Nej, vi pratar inte om de buggarna. Vi pratar om trillionerna av hjälpsamma bakterier som lever i magen och spelar en grundläggande roll för att upprätthålla en hälsosam och glad kropp. (Och ja, vi sa trillioner - många uppskattningar motsvarar det antalet med tre pund av din totala kroppsvikt!) Det här samhället, som forskare nämner som din "gut microbiota" eller "gut microbiome", kan bestå av cirka 500 arter som varje levererar sina egna fördelar: Några av dem bryter ner maten och extraherar näringsämnen; andra jagar efter matpatogener; och andra hjälper dig att skydda dig mot förkylningar och influensa. Faktum är att de spelar en så viktig roll i vår hälsa att många experter har börjat referera till mikrobiomen som eget organ. Allt detta låter som en bra sak - så vad är problemet?

Problemet är det här: När vi äter för mycket skräpmat (särskilt socker) och tar för många läkemedel (som antibiotika eller antidepressiva medel) kan vi slå våra matsmältningssystem ur käften och störa sammansättningen av vår tarm. När dina bra tarmbuggar är utarmade kan dåliga bakterier ta över, vilket orsakar hälsofrågor som sträcker sig från hudförhållanden till depression. Dessutom finner forskare att överviktiga människor har olika tarmproblem än hälsosamma människor, vilket tyder på att odling av en riktig tarmträdgård kan hjälpa till att lösa viktproblem.

Så, om du kämpar med viktminskning, ångest, stress, hudproblem, trötthet eller kronisk sjukdom, kanske du vill börja titta på din tarm. Den goda nyheten är att du kan stärka din tarmmikrobiot och hjälpa till att kämpa tillbaka mot inkräktarna genom att mata dina goda bakterier de livsmedel som de - och du - behöver hålla sig frisk. Nedan hittar du nyskapande vetenskapen bakom varför vårda en hälsosam tarm är viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt liv. Och inga bekymmer om din gutbuggar verkar ha tagit en semester; Vi har också sammanställt de bästa tipsen för hur du kan börja läka din magebiom. Och sedan är nästa hantering av dessa 40 vanor som gör dig sjuk och fet!

Först: Fördelar med en hälsosam tarm

1

Du ska tipsa skalan i din favör

Vår vikt påverkas dramatiskt av dessa små buggare. I själva verket har otaliga studier visat att överviktiga människor har högre nivåer av dåliga bakterier från phylum Firmicutes medan magera människor har högre nivåer av bakterier från phylum Bacteroidetes . Så är probiotika till hjälp för att fixa detta? Tja, en studie i den brittiska tidskriften för näring tror det. Forskare fann att när obese kvinnor fick ett daglig probiotiskt tillskott på toppen av en kaloribegränsad kost att gå ner i vikt var deras genomsnittliga viktminskning signifikant högre än kvinnor som följde samma begränsade kost men fick placebo.

Du minskar inflammation

När du ständigt äter inflammatoriska livsmedel (stekt mat, raffinerad mjöl, socker etc.) kan du tvinga din kropp till ett tillstånd av kronisk inflammation. Som i sin tur orsakar viktökning, ledsmärta, trötthet, och ökar din risk för typ 2-diabetes och fetma. Ett av de sätt det gör är att svälta din tarmmikrobiom. (Bakterier behöver också mat!) Låt oss förklara: Dessa inflammatoriska livsmedel saknas vanligtvis i sina naturliga fibrer - ett kritiskt näringsämne som inte bara håller dig fylligare längre men också matar dina tarmar. Dina goda bakterier nosh på och fermentera dessa fibrer i en fettsyra som är känd som butyrat-som uppmuntrar till effektivare fettoxidation. Högre nivåer av butyrat minskar inflammation i din kropp och fungerar också som ett försvar mot dåliga patogena bakterier, enligt en recension i Advances in Nutrition . Slå av inflammationen med dessa 20 helande antiinflammatoriska livsmedel.

