Växtbaserade viktminskningshemligheter Omnivorer behöver veta



Folk antog skillnaderna mellan en vegansk livsstil och en omnivorös en var så stor att debatt-värdiga slagsmål skulle bryta ut. Men nu går vetenskapen in som moderatorn. Medan en ny studie hänvisade till veganism som den mest effektiva viktminskningsdiet, visar forskning också att det är möjligt - och fördelaktigt - att ha en måttlig hållning och kost.

Visas, du behöver inte ge upp kött på heltid för att mjölka hälsan och viktminskningens fördelar med att vara en vegan. Från schemaläggning av köttfria måndagar för att anta Mark Bittmans populära VB6-plan - där du äter vegan till dinnertime varje dag - finns det många sätt att göra en delvis växtbaserad livsstil för dig, samtidigt som du släpper i vikt - och håller bacon på menyn . Vi ville veta de bästa hälsosamma äta och viktminskningshemligheterna (utan att ge upp enstaka frysta pizza) så vi knackade på Wendy Bazilian, DrPH, RD, och författare till The SuperFoodsRx Diet för hennes bästa tips om att arbeta mot en mer växtbaserad diet .

Lägg till, dra inte av


"Fokus på att lägga till frukter, grönsaker, bönor, nötter, frön, helkorn, te och vatten ... inte på att minska kött", rekommenderar Bazilian. I början bör växtbaserad innebära att "äta mer växtfoder". En lätt sätt att göra detta som Bazilian föreslår börjar din måltid med en soppa eller sallad. "Detta garanterar att måltiderna innehåller grönsaker, och det är också en bra strategi för att sakta ner måltiderna", förklarar hon. Spendera mer tid över en hälsosam måltid betyder att din kropp har längre att registrera mättningssignaler, så du kommer sannolikt att äta mindre totalt sett.

Ät det här! Tips

Läckerplanter är det smartaste stället att börja om du vill lindra i växtbaserad ätning försiktigt. Du ska inte bara packa mycket protein i din kost utan också avvärja längtan genom att stanna fullare längre. Regelbunden förbrukning av baljväxter kan faktiskt få dig att känna sig 31% fylligare än att passera på de fiberförpackade bönorna, fann en studie. Det blir bättre: upping av din växtbaserade proteinkonsumtion kan till och med spela en roll för att förebygga fetma, en studie i Nutrition Journal hittades.

Ring inte denna diet Vegetarisk

"Även om en person som följer en vegetarisk kost sannolikt också följer en växtbaserad diet, kan du vara kött, fjäderfä eller fiskätare och fortfarande vara växtbaserad i ditt tillvägagångssätt, säger Bazilian. "Växtbaserad ätning är inkluderande - vi kan alla ha nytta och ha det gemensamt, även om vi skiljer oss åt vissa fina detaljer", tillägger hon. Fokusera på de läckra matvarorna du kan äta, snarare än att oroa dig för vad du måste "ge upp" känslor, du kommer att vara plantbaserad längre.

Ät det här! Tips

Undvik nybörjare misstaget att försöka byta icke-veg favoriter för vegan kött alternativ. De veganska kycklingnuggarna kan laddas med otäcka tillsatser och höga mängder natrium - och de kommer förmodligen inte att släcka din hankering för den verkliga affären. Försök dabbling i etniska kök, istället. Indisk mat erbjuder kryddig och fyllig karriär, japansk mat har ett svimlande utbud av viktminskning vänliga tång sallader och veggie sushi rullar och mexikan är utmärkt för diet-tilltalande veggie fajitas och guacamole.

Ta kött av menyn en gång i veckan


Det är dags att äntligen lägga till Meatless Monday till ditt schema - vilken som helst dag i veckan. Om starten på din vecka är typiskt översvämd och du vet att du inte har tid att planera framåt, välj helt enkelt en annan dag. "Tänk på att identifiera en dag varje vecka där växtfoder är främsta och centrala vid varje måltid hela dagen", säger Bazilian. Ett enkelt sätt att flytta till växtbaserad mat är att fokusera på en enda typ av förändring. Bazilian föreslår att man försöker Tofu Tuesday eller till och med Fruit-Forward Friday. Bli kreativ och prova nya tillvägagångssätt varje vecka. även om en gång i veckan sänks på kött är bra för din hälsa, enligt Mayo Clinic.

Ät det här! Tips

Smart meal prep hjälper till med din viktminskning framgång. Under helgen kan du prova att göra ett stort parti korn (som brunt ris eller quinoa) och ett stort parti bönor så att du snabbt kan kombinera hälsosamma måltider under hela veckan.

