Vi håller på att släppa in på en ofta glömd, tyngdförlust hemlighet ...
Det är inte att guzzle gröna juice eller gå glutenfri att släppa 10 pund på en vecka. Det är en enkel men kraftfull vana: förberedelse. Utan det kan även de mest dedikerade dieters falla av spår.
Det beror på att viljestyrka inte alltid vinner. Och när stress och liv kommer i vägen, är ditt försök att äta hälsosamt först och främst att gå. Varför är det så? Det beror oftast på att hälsosamma alternativ inte är lika tillgängliga som midjestyrkningsskräpet som kommer från drive-thru. Och som en följd förbrukar vi de praktiska, diet-avledande alternativen och vår smala nedåtgående utveckling lider.
Men vad händer om du alltid kan ha hälsosamma alternativ till hands? Och vad händer om vi sa till dig att du inte behöver slava över en spis varje dag för att göra dem? Genom att helt enkelt dedikera bara en timme till din söndag för att mäta prepping, kommer du att passa in i dina mager jeans på nolltid.
Vi vet att det kan vara överväldigande att översyna hela din rutin, så vi tyckte det bäst att komma igång med måltidspreparat genom att ta itu med en måltid: frukost. Med några recept (med vänlighet av dina vänner på Eat This, Not That! ), Kan du enkelt förbereda en veckas värd för måltiderna på morgonen under veckoslutet, så att din kost inte faller av spår under den hektiska arbetsveckan. Vi har kommit med enkla recept som är lätta att förbereda och ännu enklare att lagra. När du gör förberedelserna en prioritet, är hälsosam mat aldrig utom räckhåll! Och för fler sätt att stanna på toppen av dina viktminskningsmål, följ dessa 44 sätt att förlora 4 tum kroppsfett.
Smoothie Väskor
En måltid du kan göra inom 30 sekunder och sippa på språng? Det låter för bra för att vara sant - men det är det inte! Undersökningar har visat att högprotein, lågsocker smoothies är mycket effektiva vid rushing näringsämnen till dina muskler, och att blandade smoothies, som inkluderar all fiber av frukter och grönsaker de är gjorda av, kommer faktiskt att hålla dig fylligare längre än deras juice peers. Här delar vi den enkla måltid-prep-versionen av en av Dave Zinczenzko, författare till New York Times-bästsäljande bok Zero Belly Smoothies, favorit smoothies. För mer recept, missa inte dessa 56 bästa smoothies för viktminskning.
PB & J SMOOTHIES
Vad du behöver
Väska av frysta blandade bär
bananer
Jordnötssmör
Linfrön
Vaniljväxtproteinpulver
Ziplock baggies / glas mason burkar
Cuppow Mason Jar Drinking Lid
HUR MAN GÖR DET
Kasta i ¾ kopp frusna blandade bär, ½ banan, 1 matsked jordnötssmör, 1 msk linfrön och 1 scoop växtprotein i antingen en zip-top-baggie eller en 12-oz-burk som kommer att fördubblas som din serveringskupa. Frysa. När du är redo att använda, dumpa innehållet i en bländare, mäta 1 kopp din favoritmöttsmjölk med hjälp av masonburken och blanda tills den är jämn. Fyll masonburk och topp med Cuppows lock så att du kan sippa på farten!
CHOCOLATE BANANA NUT SMOOTHIES
Vad du behöver
bananer
Kakao nib eller kakaopulver
valnötter
Vaniljväxtproteinpulver
Ziplock baggies / glas mason burkar
HUR MAN GÖR DET
Kasta 1 hel banan, 1 msk cacao nib eller kakaopulver, ¼ kopp valnötter och 1 skopa växtprotein i antingen en zip-top baggie eller en 12-oz mason kruka som kan vara din servering kopp. Frysa. När du är redo att använda, dumpa innehållet i en bländare, mäta 1 kopp din favoritmöttsmjölk med hjälp av masonburken och blanda tills den är jämn. Valfritt: lägg till ½ kopp Grekisk yoghurt för att göra det smaka ännu mer som din favorit Ben & Jerrys glasssmak!
