Ett av de bästa sätten att öka din viktminskning och få din dag på rätt fot är att äta en hälsosam frukost. Det är ett obestridligt faktum, enligt en ny studie från Cornell University. När forskare undersökte 147 smala människor som sa att de aldrig hade haft svårt att klara sig, fann de att en hel del 96 procent åt frukost nästan varje dag. (Bland befolkningen övergår 28 procent av männen och 18 procent av kvinnorna i åldrarna 18 till 34 varje dag, enligt en studie från NPD-gruppen.)
Vi bevittnade ens det för oss själva! När testpanelister åt en frukost från Zero Belly Breakfasts varje dag i bara två veckor, förlorade de upp till 16 pund!
Men det är inte bara att äta frukost som gör att smala människors bod verkar lätt. Människor som klarar av sin vikt tenderar att äta liknande matar till frukost. Femtiofem procent av de smala personerna undersökte att på en typisk dag inkluderade deras frukost en servering frukt. Fyrtio procent sa att de åt mejeri; Andra populära val var kallt spannmål (33 procent), bröd (32 procent), ägg (31 procent) och varm spannmål (29 procent). Och i ett mycket intressant funderande sa bara 26 procent av smala människor att de började sin dag med kaffe.
För att hjälpa dig att börja spränga magefett första på morgonen, äta det här, inte det! duva in i forskningen och avslöjade dessa bästa någonsin viktminskning frukostmat. För mer enkla sätt att öka din kaloriförbränning före middagen, missa inte dessa 40 sätt att förlora 4 tum kroppsfett-snabbt!
BREAKFAST PROTEINS
Vi har rankat dessa muskelbyggande livsmedel från de som har minst till det mesta proteinet. De är alla fantastiska, men # 1 hjälper till att tona dina armar, ben, bröst och rumpa snabbt.
Svarta bönor
Protein, per ½ kopp: 7 g
Förpackad med löslig fiber - En kraftfull magefettfighterbönor fyller inte bara dig i timmar utan hjälper också att smala ner dig. Wake Forest Baptist Medical Center forskare fann att för varje 10grams ökning av löslig fiber som konsumeras dagligen minskade studiedeltagarnas magefett med 3, 7 procent över fem år. För att äta den magiska frukosten till frukost, gör en Southwestern-inspirerad omelett fylld med svarta bönor, salsa (vi gillar Newman's Own Mild) och icke-mejeriprodukter ost.
All-Natural Jordnötssmör
Protein, per 2 matskedar: 7-8 g
Medan bearbetat jordnötssmör fylls med socker och midjeväckande oljor, görs de äkta sakerna med bara två ingredienser: jordnötter och salt. Den här köttfärjan är fylld med hjärt-sunda enomättade fetter och genistein, en förening som nedregulerar feta gener. Nutritionist och personlig tränare Kristin Reisinger föreslår att man använder det friska fettet i en smoothie. Ta 1 kopp osötad mandelmjölk och blanda den med 1 skopa av ditt favoritproteinpulver, 1/2 banan och 1 matsked jordnötssmör. "Denna dryck är ett enkelt sätt att börja dagen med en perfekt balans mellan friska fetter, protein och kolhydrater för att fylla glykogenbutikerna och främja muskeltillväxt utan att det finns överflöd av kalorier för dem som söker viktminskning", säger Reisinger. Nyfiken om vad den bästa spridningen är? Missa inte 36 Top Peanut Butters-Ranked!
Mandelsmör
Protein, per 2 matskedar: 7-8 g
"Mandel smör är högt i protein, fiber, antioxidanter och enomättade fetter", säger Martha McKittrick, RD, CDN, CDE. "Studier har också visat att människor som äter nötter är mindre benägna att bli överviktiga än dem som undviker dem, troligen för att det hjälper dig att känna sig fylligare, längre." För att skörda fördelarna vid frukost, föreslår McKittrick att sprida lite nötsmörs smör på fullkornsrödbröd eller lägger till en matsked till havregryn eller smoothies.
