Korta men effektiva träningspassar som hjälper till med viktminskning kan låta för bra för att vara sant, men de finns. Om du tränar effektivt kan du klämma i en tränings-träning som hjälper dig att bränna kalorier långt efter att du har avslutat din nedkylning. Nyckeln är att driva dig till din max och utmana en mängd olika muskelgrupper genom en blandning av aerob och anaerob träning.
Är du osäker på vad det här betyder? Vi har sammanställt en lista över träningstips från bästa personliga tränare som hjälper dig att träna smartare och kortare. Fortsätt läsa för att lära dig vilka slags rörelser de rekommenderar, hur man kopplar övningar för maximal nytta och vad du behöver göra för att du ska kunna träna så effektivt som möjligt.
Är du en nybörjare som bara börjar på en fitnessresa? Kolla in vår lista över personliga tränare tips för att träna för första gången.
Blanda upp muskelgrupper
Shutterstock När det gäller träningspass som maximerar effektiviteten, rekommenderar Lauren Manganiello, en ACE-certifierad personlig tränare och registrerad dietist, kretsutbildning. "Kretskort som består av motsatta muskelgrupper, som bröst och rygg, är ett bra sätt att få ut det mesta av träningspasset när det är kort tid", förklarar hon. Håll återställningstiden mellan uppsättningar till ett minimum så att du håller din hjärtfrekvens under hela träningspasset.
Prioritera styrketräning
Shutterstock Om du tenderar att blyga bort från vikter och fokusera på hjärtat är det dags att ompröva din viktminskning strategi. "Styrketräning är det bästa sättet att bränna fett och bygga muskler", enligt Manganiello, eftersom din kropp fortsätter att bränna kalorier även efter att träningen är klar. Ja, det betyder att din ämnesomsättning kommer att vara i överdrift - även i vila - jämfört med dem med mindre muskelmassa.
Använd Steady State Cardio som en Stepping Stone
Shutterstock Om du har jobbat regelbundet, är det dags att byta ut timlånga joggar på löpbandet med sprintintervaller. "Jämfört med steady state cardio, bränner intervallträning fler kalorier, " förklarar Manganiello. Innan du vrider den snabbare upp tar du tid för att bedöma din nuvarande träningsnivå. Manganiello varnar att träning nybörjare bör arbeta för att bygga kardiovaskulär uthållighet med stabil tillståndskonditionering innan övergången till intervallträning.
Luta ut med lägre kroppsarbete
Shutterstock Ett av de snabbaste sätten att stryka kalorier är genom att fokusera på de större muskelgrupperna i kroppen eftersom de behöver mer energi. Enligt Mike Suski, en tidigare professionell boxare och AFAA-certifierad personlig tränare, kan de bästa träningspasserna du kan göra för benen vara variationer av knep, lungor och steg. Dessa övningar kommer att träffa alla dina stora muskelgrupper, inklusive dina quadriceps, hamstrings och glutes, vilket ger dig starka, magra ben och ett kaloriunderskott med högt träningspass.
EPOC är din hemliga vapen
Shutterstock ISSA-certifierad personlig tränare och Frontline Fitness-ägaren David Baillie betonar vikten av EPOC (träning efter syreförbrukning) när det gäller att träna för viktminskning. "Också kallad syrgasskuld är EPOC den mängd syre som krävs för att återställa din kropp till sin normala viloperationsnivå, " förklarar Baillie. Som ett resultat av EPOC kommer din kropp att fortsätta att bränna kalorier i förhöjd takt väl efter att du har avslutat din nedkylning. För att öka dina EPOC-nivåer, prova en träning med intensiv träningsintervall som innehåller calisthenics.
Varje minut räknas
Lisa DeCamella, en ACE-certifierad personlig tränare och näringsspecialist, förstår att det kan vara svårt att klämma träningspass till ett jamfyllt schema. I stället för att helt ge upp på att vara aktiv, rekommenderar hon att du integrerar träning i din livsstil genom att ta trappan när du kan och maximera hur mycket du går varje dag.
