en skål med risflingor kan fungera). Psykologer spekulerar på det faktum att det hjälper människor att sova är att rutinen att dricka mjölken kan göra att din kropp associerar denna handling med att somna, vilket är anledningen till att ha en nattlig rutin kan hjälpa dig att få bättre sömn.

Att lägga sig i sängen är lika vilsam som sovande

MYT

Det kan kännas produktivt, men bara att ligga i sängen i timmar utan att egentligen somna är inte så bra för din kropp som att få en vilsam sömn. Sova är ett helt annat tillstånd än "vila" - speciellt medan du sover, går din kropp igenom flera neurologiska och rekonstruktiva processer som inte kan hända när du är vaken. Till exempel förklarar National Sleep Foundation att sömn tillåter vissa muskelutvecklande hormoner att frisläppas, det hjälper till att balansera viktiga hungerhormoner, dina blodtrycksfall (vilket är viktigt för hjärthälsan), dina energinivåer återställs och din immunitet systemet kan återställas. I stället för att ligga runt gör ingenting, gå ut ur sängen och gör något som kan hjälpa dig att slappna av, som att läsa en bok under ett varmt tonat ljus eller snacka på en av dessa bästa mat att äta för sömn.

Ett eftermiddagskafé kan göra det svårare att somna

DET BEROR PÅ

Koffein har en lång halveringstid, vilket innebär att hälften av den ursprungligen intagade mängden av den här centralnervsystemet-stimulerande föreningen fortfarande finns närvarande i ditt system cirka 6 timmar senare. Så om du har ett grande kaffe från Starbucks klockan 4:00, är ​​det fortfarande överallt från 165-250 mg koffein - eller så mycket som 4-8 koppar grönt te - i ditt system klockan 10:00. Enligt en studie publicerad i Journal of Clinical Sleep Medicine kan ett typiskt 400 mg, 16-oz kaffe minska sömnen hos dem som vanligtvis inte konsumerar mer än 5 koffeinfria drycker om dagen mer än en timme om de förbrukas 6 timmar före sängen, och rekommenderar därför en cutoff av 5 pm.

En 2016-recension som publicerades i tidskriften Sleep Medicine fann emellertid att koffein inte påverkar allas sömnmönster på samma sätt, eftersom många människor har varierande koffeinförebyggande känslor baserat på tolerans, genetik, vikt och ålder. Bottom line: När det inte finns någon rekommendation som gäller för alla, börja med att göra en punkt för att begränsa konsumtionen 6 timmar innan du planerar att slå högen och sedan gå därifrån.

Alkohol hjälper dig att sova bättre

MYT

Den där nattkatten kan säkert hjälpa dig att slappna av - vilket gör det lättare att somna snabbare - men det förhindrar faktiskt att din kropp blir körd i sömnen. Det gör det genom att förhindra att du helt och hållet hänger i din REM (Rapid Eye Movement) cykel, vilket är där verkligen vilsam sömn och drömning inträffar. Dessutom, eftersom din kropp måste bearbeta alkoholen, kan den också fungera som en stimulans, vilket resulterar i mer grund sömn senare. Enligt nutritionisten Mitzi Dulan, RD, "Forskning visar att dricka alkohol före sängen kan göra dig mer benägna att vakna hela natten och minskar sömnkvaliteten." För lite motivation att skära på spritet, kolla in dessa fantastiska fördelar med att ge upp alkohol!

Du kan fånga upp på sömn över helgen

MYT

Sömn skuld är skillnaden mellan sömnen som du ska få (var som helst mellan 7-9 timmar) och vad du faktiskt får en natt. Och de flesta av oss odlar detta underskott dagligen - dåliga nyheter som sömnbrist kan orsaka allt från nedsatt körning till minnesförlust på kort sikt och fetma och hjärtasjukdom på lång sikt. Det finns dock några goda nyheter, eftersom du kan betala tillbaka skulden, även om det inte kommer att hända under helgen, säger en studie publicerad i tidskriften Science Translational Medicine . Studien visade att medan en lång natt sömn kan återställa din prestation (mätt via reaktionstid) till normala nivåer, kan det bara varas 6 timmar efter att ha vaknat. Om du vill överbrygga underskottet, säger experter att ett tack på en extra timme eller två per natt kan hjälpa dig att komma tillbaka till ett naturligt sömnmönster efter några månader. När du har raderat den här skulden och startat ett nytt sömnmönster börjar du känna dig mer välskött så att du äntligen kan förlora 10 pund.

Ett kallt rum gör det lättare att snooze

FAKTUM

Det kan tyckas som en varm och mysig miljö kan få dig att känna dig bekväm nog att snooze, men det är inte fallet. En cool, men inte kall miljö - var som helst mellan 60 och 67 grader Fahrenheit-är den mest gynnsamma för god sömn. Det beror på att vår kroppstemperatur avtar naturligt efter den tidiga eftermiddagen och når den lägsta punkten vid 5 AM. Att hålla på strömmen hjälper din kropp att nå den lägre temperaturen snabbare, vilket också uppmuntrar till djupare sömn och snabbare sömn ("sleep start latency"). Det hjälper inte bara dig att sova bättre, holländska forskare fann att personer som sov i en vecka i 60-graders Fahrenheit-rum förlorade mer vikt och ökade kaloriförbränningsbruna fett jämfört med dem som sov i 75-graders rum.

