I en perfekt värld skulle du äta en väl avrundad frukost och makt genom din shopping utan att någonsin gå fot i maträtten. (Faktum är att när jag kom fram till RD för den här rundan om vad man beställde på dessa maträttklammer, kunde jag nästan höra en kollektiv stönhet - som om de ville svara "D. Ingen av ovanstående ... Bara packa en Hälsosam Snack! "De var trupper, och skyldiga!)

Verkligheten är maträttens menyer pekar bara på din inre tonåring: Feta hamburgare, smaskiga pizzor, pommes frites och skakningar förklädd som "smoothies". Våra dietistiska experter var i stor utsträckning berörda av mängden natrium i order på dessa snabbmat (eller snabba casual) restauranger. En snabb påminnelse: När du tar för mycket natrium, behåller din kropp vatten, vilket kan göra det svårare för ditt hjärta och blodkärl att göra sina jobb. För bästa hjärthälsa säger American Heart Association att du ska sikta på att äta högst 1500 mg per dag.

Men vi får det: Långa semesterhandlar + att vara stumped på vad du ska få din moster som har allt kan betyda att du hamnar på köpcentret för en längre tid än du planerade. Så här är vad du ska äta och vad du borde rensa bort vid 12 av de mest populära maträtterestaurangerna. Kolla in dem och upptäck sedan dessa 20 saker du inte visste om snabbmat!

Panda Express

För uninitiated är Panda Express en av de ställen där du går igenom en buffélinje av sorter, beställande sidor och huvudmåltider. Fret inte, eftersom Jennifer Glockner, RDN och skapare av Teddy Tries a Veggie, kommer att gå igenom hela linjen. Först, ett försiktighetssvar: Betjäningsstorlekarna vid Panda Express är större än rekommenderade portioner, säger hon. "Du kanske vill dela med en vän eller familjemedlem eller ta resurser hem, " säger hon.

Ät detta: Börja med aptitretare, ditt bästa möjliga alternativ är Pan-Seared Chicken Potsticker. Den innehåller kyckling, kål och lök. Du kanske vill äta fyllningen och begränsa en del av degen, föreslår Glockner. Dessa potatisar har 160 kalorier, 6 gram totalt fett, 1, 5 gram mättat fett, 250 milligram natrium, 2 gram socker, 6 gram protein.

Att flytta till sidorna är ditt bästa alternativ blandade Veggies, som bara har 80 kalorier. Men var på natriumklocka: De har 540 milligram. "Veggies innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber. Denna maträtt har 3 gram fiber, vilket kommer att hålla dig längre, " säger hon. Om du letar efter ett spannmål väljer du Steamed Brown Rice, men får bara hälften av en servering, föreslår hon. "En vanlig servering är 1/2 kopp men Panda Express serverar 10, 5 uns, vilket är lite mer än en kopp", säger hon. "Ångat brunt ris har mer fiber och protein än det ångade vita riset, som inte har någon fiber alls", säger Glockner. "Fibern kommer att hålla dig full längre."

Ditt bästa måltid alternativ är String Bean Chicken Breast, säger Glockner, med 190 kalorier, 9 g totalt fett, 2 g mättat fett, 590 mg natrium, 4 gram socker, 14 gram protein. "Denna entré är inte stekt och innehåller kycklingbröst, vilket är ett bättre alternativ än mörkt kött", säger hon. "Även om det är ett rimligt bra val, är det högt i natrium."

Inte så !: De flesta aptitretare på denna meny är stekta, så det är bäst att hoppa över dem, säger Glockner. Men det värsta av värsta är Crispy Shrimp med 260 kalorier, 13 gram totalt fett, 2 g mättat fett, 800 mg natrium, 2 gram socker och 9 gram protein. Glockner är oroad över det höga natriuminnehållet och det faktum att det är stekt. "Dessutom är 260 kalorier överdriven för bara en aptitretare, " säger hon.

När du gör det till sidorna, hoppa över Chow Mein, som är laddad med 510 kalorier, 22 gram totalt fett, 4 gram mättat fett, 980 milligram natrium, 9 gram socker, 13 gram protein. "Näringsinformationen liknar en hel måltid i stället för en maträtt. Denna maträtt är kalori och hög i natrium, fett och socker", säger Glockner.

