Om du väger över 170 pund, här är vad du behöver göra för att gå ner i vikt



Om du inte är nöjd med det nummer du ser när du går på skalan är det dags att vidta åtgärder - speciellt om du har överträffat 170 pund, en över genomsnittlig vikt för en kvinna. Men se till att du beräknar ditt kroppsmassindex innan du börjar göra några större livsstilsförändringar. högre individer kan vara helt friska på 170 pund, medan samma antal skulle kunna klassificera andra som överviktiga. En BMI mellan 25 och 30 kommer att ge dig det gröna ljuset för att ta itu med dina viktminskningsmål med de här dagliga hackarna.

För de av er som redan har varit på det för ett tag med små eller inga resultat, ge inte upp ännu! Ta en titt på de 20 sätten att övervinna ett viktminskningsplateau.

Vänd till te

Häll dig till framsteg genom att brygga muggar med grönt te när du får en chans. Eftersom det är fullt av EGCG, en metabolismstimulerande antioxidant, kommer en daglig dos av denna drink att du slimmar ner på nolltid. Forskare från Penn State College of Agricultural Sciences hittade skarpa minskningar av musklernas kroppsvikt samt förbättringar i deras hälsa när de konsumerade koffeinfritt grönt te och fick regelbunden motion, även på en fet diet. Så kläm i en av de 5 bästa teen för viktminskning och lite hjärtkardi varje dag för några allvarliga resultat.

Ät en större frukost

Ja, du läste det rätt. Det är möjligt att även om du aldrig har hoppat över en morgonmåltid, har du inte ätit tillräckligt med det. Enligt en studie i Journal of Nutrition, var personer under 60 år som konsumerade de flesta av sina kalorier tidigt på dagen associerade med ett lägre BMI. Så håll din midja från att öka genom att binging till frukost och avtagande av ditt kaloriintag vid slutet av dagen.

Värme saker upp ...

Var inte rädd för att krydda saker i köket - och i sovrummet! Inte bara kommer att inkorporera paprika i din kost, så att du når till den vattenflaskan och är ordentligt hydratiserad, men de innehåller kapsaicin, en ämnesomsättning som ökar kemikalien som brinner fett. Att bli upptagen i sovrummet kan också hjälpa dig att gå ner i vikt tack vare oxytocinhormonet som släpps under sex. En studie av Kanadas York University och Center for Addiction and Mental Health fann att dess frisläppande minskade matbehov.

... Sedan chill out

Skaka din väg till din framgång! Sova i kallare temperaturer kan göra ditt bruna fett mer effektivt, vilket brinner genom magen för att värma upp dig. I en studie i Diabetes ledde natten i 66-graders tempus till nästan dubbla bruna fettvolymer hos deltagarna. Det är ett enkelt sätt att säga hejdå att svälla och hej till en smalare mage.

Minska din skål storlek

Att äta mindre kan vara lika lätt som att köpa petitplattor. Lisa Hayim, registrerad dietist och grundare av The WellNecessities, hävdar att en liten förändring så här effektivt kan minska ditt kaloriintag. "När din tallrik är klar kan du sedan noggrant utvärdera våra hungernivåer innan du bestämmer dig för att du ska dyka i några sekunder", säger hon. Det kan vara skillnaden mellan att känna sig bekvämt full eller kvävande i plötsligt alltför täta jeans.

Gå ut med en kille

Den här är inte bara för damerna. Även om kvinnor beställer föremål med 15 procent färre kalorier när man äter med dudes, följer en studie i Journal of Applied Social Psychology män också denna trend när de äter med andra män och beställer 22 procent färre kalorier. Så nästa gång du är frestad att skämma bort en fusksmål, runda upp en grupp killar vänner till middag.

Hoppa över soda

Vi har sagt dig en gång och vi kommer att berätta för dig igen: kyla det med cola. Bunkar av läsk, oavsett om de är kost eller vanliga, är fulla av tillsatta sockerarter och sötningsmedel som orsakar kaos på din kropp. Enligt en studie i den amerikanska tidskriften för folkhälsa ökar dessa dietdifferentieringsdrycker cellåldring lika mycket som rökning gör. Avsluta kallt kalkon och köp i stället friska seltzers och mousserande vatten.

