Hur socker kan verkligen bryta ditt hjärta



Vi har hört det så många gånger, det kommer lika naturligt som att titta på båda vägarna innan du korsar gatan: Att skydda ditt hjärta innebär att man skär ner på feta, salta livsmedel.

Det är en mantra som manifesteras av det lättförståliga konceptet med fettflöden som flyter kring vårt blodomlopp och genom synen på hjärtas ohälsosamma offentliga figurer som Dick Cheney och pre-vegan Bill Clinton, höga symboler för politisk strimming och entusiastisk cheeseburger konsumtion. Men medan din kardiolog är osannolikt att passera kring presentkort till cheesecakefabriken kommer fler och fler hjärtaexperter att inse att fett och salt bara är en del av berättelsen. Den verkliga faran för våra hjärtan kan vara snuskigare. Och sötare.

För första gången har forskare kopplat mängden socker i en persons diet med risken att de dör av hjärtsjukdom. Människor som åt mellan 17 och 21 procent av kalorierna från tillsatt socker hade 38 procent högre risk att dö av hjärtsjukdom jämfört med personer som konsumerade 8 procent eller mindre av kalorierna från tillsatt socker, enligt en studie som nyligen publicerades i Journal of the American Medical Association .

Saken mot socker är så övertygande att förra året rådgivningsgruppen som hjälper till att skapa de amerikanska riktlinjerna för matlagning på hårddisken mot fett och kolesterol, rekommenderar istället starka gränser för tillsatt socker (regeringen kommer att släppa de officiella riktlinjerna senare i år) . Gruppen föreslog att amerikaner begränsar tillsatta sockerarter till högst 10 procent av de dagliga kalorierna (det är 12, 5 teskedar för någon med en diet med 2 000 kalorier). American Heart Association tar en jämn hårdare position och rekommenderar inte mer än 100 kalorier per dag från tillsatta sockerarter eller 6 teskedar för kvinnor och 150 kalorier (9 teskedar) för män. I genomsnitt får vi nu 22 teskedar per dag.

Men vad exakt är "tillsatt socker" och varför tror experter plötsligt att det är ett hot mot ditt hjärta?

Socker Shakedown

När de pratar om socker talar hjärtaexperter inte om de saker som vi konsumerar från att äta hela livsmedel. "Tillförda sockerarter bidrar under bearbetning eller beredning av mat och dryck", säger Rachel K. Johnson, PhD, RD, näringslärare vid University of Vermont. Så laktos, sockret som naturligt finns i mjölk och mejeriprodukter och fruktos, räknas inte sockret som förekommer i frukt. Men ingredienser som används i livsmedel för att ge tillsatt sötma och kalorier, från den mycket malignerade majsstärkande majsstärkande sirapen till hälsosammare sådana som agave, date sirap, sockerrör och honung anses alla tillsatta sockerarter.

Men är inte alla socker skapade lika? Inte riktigt, säg experter. Även om tillsatta sockerarter och naturliga sockerarter är kemiskt lika, handlar det mer om det totala paketet. Fruktos, sockret i frukt, verkar vara den mest problematiska hälsoskydda; men det anses allmänt vara skadligt endast i höga koncentrationer. "Det är nästan omöjligt att överkonsumera fruktos genom att äta för mycket frukt, säger Johnson. Tänk på följande: Du skulle behöva äta fem koppar jordgubbar för att få samma mängd fruktos som i en burk cola.

En annan stor skillnad - fiberen i frukt hjälper dig att fylla dig, sakta ner matsmältningen och förhindra snabba blodsockernor. Dessutom är frukt också en rik källa till sjukdomsbekämpande vitaminer och antioxidanter. Här är vad du vill begränsa: Fruktjuice, som saknar fiber och lämnar dig med för mycket socker och för liten tillfredsställelse. Det kunde inte skadas för att mäta dina portioner av torkad frukt, vilket också är lätt att överdriva - ca 1/4 kopp betraktas som en serveringsstorlek.

Bottom line: Du behöver inte vara rädd för en mango. Den pumpa spice latte är en helt annan historia.

En sked av problem

Du visste redan att sakerna förorsakar kaos på dina tänder och gör ingenting för att hjälpa din diabetesrisk. Dessutom lägger de tillförda kalorierna bara till din midja utan att ge något väsentligt näringsvärde i gengäld. Men visste du det tillsatta sockret:

Ökar ditt blodtryck

Socker kan vara värre för ditt blodtryck än salt, enligt ett papper som publiceras i tidskriften Open Heart . Bara några veckor på en högsackarosdiet kan öka både systoliskt och diastoliskt blodtryck. En annan studie visade att för varje extra sockersötad dryck ökade risken för att utveckla högt blodtryck 8 procent. För mycket socker leder till högre insulinnivåer, vilket i sin tur aktiverar sympatiskt nervsystem och leder till ökat blodtryck, enligt James J. DiNicolantonio, PharmD, kardiovaskulär forskare vid Saint Luke's Mid America Heart Institute i Kansas City, Missouri. "Det kan också orsaka att natrium ackumuleras i cellen, vilket orsakar kalcium att byggas upp i cellen, vilket leder till vasokonstriktion och högt blodtryck", säger han.