Var inte rädd för att lyfta tungt
Shutterstock Glöm myten att lyft tunga vikter ger dig kroppsbyggareliknande proportioner. Lindsey Cormack, en CrossFit Level 1 tränare på Crossfit Bowery, förklarar att lyftning tung översättar till större muskelskada och därmed större uppbyggnad. "Det tar egentligen inte så lång tid att uppnå resultat om någon åtar sig tre gånger i veckan, är villig att utföra sammansatta lyftar med tunga vikter och har näring något under kontroll", avslutar hon.
Tänk kvalitet, inte kvantitet
Shutterstock I stället för att fokusera på hur mycket tid du spenderar i gymmet, koncentrera dig på vilka träningstyper du gör. "Nyckeln till en kort träning är att använda så mycket energi som möjligt på kortast möjliga tid", säger Robert Jackson, en certifierad personlig tränare och ägare av Minimal Fit UK. "Tänk på: knäböj, press-ups, lungor, hakningar och burpor." Om du använder flera muskler på en gång kan du få ut det mesta av en tjugo minuters träning.
Sätt ditt sinne i dina muskler
Shutterstock För att du ska utmana dig så mycket som möjligt, fokusera på de muskler du arbetar under din svettningssession. Jackson förklarar att om du aktivt tänker på att aktivera varje muskelgrupp till det maximala, kommer du att kunna arbeta till utmattning mer effektivt och därmed uppnå snabbare resultat.
Prova Tabata
Shutterstock Rui Li är VD för New York Personal Training och en NASM-certifierad tränare själv, så det är säkert att säga att han vet mer än en sak eller två om att träna effektivt. "Den enklaste och mest effektiva formen av högintensitetsintervallträning är Tabata-borrar", säger Li. "Om det är calisthenics eller en kardioaktivitet, utövar övningar i 20 sekunder med maximal ansträngning och vila i 10 sekunder för totalt 8 rundor, är kort, effektiv och kommer verkligen att öka kaloriförbrukningen." En Tabata-sats tar bara 4 minuter, så du kan arbeta det till även dina mest tidskrävda dagar.
Hoppa inte över uppvärmningen
Shutterstock När du bara har en kort tid avsatt för en träning kan det vara frestande, men motstå uppmaningen att hoppa över uppvärmning. Jamie Logie, en CanFitPro-certifierad tränare, betonar hur viktigt det är att lätta dig i din svettningssession. "Det är viktigt att börja med en enkel uppvärmning som att gå eller en lätt jog eller arm och bensvängningar bara för att få hjärtfrekvensen och blodflödet till musklerna innan du hoppar in i intensivintervallträning", förklarar hon.
Använd Apps för att optimera dina träningspass
Shutterstock Vill du prova Tabata men inte säker på hur du tar bort den exakta tidpunkten själv? "Det finns massor av gratis Tabata app timers du kan ladda ner för att kunna följa med rätt tid steg, " föreslår Logie. När det gäller att plocka träningspass för din Tabata, försök välja något som verkligen kommer att utmana dig som burpéer eller bergsklättrare.
Prova täthetsövningar
Shutterstock Om du vill se till att din rutin är varierad och kommer att utmana hela kroppen, testa dessa tips från ACE-certifierad personlig tränare Shane Mclean. Två gånger i veckan, försök att göra en fem-träningskrets som består av någon form av squat, en push-övning (som en push-up), ett enda benövning (som ett lunge), en dragning en hantel) och en planka. När du går framåt, försök att arbeta under längre perioder och minska återställningstiden mellan uppsättningar.
Du behöver inte utrustning
Shutterstock Nästa gång du vill klämma i någon träning snabbt, prova den här kroppsviktiga träningen från Michael Massetti, en ACE-certifierad personlig tränare och ägare av MJM Fitness. Börja med 40 sekunder med knäböj, följt av 20 sekunder vila. Gör sedan 40 sekunder med uppstart följt av 20 sekunder vila. Därefter vrider du 40 sekunder av bergsklättrare, följt av 20 sekunder vila. Slutligen kombinera rörelserna för din sista minut och upprepa denna 4-minuters krets två gånger.
Om du vill ha några diet tips från gymnasier, kolla in
12 livsmedel Personliga tränare svär vid.
