Ja, det finns till och med vetenskap för att bevisa det! En studie publicerad i fetmaforskning och klinisk praxis fann att de som äter frukost upprätthåller stabila blodsockernivåer under hela dagen, medan frukostskippare upplever stora störningar och droppar i blodsocker, oavsett hur hälsosam deras senare måltider är. Dessa toppar betyder hungersnöd som kan utvecklas till sinnessjukdomar, uppmanar att överväldiga vad som finns kvar av din viljestyrka, vilket innebär att du riskerar att överindes vid nästa måltid.
Ok, så får vi att vi ska äta frukost, men vad ska vi äta till frukost? Näring är inte en enda storleksanpassad all vetenskap, och det är speciellt fallet när det gäller friheten som är din morgon - alltså dessa 20 värsta frukostvanor för din midja. Olika rutiner kräver olika måltider. Så medan du rekommenderar att du sätter dig ner till en platta med ägg, potatis och bacon kan det fungera för en person, att kost valet inte skulle fungera för någon som behöver packa luncher för barnen och sedan rusar till ett morgonmöte. (Och ja, vi har även förslag till de super upptagna personerna.)
Börjar din dag med rätt bränsle, så att din hjärna har det som behövs för att vara vaken och fokuserad och vad dina muskler behöver utföra vid sitt bästa. Oavsett om du försöker att förlora de senaste fem punden eller rippa genom en själs-cykelklass före solen så kommer en av de här goda frukostarna att hjälpa dig att börja din dag på rätt sätt. Och när du vet hur mycket och vilka typer av näringsämnen du behöver för din speciella livsstil, kolla in mer inspiration för att byta upp grunderna med dessa 15 hälsosamma frukostidéer.
Den bästa frukosten om du ...
Försöker att gå ner i vikt
Om du inte visste det, är inte en grande skinnig karamell latte med dubbla skott espresso frukost. För samma vakna koffein och hälsosamma antioxidanter-utan magen-brännande kalorier och socker-brygg dig själv en kopp grönt te. När forskare studerade New Yorkers kaffevanor upptäckte de att två tredjedelar av Starbucks kunder valde blandade kaffedrycker över regelbundet bryggt kaffe eller te. Men det blir sämre: Den genomsnittliga kaloripåverkan av blandade drycker var 239 kalorier! Om du gjorde den enkla byten till att dricka te bara en gång om dagen, skulle du förlora 25 pund i år.
Ät det här!
Efter din kopp med fettstrålande grönt te, pocha ett par ägg. Några studier tyder på att kokt äggvitt protein smälter lättare eftersom det redan är denaturerat, och andra har funnit att en lösande äggula innehåller upp till 50 procent mer fettkämpande näringsämnen än en kokt äggula, vilket gör pojkningen den perfekta lösningen i magsäcken. (Ta reda på vad det bästa sättet är att laga maten i vår rapport, hur du förbereder maten för att extrahera de flesta näringsämnena.) Koppla det med ett äpple eller en kopp hallon och du kommer att klocka på bara 200 kalorier, men en hel 12 gram protein och 8 gram fiber för att ge uppehållskraft till lunch.
Är nöjda med din vikt
Om du är en glad, hälsosam och aktiv vuxen med en bra vikt, strävar du efter att få runt 350 till 400 kalorier i AM, beroende på din kroppssammansättning. (Och om du inte är en frukostfläkt, svett inte det, inga studier har visat att du kommer att få en ballong i vikt om du inte äter den guldmjölken.)
Ät det här!
Gör dig till en äggomell med en ounce av strimlad cheddarost, sautad spenat, svamp och lök. Servera den med en skivad spetad vete toast swiped med en smidge av gräsmatad smör (eller nötsmörsmör) och en halv kopp blandade bär. På så sätt träffar du alla dina makronäringsämnen och livsmedelsgrupper, inklusive protein, kolhydrater, frukter och grönsaker.
Ha möten hela morgonen
Om du vet att du inte kommer att kunna äta lunch fram till sent på dagen, kommer långsammare fiber, hälsosam fett och protein dina bästa vänner. Denna satiating trio hjälper dig att enkelt kväva magsvamparna, eftersom de upprätthåller nivåer av "jag är fulla" hormoner, och var och en kan fungera som en barriär för matsmältning av kolhydrater, vilket gör att blodsockret minskar. Det minskar inte bara hungern, det avviker från fettlagring och förbättrar den totala kroppssammansättningen. I själva verket fann en ny studie av överviktiga unga vuxna att de som åt en frukost bestående av 350 kalorier och 35 gram protein förbrukade 26 procent färre kalorier vid lunch än de som åt mindre protein.
Ät det här!