Slip mer nötter i din kost

Lär känna hur nötterna passar in i din kost bortom din mid-afternoon snack. Nyare forskning visar att de kan vara en välsignelse för viktminskning och de hjälper till att säkerställa att du får tillräckligt med protein när du skär ner på traditionella djurbaserade källor. Få kreativitet och de är lätta att glida in i dina måltider och snacks hela dagen. "Lägg till några valnötter till morgonen havregryn eller din sallad till lunch. Använd nötter i en spårblandning vid mellanmål eller som beläggning för lax eller kyckling eller blandas i en bönbaserad burgare eller stek på middag, föreslår Bazilian. Öxa dem inte från kontorsdisplayen, men speciellt valnötter. Denna sort är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror och packar tillräckligt med protein och fibrer för att få dig att känna sig fylligare längre, vilket är viktigt när det gäller att främja effektiv viktminskning.

Ät det här! Tips

Om du är ett fan av snacking, föreslår vi att vi plockar upp ett paket av pistaschötter, en av våra favorithaltiga proteiner. Ibland kallas den "skinniga muttern", de tjänar sitt smeknamn genom att packa bara 100 kalorier till en generös 30-nut-servering. Se till att du letar efter osaltade sorter för att undvika uppblåsthet. Pro-tip: Om du av misstag plockade upp den saltade sorten och är i en nypa, ge nötterna en snabb sköljning för att slasha lite överskott av natrium.

Vänliga örter och kryddor


När du berättar för någon du är på en "växtbaserad diet", är de mycket mer benägna att tänka "tofu steak" än "kikärt curry". Vegan och vegetariska dieter har rykte för att vara, ja, mindre än kryddig - ett rykte som är helt obefogat. Dina bästa vänner i striden mot intetsägande tofu: örter och kryddor. "De är växter och de är smak! Det är en win-win, säger Bazilian. Visst kan en köttcentrerad diet skryta med tillfredsställande umami, men mycket av det kommer från feta och natrium-laced marinader och såser - recepttillägg som kan lägga inches till midjan. Örter och kryddor, å andra sidan, är låga på kalorier men hög i smak; de hjälper till att omvandla en blah måltid utan packning på pounds som en ostsås eller gödning dressing skulle. För att komma igång, prova en handfull mynt i din morgon viktminskning smoothie för att vakna dina smaklökar, eller en generös strö av fettbrinnande cayennepeppar på en stekpanna.

Ät det här! Tips

Sätt de bästa kryddorna för tyngdförlust framför och mitt på din krydda rack så att de blir din go-tos när du lagar mat.

Tänk på hur du köper mat

Det råder ingen tvivel om att produktionen ska vara ditt främsta stopp i snabbköpet, men det finns ingen anledning att helt och hållet hoppa över de andra gångarna. Konserver, burk och frysta livsmedel är alla rättvisa spel och kan stärka din dagliga kost så länge du följer detta enkla tips från Bazilian: leta efter produkter som använder hela mat och har korta och enkla ingredienslistor. Också utmana dig själv att tänka kreativt om hur du uppdaterar din vanliga mataffärsrutin. I stället för kött, leta efter veganer från umami-smaken som kalamatoliver, svamp och miso-pasta, som alla kan förbättra pasta med fullkornsprodukter eller uppleva bönor och tofubaserade måltider. Förutom att äta hälsosamare och främja dina viktminskningsmål kommer du också nog att se din faktura gå ner utan kostnaden för kött, fisk och mejeri.

Ät det här! Tips

När du börjar på en växtbaserad diet, gör en pakt att prova en ny mat varje vecka. Vegan äter har ingen brist på viktminskning livsmedel att glida i måltider. Börja med att utmana dig själv med häftklammer som protein-tät seitan. Du kommer långsamt att bredda din kulinariska komfortzon utan att behöva oroa dig för att oanvänd mat slösas bort.

Håll det enkelt


Spara tryckkokningen för din crockpot och ta det lugnt på dig själv när du ändrar din diet. Bazilian varnar mot överväldigande förändringarna eller försöker att översyna hela din diet. "Ta enkla steg mot mer växtbaserade livsmedel i din dag", föreslår hon. Det kan vara lika enkelt som att ersätta ditt eftermiddagsmat med grekisk yoghurt och en bit frukt med mandelsmörsteg med skivad banan eller bara glida mer gröna på din matplatta. Arbeta med att göra små tweaks till din dagliga diet tills de blir vana. Fortsätt sedan vidare till en annan liten förändring.

Ät det här! Tips

Stoppa en burk med ett av dessa hälsosamma nötsmörsmöjligheter på jobbet så att allt du behöver göra är att packa en bit frukt för att få ett balanserat mellanmål på eftermiddagen.

För hundratals mer viktminskning, klicka här för vår nya bok Ät det här, inte det! 1.247 Awesome bantningsswappar . Beställ nu för att få din GRATIS present!

Rekommenderas