Hur man äter protein för optimalt fettförlust



De flesta av oss får huvuddelen av vårt dagliga protein vid frukost och middag, men enligt ny forskning är det inte det bästa sättet att ladda upp näringsämnen bara om två gånger om dagen om fettförlust är ett av dina mål. Enligt studien, som finns i tidskriften Nutrients and Growth Hormone och IGF-1 Research, kan konsumera måttliga mängder protein hela dagen (en strategi som kallas proteinpacing) tillsammans med kombinerad resistans, intervall, stretching och uthållighetstrening ge dig den resultat du har varit efter.

För att komma till denna upptäckt, utövade forskare Paul Arciero, hjälp av 30 kvinnor och 20 män mellan åldrarna 30 och 65, som alla träffade gymmet minst fyra dagar i veckan i 45 + minuter per session. Arciero delade ämnena i två grupper. Trots att varje grupp utförde samma övningsrutiner och konsumerade samma mängd kalorier under 12 veckors försök, skiljer sig deras dieter. I slutet av tremånadersperioden visade den grupp som sträckte sitt proteinintag jämnt över alla sina måltider större förbättringar i fitness och styrka än de som åt huvuddelen av proteinet i en eller två sammanträden. Dessa hitta stöd Arcieros tidigare studier om proteinpacing som hittade strategin kan bidra till att minska magen fett och kolesterolnivåer och öka mager muskelmassa.

Att få liknande resultat hemma är enkelt. Följ bara Arcieros PRIS-metod:

P: proteinpacing

Se till att få lite protein vid varje måltid. Om du vanligtvis har spannmål till frukost, överväg att lägga färre flingor till din skål och lägga till i valnötter och extra mjölk. Om du föredrar havregryn, blanda lite proteinpulver och mandel i din skål. Nå för höga protein mellanmål mellan måltiderna och lägg till saker som bönor, kyckling, fisk, gräsmatad biff och quinoa till din lunch och middag.

R: motståndsträning

Om du är ny på viktträningsspelet, kolla in en lyftklass på ditt lokala gym eller YMCA. Det är ett bra sätt att bekanta sig med att lyfta och kommer att ge hela din kropp en utmaning som säkert kommer att göra skillnad på skalan. Syfta för två motståndstreningar per vecka för bästa resultat.

I: Intervallträning

"Intervallträning innebär att du ökar din träningshastighet under en kort tid och sedan återupptar till normal hastighet under en något längre period", förklarar Dr. Sean M. Wells, ägare till Neapels Personal Training. Om du kör på löpbandet kan du till exempel värma upp i 5 minuter genom att gå och sedan gå in i en helt sprint i en minut och följ sedan upp med två minuters gångavstånd. Du kan också variera intensiteten genom att ändra lutningen. Kör i två minuter på en 1% lutning och vrid sedan upp den till 6% i två minuter. Upprepa mönstret tills du träffar 30-minutersmärket. Försök att passa in i ditt gym rutin en gång i veckan.

För ännu mer fitness tips som kan hjälpa dig att nå dina bättre kroppsmål, missa inte dessa 30 tips från dagens hetaste träningspass.

S: sträcka

Enligt Harvard-forskare bidrar stretching till att hålla musklerna flexibla, starka och friska. Det här är inte bara viktigt för vardagen, men det kan också förbättra ditt rörelseområde under träning, vilket ger dig bättre resultat och avvärjer skada. När du försöker trimma fett och gå ner i vikt är det viktigt att få ut mesta möjliga av alla svettningar! Så uppsätt 10 extra minuter och sträck ut det före och efter varje träning.

E: uthållighetsträning

Uthållighetsträning är utmärkt för hjärtas hälsa och bränner megakalorier. När du parar med intervallträning och tyngdlyftning ser du bra resultat. Syfte för två kortsysningar per vecka som är 30 minuter eller mer.

Rekommenderas
  • viktminskning: Din dag i hälsa: 10 januari

    Din dag i hälsa: 10 januari

    SCIENCE DAILY: Tidsbegränsad matningsstudie visar löfte i hjälpande människor kasta kroppsfett "Den här nya forskningen, finansierad av en TOS Early Career Research Grant tilldelad 2014, föreslår att det att äta en mycket tidig middag [2 pm], eller till och med hoppa över middag, kan ha vissa fördelar för att gå ner i vikt, även om det krävs ytterligare studier för att bekräfta den teorin. Tidigare djurs
  • viktminskning: 30 skäl till att du alltid är hungrig