Pisk upp en sydvästomskalning med svarta bönor, spenat, kyckling, två ägg och salsa. Tillsammans kommer din måltid att vara under 350 kalorier men ringer in med en förbluffande 38 gram protein. För att skörda de mest flabförbränningsfördelarna, var noga med att konsumera hela ägget - inte bara de vita. Den gula är fylld med kolin, ett näringsämne som visat sig minska kroppsfett och BMI.
Din mage är inte en morgon person
Om du stiger upp och skiner och äter ofta är det sista du kan tänka på, kanske vi har rätt lösning för dig. För många är det för att din mage bara inte kan hantera maten, så du vill inte ha något som sitter i din tarm som en sten. Det är därför en lätt att smälta smoothie är vägen att gå. När frukt, grönsaker och tillsatser kombineras i en smoothie, hjälper bländaren faktiskt att fördjupa maten för dig, bryta ner cellväggar och fibrer. Vilket kan vara en bra sak - och en dålig sak. Du kommer att skörda fördelarna med mer biologiska antioxidanter, men med färre fibrer kommer din kropp att vara i riskzonen för några allvarliga spikar i blodsocker. Vad är lösningen?
Ät det här!
Gör vår favorit bananbröd resistenta stärkelse smoothie! Lägg i en blandare, släng i en frusen banan, ½ kopp mandelmjölk, ¼ kopp okokt gammaldags havre, ¼ kopp 2% grekisk yoghurt, ⅛ tesked kanel, en nypa salt och en halv uns (casa 8) cashewnötter. Proteinet och friska fetter från yoghurt och cashewnötter tillsammans med tarm- och midjevänliga, resistenta stärkelser från cashewnötter och havre kommer att hjälpa till att sakta ner den takt som din kropp absorberar socker och enkla kolhydrater för att hålla dig fylligare längre. Var noga med att sippa långsamt genom morgonen för en dos av viktiga vitaminer och mineraler.
Är alltid på spåret
Om din typiska morgon består av rusning för att släppa barnen i skolan, att ta upp kemtvätt, bekräftar din sitter fortfarande kommer ikväll och går över till kontoret för din 10: e presentation, förstår vi helt klart att du kanske inte tror att du har tid till frukost Men det gör du! "Något som över natten havre är ett utmärkt val och prepping natten innan minskar chansen att du ska hoppa över frukost eller välja de ohälsosamma och lätta alternativen", säger Jim White RD, ACSM. Så få din måltid förberedelse söndag på och kasta ihop en mason burk av havre som kommer att hålla dig mättad och energiserad.
Ät det här!
Varmt eller kallt, du kan njuta av din nattliga havre med chia frön, frukt, nötter eller blodsocker-stabiliserande kanel! Denna måltid erbjuder den perfekta kombinationen av kolhydrater för att sparka din hjärna in i redskap och fiber för att sakta ner matsmältningen och efterföljande frisättning av socker i blodet, vilket i slutändan övergår till mer konsekventa energinivåer under dagen - till skillnad från den kraschen du skulle ha känt Efter att ha hunnit i en munk kom din kollega till mötet. Klar att förbereda? Prova en av dessa 25 Metabolism-Boosting Otter Oats Recept!
Är Hungover
När ditt huvud fortfarande poundar efter att du har en för många drycker när du träffat vänner finns det tre saker som de flesta behöver, säger Rebecca Lewis, RD: "För det mesta, det vi behöver fixa för att må bättre är att: rehydrera; att [fylla] våra elektrolyter (kalium och natrium), och att befria oss från toxinerna. " Så curating en måltid från dessa bästa matar för att bota en bakrus-rankad! Vi har kommit med den perfekta lösningen: Huevos rancheros toppade med en dollop guacamole och en banan smoothie gjord med kokosnötvatten, grekisk yoghurt och honung
Ät det här!
Hur fungerar den här kombinationen med sin magi? En studie i Journal of Agricultural Food Chemistry fann att avokado var den mest effektiva frukten för att minimera leverskada, koriander-den smakliga ört som ger guac sin distinkt smak - innehåller en unik blandning av oljor som skickar en "simmer ner!" meddelande till en illamående mage och ägg är en rik källa till cystein, en aminosyra som hjälper till att bryta ner alkoholens kvarvarande toxiner. Vad gäller smoothie? Bananer och kokosnötvatten kommer att fylla på dina elektrolyter medan du återhydrerar dig, yoghuren blir lätt i magen och honung är en fruktkälla, vilken forskning har funnit att konkurrera med alkoholförtunning och tvingar din kropp att befria sig från återstående alkohol snabbare.