ägg
Protein, per två stora ägg: 13 g
"Ägg är en utmärkt källa till protein och andra friska näringsämnen, inklusive fettförbränning av kolin, " säger McKittrick. Kolin, som också finns i magert kött, skaldjur och collardgröna, angriper genmekanismen som utlöser din kropp för att lagra fett runt din lever, enligt Zero Belly Cookbook . En testpanelist, Morgan Minor, gjorde sin ägghack, gick hon till frukost, och efter bara 3 veckor på programmet förlorade den kvinnliga brandmanen 11 pund och 4 tum från hennes midja! Ju fler ägg du äter desto mindre äggformad får du.
Vild lax
Protein, per 3 oz: 17 g
"Den hälsosamma dosen av protein och omega-3 friska fetter som finns i lax kommer att hålla dig nöjd och energiserad hela morgonen, " säger Kristen Carlucci Haase, RDN. "Jag älskar rökt lax och krossad avokado på fullkorns toast eller återuppvärmning av rester av grillad lax och grönsaker för en snabb, superfoodpackad start på dagen." Se till att du undviker den odlade sorten om viktminskning är ditt mål. För mer viktminskning tips, missa inte dessa 55 bästa sätt att öka din metabolism.
Nitrit och Nitratfri Kanadensisk Bacon
Protein, 3 remsor: 18 g
Många märken av bacon innehåller natriumnitrat och nitrit för att hålla köttet fritt från skadliga bakterier. Under vissa förhållanden reagerar natriumnitrit och nitrat med aminosyror för att bilda cancerframkallande kemikalier som kallas nitrosaminer. Och natriumnitrat har visat sig störa kroppens naturliga förmåga att bearbeta socker. Men om du stämmer med rätt sortiment kan bacon vara en hälsosam, slankande del av din morgonmåltid. Gå med kanadensare.
Kycklingbröst
Protein, per 4 oz: 19 g
Kyckling kanske inte är din genomsnittliga frukostmat, men kanske borde det vara. "Vissa morgon, yoghurt eller ägg kommer inte bara att skära det", säger Lisa Moskovitz, RD, CDN, CPT, grundare av New York Nutrition Group. "För att krydda min frukost drar jag ut lite kvarstående middag, som ofta innehåller gott om fiberrika grönsaker och hunger-slashing mager protein. Denna perfekta kombination av näringsämnen håller mig full och energi i timmar, säger hon. Och för en lista över de renaste proteinerna, missa inte dessa 29 bästa alla proteiner för viktminskning!
Ground Turkey
Protein, per 4 oz: 22 g
Om du vill öka din morgondos av protein, överväg att lägga till jordalkalkon (tillsammans med lite lök, paprika och svamp) till dina ägg. Kombinationen är ganska god och något oväntat, vilket gör det till ett perfekt val för trötta smaklökar. Bonus: Köttet är en viktig källa till DHA omega3 fettsyror, som har visat sig förbättra hjärnans funktion och humör och förhindrar att fettceller växer.
OCH # 1 BREAKFAST PROTEIN ÄR ... Organiskt Proteinpulver
Protein, 2 skopor: 34-48 g
Proteinpulver är den mest mångsidiga och näringsrika kärnan i musclebuilder näringsämnet, vilket ger det en toppunkt på vår lista. Använd den för att göra en nollmagasin, lägg den till havregryn för att förstärka proteinräkningen, använd den för att göra en hemlagad näringsbalk, blanda den i pannkakablandning - alternativen är verkligen oändliga. Vill du ta ett badkar? Kolla in vår exklusiva rapport: Vi testade 10 proteinpulver, och det här är bäst!
BÄSTA FRUKTER OCH VEGGIER
För att rangordna varje frukt och veggie tittade vi på deras fiber- och sockertal, vilket gav poäng till att producera fyllda med fiber och dras av poäng från de med mer socker än fiber.
äpplen
Socker, per medelfrukt: 19 g
Fiber, per medelfrukt: 4, 4 g
Äpplen är en av de allra bästa fruktkällorna, vilket, som vi sa om svarta bönor, är nyckeln till sprängning av magefett. Kasta ett äpple i väskan tillsammans med en näringsbar och en yoghurt med låg socker för en enkel näringsfylld frukost på språng.
bananer
Socker, per frukt: 14 g
Fiber, per frukt: 3 g
"Inte bara är bananer superstjärnor när det gäller kalium, men de ger också fyllning av fiber och vatten", säger Elisa Zied, MS, RDN, CDN. Hon föreslår att kasta skivor av den gula frukten till osådat havregryn. Smörjskivor med lite nötsmör är en annan kombination av fettkämpar som är värt att försöka. Och att spränga ännu mer fett, missa inte dessa 50 sätt att förlora 10 pounds-fast!
