Dessa problem är vanliga symptom på personer som har känslighet för en grupp av dåligt uppslutna kolhydrater, vilket inkluderar spannmål och baljväxter. Det överraskande svaret på dina matsmältningsbesvär? Fortsätt att äta dessa livsmedel.

Tja, det är en fångst: Du måste spira dem först. Genom att efterlikna en helt naturlig process kan du aktivera den inneboende kraften i vissa livsmedel för att fungera i din matsmältningsförmåga. Inte bara det, men du kan till och med få fler näringsämnen ut ur det! Vi har sammanställt alla frågor och fakta du behöver veta om den här magiska processen. Läs upp, äta sedan!

Vad är "sprouting?"

De livsmedel som kan spridas är alla frön. Det är viktigt att veta för att spridning är bara ett sätt att utnyttja fördelarna med en process som händer naturligt. Frön kommer packade med alla näringsämnen som ett embryo (science lingo för en liten bebis) behöver växa. När växter släpper frön börjar det processen att växa till en ny växt. Men frön är klara, och precis som vi behöver de vatten att leva. Så de börjar bara växa efter det regnar - annars ligger de bara vilande, och det är vanligtvis fröna vi äter. Regnet utlöser fröna att groa (början på odlingsprocessen) och babyfosteret spruter slutligen ut ur det yttre skalet. När livsmedel kallas "groddar" betyder det att tillverkare replikerar samma process för att blötlägga frön och låta dem spira. Som du snart kommer att upptäcka är spiring ett av de bästa sätten att extrahera de flesta näringsämnena från din mat.

Vilka typer av livsmedel kan spridas?

Som vi redan nämnde är spirade livsmedel alla frön. Det inkluderar hela korn som vete, korn, majs, havre och ris; frön som quinoa, lin och chia; nötter som mandel, valnötter och cashewnötter; och pulser som kikärter, bönor, ärter och linser; och många andra i var och en av dessa kategorier.

Vad är fördelarna med att sprida mat?

1) Sprouting neutraliserar enzyminhibitorer

Fröer har näringsbutiker så att det växande embryot har mat innan det kan få det på egen hand genom solen eller jorden. Därför är råa frön fulla av enzymhämmare, som är molekyler som binder till enzymer för att hindra dem från att bryta ner fröens mataffärer tills fröet finner de rätta förhållandena. Sprutprocessen inaktiverar dessa enzymhämmare, vilket gör det möjligt för enzymer att komma igång och börja bryta ner stärkelser. Så när du äter groddar nötter, korn, frön eller baljväxter, skördar du fördelarna med aktiva matsmältningsenzymer, vilket kan bidra till att förbättra hälsan i magen.

2) Spiring förbättrar matets smältbarhet

Eftersom fröens enzymer i huvudsak fördjuter stärkelsen i enkla sockerarter, förbättras matens smältbarhet. Det beror på att de komplexa sockerarterna (även kallade fibrer) som är svåra för vissa människor att smälta (och resultera i olycklig tarmgas) bryts ner i denna process.

3) Sprutning minskar gluteninnehållet

En av proteinerna som aktiverade enzymer börjar bryta ner är gluten, vilket innebär att de som har viss glutenkänslighet kan dra nytta av att äta groddar. Det betyder inte att kornen är glutenfria, så att de med celiacsjukdom fortfarande inte borde äta groddar som innehåller gluten.

4) Sprutning avlägsnar anti-näringsämnen

Enligt en recension i American Journal of Plant Nutrition and Fertilization Technology är frön och korn hög i fettsyra. Denna förening bildar ett komplex med mineraler såsom järn, zink, kalcium och magnesium, vilket gör dem otillgängliga för absorption. Forskare hänvisar till detta som att sänka mineralernas biotillgänglighet. På grund av detta har fytinsyra blivit märkt som ett "näringsämne", eftersom det hindrar våra kroppar från att absorbera dessa väsentliga näringsämnen. Sprutning aktiverar fytasenzymet, vilket hjälper till att bryta ner fytinsyra och gör dessa mineraler mer tillgängliga för absorption. Fermentation främjar också fytatnedbrytning.

