Ledsen Mary Poppins; en sked socker kan hjälpa medicinen att gå ner "på ett mycket förtjusande sätt" men om du sväljer för mycket socker kan du sluta behöva diabetesmedicin varje dag.
Dussintals studier har föreslagit en koppling mellan en hög konsumtion av tillsatt socker och hög fruktos majssirap och utvecklingen av fetma och typ 2-diabetes. En studie i synnerhet, en 10-årig översyn av diabetesvärdena på 175 länder som publicerades i tidskriften PlosOne, visade att sockerhalten ökade som sockernivån i befolkningens livsmedelsförsörjning ökade och minskade när tillgången på socker minskade.
Det finns verkligen ingen brist på socker i den amerikanska kosten. Den genomsnittliga personen konsumerar ca 20 teskedar av tillsatta socker varje dag, vilket innebär att mer än 66 pounds socker per person varje år. (American Heart Association rekommenderar inte mer än 6 teskedar av tillsatt socker per dag för kvinnor och 9 teskedar för män.)
Tillagda sockerarter är särskilt farliga eftersom de lämnar oss längtar efter mer. Forskning visar att överskott av socker orsakar förändringar i människors hjärnor liknande dem hos människor beroende av droger och alkohol. Och ju mer du äter desto mer vikt får du.
Den goda nyheten är att det är ett av de bästa sätten att både gå ner i vikt och att undvika typ 2-diabetes. I en stor långsiktig studie minskade risken för typ 2-diabetes som förlorade bara 7 procent av sin kroppsvikt genom att äta färre kalorier och utöva 150 minuter i veckan sin risk att utveckla sjukdomen med 60 procent enligt centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder. Dessutom såg deltagare som var 60 år och äldre en riskreduktion på 71 procent.
"Forskare säger att du bara släpper bara fem procent av din kroppsvikt, cirka 8 pund för en 175 pund kvinna, förbättrar hälsan", säger Jeff Csatari, författare till The 14-Day No Sugar Diet. "" Så du börjar skörda fördelarna så snart som du börjar klippa ut tillsatta sockerarter. "
Du kan komma igång nu med 20 mycket genomförbara sätt att minska din diabetesrisk.
1
Känn ditt mål
Shutterstock Hoppa på en skala och beräkna en målvikt genom att räkna ut hur mycket du behöver förlora för att minska din diabetesrisk i hälften eller mer. Hitta din vikt och multiplicera den med 7 procent (.07). Det är så många pund du behöver förlora. Dra av det från din nuvarande vikt för att få din målvikt. Exempel: Nuvarande vikt = 200 pund. 200 X .07 = 14 pund att förlora. 200 pund - 14 pund = 186 pund (målvikt).
2
Lägg till för att dra av
Shutterstock Människor är inte bra på att uppskatta hur mycket de äter. "Nästan alla konsumerar mer än de tror", säger registrerad dietist Martha McKittrick, en certifierad diabetespedagog i New York City. Det enda sättet att veta är att hålla reda på papper och penna eller en app. Prova det bara en dag. Det kommer att bli en ögonöppnande upplevelse för att lära dig var de flesta kalorier kommer från, och att många kommer från tillsatta sockerarter. "Den enkla handlingen att spela in vad du äter gör att du äter mindre, " säger McKittrick.
3
Vägra dig själv av godis kaffe
Shutterstock Om du dumpar fem skopor socker eller en massa squirts av hasselnöt sötningsmedel i ditt morgonkaffe, dricker du godis, inte kaffe. Lär dig att älska smaken av kaffe som inte är sötad. "Jag brukade vara en" lätt extra socker "när jag beställde, säger Csatari. "Jag började eliminera ett sockerpaket var tredje dag. På en och en halv vecka dricker jag kaffe svart och lovin 'det. Din smaklök anpassar. "
4
Lägg till en skaka av kanel
Shutterstock Gör en vana med att sprinkla kanel på din kaffe innan du brygger, eller tillsätt en skaka eller två kanel till yoghurt och varmt flingor. En studie från 2003 i tidskriften Diabetes Care visade att kanel kan leda till att muskel- och leverceller svarar mer effektivt på insulin, vilket hjälper dig att förbättra blodsockerbalansen och viktminskningen. Andra studier tyder på att bara ½ tesked kanel per dag i 20 dagar är tillräcklig för att förbättra och sänka blodsockret med upp till 20 procent.