Grapefrukt
Socker, per 1/2 kopp: 8 g
Fiber, per 1/2 kopp: 1 g
Tänk på grapefrukt (en av de bästa frukterna för fettförlust) som din frukost aptitretare. "Även om du inte ändrade något annat om din kost, äter du en halv grapefrukt innan varje måltid kan hjälpa dig att förlora upp till ett kilo per vecka, säger Patricia Bannan, MS, RDN. "Forskare fann att när överviktiga människor åt en halv grapefrukt före varje måltid, föll de i genomsnitt 3, 5 pund över 12 veckor, " säger hon. Hur fungerar det? Tangy frukt hjälper till att sänka insulin, ett fettlagringshormon. Det är också 90 procent vatten, så det fyller dig så att du äter mindre, förklarar Bannan.
bär
Socker, per 1/2 kopp: 3-7 g
Fiber, per 1/2 kopp: 2-4 g
Bär är en av de bästa frukterna till frukost, händerna nedåt. Inte bara är de "rik på hjärt-friska antioxidanter, de ger också en generös mängd satiating fiber och vitaminer C och K", säger Torey Armul, registrerad dietist och talesman för Akademin för näring och dietetik. Bär är också förpackade med polyfenoler, naturligt förekommande kemikalier som hjälper till viktminskning och stoppar fett från att bildas. Lägg dem till flingor, havregryn, viktminskning skakningar, mash dem på jordnötssmör toast eller nosh på dem vanligt.
Tartkörsbär
Socker, per 1/2 kopp: 6, 5 g
Fiber, per 1/2 kopp: 1, 25 g
Tartkörsbär har visat sig gynna hjärthälsa såväl som kroppsvikt, i en studie på fetma råttor. En 12 veckors studie av University of Michigan fann att råttor matade antioxidantrika tärkörsbär visade en 9-procentig magefettreduktion över råttor som fick en "västerländsk diet". Dessutom noterade forskarna att körsbärsförbrukningen hade den djupa förmågan att förändra uttrycket av fettgener.
Sötpotatis
Socker, per 1/2 kopp: 7 g
Fiber, per 1/2 kopp: 2 g
De pulserande knölarna kallas superfoods av god anledning: De är fyllda med näringsämnen och kan hjälpa dig att bränna fett. Sötpotatis är hög i fiber och har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de absorberas långsamt och får dig att känna dig längre. Minchen gillar att använda dem för att piska upp en sötpotatishash. "Jag älskar någon variation av denna maträtt, eftersom den ger rik vitaminer, mineraler och fibrer från alla grönsaker. Det fyller mycket, vilket hjälper till att hålla aptiten och portionerna under kontroll när dagen fortsätter ", säger hon.
Paprika
Socker, per 1/2 kopp: 1 g
Fiber, per 1/2 kopp: 0, 8 g
Gröna, röda eller gula, färska eller frysta, paprika är aldrig en dålig följeslagare för dina ägg. Tack vare grönsakernas höga C-vitaminhalt kan ätande hjälpa bränna lagrade fetter och omvandla kolhydrater till bränsle. Studier visar också att vitamin C hjälper muskler att bearbeta en fettsyra som kallas karnitin som är väsentligt för muskel tillväxt och återhämtning. En fjärdedel kopp hackad paprika - om vad du skulle lägga till en omelett - ger 150 procent av dagens rekommenderade intag.
jalapenos
Socker, per peppar: 0, 6 g
Fiber, per peppar: 0, 4 g
Registrerad dietist Isabel Smith älskar att spice upp sin morgonmåltid och med god anledning: "Tack vare deras kapsaicininnehåll kan kryddiga paprikor vända om ämnet och kan också bidra till att öka mättnad, " förklarar hon. "Försök att lägga till jalapeño eller en annan kryddig peppar till en äggrätt eller avokado toast", föreslår Smith.