Det värsta entree-valet är SweetFire Chicken Breast, som har 27 gram socker. När det gäller sockerhalten, rekommenderar Glockner att de nya diettriktlinjerna begränsar tillsatt socker till mindre än 10 procent av de dagliga kalorierna. (Dessa gränser begränsar inte naturliga sockerarter som finns i frukt och mjölk, förklarar hon). Det avslöjas inte hur mycket socker läggs till SweetFire Chicken Breast, men beloppet överstiger mer än dagpenningen för många människor, särskilt de som är överviktiga eller överviktiga eller har diabetes, säger Glockner. Kinda låter som dessa 35 restaurangmatar med galna höga sockerhaltar.

Tunnelbana

Ät fräsch? Jo, du har några smörgåsalternativ att arbeta med! Men akta dig, salterna kan vara snällt snygga ...

Ät detta: Välj en sex-tums Rotisserie Kycklingmacka på fullkornsbröd fylld med grönsaker som sallad, tomat, gurkor och gröna paprika, säger Christy Brissette, RD och President of 80 Twenty Nutrition. "För kryddor försöker jag hålla det lågt på tomma kalorier och högt på näring och smak med senap, varm sås och avokado, om de har det." Öka valet? "Jag älskar att veta att kycklingen höjs utan antibiotika och är allt vitt kött. Allt detta för 350 kalorier, 5 gram fibrer och 29 gram protein för att få mig att känna sig fullare längre." Du kan också välja andra nitratfria proteinalternativ som kalkonbröst, ristad kalkon eller ugnsrödd kyckling, föreslår Brissette. "Nitrat är tillsatser som används vid vissa nedbrytningar och är kopplade till en högre risk för cancer, " förklarar hon.

Inte det!: Turkiet Reubensalat. "Det finns inget som jag hatar mer än en sallad som låtsas när det är riktigt motsatt. Mina klienter kommer att försöka göra ett hälsosammare val genom att plocka en sallad över en smörgås, utan att inse att det handlar om ingredienserna. Klart plockar corned beef salad kommer inte att vara en hälsosam pick, men även Subway's Turkey Reuben sallad är inte en bra pick. " Innan förbandet staplas på registreras det vid 330 kalorier, 18 gram fett, 5 gram mättat fett, 0, 5 gram transfett och 1 510 milligram natrium. Så snart du lägger till några ranch dressing, lägger du på extra 220 kalorier, 23 gram fett, 3, 5 gram mättat fett och 400 mg natrium. "Denna sallad har samma mängd fett som att äta en footlong meatball marinara och en tredjedel av din väns sex-tums meatball marinara!" Brissette säger. Försöker man ta ner kalorierna och fettet med en lättare dressing som honungs senap eller söt lök? Inte så snabbt! "Avvägningen är att du lägger 11 till 16 gram socker", säger Brissette. "Det är som att pilla 3 till 4 teskedar socker på din sallad!" För mer löjliga sallader att undvika, kolla in dessa 20 sämsta restaurangsalader i Amerika.

Johnny Rockets

Ring tillbaka till 1950-talet i den här retrostilen. Nu, om bara delstorlekarna var som de var vägen tillbaka då!

Ät detta: Grillad kycklingsmörgås. Det har bara 420 kalorier, säger Keri Gans, RDN och författare till The Small Change Diet . Men det är om du beställer det utan Mayo. "Jämfört med andra menyalternativ är det lägre i kalorier och fett", säger Gans. Tro det eller inte, det är en av de lägsta natriumalternativen på 1 280 mg, säger hon.

Inte det!: BBQ-kycklingbacon smälta. "Ärligt talat, jag kan inte ens tro det är på menyn!" Gans säger. Det packar 1 090 kalorier, 40 gram fett, 13 gram blodkärlsmätande fetter och 3, 310 milligram natrium, säger hon. aj!

Cinnabon

Vad sägs om en mall showdown: När du går in i köpcentret, lukter du först Köln utanför Abercrombie & Fitch eller den söta, söta aromen i Cinnabon?