5
Skiv brödet
Shutterstock Här är tre enkla sätt att skära tillbaka på kolhydrater vid lunchtid:
1. Prova en smörgås med öppen ansikt. Stapla det högt med grönsaker; du kommer inte att sakna extra skivan.
2. Vik en kalkonburger i Bibb salladsblad.
3. Rulla deli-rostbiffskivor i skivor av schweizisk ost.
6
Förenkla din kost
Tetiana Bykovets / Unsplash Variety kan vara livets krydda, men det kan inte vara så bra när du försöker gå ner i vikt. En studie vid University of Texas Health Science Center i 2015 fann att personer som åt en mer mångsidig diet tenderade att ha större midjeomfång än människor vars måltidsplaner var enklare. Kalla det "bufféeffekten." Tänk på sista gången du åt på en buffé. Fyllde du din tallrik en gång med en rimlig mängd mat, eller gick du tillbaka några gånger för att prova lite av allt? Att förenkla din kost kan inte bara hjälpa till att trimma kalorier, men det kan hjälpa dig att äta hälsosammare livsmedel. Hitta en lågsockerkorn som du älskar och håller fast vid den. Välj den hälsosammaste smörgås på menyn som du gillar och gör beställningen enkelt varje gång.
7
Skål till din hälsa
Shutterstock Kan inte leva utan bröd? Slash bröd påverkar ditt blodsocker genom att välja rätt bröd och toppa det rätt. Toastbröd som innehåller två gram fiber eller mer, som Ezekiel 4: 9 Sprouted Bread. Smörj det rostade brödet med proteinfylld liten ostkockost och en halv kopp björnbär för ytterligare 4 gram fiber. Kombinationen av fiber och protein kommer att hålla hungern i bukt och hålla blodsockret stabilt.
8
Avbryt Fat Storage med Grapefrukt
Shutterstock Skaka av en måltid med grapefrukt. Citrusfrukterna är en bra källa till löslig fiber, som kan sänka fettlagringshormoninsulinet, främja viktminskning och stabilisera blodsockret. I en studie på Scripps Clinic i San Diego säger forskare överviktiga människor som åt en halv grapefrukt innan varje måltid förlorade i genomsnitt 3, 5 pund under 12 veckor. För att få fördelarna med grapefrukt behöver du äta massan och pithen, den mjuka, fibrösa huden mellan frukten och skalen. Skalet innehåller också mycket fiber. Efter att ha tvättat grapefrukten, skal skalen och strö den i vinaigrettes, marinader, bakverk och iste.
9
Var realistisk med träning
Shutterstock De flesta människor överskattar hur många kalorier de bränner under träning, säger Jim Cotta, tidigare styrka och konditionstränare för Los Angeles Lakers och författare till Mäns Health Workout War . "Det bästa sättet att säkert veta hur många kalorier du brinner bort är att antingen ha en hjärtfrekvensmätare som beräknar kalorier som brinner eller loggar in träningen i ett system som MyFitnessPal, säger han.
10
Beställ Hummus som förrätt
Shutterstock För att skydda dig från att äta när du äter på en restaurang, beställa hummus och pitas att dela med bordet. En studie i tidskriften Obesity fann att personer som åt en enda servering en dag med garbanzo bönor (aka kikärter), som utgör grunden till hummus dip, rapporterade att de kände 31 procent fylligare än människor som inte ätit kikärter. Fylld med fiber och protein, garbanzos fyller dig och bryter ner långsamt, så du kommer sannolikt att äta mindre under din huvudmåltid.
11
Koka vatten
Shutterstock Koka ett dussin ägg på söndag kväll för en veckas värde av billiga, bärbara tilltugg. Hårdkokta ägg är lätta att laga i förväg och de är rika på bästa kvalitet, mättande protein det finns, rekommenderar Chicago-dietist Christine M. Paulumbo.
12
Stänk ättika på din smörgås
Shutterstock Forskning i European Journal of Clinical Nutrition har visat att ättika som tas före eller efter en högkarbohydratmjöl reducerar blodsockret. Ätiksyrahalten i ättika avaktiverar ett enzym som kallas amylas som förvandlar stärkelse till socker. Eddik ökar också kroppens känslighet mot insulin. Men se till att du använder vit eller äppelcidervinäger. Balsamiska vinegars tenderar att innehålla mer socker.
13
Rengör ditt kök
byHuyen / Unsplash Tidiness är bredvid leanness. Att hålla ett rent, ryddigt kök leder till en hälsosammare kost (och färre myror), enligt en studie i tidskriften Miljö och beteende. Forskare säger att människor som har röriga köksdiskar strödda med chippåsar, kakboxar och spannmålssåg tenderade att konsumenten 40 procent mer kalorier än människor med städa kök.