Messer med ditt kolesterol

Att äta en diet hög i tillsatt socker kan göra ett tal på dina blodlipidnivåer, enligt en studie från 2010 som publicerades i Journal of the American Medical Association . Vuxna som åt det mest tillförda sockret (i genomsnitt 46 teskedar per dag!) Var mer än tre gånger så troliga att de hade låga HDL-kolesterolnivåer jämfört med personer som behöll de söta sakerna, enligt forskare vid Emory University som analyserade blodet hos mer än 6000 män och kvinnor. Forskarna fann också en länk mellan att äta mer tillsatt socker och en ökad risk för förhöjda triglycerider.

Stammar din hjärtmuskel

"Amerikaner har ökat deras kaloriintag de senaste 30 åren, främst i form av kolhydrater och sockerarter, " säger Johnson. Och de 256 extra kalorier per dag vi konsumerar i form av tillsatt socker leder sannolikt till viktökning, vilket kan skada hjärtat direkt, enligt ny forskning. Överviktiga vuxna har förhöjda nivåer av ett enzym som indikerar skadad hjärtmuskula, fann forskare vid Johns Hopkins University - som visar att länge innan en hjärtattack kan inträffa, upplever de som bär extravikt skador direkt till sina hjärtan. Och du behöver inte vara allvarligt överviktig för den skada som uppstår - risken steg stegvis med BMI.

Skaka socker

Att minska mängden tillsatt socker kan inte vara så svårt det? Tja, vissa livsmedel med hög socker är uppenbara-Dr. Peppar, Twizzlers, och Ben & Jerry's, natch. Men ett ännu större problem kan vara det smygiga sockret lurar där du minst förväntar dig det. "Det är i allt-till och med till synes hälsosamma livsmedel som salladsdressing, helvetebröd och tomatsåsar", säger Brooke Alpert, RD, ägare till B Nutritious och författare till The Sugar Detox . Dessutom är det omöjligt att ta reda på hur mycket tillsatt socker som en mat innehåller genom att titta på näringsfaktapanelen, eftersom etiketter inte skiljer mellan tillsatta sockerarter och naturligt förekommande.

Så vad kan du göra för att skära sockret? Här är sex steg.

1. Läs etiketter

"Det finns mer än 70 olika namn på socker", säger Alpert. Skura ingredienslistan på alla förpackade livsmedel du köper för ord som sackaros, korn malt, sockerbetor, brun ris sirap, agave och sockerrörsjuice.

2. Köp Plain

Smaksatta livsmedel är ofta kodade för "tillsatt socker". Om jordgubesmakad Chobani yoghurt packar 15 gram sockerarter, finns det inget sätt att berätta hur mycket det är från tillsatta sockerarter och hur mycket det är från den naturligt förekommande laktosen. Stick med den vanliga versionen, och det är lätt att se att alla 4 gram sockerarterna ska vara där. Lägg till smak med hel frukt - eller skaka verkligen upp dina smaklökar med en salig toppning i stället. "Det är samma idé som att beställa dressing på sidan. På så sätt får du kontroll över hur mycket söthet som läggs till maten, säger Alpert. (Hör är våra 6 fettförbrännande sätt att äta yoghurt.)

3. Släpp drickbar socker

"Nästan hälften av amerikanernas tillförda sockerintag kommer från drycker", säger Johnson. Så för många människor, begränsar drycker som läsk, glasyr, citronad och fruktstans är ett enkelt sätt att skära ner stor tid. Och hälsosamma drycker som kombucha och vitaminvatten är inget undantag. Glöm inte din Starbucks-run, säger Alpert. "Kaffe och te ska inte vara efterrätt." Testa en av dessa 14 Detox Waters istället.

4. Hoppa över juicer och smoothies

Utan fiber för att buffra sockerbelastningen är den naturliga fruktosen i, säger en apelsin, ett mycket annat djur. En kopp juice kan motsvara ungefär fyra apelsiner - en mängd du skulle vara ganska osannolikt att äta i hel frukt. När det gäller smoothies är de ett steg i rätt riktning eftersom de innehåller hela frukten, men forskning från Purdue University fann att flytande kalorier inte fyller som tuggbara. Och genom att blanda frukt i en massa, är det lätt att få mer fruktos än vad du förhandlar för.

5. Klipp smörgåsarna

Tillägg som ketchup, grillsås, smaksatta vinegars, och några senaps (som honungsender) kan laddas med sötningsmedel. Om du ska klä upp din måltid, läs etiketter för att vara säker på att det inte finns några överraskningar-Dijon senap, äppelcidervinäger och varm sås är vanligtvis bra alternativ. Eller använd producera: Ananas salsa, Vidalia lök och tomater är alla enkla tillsatsfria sätt att söta en tallrik.

6. Lägg till örter, kryddor och extrakt

De är smakrika och tillförda kalorier till varje måltid. "Kanel, vanilj, ingefära och muskotnöt är några av mina favorit" söta "kryddor, säger Alpert, som rekommenderar att man lägger dem till havregryn, yoghurt eller till och med nötter. "Bonuspoäng - många kryddor hjälper också till att reglera dina blodsockernivåer och kan till och med minska antalet AGEs (avancerade glykerade slutprodukter) som är resultatet av alltför mycket socker i blodbanan, " tillägger hon. För fler idéer, kolla in vår rapport om de 5 bästa kryddorna för fettförlust.

Från Fall 2015-frågan om Eat This, not That! Tidskrift. Prenumerera här!

MELT UPP 10 POUND PÅ EN VECKA! MED VÅRA BÄSTA SÄLJNING NYA DÄTPLAN, 7-dagars Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelister förlorade upp till 4 tum från deras midja! Finns nu för Kindle, iBooks, Nook, Google Play och Kobo.

Rekommenderas