Keto. Flexitarian. Paleo. Hela 30. Vegan. Det finns så många dieter som finns där det finns farliga viktminskning myter. Så vilken typ av mat ska du välja när du är på en snabba och snabb och har bara 10 dagar? Det visar sig att många studier har funnit att det i huvudsak inte spelar någon roll vilken plan du följer för snabb viktminskning, vare sig den är lågkolv eller låg fetthalt, så länge du äter färre kalorier än du brinner. Nyckeln är att den är hållbar: en strategi som du kan hålla i veckan och en halv och därutöver.
"Det ska inte finnas någon tid du begränsar dig själv för att göra ett hälsosamt val", säger Leah Kaufman, RD, ägare av Leah Kaufman Nutrition i New York City. Oavsett om du förlorar LB för att förbättra ditt hjärthälsa eller kasta för bröllopet, prova den här fullständigt genomförbara 10-dagars snabb viktminskningsplanen. Du kommer att brinna fett och känna dig friskare och mer självsäker.
Dag 1: Få ditt sinne rätt
Shutterstock Ange (och skriv ner) rimliga förväntningar på vad du planerar att uppnå under din utmaning. "Du kan absolut göra skillnad om 10 dagar", säger Brooke Alpert, RD, en dietist i New York City och författaren till The Diet Detox, men förvänta dig inte att kasta 20 pounds a la The Biggest Loser. "Medan den faktiska viktminskningen kommer att ligga runt tre till fyra pund, kan du verkligen märka skillnaden i hur din kropp känns i ungefär en vecka."
Dag 2: Vattenlogg
Shutterstock Alla våra RD-experter är överens: H2O är avgörande. "Vatten är så viktigt när man försöker gå ner i vikt eftersom det hjälper dig att känna dig full mellan måltiderna", säger Amy Shapiro, RD, grundare av Real Nutrition NYC i New York City. Här är en enkel hydratiseringstymme: Skjut för att konsumera hälften så många ounces vatten som din totala kroppsvikt i pund. (Så om du väger 180, sippa på 90 uns vatten varje dag.)
Dag 3: Sluta räkna kalorier-Ja, verkligen!
Shutterstock Det är lika viktigt och fördelaktigt (om inte mer) att fokusera på dietkvalitet snarare än kvantitet, säger en 2018-studie publicerad i Journal of the American Medical Association . Fokusera på riktiga livsmedel snarare än ett strikt antal kalorier och du är mer benägna att hålla dig smal på lång sikt. Shapiro rekommenderar dessa shedding superfoods, i synnerhet:
- Selleri, gurka och asparges: "Alla är naturliga diuretika, så de hjälper också till att ta bort vätska från kroppen."
- Spenat: "Det fyller eftersom de gröna grönsakerna är väldigt höga i fiber."
- Fisk eller kycklingbröst: "Den stora mängden protein håller kroppen upptagen att bryta ner den så att du blir full längre."
- Olivolja: "Fett hjälper maten att smaka bättre och tämlar din aptit."
Dag 4: Förklara en torr vecka
Shutterstock "Alkohol kan påverka våra matval och kan leda till fattiga matval, " säger Kaufman. Vilket är exakt varför Alpert rekommenderar detta lättlästa motto för resten av den 10-dagars snabba viktminskningsplanen: "Massor av vatten. Ingen alkohol. Massor av gröna och magra proteiner. "
Dag 5: Undersök dina ätter
Shutterstock Vi kommer att fokusera kraftigt på den faktiska måltidsplanen under dag nio, men för nu ta en tidskrift. "Om jag tror att mina jeans blir lite tätt, skriver jag ner allt jag äter i tre dagar", säger Alpert. "Det hjälper mig att städa upp mina val och förhindrar också några av de som inte är värda det biter som lägger på under en dag."
Ansvaret för spårning har visat sig hjälpa dig att förlora cirka fem procent mer av din kroppsvikt jämfört med dem som avstår, enligt en studie från 2012 som publicerades i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy .
Dag 6: Eliminera de enkla målen
Raw Pixel / Unsplash Nu när du vet att du brukar söka en brownie klockan 3 eller ner ett extra glas vin med din BFF på happy hour, försök att släppa en eller två av dessa utlösare från din dagordning varje dag. Några formidable foes att hålla ett öga på:
- "Bearbetade livsmedel, vita kolhydrater och sötade drycker orsakar sockertoppar som kan leda till hunger eller kraftfulla begär som kan försvåra dina framsteg", säger Shapiro.
- "Passa på de stekta matarna", säger Kaufman, eftersom de är höga i fett, har låg näring och den överflödiga oljan kommer att göra att du känner dig lustig.
- "Ta bort extra socker från din kost: socker i ditt kaffe, smaksatta eller sötade mejeriprodukter, i grund och botten när du sötar något, sluta, säger Alpert.
Faktum är att du kan förlora upp till ett pund om dagen genom att ta bort tillsatta sockerarter från din kost i bara 14 dagar! För hela kosten-komplett med recept och en livsmedelsguide - kolla in 14-Day No Sugar Diet på försäljning nu!
Dag 7: Start Smart
Shutterstock Ät huvuddelen av dina kalorier före 3 pm och du är mer benägna att vara smal än din splurge-at-dinner kamrater, säger en 2013 International Journal of Obesity study. (Psst ... kändisar svär vid dessa 20 lunchorder!)
"En hälsosam hoppstart ska alltid innehålla minst 50 procent färska grönsaker", säger Kaufman. Och oavsett vilken måltid som packar mest kalorier, "var noga med att ha ett magert protein vid frukost, lunch och middag", tillägger hon.
Dag 8: Vrid upp kardan
Shutterstock Tillsätt din nuvarande träningsrutin med ytterligare 20 minuters cykling, rodd eller köra varje dag. "Jag tror på tyngdträning för övergripande fitness och hälsa, men om jag försöker kasta några pund, kommer jag upp mitt hjärtspel i några veckor, säger Shapiro.
Lägg märke till hur vi inte tog upp träning förrän senare i programmet? Det finns en anledning. "Du kan inte utrota en dålig diet", tillägger Shapiro. "Jag tror starkt att viktminskning är 80 procent vad du lägger i munnen. Jag överväger mat först och lägg till övning för bästa resultat. "
Otaliga studier har visat att kost spelar en mycket större roll i viktminskning, även om 150 minuters träning per vecka rekommenderas för att bibehålla vikt - och ännu viktigare, förbättra det övergripande fysiska och mentala välbefinnandet.
Dag 9: Prova denna meny för en dag med ren mat
Shutterstock I stället för en "detox", följ Shapiros deprivationsfria måltidsplan för att hoppa igång din ämnesomsättning från det ögonblick du vaknar.
Frukost: 2 pocherade ägg på 2 koppar grönsaker, ångad + 1 kopp kaffe och 2 koppar vatten
Morgonmat: 1 litet frukt + 1 kopp vatten
Lunch: En lövgrön sallad (klädd med 1 matsked olivolja och 1 tsk balsamvinäger) toppad med 4 uns kyckling och 1/3 kopp quinoa + 2 koppar vatten
Eftermiddagsmat: 1 kopp gurka skivor med ¼ kopp hummus + 1 kopp grönt te
Middag: 6 ounces lax, 2 koppar ångad broccoli och blomkål, 1/3 kopp sötpotatisbitar i 1 matsked olivolja + 2 koppar vatten
Dag 10: Väga in
Shutterstock Enligt National Weight Control Registry, en databas som spårar mer än 10 000 personer som har förlorat 30 + pounds och hållit dem av i minst ett år, väger 75 procent av de mest framgångsrika dietersna minst en gång i veckan. Nu när du har nått slutet på din 10-dagars dietpilot, gå på skalan och notera dina framsteg. Klar för att fortsätta dina framsteg? Stoke din fettbrinnande ugn med en kopia av Super Metabolism Diet ! Med hjälp av den här boken kan du snabbt och enkelt göra din ämnesomsättning till en fettsmältningsmaskin.