Arbeta på rätt sätt

Du behöver inte ha ett gym medlemskap eller lätt spår tillgång till att börja bränna extra kalorier - även om dessa saker hjälper. Det är möjligt att whittle dem bort medan du är på jobbet med ett par snabbkorrigeringar. Stanna bara när du kan sitta eller ta trappan när du kan köra hissen. Det är så enkelt.

Pulver upp innan du stänger av

Om du har fastat före sängen, byt saker och prova. Gör ett proteinskaka på natten istället för det första på morgonen och låt din kropp arbeta för att smälta det medan du sover. Män som snackade på 30 gram vassla eller kaseinprotein innan de slog höet hade en högre metabolisk takt när de vaknade jämfört med dem som inte åt något alls, enligt forskning gjord av Florida State University.

Bli tokig

Oavsett om du är beroende av mandel eller delvis till pistaschmandlar, stöter på ditt intag av antingen mutter kan det hjälpa dig att ställa ner din BMI. Mandelar är rika på L-arginin, en aminosyra som bränner mer fett och kolhydrater vid träning, enligt en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition . Och när forskare från UCLA Center for Human Nutrition matade 220 kalorier och 240 kalorier pistaschyrer till deltagare var det nut-gruppen som visade en BMI-reduktion på bara fyra veckor.

Lämna snabbmat i det förflutna

Även om du kanske kan gräva upp några hälsosamma alternativ vid snabbmatskedjor, kommer det alltid att vara din bästa satsning att laga mat i ditt eget kök. Det är bättre att grilla kyckling på egen hand än att dyka mystiska nuggets i ranch dressing, precis som det är bättre att krympa dina ägg än att beställa en oljig äggsmörgås. Om du är crunched för tid och kan inte motstå, gör åtminstone några smarta byten baserat på denna Survival Guide för 20 snabbmatslingor.

Sluta rädda fett

Alla fetter är inte skapade lika. Ja, du ska alltid blyga bort från de mättade grejer och helt undvika transfetter, men det finns gott om feta alternativ som verkligen kan gynna dig. Tung kräm i en kopp svart kaffe, till exempel, håller blodsockret stabilt, enligt Cassie Bjork, RD, LD. "Andra creamer-alternativ, som hela, skumma och till och med kokosmjölk, kan stimulera produktionen av ditt hormoninsulin, vilket främjar viktökning och en mängd inflammatoriska reaktioner", säger hon. Omsmyck helmjölk också, vilket kan hålla dig mättad längre än de fettfria kartongerna.

Var uppmärksam på protein

Inte för mycket och inte för lite - Att försöka nå den perfekta delen av protein är en bra linje att gå. Så istället för att missa ut sina kaloriförbränna fördelar eller äta så mycket blir det lagrat som fett, träffa den här söta platsen som rekommenderas av Jim White, RD, ACSM och ägare till Jim White Fitness Nutrition Studios. Enligt hans faveformel borde du konsumera 1, 2 - 1, 7 gram protein per dag per kg kroppsvikt, så beräkna din ideala mängd och gå till matköp.

Ge in till vitlök

Oavsett om du lägger den till din pasta sås eller lagar den i potatis behöver du nog mer vitlök i ditt liv. Det är långt ifrån bara en anti-inflammatorisk glödlampa; enligt en studie i Nutrition Research and Practice, bidrar det till att sänka BMI. Så om du har chansen, gå till vitlök.

Passa upp

Även om du ska äta en solo frukost vid köksbordet, kan det vara en bra idé att klä på sig - och inte bara i bekväma tröjor. Klinisk psykolog Katie Rickel rekommenderar viktvaktare att hålla sina mål fram och i centrum genom att gå till garderoben innan de går till köket. Denna enkla påminnelse om att du bryr dig om ditt utseende kan hjälpa dig att äta på ett sätt som uttrycker självkärlek.

Sluta stressen

Att arbeta i en stressig miljö är inte bara dålig för din mentala hälsa, men också för ditt fysiska välbefinnande. Enligt en studie i American Journal of Epidemiology är personer med hög arbetsrelaterad stress 26 procent mer benägna att vara inaktiva när de lämnar kontoret. Det betyder att du slår på TV: n, sitter på soffan och andra stillasättande beteenden som kan leda till viktökning.