Muffin-Tin Southwestern Frittatas
Ägg är ett bra sätt att börja dagen, men inte alla har tid att steka ett par och rengöra disken. För att få din protein fix för bara ett par hundra kalorier, ta med två av dessa frittata muffins på språng! Kombinationen av ägg, grönsaker och ost är en komplett balanserad frukost som ger dig den perfekta effekten av energi som kommer att hålla hela morgonen tack vare de långsamma smältproteinerna.
Vad du behöver
ägg
Röda och gröna paprika
Gul lök
Skinka eller kanadensisk bacon
Spenat
Cheddarost
Silikon 12-Cup Muffin Pan
HUR MAN GÖR DET
Börja med att taga upp dina grönsaker - inklusive spenat och skinka. Smörj de hjärtligare grönsakerna först (lök och paprika) i en matsked extra jungfruolja i ca 5 minuter, lägg sedan till spenaten och skinkan och koka i ytterligare 2 minuter. Tillsätt de kylda, sauterade grönsakerna och köttet i en skål med 8 vispa ägg. Tillsätt en kopp strimlad cheddarost och kombinera. Häll äggblandningen i smörjd 12-kopps muffintenn. Baka i 350 ° F ugn i ca 15 minuter eller tills en tandpetare som sätts in i en muffin kommer ut ren.
Hur man lagrar det
Låt svalna på stativet. När du har kylt, kan du lagra i en lufttät behållare i kylskåpet i upp till fyra dagar eller frysa omedelbart upp till en månad. För att återuppvärmningen, smäll bara in i mikrovågsugnen (jämnt rakt från frysen) tills de kommer till temperaturen.
Blueberry Muffin Natt Havre
Du kommer inte ens komma ihåg vad hungrig känns som efter att ha träffat din nya bästa vän: över natten havre. Deras supermakt? Eftersom de är gjorda med råa havre är nattliga havre höga i en speciell typ av karb som kallas resistent stärkelse. Det här magiska näringsämnet - du gissade det - motstår matsmältningen, vilket gör att du känner dig full utan kalorierna! Istället fungerar det som mat för dina tarmbuggar, som sedan gör det till antiinflammatoriska fettsyror. Låter som en hel del för oss. Kolla in receptet nedan, och för mer inspiration har vi dessa 50 Ovns Oat Recept för viktminskning.
Vad du behöver
Havregryn
blåbär
Citron
Chia frön
pekannötter
Kanel
Nötmjölk
8-oz Mason burk
HUR MAN GÖR DET
I botten av en mason kruka, kombinera ¼ kopp färska eller frysta blåbär med ett stänk av citronsaft. Mikrovågsugn i 45 sekunder och rör om. Nu har du blåbärs sylt! Rör i ½ kopp gammaldags rullade havre, ½ kopp vaniljmjölk, 2 msk chia frön, kanel och hackad pekannötter. Låt sitta över natten i ditt kylskåp.
Hur man lagrar det
Övernattningsmatblandningar kan göras veckor i förväg, men vänta tills kvällen innan du lägger till din mjölk.
Frukt på botten yoghurt koppar
Grekisk yoghurt är de nya frusna våfflorna av frukost. Det är super lätt att äta och mäktigt gott. Det finns bara en skillnad: Grekisk yoghurt har över 14 gånger det muskelbyggande, magen-fyllande proteinet än de frysta skivorna av raffinerade kolhydrater.
Vad du behöver
grekisk yoghurt
Färska eller frysta bär
Citron juice
granola
Nötter
8-oz Mason burkar eller Tupperware
HUR MAN GÖR DET
I en gryta lägger du en pint bär och stänk citronsaft och värmer tills bär börjar bryta ner. Du kan lätt krossa dem med baksidan av en sked. Detta bör bara ta 4 minuter. När du har gjort din "frukt på botten" lager det i dina förvaringsbehållare. Toppa med ¾ kopp yoghurt och strö med några nötter och granola.
Hur man lagrar det
Kommer att hålla i kylskåpet tills yoghurtens utgångsdatum!
Choklad-täckt jordgubb Chia Pudding
Har du aldrig hört talas om chia fröpudding innan? Det är i grunden ett av de smakaste och enklaste sätten att arbeta med fibröst superfood i din dagliga kost. Och ännu bättre kan det lätt anpassas för att passa nästan vilken smakprofil som helst, inklusive pumpa.