DU ARBETAR UT PÅ MORNEN:
Och du försöker gå ner i vikt
Om du träffar gymmet i ett försök att smala ner för bikinisäsongen, vill du konsumera ett carb-laden mellanmål en timme innan du börjar träna, säger Leah Kaufman, MS, RD, CDN. Ja, carb-laden kan vara en bra sak. Vi vet, helt chockerande, men här är varför: "Att äta kolrika matar innan du slår på gymmet hjälper till viktminskning, eftersom din kropp brinner detta näringsämne först. När kolhydraterna har använts kan kroppen börja använda lagrat fett för bränsle." Och medan du kanske tror att du bara kunde avstå från tidig morgonmåltid för att börja bränna fett, försäkrar Kaufman oss att det inte är säkert eller mer effektivt.
Ät det här!
En timme före träningspasset slänger du en skiva groddbröd i brödrosten. Eller om du eschewing gluten, kan du också carb upp med en bit frukt.
Få din svett på med cardio
Mycket få saker gör att du känner dig så lyckad som att få din träning färdig medan det mesta av världen fortfarande sover. Men det är lite knepigt att driva upp i förväg. "Jag rekommenderar normalt att människor väntar en timme eller två efter att ha ätit för att träna. Men när du tränar på morgonen kan det vara orealistiskt", säger Katie Cavuto, MS, RD, dietist för Philadelphia Phillies och Philadelphia Flyers. "Jag rekommenderar att du sticker med ett litet, lätt smältbart mellanmål som 6 uns yoghurt och en halv kopp frukt." Frukten ger en källa till karbohydrater, som är nödvändiga för att ge bränsle till dina muskler och låter dem bibehålla högre intensitetsträning, och proteinet hjälper till med muskelreparation.
Ät det här!
Efter träning, var noga med att rehydrera med vatten och njut av en blandning av lättmältbara kolhydrater för att stänga av fettinducerande kortisolhalter och protein för att hjälpa dig att bygga muskelmassa i stället för att bryta ner det. Tänk på: ägg och rostat bröd, havregryn med nötter eller chokladmjölk. Helst bör du sikta på att äta inom 30 minuter av din kylning, eftersom det här är fönstret där dina muskler lättast kan absorbera alla dessa energikällor näringsämnen.
Pumpjärn
Om du vill tona, bör muskelbyggande protein vara din prioritet inom trettio minuter att vakna. Och medan du kanske har hört att göra hjärtat i fastat tillstånd är ett bra sätt att bränna fett, bör du alltid planera att förbränna innan en träningspass. Du kanske skulle kunna trycka på en elliptisk utarmad, men din kropp behöver energin för att komma igenom en intensiv lyftning. Kaufman rekommenderar att man äter cirka 30 gram kolhydrater före ett träningspass. "Utan karbohydrater blir du trött i mitten av träningen, och det blir inte lika effektivt, " säger hon.
Ät det här!
Eftersom du tränar på morgonen, kommer du sannolikt inte att ha det två till tre timmars fönstret många dietister och tränare rekommenderar när det gäller att äta före träningen. Så för att få den rätta mängden kolhydrater i en snabbt smält form, gör dig själv en smoothie. Blanda ½ kopp Grekisk yoghurt, 1 kopp frukt och tillräckligt med mjölkalternativ för att göra det till en drinkbar konsistens. Carbs från frukt kommer att bryta ner snabbt för att ge energi och proteinet i yoghurt kommer att användas senare för att förhindra muskelskador. När du lämnar gymmet har det perfekta bröstet efter bröstet ca 400 kalorier, med 20 gram protein (för att reparera och bygga ny muskel) och 50 gram kolhydrater (för att reparera gammal muskel). Vad passar de kriterierna? Jordnötssmör och gelésmörgåsar.
Namaste före middagstid
Yogis vet hur varierat deras klasser kan vara. En dag är du i en medling-tung klass, och nästa har du anmält dig för ett intensivt vinyasaflöde. Oavsett fallet vill du äta något som ger dig en skott av energi, men är fortfarande lätt på din mage. (Du vill inte känna att matbarnet av pannkakor, ägg och bacon kommer tillbaka under din hund.) Om du åtar dig en mildare meditation, kommer du sannolikt att brinna färre kalorier, så du vann behöver inte så mycket bränsle.
Ät det här!
Församastitihi, behåll dina munchies små och fulla av enkla kolhydrater så din kropp har en energikälla. Äpplen är ett bra alternativ eftersom de ger dig lite sockersprutning, men innehåller också fiber som hjälper dig att hålla dig över till slutet av din klass. Ett annat alternativ är en banan; Det ger också en sockerkälla, men kommer också med elektrolytbalanseringskalium, ett mineral som hjälper till att hålla din hydratisering perfekt för dig som är ute efter att svettas ut i en uppvärmd Bikram-upplevelse. Efter din klass, ladda din kropp med en uppfriskande kopp proteinrik, 2% grekisk yoghurt, fiberfylld granola och energibutikuppfyllning hackad frukt.