5) Spridning ökar näringsvärdet

Spiringsprocessen ökar vitaminsyntesen med sex till tio gånger i jämförelse med nivåer av icke-groddfrön, enligt en granskning i American Journal of Plant Nutrition . Speciellt spridning ökar vitaminerna B2 (riboflavin), B5 och B6 och börjar faktiskt framställning av vitamin C. Det kan också släppa antioxidanter lagrade i cellväggar, öka biotillgängligheten av mineralerna fosfor, kalcium, järn och magnesium bundna i fytater och öka nivåerna av aminosyror och protein med 50 procent medan minskning av fetter och kolhydrater med upp till 25 procent.

6) Spiring kan hjälpa diabetiker

Flera studier har funnit att spirade spannmål och baljväxter kan hjälpa till att reglera blodsockret. Forskare spekulerar en potentiell mekanism är att en av enzymerna som aktiveras under spridningsprocessen är PI3K, ett enzym som arbetar tillsammans med insulin för att reglera glukosupptagning. Ett annat sätt som groddar kan fungera som ett anti-diabetiker är att de innehåller högre nivåer av antioxidantfenoliska och flavonoidföreningar än icke-spridna korn. Tidigare studier visar att hyperglykemi (för mycket glukos i blodet) skapar ytterligare oxidativ stress, vilket kan orsaka inflammation. Antioxidanter mopar upp dessa reaktiva syrearter, vilket hjälper till att skydda dig från dessa skadliga föreningar.

7) Sprouted Foods Cook Snabbare

Eftersom spridningsprocessen deltar delvis av stärkelsen i spannmålen eller i köttet, kan det hjälpa till att minska tillagningstiden för ditt ris eller bönor när du är i en nypa! Spridad, dehydrerad quinoa kan till och med ätas rå som en proteinförpackad spannmålsersättning.

8) Sprouted ris och pasta är mjukare

Om du inte har kunnat hoppa på brunt ris eller fullvete pasta bandwagon eftersom smaken av hela korn är crunchier än dina föredragna, kommer grodda korn att vara ett välkommet tillägg till din tallrik. Det är en liknande struktur som vad du är van vid med mycket raffinerat, vitt ris och mjöl, men med alla näringsämnen (och mer) av hela korn.

Ska vi sprida mat?

För många av oss är korn och frön en häftig del av vår kost. Men regelbundet konsumtion av oskadade korn eller bara blötläggda / groddar / aktiverade korn kan leda till överflödigt intag av fytinsyra, eftersom spridningsprocessen är det enda sättet att avsevärt minska fytinsyrans nivåer. Fytinsyra har visat sig minska mineralabsorptionen under måltiden som du äter det oskrämda spannmålet eller fröet med - men det kommer inte att ha någon effekt på efterföljande måltider. Det kan bidra till mineralbrist över tid för dem vars obalanserade kostvanor är starka beroende av korn (som veganer och vegetarianer), men de med balanserade kostvanor är förmodligen inte i fara. Om de ätas i måttlig utsträckning, tyder vissa undersökningar på att fytinsyra kan ha hälsofördelar, inklusive att minska risken för koloncancer.

Bottom line: Om du är vegetarian eller vegan, har en mindre gluten känslighet, eller bara vill få mer näringsämnen (och förlora den fruktade tooten), är spiring för dig.

Var hittar jag Sprouted Foods?

Många hälsokostaffärer som hela matar bär dehydrerade, grodda nötter, frön och korn i sina bulkfack. Dessa enskilda objekt gör att du kan använda dem på något sätt du vill, oavsett om det är att skapa en sprouted hummus eller en sprouted trail mix. Om du inte är helt säker på hur du använder dessa aktiva livsmedel ännu, kan du också köpa några av dessa produkter som utnyttjar kraften hos spiredekor för dig.

Livsmedel för livets Ezekiel 4: 9 Ursprungligt Sprouted Bread

Livsmedel för livet gör ett spridet bröd som heter Ezekiel 4: 9, namngav efter bibelversen som dess recept kommer ifrån. Brödet använder en kombination av groddvete, korn, hirs, linser, sojabönor och stavat för att skapa detta läckra helkornsbröd. Food for Life gör också många spire produkter, inklusive spannmål, engelska muffins, våfflor, pasta och bullar. För en balanserad frukost rik på fibrer, hälsosamma fetter och protein, koppla en sprouted Ezekiel engelsk muffin med en veggiefylld omelett. Eftersom de inte använder några konstgjorda tillsatser eller konserveringsmedel, är Ezekielbröd ett av de bästa viktminskningsämnena att köpa frusna.