Få Tillägg Savvy

Vitaminer och antioxidanter finns naturligt i några av de livsmedel vi äter, men om du inte utnyttjar de färska råvarorna på din lokala mataffär och slår på frukt och grönsaker, kan du missa de viktiga. D-vitamin reglerar exempelvis hunger och en studie i Nutrition Journal kopplade den till en minskning med 7 procent fett. en studie i Journal of Nutrition fann att ett högre magnesiumintag associerades med lägre nivåer av insulin, en markör relaterad till viktökning. Lycklig för dig är tillskott tillgängliga för att säkerställa att en brist i något område kan lösas bara genom att poppa ett piller.

Begå till hjärtat

Lägg ner vikterna och plocka upp löparskorna. När Duke-forskare hade överviktiga eller stillasittande deltagare följer en träningsrutin i åtta månader gick cardiogruppen bättre och förlorade fyra pund. Motståndsträningsgruppen fick två, men medan dessa pund visade sig som muskelmassa, ledde denna ökning i styrka inte till några signifikanta minskningar i fett. Låter som det är löpbandstiden!

Ring tillbaka dryckerna ...

Eller ännu bättre, avstå från alkohol helt och hållet. Tänk bara på alla kalorier du kommer att klippa; när 14 New Scientistmedlemmar försökte detta i bara fem veckor och deras kroppsvikt minskade med 2 procent i genomsnitt. Skål till det!

Börja hoppa

Denna övning tillåter inte något utrymme för ursäkter eftersom du inte behöver vara i gymmet för att släppa in i en squat. Carolyn Barnes, mästermind av cLean Momma Plan, rekommenderar att man integrerar dem i dina dagliga aktiviteter. Du kan knock squats ut när som helst, var som helst, men hennes favorit är i köket medan du gör disk.

Prep för framsteg

Om den skalan inte spenderar kan du behöva spendera mer tid i köket, inte gym. Enligt en studie i American Journal of Preventive Medicine tenderar de som spenderar mer än en timme om dagen på måltidspreparat att ha bättre kostvanor. Specifikt äter de åtminstone 8 portioner frukt och 13 grönsaker varje vecka.

Titta på etiketter

Du kan aldrig döma en bok genom dess omslag, och du ska inte heller bedöma mat genom sitt paket. Bara för att något säger att det är "organiskt" eller ser hälsosamt betyder inte att det vill ha det som är bäst för dig. Citron kyckling och arugula sallad från Trader Joe har till exempel nästan hälften av din rekommenderade dagliga dos natrium, som du aldrig skulle gissa utan att titta på etiketten. Kom ihåg att kontrollera näringsfakta på restauranger också. Cobb-salladen vid Chick-Fil-A packar över 50 gram fett!

Använd kompisystemet

Gör det inte ensam. Konsekvent att gå till gymmet och äta ren är svårt, men det kan skada lite mindre om du hade en partner att gå igenom det med dig. Och det är inte för att elände älskar företag, men för att kompisar är ett roligt sätt att hålla sig ansvarig. Enligt Cedric Bryant, Ph.D., "Socialt stöd har visat sig hjälpa människor att hålla sig på spår med hälsosamma livsstil beteenden. Du kan uppmuntra och motivera varandra. "

Tryck på Snooze-knappen

University of Colorado forskare fann att de som tittade på sin vikt åt 6 procent färre kalorier när de fick tillräckligt med sömn, vilket National Sleep Foundation definierar som sju till åtta timmar för de flesta vuxna. Så sluta känna dig skyldig att gå horisontellt och få lite ögonblick. Och när du vaknar, ta ett drag på dessa 15 sätt att gå ner i vikt före frukost.

Rekommenderas
  • viktminskning: Är smörgåsar hälsosamma?  En ny studie säger "Nej"

    Är smörgåsar hälsosamma? En ny studie säger "Nej"

    Om du inte kan leva utan din dagliga BLT eller betrakta dig en stor tonfisksmälskare, har vi några dåliga nyheter. Din dagliga lunchbesättning kan vara det som hindrar dig från att nå ditt viktminskningsmål. Så säger en omfattande Journal of Public Health- studie, åtminstone. Lite freaked out? Ta några
  • viktminskning: 42 sätt att förlora 5 tums magefett

