Psst! Vill du veta en av de mest effektiva tyngdförlusterna och hälsohemligheterna hela tiden? Ett trick som alla men säkerställer att du kommer att förbli full och nöjd när du slipper pund? Svaret är klart som dag: Ät mer fiber.
Det låter alltför enkelt för att vara legit, men det är sant. Det ofta förbisedda näringsämnet, som beskriver det osmältbara materialet som finns i frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter, är både extremt fyllande och full av hälsofördelar, vilket gör det till en viktig del av varje diet. National Fiber Council rekommenderar att vuxna konsumerar 32 gram av grejerna om dagen, men som en nation kommer vi upp korta. Mycket kort, faktiskt, med de flesta av oss att få mellan 10 och 15 gram per dag. För en referenspunkt är det lika med att konsumera bara ett stort äpple och tre matskedar kikärter - vilket är praktiskt taget ingenting!
Läs vidare för att ta reda på exakt vad som kan gå fel om du inte spenderar tillräckligt med fiber; Det kan bara vara sparken bakom du måste äntligen tillsätta mer havregryn och bär till din dagliga kost!
Du får säkerhetskopierad
Ständig känsla "säkerhetskopierad" i badrummet kan vara ett tecken på att du kommer upp på fiber, säger certifierad dietistnäring Ilyse Schapiro. "Att ha en fiberrik kost ger mer vatten kvar i din pall, vilket gör det lättare att passera genom dina tarmar. När vi inte får tillräckligt med fiber, saktar det ner vårt matsmältningssystem och gör det svårare för oss att eliminera vårt avfall. "Lägg till fler av dessa högfibrer livsmedel till din dagliga kost för att hålla saker, flytta sig jämnt och se till du slog näringsämnet på reg.
Du är alltid hungrig
Om du någonsin har ätit ett stort bröd med kycklingnuggor och pommes frites bara för att hitta din mage växande snart, är det troligt för att du är måltid saknade fiber. Fiber hjälper till att sakta ner matsmältningen, vilket hjälper dig att känna sig fylligare längre. Att lägga till en fiberrik mat som avokado, bönor, brunt ris och päron till dina måltider och snacks hjälper till att hålla de magemusklerna efter måltid och kan sedan hjälpa till med viktminskning. Oavsett vad du gör, undviker du bara av dessa 17 sämsta fiberrika livsmedel.
Du kan få vikt
"När vi inte äter tillräckligt med fiber, tenderar vi att vara hungrigare och är mer benägna att övervätta, " förklarar Schapiro. Forskning tyder på att det bara går att byta från en fiber med låg fiber till en som hjälper dig att träffa det rekommenderade 32 dagliga grammet, vilket kan hjälpa dig att slasha 100 kalorier per dag. Även om 100 kalorier kan tyckas triviala, motsvarar det en viktminskning på 10 pund under ett år. För enklare sätt att accelerera din platta mage vinner, kolla in dessa 44 sätt att förlora 4 tum kroppsfett!
Din kolesterol nivåer Spike
Den mindre lösliga fibern du konsumerar (det är den typ som finns rikligt i havregryn, bönor och brusselspiror), desto högre risk för högt kolesterolhalt, beror på många amerikanska rapporter om klinisk nutrition . Forskare hypoteser att fiber fungerar som en magnet när den rör sig genom tarmarna, lockar och utför artärstoppningsplåten som annars skulle öka kolesterolnivåerna.
5 & 6Du ökar risken för stroke och hjärtsjukdom
När dina kolesterolnivåer är ute av ett hälsosamt område - som ett resultat av en diet med lågt fiber eller på annat sätt - kan det öka risken för hjärtsjukdomar och stroke, enligt US National Library of Medicine data och fynd som publiceras i tidskriften Stroke . Det beror på att både stroke och hjärtsjukdom orsakas av uppbyggnad av plack i artärerna. För att hjälpa din ticker vara hälsosam under de kommande åren, var noga med att undvika dessa 30 värsta livsmedel för ditt hjärta.