Vad du behöver
Chia frön
Mandelmjölk
Cacao pulver
jordgubbar
Honung
8-oz Mason burk
HUR MAN GÖR DET
Till en mixer, tillsätt ¾ kopp almond mjölk, ¼ kopp chia frön, 1 msk kakaopulver, ¼ kopp jordgubbar och en tesked honung. Blanda tills blandat. Häll i en masonburk, täck och låt sitta över natten. Medan du sover suger receptvätskorna fröet och bildar en tapiokliknande konsistens, ingen matlagning krävs! För ännu fler sätt att lägga till chia till din kost, missa inte dessa 50 bästa Chia Seed Recept.
Hur man lagrar det
Pudding kommer att hålla i ditt kylskåp i upp till en vecka.
Fryst havremjölk
Havregryn är en bra källa till komplexa kolhydrater som bränner din kropp. Stålskärda havre, i synnerhet, har ännu mer magefyllnadsfiber än den valsade typen. Det enda problemet? Det tar 45 minuter att laga mat. Medan du inte vill göra det varje morgon, är det inte för mycket att göra det en gång på söndagen och ha en hel del redo för hela veckan.
Vad du behöver
Gör 24 muffinkoppar eller 12 portioner
2 koppar stålskär havre
6 koppar vätska
Kokosolja
Unsweetet strimlad kokosnöt
mandlar
Mörkchokladflis
HUR MAN GÖR DET
Ta med vatten och ett ¼ tesked salt till koka i en kastrull över hög värme. Rör i dina 2 koppar havre. Minska värmen till en simmer och laga havre tills det är mjukt, cirka 40 minuter. Smörj muffinburkar med lite kokosnötolja och fyll i varje kopp med en kvart kopp havregryn. Topp med kokosflingor, mandel och mörk choklad.
Hur man lagrar det
När du har hällt havregryn i de lättfettade muffinbladen, ska du inte gå i ugnen! Du håller helt enkelt fast pannan i frysen och låt den sitta i ca 3-4 timmar. Ta bort pannan från frysen och låt hamen smaka något i 8 minuter (du vill inte att hela bägaren ska tina). Använd en smörkniv för att poppa ut dem ur pannan och täta dem i en fryspås. Sätt tillbaka dem i frysen (i upp till 3 månader) tills du är redo att njuta. Mikrovågsugn för uppvärmning.
Frukost Burritos
Ta en av dessa överdimensionerade tortillas från en snabbmatrestaurang, och du tittar på att konsumera nästan hälften av ditt dagliga rekommenderade intag av uppblåstande natrium. Gör det hemma, och du har kalorieklippande kraft i dina egna händer. Välj en tortillat med lågt natrium, högfiber och du kommer att göra din väg till ditt dagliga intag av hela korn, som är rika på att aktivera B-vitaminer.
Vad du behöver
Gör 4 portioner
½ msk olivolja
2 kokta korvkopplingar, smullade
1 rödlök, tärningar
6 ägg, lätt slagna
Hackad koriander
4 helvete högfibertortillor (10 ")
1 kopp svarta bönor, sköljd, dränerad
1/2 kopp strimlad cheddarost
1 avokado
salsa
Salt och svartpeppar efter smak
HUR MAN GÖR DET
Värm oljan i en stor stekpanna eller sautépanna över medelvärme. Lägg till korv och lök; koka i 5 minuter eller till lätt brunad. Vrid värmen till låg. Häll äggen i stekpannan. Koka långsamt, ständigt rörande med en träsked tills äggen är fasta men fortfarande fuktiga. Avlägsna från värmen, krydda med salt och peppar och rör i korianderna. Vik tortillorna i fuktiga pappershanddukar och värm i mikrovågsugnen i 45 sekunder. (Eller värm dem individuellt i en torr panna tills de är varma och lätta rostade.) Dela ägg, bönor, ost och avokado bland tortillorna. Rulla i täta förpackningar och toppa varje burrito med salsa, mer koriander och jalapeños (om du använder).