Broccoli
Socker, per 1/2 kopp: <1 g
Fiber, per 1/2 kopp: 1 g
Börja dagen med kokta eller gröna grönsaker är ett utmärkt sätt att se till att du får en hälsosam dos av svåra att konsumera näringsämnen, säger Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND. "Oavsett om det är i en smoothie, en omelett eller på en grillad mager ostsmörgås med grönsaker, fylls grönsaker som broccoli, svamp, tomat och lök med fiber-ett näringsämne som hjälper dig att hålla dig full hela dina upptagna morgontimmar, Förklarar Mills.
Vattenmelon
Socker, per 1/2 kopp: 5 g
Fiber, per 1/2 kopp: 5 g
Vattenmelon får ibland en dålig rap för att vara hög i socker, men frukten har några imponerande hälsofördelar. Forskning som genomfördes vid University of Kentucky visade att äta vattenmelon kan förbättra lipidprofiler och ackumulering av fett.
Spenat
Socker, per 1/2 kopp: <1 g
Fiber, per 1/2 kopp: 2 g
"Spenat är lågt i kalorier men hög i fiber, vilket hjälper till att fylla dig, " säger Armul. Det är också en rik källa till växtbaserade omega-3 och folat, vilket bidrar till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och osteoporos. Det är också en av Superfoods Healthier än Kale. Använd den för att förstärka näringsdensiteten hos dina omeletter, smoothies och äggsmörgåsar.
OCH DEN BÄSTA PRODUKTEN FÖR # 1 BAKGRUND ÄR ... Avokado
Socker, per 1/4 frukt: 0, 33 g
Fiber, per 1/4 frukt: 3, 5 g
Avokados - en av de bästa viktminskningsprodukterna på planeten - innehåller nästan 20 vitaminer och mineraler i varje servering, säger McKittrick, inklusive oljesyra, som har visat sig minska bukfett. Avokado är också en bra källa till fiber och fett. "Använd den gröna frukten för att göra avokado toast eller baka ett ägg i hälften av en avokado, " föreslår McKittrick. Se, inte alla fetter är dåliga.
BÄSTA BREAKFAST CARBS OCH GRAINS
Här tilldelade vi poäng för höga fibrer och proteinantal. Vi drog sedan poäng från produkter som hade högre sockerantal än tävlingen.
Stålskärd Havregryn
Fiber per kopp: 3 g
Protein per kopp: 5 g
Socker per kopp: 6 g
Stålskärda havre är högre i fiber och har ett lägre glykemiskt index än andra havre sorter, vilket hjälper till att hålla bäckarna fulla och nöjda timmar efter att ha ätit. Medan vanliga stålskärda havre tar längre tid att laga mat än de flesta andra sorter, erbjuder Pacific Foods en förkokt, sockerrörsocker-söt sort som kommer i en bekväm grip-och-go-låda och är redo att äta på några minuter. Bara häll det i en skål, zap det och ät det som det är - det finns inget behov av att lägga till vatten.
Crispy Brown Rice
Fiber per kopp: 1 g
Protein per kopp: 2 g
Socker per kopp: 1 g
Visst kan de gå "snap, crackle, pop", men dessa 100 procent helkorniga, glutenfria puffar (jag gillar Erewhon-varumärket) är ett mer näringsrikt val än det märke du troligen tänker på. Denna lågsockerflaska bär en lite nutty smak och parar väl med både jordgubbar och hallon. Dessa frukter ger den hungerbristande fiberen den här väldigt näringsrika spannmålen saknar, vilket gör att du kommer att vara mattad till lunch. Medan skarpt brunt ris borde vara en häftklammer i ditt kök, se till att ditt skafferi är klart av dessa de ohälsosamma korn på planeten.
quinoa
Protein per kopp, kokt: 8 g
Fiber per kopp, kokt: 5, 2 g
Fett per kopp, kokt: 3, 5 g
Fastän det här trendiga antika spannmålet inte traditionellt anses vara en frukostmat, kan det vara dags att äta det i morgon. Du kan lägga till den kokta spannmålen i en omelett tillsammans med tomater, spenat, lök (en veggie som facklor lagrade fett) och ett sprit av spiskummin. Alternativt, använd quinoa för att göra natten över havre. Här är Reisinger's goto-recept: Kombinera 1 kopp kokad quinoa, 1/2 kopp osötad mandelmjölk, 1/4 kopp nonfat grekisk yoghurt, 1 matsked chia frön och 1 tesked vaniljextrakt. Kyl över natten i en Mason burk eller täckt skål. På morgonen toppen med 1/2 kopp bär eller hälften av en skivad banan. "Detta är ett fantastiskt lågsocker sätt att börja dagen för dem som vill släppa några pounds, " säger Reisinger. För alternativa korn till quinoa med lika mycket protein, kolla in den här listan över de 20 bästa superfoods du aldrig hört av!