Du blir deficient i andra näringsämnen, för
Om du inte äter fiberrika livsmedel som hela korn, baljväxter, frukter och grönsaker finns det en bra chans att du inte får tillräckligt med de andra hälsofrämjande näringsämnena som finns på dessa livsmedel. Kontrollera med din MD om du vet att du inte konsumerar mycket fiber för att du inte har någon typ av större näringsbrist. Ett multivitamin och en väl avrundad diet kan sannolikt hjälpa dig att komma tillbaka på rätt väg mot bättre hälsa. Och talar om vitaminer, lär dig allt som finns att veta om att poppa de Flinstones i vår exklusiva rapport, 21 saker du inte vet om vitaminer!
Du kan utveckla diabetes
Få det här: Människor som regelbundet äter lågfibrer, snabbmjölkande högglykemiska livsmedel som vitbröd, kakor, läsk och vitt ris, är mer än dubbelt så troliga som de som regelbundet konsumerar näringsämnet för att utveckla typ 2-diabetes. Yeesh! Läskiga saker. Vad är anslutningen? "Mat som är rik på fiber hjälper till att förhindra blodsocker och insulinspikar, som över tiden kan leda till diabetes, " förklarar Schapiro.
Ät det här! Tips
För att bygga upp ditt diabetesförsvar lägger du till helmjölk-ja, vi sa helt till din nattliga havre. Bortsett från de 5 gram fibrerna i ½ koppar havre visade sig människor som äter högmjölka mejeriprodukter att ha den lägsta förekomsten av diabetes, enligt en studie från amerikanska Journal of Clinical Nutrition om nästan 27 000 personer.
Du blir sömnig hela tiden
Förutom att du riskerar diabetes, kan blodsockernivån också leda till att du känner dig lustig - även om du har gott om koll på natten innan. För att hålla din energi och blodsockernivåer stabil hela dagen, nå en fiberfylld källa av komplexa kolhydrater med lite protein och fett. En skiva Ezekielbröd fylld med en matsked mandelsmör (4 g fiber, 7, 5 g protein, 9, 5 g fett) är ett enkelt sätt att smyga i alla de främsta energibärande näringsämnena på en gång.
Nu, det goda nyheterna!
Att lägga mer fiber i din kost är faktiskt väldigt enkelt-ja, allvarligt! Var noga med att öka ditt intag sakta och öka ditt intag av vätskor när du går upp för att hålla uppblåsa, krama och gas i luften. (Hate H20? Te, seltzer och detoxvatten kan alla hjälpa din kropp att smälta den extra fibern.) Läs vidare för att upptäcka 10 dumma enkla sätt att öka ditt intag av fiber idag!
Gå för helkorn
Om vitt bröd eller ris är häftklamrar i din kost, byt dem ut för källor till fiberförpackade hela korn som Ezekielbröd (2-4 gram / skiva), brunt ris (4 gram / kokad kopp) eller quinoa (5 gram / kokt kopp).
Lägg till en frukt, veggie eller helkorn till varje måltid och mellanmål
Om det är helt orealistiskt att hålla en logg över ditt dagliga fiberintag kan du se till att du träffar de rekommenderade 32 gram per dag genom att helt enkelt lägga till en portion eller två frukter, grönsaker eller fullkorn till varje måltid och mellanmål. "Frukt, grönsaker och hela korn är alla utmärkta källor till fiber", säger Alissa Rumsey, registrerad dietist och talesman för Nutrition och Dietetics Academy. "Sikt att äta minst två portioner frukt, två till tre portioner grönsaker och en eller två portioner fullkorn dagligen för att möta dina fiberbehov." Om du redan äter en grekisk yoghurt till frukost, till exempel, fyll den med några björnbär. Om mason burk sallad är din mid-day go-to, lägg i en halv kopp navy eller njurbönor.