    30 skäl till att du alltid är hungrig

    Medan vissa människor kan dubbla kontrollen för att se till att de har sina nycklar när de lämnar huset, måste du se till att du har ett mellanmål. Och om du glömmer? Låt oss bara hoppas att ingen är runt för att bevittna hur du får hängivenhet. Du tror att du äter tillräckligt, men oavsett vad du sätter i din kropp, verkar du alltid utveckla galenskapsbehov. Så, vad hände
  • viktminskning: Kändis tränare avslöjar sitt viktiga trick för snabb viktminskning

    Kändis tränare avslöjar sitt viktiga trick för snabb viktminskning

    Om du vill att skalan ska tipas till din tjänst, måste du variera dina träningspass och göra övningar som du inte är särskilt bra på så att din kropp blir utmanad, förklarar kändis tränare och skapare av Methodology X, Dan Roberts. Och trots det du kanske har hört tar det inte lång tid att komma i form och gå ner i vikt. "Om du s
  • viktminskning: Jag förlorade 100 pounds äta pizza-här är hur

    Jag förlorade 100 pounds äta pizza-här är hur

    Jag vet vad du tänker, för jag hade också mina tvivel. Tanken med min nya bok, The Pizza Diet , låter löjligt i början - som en oxymoron - eller ännu värre, precis som en annan i den oändliga parad av viktminskningsgimmicker som vi har utsatts för i årtionden, från kaksdieten, till grapefruktdieten till något som kallas "varulv" -dieten, där måltiderna är baserade på månskalendern. Men det här är i
  • viktminskning: 12 essentiella oljor för att hjälpa dig med viktminskning

    12 essentiella oljor för att hjälpa dig med viktminskning

    Gå in i någon hälsokostaffär och det är säkert en hyllning fodrad med flaskor av doftande eteriska oljor. Men vad gör du med dem? Tja, det visar sig att det finns en mängd olika sätt att du kan införliva dem i din dagliga rutin för att hjälpa till med din kost. Eteriska oljor är verkligen ett mångsidigt verktyg som kan hjälpa till med att avgifta din kropp, stärka din uppmaning att överdriva och hantera dina stressnivåer. Det finns olika
  • viktminskning: De 20 bästa tyngdförlustmatarna, vid den mest stora förlorarens dietitian

    De 20 bästa tyngdförlustmatarna, vid den mest stora förlorarens dietitian

    Men som jag alltid förklarar på ranchen, när du fyller på mat som dessa, har du lite utrymme kvar för priset som din kropp behöver. I allmänhet blir allt som är lågt i socker och ohälsosamma fetter och rik på satiatingfiber och antioxidanter det gröna ljuset. Men när viktminskning eller viktminskning är målet, kommer några hälsosamma äter, som jag avslöjar nedan, att regera högsta. För bästa resultat
  • viktminskning: De 10 bästa dryckerna för viktminskning

    De 10 bästa dryckerna för viktminskning

    Att äta hälsosamma livsmedel samtidigt som du njuter av söta drycker är mycket som att undvika solarium och sedan gå till stranden utan solskydd: Det är bunden att ångra alla dina hälsoskyddsinsatser. Bland vuxna i åldern 20 år och äldre bidrar drycker i genomsnitt mellan 297 och 483 kalorier dagligen, vilket är upp till 19 procent av dagens totala kalorier, enligt USDA. Med det i
  • viktminskning: De snabbaste och mest populära träningspasserna för att gå ner i vikt

    De snabbaste och mest populära träningspasserna för att gå ner i vikt

    Korta men effektiva träningspassar som hjälper till med viktminskning kan låta för bra för att vara sant, men de finns. Om du tränar effektivt kan du klämma i en tränings-träning som hjälper dig att bränna kalorier långt efter att du har avslutat din nedkylning. Nyckeln är att driva dig till din max och utmana en mängd olika muskelgrupper genom en blandning av aerob och anaerob träning. Är du osäker
  • viktminskning: 50 sätt att gå ner i vikt utan övning

    50 sätt att gå ner i vikt utan övning

    Alla vet den populära viktminskningsmantraen: Flytta mer och äta mindre. Och även om de är listade ihop, behöver dessa två bitar inte behandlas lika. Låt oss förklara. Ja, vi vet att måttlig intensitetsövning är bra för att bibehålla och förbättra din hälsa , men mer än femtio studier har visat bevis på att träning ensam inte är det bästa sättet att gå ner i vikt . Förutom att forskning

Redaktionen

8 snabbmatsmedel under 500 kalorier

Så mycket som vi skulle älska att tro att vi plockar upp hemlagade måltider varje dag är möjligt, vi vet bättre. Ibland blir livet i vägen och att äta snabbmat är oundvikligt, men det behöver inte spåra din kost - och det kommer inte om du vet vad du ska beställa. För att hjälpa dig, skapade vi detta äta detta, inte det! exklusiv guid