Du kan förhindra förkylningar

Verkar det som om du blir kall varje vecka? Om så är fallet kan din mikrobiota vara skyldig. Din tarm är hem för 70 till 80 procent av kroppens immunceller, så det är inte konstigt så många autoimmuna sjukdomar har kopplats till oidentifierade gastrointestinala problem. Flera studier har funnit att det normala intaget av ett probiotiskt kan förhindra förekomst eller minska varaktigheten av andnings- och gastrointestinala sjukdomar och en metaanalys av 10 studier som publicerats i Koreanska tidskriften för familjemedicin visade bevis för att administrering av probiotika kan jämföras förhindra att få förkylning.

Du kommer att underlätta hudförhållandena

Ekos, psoriasis, akne och många andra hudlidor är inte bara "huden djup". Eftersom vår mikrobiom hjälper till att reglera vårt immunförsvar spelar dess sammansättning och hälsa en viktig roll vid bekämpning av inflammatoriska sjukdomar som hudförhållanden. Forskare vid National Cancer Institute fann att immunsystemet (som majoriteten ligger i din tarm) hjälper till att välja vilka mikrober som bor på ytan av huden: deltagare med svagt immunförsvar innehöll en annan samling mikroorganismer som hittades på friska individer. Terapeutisk forskning inom fältet ligger i de preliminära stadierna, men experter tror att administrering av probiotika till dem som lider av hudförhållanden kan minska patienternas nivåer av inflammatoriska proteiner och lindra symtom. Och precis som huden, är hälsan hos ditt hår modererat av flera osynliga faktorer. Ta reda på hur du ser bäst ut med dessa 30 bästa och sämsta livsmedel för hälsosamt hår.

Du kommer att extrahera fler näringsämnen från din mat

Det finns ökande bevis på att sammansättningen av vårt mikrobiella samhälle påverkar näringsvärdet av mat. Hur kommer det sig? Är inte mat detsamma oavsett vem som äter det? Inte exakt. Våra tarmbuggar hjälper dig att smälta och bryta ner proteiner, kolhydrater och fettsyror i våra livsmedel så att vi kan extrahera dess näringsämnen, inklusive viktiga vitaminer som B-vitaminer 12 och 9 (folat) och K-vitamin. Folat är viktigt för att hålla ditt DNA kontrollmekanismerna fungerar korrekt, dvs att hålla dina feta gener omkopplade "OFF!" Faktum är att forskningen har visat Bifidum- arterna av bakterier, som vanligtvis är lägre hos obese personer, är särskilt aktiva vid framställning av folat. Så, mindre Bifidum innebär mindre kontroll över dina gener och mer magefett.

Din vaginal hälsa kan förbättra

Probiotika är särskilt viktiga för kvinnors vaginala hälsa! "Det finns en naturligt sur PH i [din vagina]", säger Bonnie Taub-Dix, RDN. "Och några av de mest hjälpsamma livsmedel är de som också har bra bakterier." Att upprätthålla en hälsosam tarm hjälper till att balansera dina vagina PH nivåer för att hålla saker färskt där nere. Ett annat plus till probiotika? De hjälper till att avvärja dåliga bakterier också, hålla infektioner ner i avfart. Kolla vad du ska göra för att öka din vagina hälsa.

Du kan vara lyckligare

Du kanske har hört det bästa sättet att någons hjärta är genom magen, men det kan finnas mer sanning i det där säga om du bytte hjärta till hjärna. Montering av vetenskapliga bevis visar att sammansättningen av vår gutmikrobiota spelar en viktig roll för att påverka kognitiv beteende och känslor som ångest, depression, stress, autism, lärande och minne genom vår "gut-hjärnaxel" enligt en recension i Journal of Agricultural and Food Chemistry . Och en häpnadsväckande 95 procent av ditt lyckliga hormonserotonin är tillverkat och lagrat i din tarm. Vem visste?

