Vi får det helt. Din tid från jobbet, skolan och sinnlösa ärenden kan känna sig som den perfekta tiden att fördjupa dig själv - men är det värt att ångra allt ditt hårda arbete? Om du har läst upp på våra 30 sämsta semestervanor för din midja vet du att misstaget numero uno väljer en semester (och logi) som försvårar din mage-framsteg - som att boka en vistelse på en all inclusive resort eller gå på en vägresa.

Så, vad är det bästa sättet att hålla ditt strandbod på stranden? Boka lägenhet, hus eller hotellrum med kök! Med lite extra ansträngning från din sida, kan du få lite R & R och behåll skalan tippa till din fördel. Men vi vet också att det är alltför lätt att tillgripa pasta med jarred marinara sås på ditt hyrda strandhus. Det har vi kommit fram till med en enkel och hälsosam måltidsplan - och tillhörande inköpslista. Du kan helt enkelt skriva ut, packa och piska ut under ditt första dags gropstopp i mataffären.

Komplett med platta mage som är lätta att sätta ihop och kräver minimala ingredienser, du kommer att kunna hålla din familj full, ditt bälte bucklade och dina dollar reserverade för sightseeing och utflykter. Blanda måltiderna så att de passar ditt semesterschema och njut! Och om du bara kom tillbaka från en övergiven tid bort, missa inte våra 15 sätt att återställa din kost.

Din inköpslista

För 4 personer, 5 dagar, 3 måltider om dagen

Producera
• 1 kartong jordgubbar
• 1 paket baby spenat
• 1 pint körsbärstomater
• 1 heirloom tomat
• 3 medellånga lökar
• 1 liten vitlök
• 1 gäng asparges
• 3 röda paprikor
• 1 pund väska morötter
• 1 huvud selleri
• 4 äpplen, eller 1 per person
• 4 persikor, eller 1 per person
• 4 bananer
• 2 avokadoer
• 2 huvuden broccoli
• 1 citron
• 4 öron majs
• 1 ⅓ pounds russetpotatis eller bakad potatis av val

Mejeri
• 1 halv gallon 2% ekologisk mjölk
• 1 dussin ägg
• 1 stort badkar 2% Grekisk yoghurt
• 1 paket cheddarostskivor
• ½ pund mozzarella boll

Andra kylvaror
• 1 containerpesto
• 1 behållare hummus

Kött
• 1 pund skivad ugnsrödd kalkonbröst
• 1 paket bacon, helst ohärdad
• 1-¼ pounds 80:20 nötkött, för fyra 5-uns hamburgare
• 2 pounds flankbiff
• 1-½ pounds fläskfilé
• 5 pounds kycklingbröst
• 2 små burkar eller 1 stor burk lätt tonfisk, helst Solid White Albacore i vatten

Torra förpackade varor
• 1 1-pund låda pasta, helst spagetti
• 1 9-räkna paket helvete engelska muffins
• 1 bröd fullkornsbröd
• 1 ruta ris pilaf
• 1 påse majs chips
• 4 delrullar
• 1 kruks kryddig salsa
• 1 påse spårblandning
• En liten låda spannmålsprodukter, helst en av dessa
• 1 liten jordnötssmör
• 1 liten burkgelé
• 1-låda proteinstänger

kryddor
• 1 flaska Teriyaki sås / marinade
• En liten containerberedd pepparrot
• En liten burk dijon senap
• En liten flaska extra jungfruolja
• En liten flaska balsamvinäger

Använd den här listan för att göra dessa måltider:

Frukost

Yoghurtparfaits med Granola och bär

När det gäller att stanna kvar, slår nästan ingenting grekisk yoghurt. Sked ut en halv kopp, topp med hackade jordgubbar och strö på lite granola. Om du är smart, plocka upp en låda som Kashi's Go Lean Crunch !, som kan dubbla som en yoghurt toppning och en skål med spannmål.

Spannmål och mjölk

När dina barn vaknar i väntan på att gå före dig, är det alltid en bra idé att hålla lite spannmål och mjölk i huset. Helst bör du ta tag i en spannmål som har färre än 5 gram tillsatt socker. På så sätt kommer du inte att lida av en blodsocker som kommer att krascha ner och få dig att piska upp en tidigare lunch än vad du skulle ha velat.

Spenat, Bacon, Tomat och Ostomelletter

För de ultimata lata morgnarna där alla är helt torkade och inte hoppar på möjligheten att komma till stranden tidigt, behandla alla (inklusive dig själv) till dessa omeletter. Saute din bacon, lägg sedan till spenat och tomat. Häll i 2 slagna ägg per person och topp med cheddarost.

Bacon, ägg och ostsmörgåsar på engelska muffins

Gör din morgon speciell genom att piska upp dessa eftergivna smörgåsar, förpacka dem i tennfolie och ta dem till stranden eller sjön för en tidig picknick.

Lunch

Turkiet med tomater, mozzarella, pesto och balsamico

Grilla dem som panini eller ät dem kallt! Denna smörgås kommer att få det att känna som om du gick in i en italiensk deli. Smörj pesto på båda skivorna bröd, ena sidan med skivor mozzarella, den andra med ¼ pund kalkon, tomater och drizzle över lite balsamico.

Leftover Chicken BLATS (Bacon, Sallad, Tomat, Avokado)

Vem behöver mayo när du har avokado? Experter säger att ersätta de mättade fetterna som finns i mayo med friska enomättade fetter från avokado kan hjälpa till att minska dåliga kolesterolnivåer och sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Rostat bröd, smäll på avokado och stack sedan på din kyckling, skivad tomat, sallad och ett par skivor bacon-njut!