Naps kan störa sömn

DET BEROR PÅ

Om tiden på dagen och längden på din tupplur är klar, ska en snooze sesh inte avbryta din sömns sömn. Faktum är att det kanske kan vara bra för dig; flera studier har ackumulerat bevis för att en kort 20-minuters sömn kan leda till ökad känslighet av alertness, minska fel, i uppgifter och göra nötterna mer säkra på att ta itu med utmaningar, medan en full REM-cykel med 90 minuter kan förbättra kreativiteten, förbättra minnet och kompensera för förlorad sömn. Enligt National Sleep Foundation är en 20-30 minuters tupp det bästa sättet att känna energi - längre (dvs. 90 minuter) kan du känna dig groggy eftersom det kräver att du vaknar upp från en djupare sömn. Myten är exakt om du lurar sent på dagen (efter 16:00) eller om du är insomniac, eftersom det kan göra det svårt att somna på natten.

Övning på natten för att somna snabbt

MYT

Det låter som om du tröttnar dig själv före sängen, men om din svettningssession är inom två timmar efter att ha slagit höet, kan din adrenalinnivå och kärnkroppstemperatur vara för hög för att du snabbt kan somna. Om du bara har tid att träna efter arbetet, se till att du tillåter dig själv ca 2 timmar att svalna innan du hoppar in i sängen eller 3-4 timmar om du har problem med att sova.

Titta på TV kan störa sömn

FAKTUM

Visst, det kan få dig att tycka att du slappnar av, men i verkligheten gör den nattliga Netflix inte mycket bra. Det blå ljuset som sänds från din TV, dator och telefon (och även fel lampa) kan lura din hjärna för att tänka att det är dags att vara vaken genom att röra med din circadianrytm. Du ser att blå ljus hämmar produktionen av det sömnrytmreglerande hormonet melatonin, vilket innebär att din kropp inte kommer att få varningarna att det är dags att vila huvudet på en kudde. Försök att slå ner dina elektroniska enheter minst en timme före sängen.

Få så mycket sömn som möjligt

MYT

Det låter galet att tro att det finns människor där ute som får för mycket sömn, men tror det eller inte, det är inte bra. Ja, för mycket av det bästa är fortfarande dåligt. Sovstudier har funnit att överläsning, som är mer än 10 timmar om dagen, är kopplad till minnesförluster, minskad kognitiv funktion och ökad risk för fetma, diabetes, Alzheimers depression och kronisk inflammation (eftersom din kropp ökar produktionen av inflammatoriska faktorer som är kända som CRP medan du sover).

Alla behöver 8 timmar

MYT

Vi vet att vi vet. Vi rekommenderar alltid att du får de 8 timmarna av expert-rekommenderad sömn, men det visar sig att det som fungerar för dig kanske inte fungerar för nästa person. Vissa människor kan fungera på 6, medan andra behöver 9-de 8 timmar är bara en genomsnittlig riktlinje. Ett sätt att berätta om dina 7 timmar räcker är att se om du somnar när du slår höet. Om så är fallet får du troligtvis inte tillräckligt med sömn, eftersom det borde ta cirka 15 minuter för vanligtvis välviljade personer att flyga bort. Även om ditt magiska sömnnummer kan skilja sig från din väns, är det som är detsamma att du borde sätta en prioritet. För att göra så, replikera dessa 7 vanor av högresterade personer.

Det är bra om du sover med husdjur

DET BEROR PÅ

Att sova med din lurva vän kan vara både en hjälp och ett hinder. Allt beror på dig! I 2016 fann Mayo Clinics Center for Sleep Medicine att 41 procent av deltagarna rapporterade att sova med sina husdjur faktiskt hjälpte dem att sova bättre eftersom det gav dem en känsla av säkerhet. Å andra sidan erkände 20 procent av husägare att de fann att deras husdjur var störande.

Äta sent på natten avbryter sömn

DET BEROR PÅ

Munching på ett mellanmål före sängen är inte nödvändigtvis en diet nej-nej. Faktum är att du går och lägger dig med en rubbande mage, så att du kan suga ner dina slimmade insatser genom att hindra dig från att somna eller vakna upp dig i mitten av sömn. Å andra sidan, om du bestämmer dig för att äta något - och det är fel sak som en högsocker eller fet måltid som antingen kan spika och krascha ditt blodsocker och väcka dig med en hungrig mage eller hålla din kropp på jobbet att smälta det - du kan också störa din sömn. I motsats till att äta en av de bästa matvarorna före sängen kan du hjälpa dig att gå in i drömland.

Träning kan förbättra sömnen

I VISSA OMSTÄNDIGHETER-FAKTA

Träning kommer definitivt hjälpa dig att fånga några ZZZ-s, men om du inte sätter regelbundet på dig, vänta inte att skörda fördelarna. En 2013-studie av nordvästliga universitetsforskare fann att engagemang i aerob träning (cardio) under dagen kan förbättra din sömn bara efter att ha gjort det regelbundet i fyra månader. Studien, som publicerades i Journal of Clinical Sleep Medicine, fann att de med sömnproblem som avslutade en enda dag av hjärtat inte förbättrade sömnen samma natt. För att hjälpa dig att komma dit, försök dessa 18 sätt att bli motiverade för morgonträning - du sover bättre och förlorar vikt i processen!

Matar med magnesium kan förbättra sömnen

FAKTUM

En ny studie som publicerades i Journal of Research and Medical Sciences fann att vuxna med sömnlöshet som ingick magnesiumtillskott före sängen förbättrade sömnkvaliteten genom att förlänga tiden som de spenderade och att göra det lättare att vakna på morgonen. Lyckligtvis behöver du inte investera i en tablett för att skörda fördelarna. Det finns gott om mat som strömmar med det här muskelavslappande mineralet, som-du gissade det-avokado, bananer, spenat och pumpa frön. Guacamole är inte det enda sättet du kan nosh på denna viktminskning vapen, det finns otaliga avokado recept för viktminskning.