Faktum är att en studie i tidningen PNAS fann att när möss smittades med en ångest-inducerande parasit och sedan fick en stam av probiotika, resulterade reducerade nivåer av stresshormoner och mindre ångest- och depressionrelaterat beteende. Och forskare på Navalforskningsbyrån upptäckte att de kunde förbättra humör hos ängsliga möss genom att mata dem friska mikrober från lugna möss. Båda studierna har öppnat dörrarna för möjligheterna att använda probiotika för att behandla neurologiska störningar som PTSD, ångest och depression. (Psst! Probiotika är inte det enda som bekämpar stress. Dessa te gör också!)

... Och Sane

De intuitiva "tarmkänslorna" kan faktiskt vara din tarmmikrobiota som försöker berätta för din hjärna något. Vi läste bara hur tarmmikrober kan göra oss glada, men annan forskning visar att dessa lilla tarmbuggar kan påverka din hjärna på ett mer direkt, fysiskt sätt. Enligt forskare vid University College Cork spelar tarmbakterier en roll vid reglering av gener som är avgörande för korrekt nervsignalfunktion. Microbiota-brist resulterar i nedbrytningen av produkten av dessa gener, myelin, vilket också är ett symptom på multipel skleros sjukdomen - ett tillstånd där immunsystemet attackerar hjärnan och ryggmärgen, vilket leder till svåra tremor, tillfällig synförlust, smärta, trötthet och försämrad samordning. Utöver det faktum att probiotika kan fungera som en terapi för MS, visar denna studie oss också hur en hälsosam tarm är nödvändig för korrekt hjärnsignalering. Du vet vad som är bra för en hälsosam hjärna? De bästa matarna för din hjärna!

Du kommer att förhindra tillväxten av patogener

Att hålla ett tätt och varierat mikrobiellt samhälle kommer också att skydda din tarm från att koloniseras av patogener och minimera överväxten av sjukdomsframkallande organismer, enligt en studie i Nature Immunology . Dessa skadliga patogener - som du kan äta från misshandelad mat, obehandlat vatten eller olämplig hygien - kan orsaka milda sjukdomar som matförgiftning till svårare problem som tuberkulos.

Du kommer att styra din aptit

Ett sätt på vilket din mikrobiom påverkar din vikt och ämnesomsättning kan vara kopplad till din gutbugs förmåga att reglera aptiten. Enligt forskare vid New York University kan en magebakterie som heter Helicobacter pylori faktiskt ändra nivåerna av det hungerstimulerande hormonet, ghrelin, i kroppen. Med uppkomsten av antibiotika och en diet baserad på raffinerade livsmedel har halterna av H. pylori minskat i våra magebiomer. Och det betyder mindre av dess inhiberande effekt på våra aptit - kanske anledning till varför många av oss är alltid hungriga.

Du kan skyddas mot hjärtsjukdom

Forskare fann att när patienter med hypertriglyceridemi - en kranskärlssyrasjukdomsprekursor som präglades av förhöjda triglyceridnivåer som möjligen orsakades av fetma och stillasvanor - fick ett daglig probiotisk tillskott i 12 veckor, förbättrades triglyceridnivåerna tillsammans med en ytterligare minskning av riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, enligt en studie i tidskriften Atherosclerosis .

... och en värd av hälsofrågor

Tänk på din tarm som en college admissions styrelse: det gillar mångfald. Det finns hundratals kända bakteriearter, och en glad tarm borde ha många av dem. Forskning visar att mångfalden (både antalet olika arter och jämnheten hos dessa arter) av din mikrobiom är en viktig del av din hälsa. Faktum är att en studie i tidskriften Nature fann att individer med låg bakteriell mångfald präglades av mer övergripande adiposity, insulinresistens, onormalt förhöjda kolesterol- och lipidnivåer i blodet och en mer uttalad inflammatorisk fenotyp. Usch. Hur ökar du din tarms mångfald? Foder det med en växt-tung diet, spela ute (det är verkligen en fördel att "gnugga lite smuts i det!") Och sluta att döda arter med mikro-mordande skurkar som antibiotika-laddade kött, bearbetade livsmedel och socker.