    42 sätt att förlora 5 tums magefett

    Även om en del kroppssub är nödvändig för att hålla oss i god hälsa kan för mycket av sakerna få motsatt effekt på förväntad livslängd och välbefinnande, speciellt när det samlas runt midsektionen. Inte bara gör magefett eller visceralt fett det svårt att ta bort dina jeans, det ökar också risken för hjärt- och kärlsjukdomar, hypertoni och typ 2-diabetes, även om du inte är särskilt överviktig. För att hjälpa dig av de
  • viktminskning: 9 sätt att gå ner i vikt den här helgen

    9 sätt att gå ner i vikt den här helgen

    Varje dieter vet att det är bra att äta gott måndag till fredag ​​är den enkla delen. Men när helgen kommer - du vet, de två dagarna som är praktiskt taget synonymt med skräpmat och Netflix-det är när viljestyrka verkligen testas. Medan du hämtar lite på helgerna inte kommer att göra för mycket skada på din midja, går det ombord att lätt radera en veckas värde av din hårda intjänade viktminskning. För att hålla punden f
  • viktminskning: 21 Överraskande livsmedel som smälter fett i höst

    21 Överraskande livsmedel som smälter fett i höst

    Skulle det inte vara kul att bo hos en hälso- och näringsexpert? Min ex-roomie tycker säkert det. Fastställd att inte gå upp i vikt trots att det är tröttårssäsongen frågar hon mig ändå varje fall vilka snabba viktminskningsprodukter hon ska göra till middag. Och lunch. Och frukost. Åh, och vad sägs om hennes träning efter träning? Lyckligtvis för
  • viktminskning: 3 saker du behöver veta om alkalkedjan

    3 saker du behöver veta om alkalkedjan

    Den trendiga alkaliska kosten, som har blivit populär bland A-list-celebs, uppmuntrar balansen mellan syraproducerande livsmedel och alkaliserande livsmedel för att bidra till ett stabilt pH. Förespråkare av planen tror att en diet rik på mindre sura livsmedel kan förhindra åldrande, hjälpa viktminskning och till och med bekämpa allvarliga sjukdomar som cancer. Det kan
  • viktminskning: Din dag i hälsa: 9 december

    Din dag i hälsa: 9 december

    NYA DAGLIGA NYHETER: Fritt utbud av kycklingägg ger mer vitamin D "Ägg från kycklingar som får flyga i stället för att hållas i mörka hölder eller burar packar mer vitamin D, säger en studie från University of Reading's Food Chemistry Journal i Förenade kungariket. Forskare analyserade innehållet i 270 ägg som såldes på brittiska stormarknaderna och fann att fria ägg hade 30% mer D-vitamin än ägg från fåglar hålls låsta. " Läs hela histo
  • viktminskning: Vetenskap hittar möjlig terapi för snabb viktminskning

    Vetenskap hittar möjlig terapi för snabb viktminskning

    Även om detta är extremt frustrerande, kan du ta lite tröst i att veta att din kropp bara har det bästa av avsikter. Eftersom det inte har möjlighet att skilja mellan dieting och verklig svält, som en skyddsmekanism, sparkar den in i "överlevnadsläge" genom att sakta ner din ämnesomsättning, lagra maten som fett och spara energi. Det kan
  • viktminskning: 5 Regler för snabb fettförlust

    5 Regler för snabb fettförlust

    Det finns mycket detaljerad information där ute om exakt vad du ska göra för att få en tunn kropp och en hård hård mage. Men ingen av de som äter hackar spelar roll om grunden av din kost är faktiskt kvicksand. Här är de 5 oskadliga reglerna att följa för att bli frisk och förlora fett snabbt. När du har
  • viktminskning: 20 sämsta kändis viktminskning tips

    20 sämsta kändis viktminskning tips

    Vi förstår. Ibland vill du inte lyssna på dina närmaste vänners råd (eller mamma suger) när det gäller att kasta punden. Så vem ska du vända dig till? Medan det kan vara vettigt att läsa om kändisdieter - de är alla med alla pengar att betala för nutritionister och personliga kockar, trots allt - de fattar inte alltid de bästa besluten för vad som passar dig. Och även om up

Redaktionen

Den nya havregrynstoppet vi är helt besatta med

Här på Eat This, Not That! Vi är viktiga fans av fiber- och proteinfylld havremjöl - och med god anledning! Att äta saker kan hjälpa dig att gå ner i vikt, minska risken för diabetes typ 2 och till och med sänka ditt kolesterol. Men om du vaknar upp till en skål med sakerna på reg kan det bli ganska tråkigt och snabbt. När allt k