Efterlämnad biffsmörgås med karamelliserade lök, spenat, pepparrotspridning

På något sätt smakar biff alltid lika gott nästa dag ändå! Kasta den på några baguettrullar med sauterade lök, spenat och pepparrotspridning med pepparrot, grekisk yoghurt, dijon senap, salt och peppar.

Tonfisk smälta

En av de 30 Foods That Melt Love Handles är en tonfisksmältning! Det beror på att man kompletterar din kost med de typer av omega-3-fetter som finns i tonfisk har visat sig stänga av fettgener. Och den här fisken har de mest aktiva sorterna, så kallade DHA. Piska upp en tonfisksallad med lite grekisk yoghurt, tonfisk, senap, salt, peppar och hackad selleri. Sked den på en engelsk muffin, topp med en skiva ost, och placera under köttet.

snacks

Hummus och hackad morötter, selleri och röd paprika

Detta krispiga och krämiga par är det perfekta kalorifattiga, lågt carb-mellanmålet för att tidvattna dig tills din nästa måltid. Och tack vare deras höga vattenhalt, är morötter och selleri inte bara två av de mest satiatinga kalka grönsakerna där ute, men de hjälper också att hålla dig hydrerade efter att ha varit ute i solen. Parning dem med protein- och fiberrik hummus runda ut detta perfekta viktminskningsmat genom att förhindra att blodsockernivån sönder.

Äpplen, Bananer och persikor

Att ha färsk frukt liggande runt-i stället för kakor och artificiellt smaksatta marker-är ett bra sätt att fortsätta att äta hälsosamt. Och hela din familj kan komma ombord! Plus, frukter är en annan källa till hydratisering för när det blir varmt ute på stranden.

Trail Mix

Ta en blandad spårblandningspåse med nötter, torkad frukt, pretzels och choklad för att avvärja hungerpangar. De salta pretzelsna kommer att fylla på din kropp med elektrolyter, så att du kan hålla hydratiserad samtidigt som kroppen ger en hälsosam dos av energiökande kolhydrater. De fiberrika torkade frukterna, fettkakorna och högproteinötterna kommer sedan att servera långsamt smältande bränsle för att hålla dig igång.

Protein bar

Dagar som spenderas i solen betyder oundvikligt tömd energi. För att hålla din ande hög och ditt sinne från din rubbande mage, var noga med att packa din väska med lågsocker, lågnatriumproteinstänger. Protein är ett kraftfullt näringsämne som smälter långsamt och levererar långvarig energi så att du kan njuta av dina planerade aktiviteter - och inte slösa bort tid som brinner upp.

Chips och salsa

Ja, majschips är friska chips! Och para dem med super kryddig salsa är ett Eat This! -Automatiserat mellanmål. Den kryddiga salsan kan hjälpa till att sparka din viktminskning till hög växel genom att öka din ämnesomsättning.

Middag

Pesto Pasta med Citron Kyckling och Blåsta Tomater

Låt inte regn på din första natt hämma ditt humör. Visst, du kan inte avfyra grillen ikväll, men du kan fortfarande piska upp en sommarcentrisk måltid. Marinera kycklingen i lite olivolja, krossad vitlök, dijon senap, balsamvinäger, salt och peppar. Baka i ugnen eller sear i en pan tillsammans med några körsbärstomater. Servera över pestospaghetti med några kuber av mozzarella.

Grillad, Teriyaki-marinerad flankbiff med karamelliserade lök, grillad asparges, rostade paprika och bakad potatis

Att köpa en butiksköpt marinade skär din ingrediens och förbereda tiden på ett signifikant sätt. Därför är Soy Vays Veri Veri Teriyaki marinade en stapelvara i en av våra 15 hälsosamma, 5-ingrediensdiner. Kom igår kvällen före genom att placera din flankbiff i en ziplock baggie och täcka den med teriyaki sås; försegla det och placera det i kylskåpet över natten. Nästa dag, ta ut det och låt det komma till rumstemperatur. Samtidigt täcker lättdryckla lök, sparris och röd paprika med vitlökfylld olivolja, salt och peppar, täck potatisarna med folie och kasta allt på grillen!

Chili-Rubbed Grillad Kyckling Med Spenat, Jordgubb, Pecan Och Avokadospinatsalad

En lättare ta på BBQ-kyckling, vi gillar att krydda våra skivor med en kalori-kryddpulver-kryddblandning. Denna lilla värmepar perfekt på toppen av en spenat sallad av söta jordgubbar, krämig avokado och knäckiga nötter du kan välja från din trail mix väska! Vi har också fått dig att köpa tillräckligt för rester att kasta på några smörgåsar nästa dag till lunch.

Beef Burgers med grillad majs

För de perfekta dagarna där du "glömde" att gå av stranden tillräckligt tidigt för att börja förbereda middag är burgare din frälsare. Form 5 ounce patties, eld upp grillen och laga till önskad temperatur. Servera toppad med lite sallad, tomat och lök, och tillsammans med lite kokt eller grillad majs på coben.

Teriyaki-marinerad fläskkotlett med ris Pilaf och Vitlök Broccoli

Att göra denna fläsk är super enkel: Kasta bara lite teriyaki marinade i en plastpåse med fläskfilén och låt sitta i kylskåpet i en timme. När du låt det komma till rumstemperatur kastar du en låda med ris pilaf på spisen, huggar upp några vitlöksklyftor och sautar upp din broccoli. Grilla fläsket på alla sidor tills det når en inre temperatur på 165.