Vill du ta reda på fler sätt att odla en hälsosam tarmträdgård? Fortsätt läsa!

Hur man förbättrar din hälsa hälsa

1

Återställ din hälsosamma biom med probiotika

Ett av de första stegen för att läka hälsan är att fylla på nivåer av goda bakterier. Du kan göra detta genom att ta ett probiotiskt tillskott eller genom att integrera probiotiska rika, jästa matar, som yoghurt, kimchi och (gasp!) Jämnt surdegbröd! I motsats till vad många tycker är surdeg inte en smak, det är faktiskt processen där vilda jäst och vänliga bakterier bryter ner gluten och socker i vetemjölet, vilket gör det till bra proteiner, vitaminer och mineraler. Stärkelsen och spannmålen från brödet är predigested av bakterier och jäst, vilket gör det lättare för dig att smälta och ett mycket hälsosammare alternativ än något överbehandlat vitt bröd.

Foder dina tarmbakterier med prebiotika

Precis som oss behöver bakterierna i vår tarmen också mat. Och de bästa matvarorna för jobbet är fiberrika livsmedel som lövgrönsaker, resistenta stärkelser, inklusive potatis, baljväxter och rå havre-korn, bananer och till och med mörk choklad innehåller olika fibrer som bränner våra tarmbuggar. Faktum är att en studie i Journal of Functional Foods fann att ätningsbeständigt stärkelse faktiskt stärker din tarmbiom. Det beror på att friska bakterier bokstavligen får ett träningspraxis som smälter ut grejerna, blir mer dominerande och leder till en renare, bättre fungerande tarm.

Ät mer växter, mindre kött

Fiberrika vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn innehåller gott om fibrer, ett näringsämne som är avgörande för god hälsa, eftersom det matar våra gynnsamma bakterier och hjälper också att avaktivera gener kopplade till insulinresistens och inflammation. Men medan de flesta hela korn och fiberrika grönsaker hjälper till med processen, förtjänar quinoa en speciell plats i din dagliga kost eftersom det är ett komplett protein, en av de få plantorna som har en liknande aminosyraprofil som kött. Det är viktigt eftersom en Harvard-studie nyligen fann att en diet baserad främst på animaliskt protein - speciellt en som involverar mycket matförpackning och burgeremballage - kan snabbt ändra det känsliga balansen hos mikrober i magen. Att ge upp äta djur kan vara knepigt, men inte när du följer vår Ultimate Guide for Going Meatless!

Fyll upp med polyfenoler

Du har antagligen hört att antioxidanter som kallas fria radikaler, som kallas polyfenoler, är avgörande för att minska inflammatorisk, sjukdomsframkallande oxidativ stress, men en studie som publicerades i Journal of Clinical Biochemical Nutrition fann att en ytterligare fördel kan bero på deras bidrag till mage hälsa. Vid råttor utfodrade en fetthaltig diet kunde endast råttor som också konsumerade ett antocyaninpolyfenol-extrakt (som liknar vad du hittar i blåbär) minska den skadliga effekten på råttans gutmikrobiota. Titta på resultaten tillsammans kan forskarna spekulerade polyfenoler spela en viktig roll i förebyggandet av degenerativa sjukdomar (såväl som att hjälpa till med viktminskning) eftersom de förbättrar din mikrobiomiljö. Vad väntar du på, ta tag i dessa polyfenoler, stat!