Byt juice för smoothies
Färska juicer kan tjäna upp en riklig servering av vitaminer, men juiceprocessen avlägsnar fibern från frukt och grönsaker, så du får främst kolhydrater och socker - inte vad du vill, förklarar Rumsey. "Smoothies använder å andra sidan hela frukter och grönsaker, inklusive hud, frön och massa, vilket innebär att du behåller hela fibern. Genom att byta din dagliga juice för en smoothie kan du lägga till några få gram fiber till din dag. "
Håll huden på
Du har sannolikt hört att frukter och grönsaker som potatis, päron och äpplen är fasta källor till fiber - men det är bara fallet om du konsumerar sina skinn också. För att undvika att någon rester av pesticider lurar på dina ätter, tvätta skinnen noggrant före nosning och välj organiska sorter när din budget tillåter.
Crack Öppna en burk
Pulser som bönor, linser och kikärter är några av de mest potenta fiberkällor som Mother Nature har att erbjuda, som serverar mellan 15 och 12 gram per kopp. Lägg dem till sallader, soppa recept ris och veggie sidorätter att skörda sina mage-slankning fördelar.
Byt din spannmål för havregryn
Om du inte kan tänka dig att sparka bort din morgon sans skål och sked, fyll i minst din skål med långsam kokvilt havremjöl. Har du inte 30+ minuter att spara varje morgon och vänta på att de ska laga mat? Piska upp ett parti av nattliga havre. För att göra en sats fyller du en Tupperware-behållare med havre, påfyllningar och en vätska som mjölk eller vatten. Sedan kastar du den i kylskåp över natten. När du sover sitter smakerna ihop så allt du behöver göra är halsduk ner nästa morgon - ingen matlagning krävs! Kolla in våra 50 bästa övernattningsrecept för att få de kreativa kulinariska juice som flyter!
Prova ett bönbaserat pastaalternativ
Carb-a-holic? Kan inte säga nej till pasta natt? Beroende av spagetti? Bra! Så länge du slår ner en bönbaserad nudel som Banza (8 g fiber / servering) eller Utforska Cuisine Organic Black Bean Spaghetti (12 g fiber / servering) kommer du att vara ett steg närmare att träffa ditt dagliga fibermål. För att förstärka fiberintaget av din måltid, lägg till några sauterade fiberrika grönsaker till din pastaskål. Broccoli, bröstspiror och ärter är alla sola plockar och kopplar bra med en mängd olika såser.
Byt chips för popcorn
Kasta ut de feta, fiberhaltiga påsarna med chips och ersätt dem med en påse popcorn, råder Rumsey. "Många inser inte att luftpoppad popcorn är en helkorn som serverar 5 gram fiber och bara 120 kalorier i en 4 kopps servering. Ett långt ifrån vanliga potatisflisar som packar drygt 1 gram fiber och 160 kalorier i en 1 ounce servering. Att välja popcorn för ett mellanmål kommer att tillföra en portion fullkorn till din dag och 5 gånger mer fiber än chips. Var noga med att städa bort popcorn doused med smör, olja och salt, eftersom dessa ingredienser kan negativa hälsoeffekterna. "Istället kan du prova några av dessa 20 läckra sätt att klä upp din popcorn.
Bli tokig
Nötterliknande mandlar (en av de 29 bästa proteinerna för viktminskning) - är oftast tautad för sina proteiner och hälsosamma fetter, men de är också starka källor till fiber. En uns mandel packar 3, 5 gram per ounce medan samma betjäningsstorlek valnötter bär 2 gram - inte för shabby! Håll en påse med blandade nötter i din bil- och skrivbordslåda så att du är förberedd med ett obehagligt och fylligt mellanmål när hungern slår ut. De gör också en god yoghurt- och havregrynsblandning.
Smyga in den
Om ingen av dessa idéer vädjar till dina smaklökar, försök smyga i fiberrika matar till din vanliga veckoprogram. Prova att använda rullade havre som ersättning för brödsmulor i recept som köttbullar, kycklingnuggor eller köttfärs. En annan idé: Lägg till en matsked av linfrö eller chia frön (2-5 gram / ss) till din till smoothies, salladsdressingar och yoghurt. Och nu när du vet hur viktigt fiber är för din dagliga kost, få mer bra råd från dessa 25 viktminskningsmantrare nutritionists swear by!
