Så djupt är den indiska befolkningen och så allestädes närvarande deras avtryck på landet som många kallar tikka masala på den nationella skålen i England. Det tar många år att behärska den komplexa kryddskonsten i hjärtat av det indiska köket, men tikka masala är den perfekta nybörjarens skållampa på ingredienser och relativt mild i smak. Tikka masala innebär normalt en tung hand med både smör och grädde, men vi fann att kombinationen av grekisk yoghurt och halv och halv ger dig samma flätiga konsistens för en bråkdel av kalorierna.
Ingredienser
Gör 4 portioner
4 vitlöksklyfta, skalade
1-tums fräsch ingefära, skalad och grovhackad
1 tsk cumin
1 tsk markkorjander
1/2 tsk kardemumma
3/4 tsk salt
1/2 tsk svartpeppar
1 kopp 2% Grön yoghurt
1 lb benlös, skinless kyckling lår
1/2 msk olivolja
1 burk (28 oz) krossade tomater
1/4 kopp halv och en halv
Per portion:
260 kalorier
8 g fett (3 g mättad)
780 mg natrium
Hur man gör det
steg 1
Kombinera vitlök, ingefära, kummin, koriander, kardemumma, salt och peppar i en blandningskål. Sked hälften av blandningen i en tätbar plastpåse, tillsammans med ½ kopp yoghurt och kyckling. Kram luften ur påsen, försegla och massera innehållet för att jämnt fördela. Kyl i minst 1 timme eller upp till 8 timmar.
steg 2
Förvärm pannan.
steg 3
Värm oljan i en stor kastrull eller sautépanna över medelvärme. Tillsätt återstående ginger-kryddblandning och sauté i ca 3 minuter tills gingerna är mjukt. Tillsätt tomaterna och låt dem simma i 10 minuter. Vrid värmen ner till låg och rör i resterande ½ kopp yoghurt och halv och halvt och simma medan du bröd kycklingen.
steg 4
Ta bort kycklingen från påsen och använd pappershanddukar för att torka marinaden från kycklingen. Sprid kycklingen på ett bakplåt och placera direkt under broilern. Koka i ca 2 minuter tills de övre sidorna är snyggt bruna. Vänd kycklingen och bröd i 2 minuter mer. Resta i några minuter, hugga sedan i stora bitar och lägg till den lammande tomatsåsen. Smäll i 5 minuter tills kycklingen kokas igenom. Servera över ångat ris.
