Subway s åtagande att tillhandahålla överkomlig, hälsosam mat är obestridlig. I 2014 avlägsnade kedjan degenkondensatorn azodikarbonamid från dess bröd efter offentligt skryt över samma ingrediens som används i yogamattor. Kedjan till och med uppförde konsumenterna och ökade sin helbrödsbröd.

År 2015 meddelade inte delbolaget att de avvänjde antibiotikabruk i kycklingen, men de fastställde också en tidslinje för att få antibiotikofri fläsk och nötkött (som är mycket svårare att komma över än kyckling) samt bur- fria ägg.

Och slutligen, när ett kanadensiskt företag publicerade en studie som hävdade att tunnelbanans kyckling endast gjordes av 50 procent kycklings-DNA, slog Subway tillbaka med två oberoende studier (som till skillnad från sändningsföretaget genomfördes med tester avsedda att mäta livsmedelssammansättningen ) visar att deras kyckling är gjord av 100% vit kyckling och innehåller mindre än 1 procent sojaprotein. Och tunnelbanan säger att hela sin kyckling är upphöjd utan antibiotika och är fri från artificiella smaker och konserveringsmedel.

Även om tunnelbanan måste skölja sitt rykte rena mer än en gång har företaget alltid blivit mer näringsriktigt ljud. Med det sagt kan du snabbt komma i problem om du antar att varje erbjudande på smörgåsaffären är bra för dig. Så här navigerar du näringens nyanser av tunnelbanans mix-and-match-meny. Att välja rätt kött är avgörande - annars kommer du inte att skörda fördelarna med alla grönsaker du ska ladda upp på toppen. Och om du är mer av en hemlagad vänlig person, missa inte vår exklusiva guide: 32 bästa och sämsta förpackade delikött.

Från sämst ... till bäst

Även om tunnelbanan ger kunderna möjlighet till tio olika bröd, valde vi standardalternativet: 9-kornhveat. För att förenkla saker ännu mer samlades vi näringsämnen för en 6-tums sub (de tjänar också fotlong). Om inte annat anges är varje del beredd med gurkor, gröna paprika, sallad, röda lökar och tomater och serveras inte med ost eller någon dressing. För vår rangordning av subs tittade vi främst på kalorier, natrium och fett. Bonuspoäng tilldelades protein, och några band bryts vid närmare kontroll av en produkts ingredienslista och näringsämnen.

En anteckning över smaktillsatser:

Även om vi inte rankade baserat på kryddor rekommenderar vi att du lägger på din del med vinäger och olivolja, vilket bara lägger till 45 kalorier, 5 gram friska fetter som hjälper din kropp att absorbera de fettlösliga vitaminerna från veggie toppingarna, och inget extra natrium. Å andra sidan undviker kalorialternativ som majonnäs, ranch och Chipotle Southwest, som kan lägga till minst 100 kalorier till din smörgås.

Den värsta tunnelbanans del är ... Chicken & Bacon Ranch Melt

Kycklingbröstremsor, baconskivor, ranchsås, montereyostblandning
Per 6 "sub: 770 kalorier, 81 g fett (14, 5 g mättat fett), 1 580 mg natrium, 48 g kolhydrater (5 g fiber, 9 g socker), 41 g protein

Tyvärr, tunnelbanan, men det här är värre än att äta en stor Mac från McDonald's. (En av de värsta menyalternativen i snabbmatskedjan). En enda del har mer fett än vad du borde äta på en hel dag. För att inte tala om, överstiger det också hälften av dagens rekommenderade intag av natrium.

Sweet Onion Chicken Teriyaki

Kycklingremsor, teriyaki sås, söt lök
Per 6 "del: 450 kalorier, 4 g fett (1 g mättat fett), 940 mg natrium, 76 g kolhydrater (5 g fiber, 32 g socker), 25 g protein

Denna smörgås har mer socker än fem Oreos! Vi slår vad om att du inte förväntade din lunch att vara sötare än en hylsa av kakor. Teriyaki glasyren är ett av de sista kvarvarande tunnelbana erbjudanden som fortfarande använder konserveringsmedel - inte riktigt i linje med deras "Eat Fresh" motto.