Sprouted Grain Toast
Protein, 2 skivor: 8 g
Fiber, 2 skivor: 6 g
Fett, 2 skivor: 1 g
Inte alla brödbröd är karbombomber som väntar på att krossa dina tyngdförlustmål och spirade säd toast är det allra bästa exemplet på det. Detta näringsrika täta bröd är fyllt med folatfyllda linser, protein och godkornsfrön och frön som korn och hirs. För att öka smaken av hennes skivor, gillar Marisa Moore, RD, att toppa henne med krossad avokado och rökt lax - två andra livsmedel som gjorde denna bästa frukostmatslistan! "De friska fetterna i avokado och lax närmar sig hjärtat medan fiber och protein hjälper till att hålla hungern i bukt", förklarar Moore.
OCH # 1 BREAKFAST CARB OCH GRAIN ÄR ... Plain Havregryn
Fiber per kopp, kokt: 4 g
Protein per kopp, kokt: 6 g
Socker per kopp, kokt: 1, 1 g
"Havregryn-en stor källa till komplexa kolhydrater för att bränna kroppen och fibrerna för att minska risken för hjärtsjukdomar", säger nutrition och fitnessexpert Jim White, RDN. Han föreslår parning av havregryn med blåbär, valnötter och mandelmjölk för en fyllning, näringsrika morgonmåltid.
BÄSTA BREAKFAST TOPPINGS OCH MIX-INS
Till skillnad från de andra kategorierna på denna lista har vi rankat sakerna här med hjälp av deras mångsidighet och övergripande närings- och hälsofördelar. Livsmedel som hade flera användningsområden tjänat extra poäng, liksom saker som har visat sig överlappa viktminskningsåtgärder.
Svartpeppar
Piperin, den kraftfulla förening som ger svartpeppar sin karakteristiska värme och smak, har använts i århundraden i östmedicin för att behandla flera hälsotillstånd, inklusive inflammation och mageproblem. Och nya djurstudier har funnit att föreningen även kan ha förmågan att blockera bildandet av nya fettceller - en reaktion som kallas adipogenes, vilket resulterar i en minskning av midjestorlek, kroppsfett och kolesterolnivåer. Krydda dina omeletter, frukostmackor och avokado toast med några grindar; din midja tackar dig.
valnötter
Richer i hjärthandla omega-3s än lax, laddad med mer antiinflammatoriska polyfenoler än rött vin, och packar hälften så mycket muskelbyggande protein som kyckling, låter valnöt som en frankenmat, men det växer på träd. Andra nötter kombinerar bara en eller två av dessa funktioner, inte alla tre. Zied gillar att lägga dem till kalla spannmålskålar, havregryn och yoghurt. "En liten mängd ger massor av smak och konsistens till måltider", noterar Zied. En ounce servering (som är ungefär sju nötter) är allt du behöver.
Ingefära
"Ingefära innehåller antiinflammatoriska egenskaper och, för vissa, kan hjälpa till att främja viktminskning och övergripande hälsa, " konstaterar Smith. Hon föreslår att man kombinerar en tum av ingefära med morötter och äpplen för att göra en uppfriskande färsk frukostjuice. Om juicing inte är din sak, lägg till gingerrot till smoothie, pannkaka, muffin eller havremjöl recept.
Kanel
Det smakar inte bara bra, men studier visar att kanel kan hjälpa till att undanröja ackumuleringen av magefett. "Forskning visar också att detta tröstande krydda kan hjälpa till med högt blodsocker och blodtryck", tillägger Moskovitz. Hon föreslår att den läggs till havre, yoghurt eller varmt kaffe. Det går också bra i smoothies och hemlagade pannkakor.