Ät det här: Du kan få en churro för 280 kalorier, säger Ilyse Schapiro, RD och medförfattare av Ska jag skopa ut min bagel? Den söta behandlingen med kanel och socker har 11 gram fett och endast 2 gram mättat fett.

Inte det!: The Caramel Pecan Bun. Det packar 1.080 kalorier, 51 gram fett, 146 Carbs och 75 gram socker, säger Schapiro. Vi vet alla att socker är dåligt för oss för en mängd orsaker, inklusive viktökning och kalorier. Men en studie som publicerades i JAMA Internal Medicine fann att en socker med hög socker kan öka risken för att dö av hjärtsjukdom, även om du inte är överviktig. Är du en sockerberoende? Missa inte dessa 30 enkla sätt att sluta äta så mycket socker!

Fru Fields

Okej, kakemonster, här är skopan: Mrs. Fields-kakor bör definitivt betraktas som en speciell behandling snarare än en rutinmässig pick varje gång du gör det till köpcentret, säger Glockner. Cookie ingredienserna ensamma är en anledning till oro: Berikat blekt mjöl, istället för fullkornsmjöl; konserveringsmedel; konstgjorda färger och smaker; och vissa hydrerade fetter, som inte är hjärt-friska.

Ät det här: Kakor med jordnötssmörbita-storlek. På uppsidan är jordnötssmör ett växtbaserat protein med omättade, hjärt-friska fetter, säger Glockner. På nackdelen innehåller denna kaka hydrogenerade oljor, som inte är hjärt-friska, säger hon. Den har 170 kalorier, 9 gram totalt fett, 2 gram mättat fett, 180 milligram natrium och 10 gram socker. "Anledningen till att jag valde detta som det bästa alternativet är att det har den lägsta mängden kalorier och socker", säger Glockner. "Några av de andra kakorna har så hög som 29 gram socker." Natriumhalten är också hög för en söt behandla, något att vara uppmärksam på om du också åt lunch i maträtten, varnar Glockner. "Serveringsstorleken är 3 nibblerskakor. Kanske kan du äta en eller två nibblers och dela resten, " rekommenderar hon.

Inte det!: Enrobed White Chunk Macadamia Cookie. Medan nötter vanligtvis är hjärt-friska på grund av deras mono- och fleromättade fetter, är macadamianötter en av de mest kaloritäta muttrarna och har en stor mängd mättade fetter, säger Glockner. En kaka har 330 kalorier, 19 gram total fetthalt, 10 gram mättat fett, 170 milligram natrium och 29 gram socker. "Den här enrobed kakan är doppad, vilket gör den högre i socker", säger hon. "Tjugonio gram socker är översatt till ca 7 tsk socker, vilket är mer än den dagliga mängden tillsatt socker som tillåts för de flesta." På samma sätt är en av dessa 14 Starbucks Holiday Drinks med Tons of Sugar lika med en hel låda godisrottor!

Sbarro

Det spelar ingen roll hur mycket du släcker din pizza med en servett; det är omöjligt att göra fettig maträtt pizza till en god måltid. Men på den hälsosamma änden av menyn på denna pizza gemensamma, åtminstone finns det några sallader. Tippa den andra änden av skalan är dock carb och kalori-tung pasta.

Ät detta: Trädsallad. "Sbarro har faktiskt sallader!" Schapiro gläder sig över. Du kan ha Garden Salad för endast 130 kalorier, 7 gram kolhydrater och 5 gram socker. "Jag skulle para detta med en sida av köttbullar för 110 kalorier, 9 gram fett, 4 gram kolhydrater och 1 gram socker", säger hon.

Inte det!: The Chicken Vesuvio med Ziti pasta. Låt inte kycklingen lura dig. Denna måltid uppgår till 1 510 kalorier, 93 gram fett, 117 kolhydrater och 18 gram socker, säger Schapiro. Natriumet kommer att blåsa bort dig, men det har 3, 720 gram. Om du insisterar på pizza, är det 6 enkla sätt att skära pizza kalorier.