14
Gör kombiflyftar för att bränna mer fett
Shutterstock Genom att kombinera två övningar som fungerar olika muskelgrupper i ett drag sparar du träningstiden och ökar kaloriförbränningen. Prova den här totalkroppskombinationen, bägaren squat med puls, från Cotta's Book Men's Health Workout War . Ta den ena änden av en hantel med båda händerna och håll den vertikalt vid bröstet. Dina fötter ska vara axelbredd i varandra, tåren pekade utåt något. Skjut dina höfter tillbaka och böj dina knän som om du sitter i en stol tills dina lår är parallella med golvet. Pausa och skjut hanteln framför dig så att armarna är parallella med golvet när de är helt förlängda. Ta tyngden tillbaka till bröstet och stå upp. Det är en rep. Gör 6 till 8 och upprepa för ytterligare två uppsättningar.
15
Förbättra en snabb pasta måltid
Shutterstock Du kan turboladda näringsprofilen för en jämn burkspassessås och samtidigt minska spagettiets påverkan på ditt blodsocker med lite doktorering. Hacka fiberrik broccoli och röd paprika och zap dem i en mikrovågsugn i 20 sekunder. Dumpa sedan grönsakerna i pasta såsvärmen på spisen. Lägg till några bönor eller ärtor också.
16
Snack på selleri
Shutterstock Om du gillar knäckta mellanmål kan selleri inte slå: "Jag älskar att doppa selleri-pinnar i naturligt jordnötssmör", säger Csatari, författare till 14-dagars socker diet. Det är mitt till-eftermiddagsmat. "Selleri har högt vatteninnehåll, så det är en bra kalorimat och den är rik på ett kraftfullt anti-diabetes näringsämne som kallas vitamin K. Studier föreslår att K-vitamin kan förbättra din känslighet mot insulin, hjälper dig att metabolisera blodsockret mer effektivt.
17
Jämförelse Shop
Shutterstock När du köper en förpackad mat i mataffären, kolla näringsetiketterna för sockerinnehåll. Du kan ofta hitta en mindre sugary swap på samma hyllan. Till exempel, säg att du plockar upp lite persikogoghurt och du tar Yoplait's Original Harvest Peach. En snabb titt på näringslabeln visar att den innehåller 18 gram sockerarter och 25 gram kolhydrater. Ta nu Siggi's No Added Sugar Peach & Mango yoghurt och jämföra: det innehåller inga tillsatta sockerarter och bara 5 totalt gram naturliga sockerarter och 8 gram kolhydrater. Jämförelseshopping tar bara en sekund men kan ha stor inverkan på din insats för att minska tillsatta sockerarter i din kost.
18
Drick mer
Shutterstock Vatten, det är. Det är det billigaste, enklaste sättet att förbättra din hälsa och gå ner i vikt. För en lång tid sedan fann en studie av 3.615 personer som genomfördes av det franska nationella forskningsinstitutet att personer som dricker mycket lite vatten, några glasögon varje dag, var mer benägna att utveckla onormalt högt blodsocker. Skjut i minst 17 gram mer än du dricker nu. Forskarna fann att personer som drack det mängden vatten eller mer per dag var 28 procent mindre benägna att utveckla högt blodsocker än de som drack mindre. Håll en torkare med isvatten med dig vid ditt skrivbord. Sippa av det hela tiden.
19
Besök din kylskåp mer än din porslin
Shutterstock Du gör det, att jag spenderar mer tid på att shoppa för färskvaror och mindre tid i matlagningsfönstren i mataffären. "Det bästa du kan göra för din mage är att ge upp bearbetade livsmedel", säger tränare Mark Langowsky, författare till Eat This, not That! för Abs. En studie i tidskriften Food Nutrition Research fann att våra kroppar bränner bara 50 procent så många kalorier som smälter på bearbetade livsmedel som de gör riktiga livsmedel. "Så det är som att äta dubbelt så mycket, även om kalorierna är desamma!" Säger Langowski.
20
Ha en familjeåterförening
Shutterstock Nästa gång din utökade familj samlas till middag, fråga grand pop om hans hälsa. Att känna till din föräldrars och morföräldrars hälsa historia är ett kraftfullt vapen mot typ 2-diabetes eftersom det kan leda till att du är mer mottaglig för högt blodsocker. I en studie med mer än 8 000 personer som publicerades i tidskriften Diabetologia, fann forskare att personer med en familjehistoria av diabetes hade en 26 procent ökad risk att utveckla prediabetes, föregångaren till sjukdomen. Att veta din risknivå kan göra dig mer vaksam om att skära tillsatta sockerarter från din kost och gå ner i vikt. För att lära dig mer sätt att undvika eller till och med reversera typ 2-diabetes och ta reda på de bästa diagnostiska testerna för att fråga din läkare om, ta en kopia av 14 dagars sockersjuka.
