Om du vill ha något gjort rätt, gör det själv.
När det gäller att packa våra luncher säger vetenskapen att vi behöver lite hjälp. En nyligen genomförd JAMA-pediatrisk studie visade att den typiska grundskolelevarens hemlagade lunch saknas allvarligt i grönsaker, frukt och hela korn och överflödar med socker och natrium. Barn packar inte sina egna luncher-så vi tittar på dig, mamma och pappa.
I stället för att packa smörgåsar fyllda med natrium och feta tillsatser för de små - och er-acceptera vår hjälp. Tänk på dina lagkamrater, men bättre; Vi ger dig de verktyg och tricks du behöver för att lyckas och låter dig ta det därifrån.
Lägg till några avokadoer
"Avocados, " noterar Nicole Cormier, RD, LDN, "är ett supertillsats till någon smörgås som hjälper din kropp att absorbera vitaminerna A, D, E och K." Du kommer att se till att du packar mer näringsämnen och mindre mättat fett i din favorit mid-day måltid.
Stapel på Pickles
Lägg till lite krus och en lika smaklig stänk av saltlösning genom att lägga till några pickles till uppställningen. De är låga, fyllda med fiber och täckt med ättika, vilket är bra för din midja. Faktum är att bara en stor pickle har 15 kalorier och 2 gram magefyllnadsfiber, så att äta tre eller fyra kan faktiskt låta dig känna sig trött på mindre än 100 kalorier! Plus, studier visar sura livsmedel hjälper till att öka den takt som kroppen brinner av kolhydrater med upp till 40 procent - och ju snabbare du bränner bort kolhydrater, desto snabbare börjar din kropp att brinna fett, vilket kan hjälpa dig att få det magert utseendet du längtar efter .
Gör omkopplaren till hela kornbröd
Ibland är det faktiskt bra att vara oförfinerad: Hela korn innehåller mer näringsämnen och fibrer och tar längre tid att brytas ner av kroppen, så att de får dig att känna sig fylligare längre. Vita, raffinerade stärkelser smälts mycket snabbare och går direkt till socker, vilket gör blodsockerns spik och krasch. Resultatet: Du når dagligen klockan 3 pm som klockverk. Om du går med bröd som ditt smörgåsval, väljer du ett spannat kornbröd, säger Nicole Cormier, RD, LDN, eller ett stavat surdejbröd som är lätt att smälta och bra för individer med IBS. är stora fans av Ezekiel's spridna bröd, som du hittar i frysarens sektion i din mataffär.
Hoppa över brödet helt och hållet
Titta bortom brödgången nästa gång du slår på smörgåsleveranser. Stora, knäckiga salladsslipor som används i stället för brödskivor är perfekta för att förpacka extraprodukt till din dag utan att känna att du bor på salladsbaren. Och denna färskt twist på din vanliga smörgåsbas är perfekt för de varma sommarmånaderna. När du försöker det, föreslår Cormier att du letar efter ännu mer uppfinningsrik sätt att sätta upp dina favoritfyllningar i en vitaminplastig gröngrön. "Om du skulle vilja prova en helt out-of-the-box favorit av mig, " säger hon, "ta ett collardgrönt blad, fyll det med 1/2 kopp brunt ris, 1/2 kopp svartbönor, 1/2 kopp rostade grönsaker och 1/4 av en avokado, skivad. Du kommer att ha en ny stilburrito utan tortillan. "Briljant!
Stapel på Veggies
Grillade eller rostade svampar gör ett bra alternativ till kött till en god vegetarisk smörgås. Och även om du inkluderar lite kött, kan du fortfarande ladda din smörgås med färska grönsaker för att ge det ett stort näringsvärde. "Att bygga en hälsosammare smörgås kan vara ett utmärkt tillfälle att lägga till färg, näringsämnen och smak när du väljer en mängd olika säsongsbetonade grönsaker eller till och med frukt för att lägga till ett protein och spannmål", säger Cormier. I stället för att räkna grönsaker, försök helt enkelt att integrera så många färger som möjligt. "Ju fler färger du kan lägga till din smörgås, desto mer fytokemikalier, vitaminer och mineraler kommer du att leverera till din kropp, " förklarar hon.
Var försiktig med delikött
Korv och bologna är inte de enda kötten med konstiga ingredienser. Mycket bearbetade köttprodukter, som många som finns i det genomsnittliga livsmedelsbutiken, är fulla av konserveringsmedel och kemikalier som nitrater och tillsatt natrium. Faktum är att en studie från 2014 visade att amerikaner som konsumerade denna populära lunchstapel konsumerade inte bara mer natrium, men också mer dagliga kalorier totalt sett. I stället för att förlita sig på dina mindre än välrenommerade vanliga köper, gå till färskt kött du lagar hemma eller organiska, konserveringsfria lunchkött som Boarshead. Detta populära varumärke, som är tillgängligt i hela USA, har en praktisk webbplatsguide som låter dig kontrollera näringsinnehållet i varje kött innan du köper. Vi rekommenderar att du håller fast med alla All Natural-produkter, som är fria från tillsatta nitrit och nitrater. Applegate Farms är ett annat lätt att hitta märke med en naturlig deli-produkter som är fria från dessa ohälsosamma tillsatser och konserveringsmedel.
Möt några köttfria proteiner
Det finns gott om andra köttfria proteinkällor där ute som gör en bra bas för en stor smörgås. "Tänk växtproteiner, till exempel bönor, hummus eller nötter, " säger Cormier. "En favorit smörgås av mig är en vridning på den typiska PB & J: I stället för de klassiska ingredienserna använder jag mandelsmör och skivade jordgubbar på en spritad tortilla, " konstaterar hon. Med hjälp av färska jordgubbar i stället för gelé eller sylt sänks tillbaka på mängden bearbetat socker i denna klassiska kombinationsbok, och mandelsmör fylls med ännu mer järn och E-vitamin än jordnötssmör. En annan äter detta, inte det! personalens favorit är mandelsmör och banan på spritad bröd med sprinkling av antioxidantrika cacao nibs.
Tänk bortom grundläggande kött och ost
Smörgåsar behöver inte bestå av bara kalkon, ost och sallat - eller till och med PB & J. Lägg till en mer exotisk spridning (som baba ganoush, hemlagad pesto eller tahini) för lågnatrium smak, eller till och med färsk frukt (som skivade äpplen, päron och bär) för en välbekant söthet utan det raffinerade sockret.
Lägg till smak med låg kaloriaccouterments
Välj nypressad citronsaft, doftande örter, eller något antal kryddor för att lägga till smak och näringsämnen till din smörgås med minsta kalorier. Syra citrusfrukter som citron och lime har också en fördel: som salt, syra fungerar som en smakförstärkare för alla andra ingredienser som den kommer i kontakt med, så fräsch citrus kan hjälpa dig att skära ner på natrium också! Hoppa över saltet i ditt hembräda kött eller smörgåsar och lägg till en snabbpressning från en citronkil i stället. Medan du är på det, lägg till en sprut av citron till ditt vattenglas också. Det är bara ett av våra snabba och enkla sätt att öka ämnesomsättningen.