Moster annes

Raffinerad mjöl, fett, socker och salt. I grund och botten är Tante Annes övergripande aldrig ett bra val, säger Brissette.

Ät det här: Brissette dubblerar den ursprungliga festen som en som "bästa av det värsta." Detta alternativ kommer in på 180 kalorier, 34 gram kolhydrater och 500 milligram natrium. "Fråga efter din kostym utan tillsatt salt för att slash det natriumtalet", säger Brissette. Om du kan, dela med sig av en kompis med en vän och bära lite proteinrika mellanmål med dig och koppla ihop din handkräm med en handfull rå mandel eller rostade kikärter, föreslår hon. "Det här hjälper dig att undvika blodsocker och energikrasch efter att ha förfinat kolhydrater."

Inte det !: Pretzel hundar. "Det är raffinerat vitt mjöl som har tagit bort de flesta av dess näringsämnen, täckt med ost och smör lindad runt en oljig, salt varmkorv", säger Brissette. Oof! Ostkompishunden är 370 kalorier, 20 gram fett, 0, 5 gram transfett, 780 milligram natrium, 33 gram kolhydrater och bara 1 gram fiber. Om du går till jumbohunden är du ännu sämre form. Den enorma karbbelastningen är som att äta fyra eller fem stycken vitt bröd i ett sittande, säger Brissette.

Missa inte: 20 Överraskande mat med fler karbohydrater än en skål pasta

Steak Escape

Sirloin smörgåsar toppade med smält ost är signaturen objekt på denna steak-centrerade restaurang. Men kyckling och kalkon hittade också en plats på menyn.

Ät det här: Beställ den småstora Grand Chicken Sandwich, säg Nutrition Twins Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, författare till Nutrition Twins 'Veggie Cure . Sandwichet kommer in på 410 kalorier, vilket är en rimlig mängd för en måltid, säger de. Plus, med 32 gram protein, kommer det verkligen att hålla dig nöjd. "Fettet är inte överst på 13 gram. Och även om det innehåller mer än hälften av natriumet bör du komma på en dag, det var faktiskt en av de lägsta föremålen i natrium på menyn. Även de sallader som har protein har betydligt mer natrium och fett. " Ett tips från Nutrition Twins: Skala tillbaka på osten och skära ner på kryddorna för att minska natrium.

Inte det!: Ditch the Regular Fries med Ranch och Bacon. Vid 1 160 kalorier är det en kaloribombe. "De räknas inte ens som en måltid, bara en sidovägg - och de har 82 gram fett, vilket är mer tjockt än vad du borde få på en hel dag", säger Nutrition Twins. Dessutom är det praktiskt taget ett saltlick med 1 520 mg natrium. Talar om berg av salt, rensa bort de 10 saltigaste matarna i Amerika!

Rubios kustgrill

En av dessa restauranger är inte som den andra! Burgers och pizza tenderar att regera högsta i royal food court. Rubio är dock en kustinspirerad restaurang med menyalternativ som fisk och räkor. Om du har en i din maträtt, är det troligtvis en av dina bästa satsningar.

Ät det här: Vi har ett slips! Grillad Atlantisk lax Taco på en majs tortilla och Regal Springs Grillad Tilapia Taco på majs tortilla är dina bästa alternativ, säger The Nutrition Twins. Båda har bara 220 kalorier och 190 milligram natrium, säger de, vilket är ganska imponerande för en kedjetyp restaurang där natrium och kalorier är vanligtvis höga. "Du kan (och borde!) Också beställa en sida av antioxidantrika svarta bönor som kommer att stöta upp fibern med en hel 12 gram medan kalorierna fortfarande hålls nere till bara 350, säger Nutrition Twins.

Inte det!: The Chicken Nachos. De klockar in på en överdriven 1.220 kalorier, som Nutrition Twins säger är nära det dagliga kalorikravet för några av sina petite kvinnliga kunder. Dessutom är dessa nachos superhöga i natrium (en av de saker som gör dig uppblåst). Till toppen av det kommer nachos kryssa av din ticker. De är förpackade med mer än 22 gram blodkärlsmätande fett, Nutrition Twins varnar och den rekommenderade gränsen för ett hälsosamt hjärta är 16 gram per dag.