Spicy italienska

Pepperoni, genoa salami, jalapeno paprika
Per 6 "del: 480 kalorier, 22 g fett (9 g mättat fett), 1 560 mg natrium, 46 g kolhydrater (5 g fiber, 8 g socker), 20 g protein

Salt kan ångras; bara drick ett glas eller två vatten. Socker kan inte. Det är därför, även om denna kryddiga italienska del är högre i natrium än Sweet Onion Teriyaki, rankas det lite mindre dåligt.

Italienska BMT

Genua Salami, Pepperoni, Skinka (Schwarzwald)
Per 6 "sub: 410 kalorier, 16 g fett (6 g mättat fett), 1 260 mg natrium, 46 g kolhydrater (5 g fiber, 8 g socker), 20 g protein

Det är tunnelbanans bästsäljande smörgås, men det är högre i fett, mättat fett och natrium än de andra erbjudandenen, så du bör reservera denna del för en gång i taget. PS Visste du att BMT ursprungligen stod för B rooklyn M anhattan T ransit? Förnuft sedan tunnelbanan är uppkallad, ja, du vet, en tunnelbana. Nu hävdar de att det står för "Bigger, Meatier, Tastier".

Cold Cut Combo

Turkiet Bologna, Turkiet Skinka, Turkiet Salami
Per 6 "del: 360 kalorier, 12 g fett (3, 5 g mättat fett), 1, 030 mg natrium, 46 g kolhydrater (5 g fiber, 7 g socker), 17 g protein

Du kan typiskt associera "kalkon" med magert kött, men denna del är ett trippelhot när det gäller natrium. Det saknas också kraftigt i proteinavdelningen jämfört med andra erbjudanden. Om du gillar kalkon, är du bättre med vårt nummer 1 plocka nedan.

Veggie Delite

Sallat, tomater, gröna paprika, gurkor och lök
Per 6 "del: 230 kalorier, 2, 5 g fett (0, 5 g mättat fett), 280 mg natrium, 44 g kolhydrater (5 g fiber, 7 g socker), 8 g protein

Tyvärr, men att äta den carb-laden smörgåsen kommer inte att riva dig över mer än en timme. Du kan argumentera för att denna del måste vara rik på fiberrika grönsaker, men den har faktiskt mindre fiber än underdelen nedan. Och det är gjort av köttbullar! Om du verkligen vill ha Veggie Delite, gör vad Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC gör: "Jag lägger till guacamole eftersom det är antiinflammatorisk, ger extra kalorier från hjärtsvikt och fiber för mer uppehållskraft och massor av smak. "

Meatball Marinara

Köttbullar, Marinara sås
Per 6 "del: 480 kalorier, 18 g fett (7 g mättat fett), 1000 mg natrium, 60 g kolhydrater (8 g fiber, 12 g socker), 21 g protein

Det kanske låter konstigt först, men det här köttbullet är faktiskt inte ett fruktansvärt val, näringsrikt. Köttbullarna är nitfria (härdningsmedlet läggs till de flesta delikött som kan vara kopplade till cancer när de äts i överskott) och fulla av protein. Dessutom är det alla belagda i marinarsås: en av de bästa källorna till anti-radikal-stridande antioxidant-lycopen.

Biff & ost

Biff, provolonost
Per 6 "sub: 430 kalorier, 14 g fett (6, 5 g mättat fett), 1, 155 mg natrium, 49 g kolhydrater (5 g fiber, 9 g socker), 30 g protein

Om det inte var för de höga natriumnivåerna, kunde denna biff och ost ha rankat högre på vår lista. Biffen är fri från några konserveringsmedel eller fyllmedel och fylls med helt naturliga skivor provolonost, vilket resulterar i en välbalanserad del när det gäller fett, kolhydrater och protein.

Subway Club

Snidat kalkonbröst, Schwarzwaldskog, Roast Beef
Per 6 "del: 310 kalorier, 4, 5 g fett (1, 5 g mättat fett), 840 mg natrium, 46 g kolhydrater (5 g fiber, 8 g socker), 23 g protein

Om du inte kan bestämma, varför inte få alla tre! Men snarare än de tidigare noterade triosna är Subway's Club lägre i natrium och högre i protein.