Hur man lagrar det
Täck varje burrito tätt med plastfolie och sedan aluminiumfolie. De kan hållas frysta upp till 1 månad. Vid uppvärmning, ta bort förpackning och värme i mikrovågsugn eller baka i ugnen.
Karamelliserad lök, svamp och spenatquiche
Förpackad med protein och full av friska fetter från mjölken, är det här quiche receptet säkert att du mättas till lunch. Den köttiga smaken från svampen passar perfekt med de naturligt söta karamelliserade lökarna. Vi älskar också hur lätt det är att laga mat en gång och kunna äta under hela veckan!
Vad du behöver
10-tums bakat bakverkskal
5 ägg
1 kopp helmjölk
Muskot
Söt lök, skivad
Väska spenat
Knäppsvampar
schweizisk ost
Smör
Salt och peppar
HUR MAN GÖR DET
Börja med att vispa ägg i en skål, lägg sedan till mjölken, nypa muskatnöt och krydda med salt och peppar. Avsätta. I en panna över medelvärme, saut tunt skivad lök i ett smörklump tills de bara börjar bli karamelliserade, cirka 14 minuter. Tillsätt svampar och laga i ytterligare 3 minuter, och tillsätt sedan hackad spenat och laga tills spenaten är viss, ca 2 minuter. Häll grönsaker och äggblandning i konditorivaror, topp med ost och baksida sedan i ca 45 minuter eller tills en spett fast i quiche kommer ut ren.
Hur man lagrar det
Quiche kommer att hålla i ditt kylskåp i 5 dagar. Om du inte avslutar hela quiche i slutet av veckan, frysa skivor i plastpåse. De kan värmas upp i mikrovågsugnen eller ugnen.
Instant Havregrynspaket
Om du älskar bärbarhet, smak och bekvämlighet hos de försmakade havrepaketen, men hatar deras höga sockerantal och skumma kemikalier, överväga att göra egna "go-go" -paket. För att göra dem, bara sked havre och mix-ins som chia frön, nötter, ingen socker-tillsatt torkad frukt och kryddor i små mellanmål stora baggies. På så sätt kan du ta tag i en, kasta in i en keramisk rån och kombinera med varmt vatten på ditt kontor.
Vad du behöver
Ziplock baggies eller 8-oz Mason JarsBobs Red Mill Old Fashioned Regular Valsad Havre
Chia frön
Kanelnötter Raisin
Hackade valnötter
Russin
Kanel
Banan och jordnötssmör
Torkade bananer
PB2 pulveriserad jordnötsmör
Cherry Nut Cardamom
Torkade körsbär
Skivad mandel
Kardemumma
Kanel
HUR MAN GÖR DET
Till varje baggie eller mason burk (som fungerar som både förvaring och en servering skål!), Lägg ½ kopp rullad havre, en matsked chia frön och ditt val av toppings. När du är redo att äta, fyll mason kruka till toppen med varmt vatten, låt sitta i 3 minuter täckt, rör och njut!
Hur man lagrar det
Instant havremjölkpåsar (eller mason burkar) kan lagras i ditt skafferi i en månad, men för optimal friskhet, förvara i frysen.
Pumpkin Date Energy Bites
Oavsett om du ringer dem energi biter eller energi bollar, dessa texturerad bett av läckerhet kommer att tillfredsställa alla dina morgon önskningar-krämig, krispig och tjuv-och är fulla av näringsämnen. All sin sötma kommer från hela naturliga källor, och tack vare tillsatsen av chia frön, råtta havre och pepitas, erbjuder de också lite fiber och protein.
Vad du behöver
1 kopp datum, pits avlägsnas
1 kopp torr gammaldags havre
1 kopp rostade, osötade kokosflingor
1 kopp pepitas
1 msk. chia frön
2 tsk. pumpa paj krydda (kanel, muskotnöt, kryddnejlika, ingefära)
1/4 kopp pumpa puree
Nypa salt
HUR MAN GÖR DET
Kombinera datum, pumpa puree, chia frön och kryddor i en matberedare och puls tills blandningen blir jämn och väl kombinerad. Överför blandningen till en stor skål och rör om resterande ingredienser. För att göra blandningen lättare att arbeta med, täck och kylda i 20 minuter. Använd sedan dina händer, rulla blandningen i energibollar.