Köp det nu!

Tru Roots Trio of Organic Sprouted Quinoa

Blötläggning och spirande quinoa har visat sig minska sin fytinsyrahalt med 98 procent! Vilka är bra nyheter, eftersom quinoa innehåller 15 procent din DV av järn, 30 procent av din DV av magnesium-två näringsämnen vars biotillgänglighet skulle minskas utan att spira kornet. En studie publicerad i Food Chemistry fann också det totala fenolinnehållet och antioxidantaktiviteten hos quinoa ökades med spridning. Både fenoler och antioxidanter spelar en roll för att skydda dina celler mot inflammatorisk oxidativ stress, vilket har blivit involverat i degenerativa, åldersrelaterade sjukdomar och viktökning.

Köp det nu!

Levande Intentions Sprouted Trail Mix

Den här kraftfulla spårblandningen är full av spridna brasanötter, mandel och hasselnötter, så att du kan skörda mer fettförbränningsprodukter från deras lättare biologiskt tillgängliga magnesium. Kombinerad med energi-boostande torkad frukt och mage-lugnande ingefära hjälper detta mellanmål dig att ta hand om dagen.

Köp det nu!

Arrowhead Mills Organic Sprouted Wheat Flour

Få några mer näringsämnen ut ur dina pannkakor, våfflor, bröd och kakor genom att använda detta ekologiska, icke-GMO-grodda fullkornsvete mjöl från Arrowhead Mills. Bara en bit och du kommer att smaka på de komplexa smakerna som är unika för spridet mjöl. Medan den extra bearbetningen från fräsningen av kornet undanröjer en del av näringen, kan denna produkt fortfarande vara till nytta för dem som har mindre glutenkänsligheter eller matsmältningsproblem med korn. När du köper det, var noga med att lagra mjölet i frysen eller kylskåpet för att behålla sin friskhet.

Köp det nu!

Gå Raw Sprouted Sunflower Seed Lin Snax

Ta en låda av dessa linfräsar för din nästa vin- och ostsamling. Dessa krackar är gjorda av enkla ingredienser som groddar linfrön, groddar solrosfröer och groddar sesamfrön tillsammans med kryddor. De är naturligt glutenfria och rika på omega-3.

Köp det nu!

Kan jag sprida min egen?

ja! Allt du behöver är 1.) din spannmål, frö, puls eller mutter, 2.) en masonburk, 3.) en ostduk och 4.) ett gummiband. Var säker på att du använder råa, opasteuriserade, hela fröer, eftersom pastöriseringsvärmen förhindrar att fröet kommer att kunna gro.

Steg 1

Fördunka en kopp fröer helt i kallt vatten i en saniterad masonburk (sätt den genom diskmaskinen). Placera en cheesecloth på toppen och säkra med ett gummiband. Låt stå i 6-12 timmar.

Steg 2

Töm genom ostkanten och skölj flera gånger, var noga med att tömma all vätska efter sista sköljningen. Vid denna tidpunkt har frön börjat groda.

Steg 3

Invertera eller placera burk på sin sida (sätt pappershanddukar under öppningen om vatten dricker ut) på en varm, mörk plats.

Steg 4

Skölj frön tre gånger om dagen med kranvatten och dränera sedan väl.

Steg 5

Spirorna är klara när de har svansar om samma längd av fröet, vilket kan ta mellan 1 till 4 dagar. För att förhindra tillväxt eller konsumtion av bakterier rekommenderar FDA att du lagar spiradepulser omedelbart eller förvaras i kylskåp i upp till tre dagar. Spruta muttrar kan användas för att göra nötkött mjölk; Spirtade kikärter kan användas i en sprouted hummus; Spruta korn, nötter och frön kan alla dehydratiseras till mellanmål senare eller till en mjöl.