Tonfisk

Tunafish sallad
Per 6 "del: 480 kalorier, 25 g fett (4, 5 g mättat fett), 580 mg natrium, 44 g kolhydrater (5 g fiber, 7 g socker), 20 g protein

Mycket av det fett du ser är från antiinflammatoriska omega-3 som finns i tonfisken. Faktum är att det är en av anledningarna till att Elisa Zied, RDN, registrerad dietistisk nutritionist, valde detta som en av hennes favorit Subway-smörgåsar. Stjäla sin order: "En 6-tums tonfisksmörgås med en skiva cheddarost, lite sallad och några skivor tomat. Det är ett bra sätt att få protein och omega-3-fettsyror av hög kvalitet och lite kalcium från osten. Sallat och tomat ger lite bulk och konsistens till måltiden och hjälper mig att möta min veggie kvot. "

Rostbiff

Rostbiff
Per 6 "del: 320 kalorier, 5 g fett (1, 5 g mättat fett), 660 mg natrium, 45 g kolhydrater (5 g fiber, 7 g socker), 25 g protein

Kött av rostbiff är ett bra alternativ för dem som tittar på deras vikt eftersom det är lägre i magenblodnat natrium än skinka eller biff. Vad gäller kryddor? Vi rekommenderar att du fyller den med kryddig, metabolism-boostande deli brun senap.

Black Forest Ham

Black Forest Ham
Per 6 "del: 290 kalorier, 4, 5 g fett (1 g mättat fett), 800 mg natrium, 46 g kolhydrater (5 g fiber, 8 g socker), 18 g protein

Denna del skulle ha rankats högre om den inte hade varit för dess höga natriumnivåer - en klassisk nedgång av många härdade skinkrodukter. Var noga med att fråga din server för extra hjälp av fiberrika, hydratiserade grönsaker för att hjälpa din kropp motverka den saltspetsen.

Kalkonbröst

Kalkonbröst
Per 6 "del: 280 kalorier, 3, 5 g fett (1 g mättat fett), 760 mg natrium, 46 g kolhydrater (5 g fiber, 7 g socker), 18 g protein

Du får fortfarande en hel del mage-fyllande protein för så få kalorier i denna klassiska del.

Rotisserie-Style Chicken

Rotisserie-stil kyckling
Per 6 "del: 350 kalorier, 6 g fett (1, 5 g mättat fett), 540 mg natrium, 45 g kolhydrater, (5 g fiber, 7 g socker) 29 g protein

När de säger "Ät färskt" menar de det - Subway Rotisserie-Style Kyllingsmörgås är handdriven i restaurangen och är som en bonus gjord med all-white-kött kyckling som höjts utan antibiotika. Kycklingen är också fri från konstgjorda färger, smaker eller konserveringsmedel. Vi tycker mest om det eftersom det ger en fast dos av protein för relativt få kalorier. Tala om kalorier, vet du vilka 100 kalorier som verkligen ser ut? Vi tittade på 25 olika livsmedel för att se hur volymen inte alltid motsvarar kalorier.

Ugnsrödd kyckling

Kycklingbröstpatty
Per 6 "del: 320 kalorier, 5 g fett (1, 5 g mättat fett), 610 mg natrium, 46 g kolhydrater (5 g fiber, 8 g socker), 23 g protein

"Att vara entreprenör och arbeta 60 timmar i veckan, jag behöver lite bekvämlighet i mitt liv samtidigt som jag håller på det friska spåret", säger Jim White, ACSM Health Fitness Instructor, Registrerad dietist, ADA National Spokesman, ägare av Jim White Fitness & Nutrition Studios En av hans go-to-pickar är den här rostade kycklingmackan eftersom det har gott om magert protein för att hjälpa till att bygga muskler. Gillar inte att ta det blött? Följ Jims ledning och be om Dijon senap. "Jag använder Dijon senap istället för mayo eftersom det är lågt kalkt men fortfarande har mycket smak, "delar han.

Och # 1 bästa tunnelbana del är ... snidade Turkiet

Snidad kalkon
Per 6 "del: 330 kalorier, 5 g fett (0, 5 g mättat fett), 890 mg natrium, 45 g kolhydrater (5 g fiber, 8 g socker), 25 g protein

Med tanke på magert kött är kalkon en bra go-to. Fjäderfäet ger högkvalitativt protein, är rik på selen-ett mineral som fungerar som en antioxidant, stöder immunitet och hjälper till att upprätthålla sköldkörtelfunktionen och spränga med energiuppbyggande vitamin B6. Det är lika mycket av en no-brainer som börjar din dag med en av dessa 50 bästa övernattningsrecept.