Hur man gör protein shakes för viktminskning och muskel tillväxt



Behöver du en hälsosam måltid? Glöm Burger King och Chipotle. Protein shakes kan vara den snabbaste maten av alla.

Det finns lite eller inget prep-arbete, ingen matlagning och minimal rengöring. Bara kasta ingredienserna i en mixer, låt oss rippa och njuta av. Lätt, eller hur? Men när viktminskning eller muskeltillväxt är målet, behöver man tänka på att välja rätt ingredienser för din efterpump. Om du väljer rätt mat, är du bunden att se resultat. Men med så många variabler kan vätskor, proteiner, kolhydrater, fetter och tillsats-proteinskakningar gå riktigt fel riktigt snabbt, och eliminera allt ditt hårda arbete i gymmet. Följ vår guide nedan för att skapa välsmakande protein shakes-det ger dig den kropp du vill ha - varje gång du piskar ut mixern.

PICK DIN PROTEIN


Många tror att proteinpulver är en obligatorisk skaka ingrediens, men grekisk yoghurt och stuga ost packar också ett ton protein. Och om en smoothieliknande konsistens är vad du längtar efter, bör dessa mejerikällor vara dina go-tos.

Hur mycket: Oavsett vilken proteinkälla du väljer, sikta på en portion som ger cirka 20 gram protein. Jämfört med att konsumera både större och mindre mängder av näringsämnet, visar forskning att 20 gram mest effektivt stimulerar muskelreparation efter pumpen. Att lägga till mer protein kommer inte att skada orsaken - men det hjälper inte heller.

Våra Go-Tos: Om du klibbar med proteinpulver, föreslår vi växtbaserade sorter som kombinerar hamp-, ris- och ärteproteiner. Blandning av alla tre garanterar att du får en fullständig proteinkälla, som inkluderar muskelbyggande och hälsofrämjande aminosyror som kroppen inte kan göra på egen hand. När det gäller yoghurt är vi partiella till Fage 2% på grund av dess högprotein, lågsockerprofil. Det ger också lite mjölkfett, vilket hjälper kroppen att absorbera de fettlösliga vitaminerna i yoghurt.

VÄLJ DIN Vätska

Smak och nutrition-wise, vätskan du väljer kommer att utgöra huvuddelen av din dryck.

Hur mycket: 8 ounces

Våra Go-Tos: Vatten, kaffe, gräsmatade 1% mjölk eller osöttade mjölkalternativ är alla rättvisa spel. Vilken du väljer beror på ditt mål och livsstil: Om du försöker gå ner i vikt, håll dig fast med H20; om du tränar i mitten, en kopp iskoffe en energigivande, lågkalitativ alternativ; och om du syftar till att öka ditt proteinintag är ko mjölk det bästa alternativet. Veganer som inte gillar tanken på vattenbaserad dryck bör använda ett osötat mjölkalternativ.

AMP UPP CARB COUNT

Visst, att få protein efter träning är viktigt, men du måste också konsumera kolhydrater för att fylla på dina utarmade energibutiker.

Hur mycket: Efter en träning behöver din kropp ett mellanmål - eller i detta fall en skaka - med ett förhållande mellan 1: 1 eller 2: 1 av kolhydrater till protein. Om din träning gick längre än 90 minuter, välj den senare. Om viktminskning om ditt mål, gå till det förra. Eftersom du strävar efter 20 gram protein kommer 20 till 40 gram kolhydrater att ge rätt mängd näringsämnen.

Men innan du laddar din dryck med massor av frukt för att slå det numret, vill du kolla dina vätske- och proteinkällor för karbtal. En Fage 2% yoghurt, till exempel, levererar de rekommenderade 20 gram protein men bär också åtta gram kolhydrater. Om du använder yoghurt och vatten som skakbas, vill du lägga till 12-32 gram kolhydrater till din dryck.

Våra Go-Tos: En medium banan ger cirka 30 gram kolhydrater och en kopp skivade jordgubbar-en frukt som förhindrar att fett bildas - ger 13 gram. Om du längtar efter en kallare, smutsig dryck, använd fryst frukt och syssla lite av isen, som kan vattna ner smaken.

Lägg till lite fett

Du har hört det gång på gång: friska fetter kommer inte att göra dig tjock. Faktum är att konsumtion av mat som nötter, fröer, nötter och avokadoer efter träning kan hjälpa till med återhämtningstid, öka muskeltillväxten och minska risken för skador genom att skydda lederna från slitage, inflammation och ömhet, säger Cassie Bjork, RD, LD Helt enkelt liv.

Hur mycket: Ett förhållande mellan 1: 1: 1 eller 2: 1: 1 mellan kolhydrater och protein till fett är idealiskt, så du vill få 20 gram friskt fett i din skaka. Men igen, det behöver inte alla komma från en extra källa. Chanserna är bra, ditt protein, flytande och karbalkällor kommer att bära lite fett. Så var noga med att subtrahera dem ur ekvationen.

Våra Go-Tos: En matsked i två matskedar ger 16 gram fett, 2 matskedar malda linfrö bär 6 ​​gram, 25 mandlar har 15 gram fett och 2 matskedar hampfrön ger 10 gram fett.

BOOST THE FLAVOR

Förhöj smaken av din skaka till nästa nivå med läckra, låga tillsatser som kakaopulver, vaniljextrakt och kanel, en söt krydda som stabiliserar blodsockret och avvärjer insulinpinnar.

DRICK DETTA!

Om du behöver idéer för att komma igång, försök med dessa proteinkryprecept. När du är bekväm med förhållandena, använd dessa kombinationer som inspiration för att skapa dina egna anpassade muskelväxande sips.

Rekommenderas