Börja svettas

Inte bara övning hjälper dig att gå ner i vikt genom att bränna kalorier, men studier visar att det kan också hjälpa dig att fackla magen fett genom att ändra de olika organismer som lever i vår tarm. En studie som publicerades i tidskriften Gut undersökte skillnaderna i tarmkompositionen hos atletiska rugbyspelare och en grupp stillasittande, överviktiga eller obese män. Rugbyspelarna hade betydligt mer mångfald i deras tarmmikrobiomer än männen i stillasittande gruppen, liksom ett större antal Akkermansiaceae, en bakterie som har kopplats med minskad risk för fetma och systemisk inflammation. Att hålla sig aktiva kommer också att främja en sundare matsmältning, hjälpa din kroppsprocess, bryta ner och eliminera mat oftare, vilket också kan hjälpa till med viktminskning. Om du inte har tid för den expert som rekommenderas 30 minuter om dagen med måttlig intensitetsträning, prova den alternativa metoden - det sänker träningstiden i hälften och du kommer skörda samma fördelar!

Ät antimikrobiella ämnen

En viktig orsak till en ohälsosam tarm är en högkarb diet. Det beror på att kolhydrater består av sockermolekyler, den huvudsakliga källan till bränsle för en viss jästsvamp, candida. Utan fördelaktiga bakterier för att hålla candida i bukt kan denna svamp ta in din tarm, bryta ner dina tarmväggar och släppa toxiska biprodukter i blodet via ett tillstånd som kallas läckande tarm. Candida obalans kan speciellt minska magsyra, vilket orsakar inflammation och dålig matsmältning. Eftersom kokosnötolja innehåller en potent antiviral, kaprylsyra, kan den bidra till att förbättra bakterierna och tarmhälsan genom att förstöra dåliga bakterier och candida. Det är inte det enda kokosoljan kan göra. Läs mer i vår rapport, 20 fördelar med kokosolja.

De-Stress & bli glad med Tryptophan-Rich Foods

Många gånger är en dålig kost resultatet av en ond cykel. Du känner dig deprimerad, du äter mer eftergivna livsmedel för att minska negativa känslor, du blir tyngre, och sedan stämmer din känsla igen. Och när du äter dessa högkvalitativa livsmedel kan du också döda av magen buggar som håller dig lycklig. Faktum är att 95 procent av det lyckliga hormonet serotonin produceras i vår tarmen, och depression, stress, sömnproblem och ett begär för hög energi, söta matar kan berätta att du är brist på serotonin och förvärrar din tarmhälsa . Eftersom tryptofan är en föregångare för att bygga serotonin, kan du äta mat rik på detta aminosyrafjäderfä, frön, kikärter, mjölk, bananer och många av dessa bästa matvaror för sömn. Det kan hjälpa dig att förbättra ditt humör så att du slutar att dela in i chipsväskan, sluta svälta dina magebuggar från korrekt bränsle och sluta få oönskad vikt.

Få lite Shuteye

Att dricka dina dagliga fyra eller fem koppar kaffe kan hjälpa din sömnberövade självfunktion, men det kommer inte att läka din tarm. Enligt en studie i tidskriften PLoS One kan människor som ofta byter tiderna som de går och lägger sig i väldigt liv i ett tillstånd av kronisk jetlag - kan flytta sin tarmmikrobiota till ett inflammatoriskt tillstånd, vilket är en föregångare till fetma, metaboliskt syndrom, och inflammatorisk tarmsjukdom. Och en granskning av flera studier som publicerades i University of Toronto Medical Journal visade bevis på att konstgjorda ljus, dataskärmar, oregelbundna sömnplaner och skiftarbete bidrar alla till en störd diet och cirkadianrytm och i sin tur en sjuk darmsamfund. Få bättre sömn med dessa 7 vanor av högt uppehållna personer.

Ta med säkerhetskopiering

En hälsosam tarmbiom är avgörande för korrekt matsmältning. Som vi läste tidigare hjälper våra gutbuggar oss att bryta ner maten och till och med syntetisera viktiga B- och K-vitaminer. När din tarm inte fungerar som bäst, finns det lägre nivåer av dessa användbara bakterier, vilket kan leda till brist på näringsämnen. Medan du väntar på din biom att läka, kan du hjälpa din kropp att smälta mat genom att äta vissa livsmedel som är rika på matsmältningsenzymer-aktiva proteiner som bryter ner mat till bränsle, som honung, ananas, mango och groddar. (Håll dig borta från soja, men den är fylld med matsmältningsinhibitorer.) Du kan också hjälpa matsmältningen flytta tillsammans med dessa försökte och sanna livsmedel för att tämja en orolig mage. (Och ja, en av dem är ingefära!)

Bygga om din mage

Förutom att läka vad som är inuti din tarm, måste du också rikta dig mot magen själv. År av destruktiv ätning kan bryta ner tarmmurarna, vilket orsakar ett tillstånd som kallas "läckande tarm", där inflammatoriska markörer cirkulerar i kroppen och orsakar uppbyggnad av magefett. Nutritionist Cassie Bjork, RD, LD, rekommenderar att du äter mat rik på näringsämnen som återuppbygger tarmväggen, som L-glutamin (du hittar den i spenat) samt antiinflammatoriska omega-3 från fet fisk. Bont buljong är i synnerhet ett utmärkt sätt att läka din tarm. När animaliska ben kokas för att göra buljongen bryts deras kollagen ned i gelatin och löses upp i vattnet. "När vi intar det, fungerar det som ett tarmbandstöd, skyddar och läker matsmältningsrörets foder som hjälper matsmältningen och hjälper oss att absorbera extra näringsämnen från maten vi äter", förklarar nutritionisten Lauren Slayton, MS, RD.

Kommit till en hälsosam kost

Vår tarmmikrobiota är ganska känslig, och det tar tid att läka. Det bästa sättet att läka din tarm håller fast vid en hälsosam kost - och det inkluderar helgerna. Forskare vid Australiens University of New South Wales fann att när råttor var på en yo-yo diet (som i de åt friska under veckan och åt skräp under en tre dagars helg), var deras mikrobiota nästan oskiljaktiga från råttor matade en skräp matdiet 7 dagar i veckan. Specifikt sänkte konsumtande skräpmat den goda mikrobiella arten som kan metabolisera omega-3 och flavonoider (antioxidanter som hjälper till viktminskning samt skydd mot neurodegenerativa sjukdomar). Så i grund och botten binging på skräpmat - även om det bara är tre dagar i veckan - kommer det inte bara att få dig att gå ner i vikt, men det kan också flytta din tarmmikrobiota mot samma mönster som har blivit förenat med fetma.

Eliminera destruktiva livsmedel

Det är viktigt att inte bara äta mat som hjälper till att förbättra din bukbiom men att sluta äta mat som förstör det. Det inkluderar att minska intaget av:

(1) Junky, inflammatoriska livsmedel som stekt mat, raffinerad mjöl, hormon- och antibiotika-laddade animaliska produkter, syntetiska sötningsmedel, konstgjorda livsmedelstillsatser och gastriska irritationsmedel som alkohol och koffein.

(2) socker! Alla dessa bearbetade livsmedel är vanligtvis höga i socker, vilket är bränsle för patogena bakterier, svamp och jäst som kan erövra och döda dina fördelaktiga bakterier. Det går inte för hela livsmedel som frukter, som har naturligt förekommande sockerarter.

(3) Gluten från mycket bearbetade bröd. Tidigare studier har visat att gluten kan påverka darmbakterierna negativt, även hos personer som inte är glutenskänsliga.

(4) Kött tillagas vid höga temperaturer. När du lagar kött vid höga temperaturer, produceras kemikalier som heter heterocykliska aminer (HCA). Enligt en studie i Nutrition Journal orsakar ökat intag av HCA förändringar i vår tarmmikrobiota som ökar risken för kolorektal cancer.