Hur man lagrar det
Förvara energi biter i en plastbehållare i kylskåpet i upp till en vecka.
Nutty Banana Oat Muffins
Traditionella muffins smakar mäktigt bra, men de är gjorda med för många återbiten karbohydrater, som raffinerat socker och vitt mjöl. När du översvämmer ditt system med dessa enkla kolhydrater i ett sittande, kommer din kropp att lagra överflöd av mat som kroppsfett - istället för att använda det som bränsle. Även om en muffin inte anses vara det hälsosammaste frukostvalet, finns det några enkla tweaks du kan göra till ditt favoritrecept som gör behandlaren värd det.
Vad du behöver
Gör 12 muffins
2 1/4 koppar rullade havre
2 mogna bananer
3 ägg
2 msk oskad kokosnötolja, smält och kyld
1 kopp 2% Grekisk yoghurt, osötad
1 tsk bakpulver
1 tsk bakpulver
1 tsk vanilj extrakt
1/4 tesked kosher salt
1/2 tesked kanel
Mix Ins / Toppings:
½ kopp hackad valnötter
Jordfrön frön
Havregryn
HUR MAN GÖR DET
Förvärm ugnen till 350 ° F och fett en 12-kopps muffinform. Kombinera alla ingredienser utom nötter i en mixer och blanda högt tills rullade havre har brutit ner, ca 3 minuter. Rör i de hackade valnötterna. Skruva in i varje muffinkopp med liner, topp med vallad havre och linfrön. Baka i ugnen i ca 15 minuter, eller tills en tandpetare som sitter fast i muffins mitten kommer ut ren.
Hur man lagrar det
Muffins kan hållas vid rumstemperatur i upp till fyra dagar. Lina en plastpåse eller en behållare med en pappershandduk (för att absorbera fukt) och tillsätt muffins när de har svalnat helt efter att ha suttit på en trådhylla. Muffins som du vet kommer inte att ätas under de första fyra dagarna ska frysas i en plastpåse och kan återuppvärmas i en brödrost över eller tinas vid rumstemperatur.
Ägg i Hash Brown Nests
Foto med tillstånd av The Cooking Jar.
Ägg och potatis är en frukost klassiker, men om du inte arbetar hemifrån, är de inte riktigt trovärdiga att göra när du skyndar ut dörren. Det här receptet fördubblas på enkelhetsfaktorn: Du kan inte bara måltidberedma dem, men de använder även förpackade produkter som du bara kan hämta från butiken. I motsats till vad många tror, att ha en stärkelse (till exempel en potatis) på morgonen bör inte hoppas över. Stärkelse ger glukos, den främsta energikällan som hjälper våra hjärnor att bli fokuserade och beredda att ta itu med dagen.
Vad du behöver
Gör 12 äggmuffins
1 dussin ägg
Bacon
Block av cheddarost
Väska med frusna hashbruna
Matlagningsspray
Muffin tenn
HUR MAN GÖR DET
Spray muffin tenn med rapsolja. Skaka en kopp cheddarost och kombinera med tinade hashbruna. Fyll varje med en blandning av hash browns och cheddarost och baka i en 425 ° F ugn tills den är krispig. Sänk ugnen till 375 ° F. Sedan spricka i ägg hela eller krypta - oavsett vad du föredrar - in i varje bo. Koka i 12 minuter eller tills ägg är inställda. Topp med smulad bacon. Följ hela receptet från The Cooking Jar.
Hur man lagrar det
Om du tänker äta två ägg varje morgon kan du lägga åtta av de 12 äggen i en plastbehållare och förvara i kylskåpet i upp till fyra dagar. De återstående 4 äggen (eller alla ägg) måste förvaras i frysen. Låt svalna helt och lägg sedan till varje äggkopp till en stor frysficka med dragkedja. Frys upp till en månad. För att servera frusna kan ägg värmas upp från frysta i mikrovågsugn eller ugn. Letar du efter fler tidiga morgonalternativ? Missa inte vår exklusiva rapport: 50 Bästa frukostmat för viktminskning!
