Meal Prep Idéer för varje viktminskning diet

bättre hälsa

Du spenderar timmar att göra dig redo för en natt ute på stan och planera noggrant dina semester månader innan du kommer på planet. Ska inte samma vårdnivå gå in på att förbereda dina dagliga måltider? Det är maten du äter som kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt, trots allt.

Att spendera mer än en timme om dagen på måltidspreparatet är kopplat till bättre kostvanor, som att äta frukt och grönsaker, vilket i slutändan kan hjälpa skalaen till din fördel, enligt forskning. Men de flesta av oss har jam-packade scheman, så slavning över en spis varje dag för att göra färska måltider är inte alltid ett alternativ. Tack och lov betyder det inte att det är omöjligt att passa in i dina skinny jeans igen. Med lite kunskap kan du enkelt förbereda sju dagars värd för måltider och snacks över helgen, vilket gör att din kost inte faller av spår under den hektiska arbetsveckan.

För att hjälpa dig att strategis, vi checkade in med några av landets bästa näringsexperter och bad dem att dela sina matlagningstips. Läs vidare för att lära känna.

GET CHOPPING

"Skär grönsaker före tid. Jag älskar grönsaker, men jag är mer benägna att äta och laga dem om de är skära och redo att gå. Förvara varje grönsak i en individuell behållare, så när det är dags att laga mat, allt du behöver göra är att ta tag i dem du vill och komma till jobbet. De är också fantastiska att ha till hands när du blir hungrig. " - Ilyse Schapiro, MS, RD, en registrerad dietist med privata metoder i New York och Connecticut

"Skiv färsk frukt och grönsaker i förväg. På så sätt kan du enkelt göra en sallad eller sidrätter till middag och se till att du har en portion eller två grönsaker. Den fräscha frukten är en perfekt söt avslutning på en måltid, i stället för högre kaloriintressen som glass eller kakor. " - Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, näringskommunikationskonsult och grundare av Nutritioulicious

GÖR FRISN VÄNLIG MAT

"Om du bara har tid att laga mat en gång i taget, laga friska måltider som fryser och värmer upp lätt. Turkiet köttbullar, linssoppa, chilis och grytor passar alla räkningen. På så sätt kan du nå en hemlagad måltid i stället för att kräva uttag på hektiska kvällar. Medan din mat värmer upp, kasta ihop en snabbsallad för att lägga till ytterligare fiber och vitaminer till din måltid. "- Ilyse Schapiro MS, RD

"Förenkla varje vecka måltidsberedning med frysvänliga livsmedel. Soppor, buljonger, smoothies och såser kan frysas i isbitar, vilket är till nytta för delkontroll och vikthantering. Veggie-baserade grytor, helkornswrap burritos och hemlagad kalkon eller veggie hamburgare kan frysas individuellt, vilket ger familjemedlemmarna en hälsosam grip-och-go-alternativ. " - Dietitian och viktminskare, Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

"Köp mager kalkon, nötkött eller kycklinghalsband och frys i individuella betjäningsstorlekar på fem eller sex ounces. På grund av den lilla serveringsstorleken kommer köttet snabbt att tinas när du är redo att laga mat. Denna strategi säkerställer att du alltid har kvalitet magert kött till hands för hälsosam matlagning. " - Martha McKittrick, RD, en registrerad dietitian på New York City

STOCK UP ON SNACKS

"Snacks hjälper till att styra hungernivåer, minska sockerns begär och göra det lättare att göra hälsosamma val under huvudmåltiderna. På söndag spendera du 10 minuter på att förbereda dina mellanmål för veckan framåt. För att hålla sakerna enkla, planera att äta samma sak dagligen (grönsaker, frukt, hårdkokta ägg och nötter är alla enkla och friska) och lägg i var och en i en enskild väska. På så sätt kan du bara ta tag i dina mellanmål och gå utan att behöva tänka på det. Nästa vecka, prova två nya mellanmål så att du inte bor dina smaklökar. " - Sarah Koszyk, MA, RDN, Dietitian / Nutritionist, grundare av Family. Mat. Fiesta.

GÖR INTE MÅL

"Trots vad många tror, behöver du inte laga hela måltider före tiden - det kan vara överväldigande. Tänk istället på vad som sparar dig mest tid under veckan och fokusera på att bara göra de sakerna. Koka ägg för en snabb grabb-och-gå-frukost eller mellanmål. Sauté mark kalkon och använd den för tacos eller fyllda paprika. Du kan också grilla kyckling och använda den som salladstoppare eller huvudrätt. " - Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

STEKA

"Veggies ger fiber att fylla dig och är låg i kalorier och chock full av hälsofördelar. Få din dagliga dos genom att rosta ett stort parti grönsaker över helgen. Om du gör så får du den läckra sidan varje natt i veckan, oavsett hur upptagen du är. "- Sarah Koszyk, MA, RDN,

"Under helgen, ånga, rosta eller sauté ett stort parti av grönsaker så att de är redo att använda hela veckan. Veggies lägger till fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter till din kost och kan enkelt fylla upp en mängd olika måltider. Kasta dem tillsammans med quinoa, en halv kopp dränerade och sköljda bönor och en tesked olivolja för en snabb nattnattsmiddag. " - Alissa Rumsey, RD Ägare av Alissa Rumsey Nutrition & Wellness Consulting

KÖP HÄLSA CONDIMENTER

"Håll goda och hälsosamma komplement till hands, inklusive olivolja, aromatiserad vinäger, salsa, citron, sojasås, ny ingefära och färsk parmesanost. Smaken varierar sakerna intressant och gör det enkelt att vända om allting till en spännande och hälsosam måltid på några minuter. Jag gör omrörningsfris med frysta grönsaker, sojasås och ingefära, grönsaksomelletter med salsa och smakgrönsaker och kött med olivolja, citron och kryddor. " -Martha McKittrick, RD

PREP DIN AM MÅLTID

"Vi vet att frukost är en viktig måltid, men många har upptagna scheman som gör matlagning på morgonen omöjligt. För att du ska få en proteinfylld frukost varje morgon, gör äggmuffins över helgen. Så här: Sauté en mängd grönsaker i en panna med olivolja och vitlök tills det är mjukt. Sedan, i en stor skål, slå ett dussin ägg. Sked grönsaker i en muffinspanna sprutas lätt med olja och häll sedan ägget på toppen. Koka i ugnen vid 350 grader F i 20 minuter eller tills ägget börjar puffa upp. Förvara muffinsna i kylskåpet i upp till fyra dagar; när du är redo att äta, pop 2 av dem i mikrovågsugnen i 45 sekunder och njut! " -Alissa Rumsey, RD

MAP VÅR DIN MENY

"Under helgen planerar du din meny för veckan och gör en livsmedelsbutik för att följa med den. Att göra en lista hjälper dig att undvika ohälsosam impulsuppköp, och att veta vad du lagar i förväg hindrar dig från att beställa natrium- och kalori-fyllt utmatningspris eller bingeing på vad som helst i skafferiet när middagstid rullar runt. " -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN