Hur man får sex pack Abs utan att göra crunches eller sit-ups



Inte bara kan du crunches varje dag i år utan att se några dramatiska resultat, men du kan också orsaka nacke och ryggstam, säger fitnessexperter. Så vad ska du göra för att få en flaunt-värdig mage? "Människor frågar mig den här frågan hela tiden och är förvånade när jag säger att de ska sluta att spendera otaliga timmar gör crunches", säger ACE-certifierad personlig tränare, Jess Horton. "I stället rekommenderar jag att du fokuserar på kost och vägleder dem genom kalori-brännande övningar som slår på alla större muskelgrupper - inte bara abs."

Här delar vi Hortons tre viktiga sex-pack-övningar och några av de bästa måltiderna för plattmatt och livsstil hela tiden. Följ våra försiktiga råd för att gå ner i vikt, ta bort flabben och hålla dig på snabb spår till magen du alltid har velat ha.

DIET


1

Ät mer fett


Medan vissa källa till fett som hydrerade oljor och svamp kan leda till viktökning kan andra källor som extra jungfruolja och valnötolja få motsatt effekt, vilket gör dem till utmärkt verktyg i någon mage arsenal. Medan EVOO ökar blodnivåerna av serotonin, ett hormon som är förknippat med mättnad, är valnötoljans högomättade fettsyrainnehåll tack för dess fettförbränningsförmåga. Fettsyran har visat sig öka kost-inducerad kaloriförbränning och vilande metabolisk hastighet, kalorierna vi bränner för att hålla vår kropp igång. 2

Sip On Green Tea


Förutom den stora smaken och tvättlistan med hälsofördelar kan nippe med grönt te göra den tid du loggar i gymmet mer värdefullt, föreslår forskning. En nyligen tremånad studie visade att de som sippar upp till fem koppar av bryggen dagligen och loggar 25 minuter i gymmet förlorar mer bukfett än sina icke-te-dricker motsvarigheter som också bröt svett. Vad gör drycken är en så kraftfull flabbrännare? Den är fylld med en antioxidant som kallas katekin som hindrar lagring av magefett. 3

Fokusera på Lean Proteins


Medan mejeriprodukter, färska frukter, grönsaker och hela korn är viktiga delar av en hälsosam kost, har ingen annan matgrupp lika stor effekt på viktminskning som magra proteiner. Lågfett kött som flankbiff, vit köttkalkon, kyckling och fläskkotlett har visat sig öka mättnad, vilket kan minska ditt dagliga kaloriintag, vilket ger en viktminskning. Lean kött har också en hög termogen effekt, vilket betyder att din kropp faktiskt brinner av några av köttets kalorier som det smälter. För de bästa stekningsresultaten, konsumera 0, 8 till 1 gram magert protein per kilo kroppsvikt varje dag.

LIVSSTIL


4

Få mer sömn


Tro det eller inte, sömn, diet och träning är lika viktigt när det gäller att skulptera en sjuk uppsättning av mage. Oavsett hur många kalorier du skär eller miles du loggar, kommer det inte att få dig någonstans nära ditt mål om du inte får tillräckligt med sömn. I själva verket har det blivit visat att negativ påverkan på kroppens hungerhormon, ghrelin, ökar antalet kalorier du är skyldig att konsumera varje dag, förlora enbart en timme av ögonblick under tre dagar. Forskare säger också att skimping på sömn ökar oddsen som du kommer att sluta munching på skräpmat, särskilt på natten, vilket kan göra det svårt att få chiseled abs. Omvänt brinner kvalitetssömningen produktionen av fettförbränningshormoner som kan hjälpa dig att få dig den tvättbräda som du har jobbat för.

Och om du tycker att du räknar får oftare än inte, låt oss lära dig hur du blir bättre sömn med vår enkla, en-dags plan.

Ditch the Booze


Tyvärr för ölälskare exkluderar en sexpack med kalla och sex-pack abs ömsesidigt. "Mina klienter hör upprepade gånger mina påminnelser om att jag inte kan hjälpa dem att uträtta sina fattiga näringsmässiga och livsstilsmöjligheter, och detta inkluderar att dricka alkohol", säger Horton. När du dricker, oavsett om det är öl, vin eller sprit, måste din kropp bryta ner alkoholen innan den kan bearbeta all annan mat i ditt system. Detta fördröjer den metaboliska processen och kan göra det svårt att avlägsna fettlagret som täcker din abs. Dessutom tyder forskning på att konsumerar bara en halv drink (en 6 ounce öl, ett 2, 5 ounce glas vin eller ett halvt skott av sprit) kan öka appetiten och antalet kalorier du konsumerar senare, även om du fortfarande känner sten-kall nykter. Bunnlinjen: Dysa spritet om du verkligen vill se din absglans genom.

KONDITION


6

Sprinta


Alla har abs. Ja, du också, även om du inte kan se dem eftersom de är gömda under ett lager av flabbar. Det bästa sättet att bränna av blubben och skära ut abs är att lägga till högintensitetsintervallträning (HIIT) sprints till din veckovisa träningsrutin. Om du vill släppa några pund och luta dig ut, kombinerar HIIT-träning med högt kaloriinnehåll med en balanserad diet som består av komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter och magert protein är ett måste, säger Horton. Dan Roberts, en av Storbritanniens topplärare överensstämmer. "Sprinting bygger muskel, vilket hjälper bränna fett snabbt. Åtgärden att driva benen initierar också abs och kärna. Ju snabbare du går och ju kortare din återhämtning desto mer kommer din abs att utvecklas, säger han. Lägg till Roberts högintensitetsintervallträning till din veckovisa rutin och se till att överskott av magenfett smälter bort. 7

Multi aktivitet


Om du trodde jonglering flera projekt på kontoret var utmanande, vänta tills du försöker multitasking i gymmet - medan det inte är lätt, det är en viktig aspekt av den platta ab ekvationen. "Jag är ett stort fläkt av övningar som jobbar med flera kroppsdelar, eftersom de gör att du kan skära ner på arbetet, fackla massor av kalorier (vilket accelererar fettförlust) och är mer utmanande än att arbeta en kroppsdel ​​åt gången, Förklarar Horton. Om du vill ge några dubbla övningar ett försök, föreslår Horton att hålla en bred sumo squat medan du roterar en viktad kettlebell eller hantel från sida till sida. "Det här röret fungerar i underkroppen medan du sätter i kärnan." Eller om ditt gym har en TRX, använd det för att utföra tucks (som visat ovan) eller pikes. "Denna övning utmanar axlarna och kärnan samtidigt, " förklarar hon. 8

Gå tungt


Trots vad du kanske har hört, kommer inte att lyfta tunga, utmanande vikter att göra dig skrymmande. Det kommer dock att utmana dina muskler, öka ämnesomsättningen och hjälpa dig att stanna lutad för livet ", förklarar Horton. Andra fitnessexperter är överens om att lyft tungt kan hjälpa dig att få bra abs. "Om du gör mer än tio reps med lätthet är din vikt förmodligen inte tillräckligt tung, variera dina reps och konsekvent öka mängden du lyfter", säger Dustin Hassard, NCSF, Head Coach, Modern Athletics.
Rekommenderas
  • restauranger: Du kommer inte att tro vad Arby namn betyder

    Du kommer inte att tro vad Arby namn betyder

    Om du betraktar dig själv som en snabbkunnare, är det mer än troligt att du har ätit på Arby vid någon tidpunkt i ditt liv. Medan du kanske har spenderat det som känns som en evighet som porerar över Arby-menyn, bestämmer du om en Jamocha-skaka eller en sida av lockiga pommes frites skulle vara bäst med din franska dip, det är ganska osannolikt att du har spenderat mycket tid på att granska företagets namn. De flesta a
  • restauranger: 33 Crazy Things McDonalds har gjorts 2016

    33 Crazy Things McDonalds har gjorts 2016

    Under de senaste åren har folket på McDonald varit ungefär lika organiserat som ett cirkusbesättning - vilket är ganska passande, med tanke på att deras maskot är en clown. Men efter många år med förhöjda lager och misslyckade turnaround-ansträngningar har snabbmaktspelaren äntligen sin uppgift: deras försäljning är tillbaka, deras kulinariska kreativitet blommar och Mickey D-fans lovin det! Och med grunda
  • restauranger: Din överlevnadsguide för 20 snabbmatleder

    Din överlevnadsguide för 20 snabbmatleder

    Snabbmatfogar har en dålig rap-och det är inte helt obefogat. De flesta burger och snabb äta restauranger skapades för människor som vill ha något gott och billigt på sin bricka i minuter, oavsett kaloriekostnaden. Men tiderna har förändrats sedan den första körningen öppnades 1947. Människor vill inte bara att deras snabba mat är bra, de vill också att det är tillräckligt hälsosamt för att hålla dem på väg mot snabb viktminskning. Problem är det är in
  • restauranger: 27 Kändisar som arbetade på fastmatställe

    27 Kändisar som arbetade på fastmatställe

    Alla måste börja någonstans - och för ett överraskande stort antal kändisar, det var hos McDonalds och Baskin-Robbins. Och vi pratar folk som Brad Pitt, Eva Longoria, och till och med president Barack Obama. Men tro inte bara för att en lång lista av svelte A-listers en gång arbetat för några av landets fettigaste matställen att det är ett grönt ljus för att kasta ner på frites, hamburgare och glass. Med det sagt,
  • restauranger: 8 bästa nya restaurangkedjorna från 2017

    8 bästa nya restaurangkedjorna från 2017

    Under det gångna året såg vi en hel del nya restaurangkedjor som slog samman den en gång breda klyftan mellan snabbmat och hälsokost, vilket gör det mycket lättare att ta tag i en hälsosam grub i en jiffy. Om du trodde ditt upptagna schema fortsatte McDonalds vana bestämde du dig för att skära, tänka igen. Dessa upp-
  • restauranger: 20 saker du aldrig borde äta på en kedjestaurang

    20 saker du aldrig borde äta på en kedjestaurang

    När du går in i en restaurang som är öppen för affärer, bör du få lov att anta att nästan allt på menyn är säkert att äta-men det är inte fallet. Sanningen är att det finns gott om rätter på restaurangmenyer som kommer att öka din midja, riva dig med dina hårda intjänade pengar eller värre, för att du ska bli sjuk. Medan vissa dåliga r
  • restauranger: Vi testade 5 snabbmat frukostar, och det här är bäst!

    Vi testade 5 snabbmat frukostar, och det här är bäst!

    Väljer du en snabbmat frukost smörgås det här är? Låt oss möta det: du springar antingen sent till ett tidigt morgonmöte eller svårt hungover. Oavsett ditt incitament eller förväntningar, vill du ändå ha den bästa snabbmatfesten där ute. Och med så många alternativ från allestädes närvarande kedjor som Golden Arches och Whopper Whuppes kan man välja en skrämmande uppgift. Det är därför att ät
  • restauranger: De 15 ohälsosamaste måltiderna för diabetiker

    De 15 ohälsosamaste måltiderna för diabetiker

    Nyheterna om diabetes är inte så söta. Enligt CDC är diabetes mellitus (DM) den sjunde ledande dödsorsaken i USA. Och 29, 1 miljoner människor - som är nästan 10% av befolkningen - lever med sjukdomen just nu, medan vissa människor inte ens vet att de har det. American Diabetes Association säger att 1, 4 miljoner amerikaner diagnostiseras med sjukdomen varje år. Vad är ch
  • restauranger: 50 största snabbmatskedjorna i Amerika

    50 största snabbmatskedjorna i Amerika

    Om ditt mål är att förlora 10 pund snabbt eller helt enkelt anta en hälsosammare livsstil, kan det verka som om det är en skrämmande körning-genom precis runt varje hörn. Medan det kan verka som de ljusa gyllene bågarna är mer allestädes närvarande än bensinstationer eller att Starbucks stalkar dig, kan din snabbmatskedjor faktiskt inte vara den mest produktiva i de 50 staterna. För att ta

Redaktionen

Ät detta, inte det! att bekämpa vårallergier

Vädret är varmare, fåglarna kvittrar och blommorna blommar. Men du? Dina ögon är kliande, din näsa är rinnande och huvudet känns som att det är under mer tryck än en smet i botten av den nionde, basen laddade, knyta spel och en full räkning. Och du är inte ensam. Omkring 35 miljoner amerikaner lider av säsongsallergisk rinit, även känd som höfeber eller allergi mot pollen. Men förutom at