De flesta av oss får huvuddelen av vårt dagliga protein vid frukost och middag, men enligt ny forskning är det inte det bästa sättet att ladda upp näringsämnen bara om två gånger om dagen om fettförlust är ett av dina mål. Enligt studien, som finns i tidskriften Nutrients and Growth Hormone och IGF-1 Research, kan konsumera måttliga mängder protein hela dagen (en strategi som kallas proteinpacing) tillsammans med kombinerad resistans, intervall, stretching och uthållighetstrening ge dig den resultat du har varit efter.

För att komma till denna upptäckt, utövade forskare Paul Arciero, hjälp av 30 kvinnor och 20 män mellan åldrarna 30 och 65, som alla träffade gymmet minst fyra dagar i veckan i 45 + minuter per session. Arciero delade ämnena i två grupper. Trots att varje grupp utförde samma övningsrutiner och konsumerade samma mängd kalorier under 12 veckors försök, skiljer sig deras dieter. I slutet av tremånadersperioden visade den grupp som sträckte sitt proteinintag jämnt över alla sina måltider större förbättringar i fitness och styrka än de som åt huvuddelen av proteinet i en eller två sammanträden. Dessa hitta stöd Arcieros tidigare studier om proteinpacing som hittade strategin kan bidra till att minska magen fett och kolesterolnivåer och öka mager muskelmassa.

Att få liknande resultat hemma är enkelt. Följ bara Arcieros PRIS-metod:

P: proteinpacing

Se till att få lite protein vid varje måltid. Om du vanligtvis har spannmål till frukost, överväg att lägga färre flingor till din skål och lägga till i valnötter och extra mjölk. Om du föredrar havregryn, blanda lite proteinpulver och mandel i din skål. Nå för höga protein mellanmål mellan måltiderna och lägg till saker som bönor, kyckling, fisk, gräsmatad biff och quinoa till din lunch och middag.

R: motståndsträning

Om du är ny på viktträningsspelet, kolla in en lyftklass på ditt lokala gym eller YMCA. Det är ett bra sätt att bekanta sig med att lyfta och kommer att ge hela din kropp en utmaning som säkert kommer att göra skillnad på skalan. Syfta för två motståndstreningar per vecka för bästa resultat.

I: Intervallträning

"Intervallträning innebär att du ökar din träningshastighet under en kort tid och sedan återupptar till normal hastighet under en något längre period", förklarar Dr. Sean M. Wells, ägare till Neapels Personal Training. Om du kör på löpbandet kan du till exempel värma upp i 5 minuter genom att gå och sedan gå in i en helt sprint i en minut och följ sedan upp med två minuters gångavstånd. Du kan också variera intensiteten genom att ändra lutningen. Kör i två minuter på en 1% lutning och vrid sedan upp den till 6% i två minuter. Upprepa mönstret tills du träffar 30-minutersmärket. Försök att passa in i ditt gym rutin en gång i veckan.

För ännu mer fitness tips som kan hjälpa dig att nå dina bättre kroppsmål, missa inte dessa 30 tips från dagens hetaste träningspass.

S: sträcka

Enligt Harvard-forskare bidrar stretching till att hålla musklerna flexibla, starka och friska. Det här är inte bara viktigt för vardagen, men det kan också förbättra ditt rörelseområde under träning, vilket ger dig bättre resultat och avvärjer skada. När du försöker trimma fett och gå ner i vikt är det viktigt att få ut mesta möjliga av alla svettningar! Så uppsätt 10 extra minuter och sträck ut det före och efter varje träning.

E: uthållighetsträning

Uthållighetsträning är utmärkt för hjärtas hälsa och bränner megakalorier. När du parar med intervallträning och tyngdlyftning ser du bra resultat. Syfte för två kortsysningar per vecka som är 30 minuter eller mer.