Linfrön
Enbart matsked av dessa extremt kraftfulla frön serverar nästan 3 gram magefyllnadsfiber för bara 55 kalorier. För att inte nämna, linfrö är den rikaste växtkällan för omega3-fetter, vilket hjälper till att minska inflammation, avvärja humörsvängningar och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och diabetes. De gör ett välkommet knäckt tillskott till smoothies, yoghurt, havregryn eller rostat bröd toppad med avokado eller nötsmörsmör, säger McKittrick.
Chia frön
"Chia frön innehåller löslig fiber som bildar en gel i magen", säger Smith. Denna gel minskar matsmältningen och främjar mättnad, vilket kan hjälpa dieters att minska sin totala kaloriförbrukning, förklarar hon. Lägg till chia frön till din havremjöl, yoghurt eller smoothie.
OCH # 1 BREAKFAST MIX-IN ÄR ... Kokosolja
Vad luktar som en exotisk semester och kan krympa din midja snabbare än nästan någon annan mat? Kokosolja! Den tropiska fettet fylls med mediet kedjad mättad fett laurinsyra, som omvandlas till energi lättare än andra typer av fett, vilket i slutändan bidrar till viktminskning. Tror du inte på det? Tänk på det här: En studie av 30 män i tidskriften Farmakologi fann att bara 2 tsk kokosnötolja en halvtimme före varje måltid minskade varje dag midjemåttet med i genomsnitt 1, 1 tum under en månad. Smith föreslår att du använder den för att smörja äggets stekpanna eller lägga till en tesked eller två i en smoothie.
BÄSTA BELLY BREAKFAST DRINKS
Tänk dig att gå en hel arbetsdag utan att dricka en sak. Det är vad som händer efter en god natts sömn - du vaknar uttorkad och gör vad du dricker dagens första viktigaste beslut. Här är våra topp fyra val för vad som ska imbibe.
Kaffe
En orsak till att smala människor är slanka är att de undviker "Frappuccino" - vilket är ett exotiskt sätt att säga att du dricker två iskakor värda kalorier medan du hamnar i koffein. Om du absolut måste ha din morgonmässa, lägg upp dig själv med ett obehandlat, otätat isköttt kaffe istället. Och om din söta tand måste vara nöjd, fråga din barista om att lägga till två pumpar av din favorit smaksatt sirap i din kopp istället för Fraps fyra (vi gillar karamell). Den här enkla bytet ger dig mer än 400 kalorier och en hel del 53 gram söta saker - det är mer socker än i tre Starbucks chokladkronor.
Spa vatten
Det är ingen hemlighet att chugging plain H2O kan vara mindre än stimulerande, men det finns roliga sätt att göra denna hälsosamma vana mindre av en syssla. Vissa frukter - som grapefrukt, citron och gurka - har avgiftningsegenskaper i kött och skal. skiv dem helt i ditt vatten för att skörda fördelarna och slå din vattenintagskvot med en infusion av smak.
Grönt te
Vi har upptäckt det mest effektiva tyngdförlustverktyget i världen - ett vapen som fungerar för alla, kostar bara pennies om dagen, finns tillgängligt i någon mataffär, kräver ingen svett eller stress och kan göras hemma, på jobbet, eller var som helst det är bekvämt. En mängd studier har gjorts för att dokumentera hälsofördelar av katekiner, gruppen av antioxidanter koncentrerad i bladen av teplantor. Och den mest kraftfulla av alla katekiner, en förening som kallas epigallocatechin gallat, eller EGCG, finns nästan uteslutande i grönt te.
OCH # 1 BREAKFAST DRINK IS ... Zero Belly Smoothies
Trim människor älskar deras protein shakes-och det är lätt att se varför: Tack vare deras höga proteininnehåll hjälper de viktminskning genom att öka kaloriförbränning och mättnad och bevara magert muskelmassa. Men när man får en platt mage är ditt mål är det viktigt att välja rätt proteinpulver. Eftersom vassle är en mjölkderivat-och kommersiella beredningar tenderar att innehålla alla typer av skumma kemikalier-proteinpulver som använder denna källa som en bas kan leda till uppblåsthet. Växtproteinpulver, som de som används i Zero Belly Smoothies, kommer inte att. Vill du blanda din egen? Kolla in dessa 56 Smoothies för viktminskning.