Sarku Japan

Förse inte gå, samla inte matprover. Gå direkt till Sarku Japan om du har en i din maträtt. Det är en av de få ställen där du kan anpassa en måltid.

"Det goda med Sarku är att måltiderna är lagade på beställning framför dig, så du kan be om vissa justeringar, till exempel extra grönsaker eller brunt ris istället för vitt ris, för att göra din måltid bättre för dig" säger Jessica Levings, RDN och ägare av Balanced Pantry.

Ät det här: Sushi! Och mer specifikt, välja tonfisk sushi rulle, föreslår Levings. "Med ca 180 kalorier och mer än 20 gram protein per 6 till 8 bitar rullar, kommer detta alternativ att erbjuda det bränsle du behöver kryssning eftermiddag erbjudanden utan extra kalorier, " säger hon. Om du väljer från kombinationerna, har räkor teriyaki de minsta kalorierna med endast 500 per måltid, säger Levings. "Även om natriumet är lite högre än andra alternativ på 820 milligram per måltid, ber om mindre eller ingen sås kan hjälpa till att skära natrium."

Inte det!: Teriyaki maträtten med kyckling och räkor har de flesta kalorier och natrium av alla menyalternativ, med 700 kalorier och 1520 milligram natrium per måltid, så kolla in andra val om du kan, säger Levings. "Och tänk på att allt som säger" tempura "har blivit slagna och friterat, så försök att undvika dessa alternativ och välj istället för måltider eller rullar med fisk, grönsaker och brunt ris eller nudlar, säger hon.

Orange Julius

Orange Julius är synonymt med mall mat domstolar. Men var försiktig om du antar att alla smoothies är hälsosamma, varnar Monica Auslander, RD, och grundaren av Essence Nutrition. Hon granskade menyn på Orange Julius och fann att smoothie med den lägsta mängden socker fortfarande har 33 gram. (Det är 8, 5 paket socker. Yikes!)

Ät det här: Den lätta Strawberry Banana Smoothie är din säkraste satsning. Den här klickar på 33 gram socker och 160 kalorier och är din bästa möjliga beställning. "Jag önskar att det fanns lite fett där för att dämpa den stora insulinchocken du skulle få från allt sådant socker och inget fett eller protein", säger Auslander. I stället för att lägga till en skopa av deras proteinpulver, vilket sannolikt är mycket bearbetat, har några osaltade nötter med drycken, föreslår Auslander. "Fett saktar ner blodsockrets attack på ditt system och hjälper de fettlösliga näringsämnena att absorbera, " säger hon. En ännu bättre satsning skulle vara dessa 56 Smoothie Recept för viktminskning!

Inte det!: The Large Tripleberry Smoothie. Den har 165 gram socker. Det motsvarar 41 paket socker, säger Auslander. 'Nog sagt. "Vad sägs om att vi bosätter oss för att få bananer, äpplen, nötter med oss ​​och undvika denna katastrof?" hon säger.

Dairy Queen

I samband med denna rundan ser vi på måltidsordningar. (Det är en no-brainer att en extra stor snöstorm med godispåfyllningar borde vara ett pass.)

Ät det här: Testa trädgårdsgrönsallad med grillad kyckling. "Vid endast 160 kalorier per portion, lämnar det definitivt gott om utrymme för att lägga till salladsdressing, " säger Gans. Några runner-ups: The Grilled Chicken Sandwich eller Original Cheeseburger (som bara är 370 kalorier med 870 milligram natrium, säger hon).

Inte det!: 1/2 Pound Flame Thrower Grill Burger Combo. Det registrerar sig vid 1 150 kalorier och 53 gram protein, praktiskt taget för att möta dina behov för hela dagen, säger Gans. "Med 26 gram mättat fett och 2 030 mg natrium är det en hjärtinfarkt som väntar på att hända, " säger hon. "Som en tumregel, beställ aldrig en kombinationsruta, det är som att lägga salt till ett sår." (Vi ser vad hon gjorde där). Och när man talar om rätter med galen kaloriantal, kommer du inte att tro på dessa 10 rätter med mer än 2 000 kalorier!