Våra morföräldrar hade det lätt: mjölkmannen kom, släppte några kvarts och allt var bra.
Då började sakerna bli komplicerade. För det första var det skumt, då 1% och 2%. Då började korna bli fulla av hyllorna med mandel och sojabönor, av alla saker. Varför flytten? Oavsett om det är för att du är vegan, känslig för mejeri, försöker gå ner i vikt eller hoppa på trenden, kommer allt fler amerikaner shi bort från mejeriprodukter och omfattar växtbaserade alternativ. Men med så många alternativ är det inte konstigt att många av oss roaming mejeripasseln i uterförvirring. Här äter detta! - godkänd guide till mjölk och mjölk alternativ.
Komjölk
Pros
Mjölkproteiner är några av de bästa källorna till aminosyror där ute. De två proteinerna i mjölk, vassle och kasein har förmågan att behålla mager muskelmassa och förbättra metabolisk hälsa under viktminskning, enligt forskning som publicerades i tidskriften Nutrition & Metabolism . Och om du går till gräsmatad får du högre nivåer av omega-3-fettsyror (bra) och 2 till 5 gånger mer CLA (konjugerad linolsyra) än deras majs och kornmatade motsvarigheter. CLA innehåller en grupp kemikalier som ger ett brett utbud av hälsofördelar, inklusive immun- och inflammatoriskt systemstöd, förbättrad benmassa, förbättrad blodsockerreglering, minskat kroppsfett, minskad risk för hjärtinfarkt och underhåll av mager kroppsmassa.
Nackdelar
Liksom människor, när kor har försvagade immunförsvar (eftersom de är matade majs och soja att de inte var avsedda att äta), blir de sjuka. När de blir sjuka tar de antibiotika, och de antibiotika skickas sedan vidare till sin mjölk. Mjölken vi dricker. Dessutom är mejeri en källa till inflammationsinducerande mättade fetter. Även om studier har kopplat fettmjölksdrinkare med lägre vikter och lägre risker för fetma, har studier också kopplat dessa mättade fetter för att störa vår tarmmikrobiom, faktiskt minskande nivåer av våra goda darmbakterier. Så om du ska dricka mjölk är det troligtvis bäst att dricka lite med fett, men inte för mycket fett. Slutligen är mejeri ett vanligt allergen, med cirka 2 av 3 vuxna som har svårt att smälta mjölk, oavsett om det är laktosintolerans eller känslighet för dess kaseinproteiner, vilket också kan orsaka akne.
Ät det här! Tips:
Organiskt uppvuxna kor är inte föremål för samma hormoner och antibiotika som konventionella kor är. inga antibiotika för dem betyder inga antibiotika för dig. Och om du kan vara lite laktosintolerant, men vill fortsätta att dricka mjölk, ge getmjölk ett försök. "Även om mjölk och getmjölk har liknande näringsprofiler innehåller den senare mindre laktos än kovariet, så det är lättare för dem som har laktosintolerans mot mage", förklarar Isabel Smith, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition. "För vissa människor kan detta bidra till att minska de vanligaste biverkningarna av mjölk, inklusive gas, uppblåsthet och trängsel, " förklarar hon. "Plus, det protein som kommer från getmjölk är lättare för våra kroppar att använda än växtprotein, så det kan hjälpa muskelreparation och återväxt efter träning bättre än mjölkfria mjölkalternativ."
Gräsmatad är det bästa alternativet, men om du inte hittar det på din lokala mataffär, gör inte galen. Alla vanliga ol 'organiska märken kommer att göra. Organic Valley's besättningar är 100% gräsmatade och har därmed högre nivåer av omega-3 och CLA i mjölken. Och kom alltid ihåg att välja mjölk med minst 1% fett. Medan skummjölk kan vara lägst i kalorier är många vitaminer fettlösliga, vilket betyder att du inte kommer att få alla fördelar med de alfabetiska näringsämnena som anges på din spannmålspanna om du inte väljer minst 1%.
Drick detta
Organic Valley Organic Grass-Fed 2% mjölk
130 kalorier, 5 g fett (3 g mättat fett), 120 mg natrium, 12 g kolhydrater (0 g fiber, 11 g socker), 8 g protein, 30% DV kalcium, 25% DV vitamin D
Eller det här
Kirkland Brand Organic 1% Milk
120 kalorier, 5 g fett (3 g mättat fett), 125 mg natrium, 12 g kolhydrater (0 g fiber, 12 g socker), 8 g protein, 25% DV kalcium, 25% DV vitamin D
Inte det!
Konventionellt producerad obehandlad mjölk varierar varumärkena efter region, 8 fl oz
90 kalorier, 0 g fett (0 g mättat fett), 130 mg natrium, 13 g kolhydrater (0 g fiber, 12 g socker), 8 g protein
Mandelmjölk
Pros
Mandel mjölk kan vara allt raseri dessa dagar, men det är inget nytt. I själva verket har mandelmjölk funnits sedan medeltiden. En blandning av markerad mandel och vatten (så enkelt, du kan göra det hemma!), Mandelmjölk är naturligt låg i kalorier. Mandelar är höga i vitamin E, mangan, selen, magnesium, kalium, zink, järn, fiber, fosfor och skryter med högsta halter av kalcium ur alla nötter. Det är ganska resumé! Medan andra former av mjölk måste förstärkas med vitaminer (inklusive mjölk), är mandelmjölk naturligtvis full av näringsämnen. Det kompletteras dock med kalcium, men därmed tjänar det mer av det benbyggande mineralet än konjölk per portion!
Nackdelar
Nackdelarna är att mandelmjölk saknas avsevärt när det gäller muskelbyggande makronäringsämnen, protein, i genomsnitt enbart gram per portion jämfört med omkring 8 för mjölkmjölk.
Ät det här! Tips:
En anledning till att välja mandelmjölk över mjölken är att förbättra matsmältningen, särskilt hos de med laktosintolerans. Men du kan underminera dina mål om du väljer ett varumärke som använder karragenan som ett förtjocknings- och emulgeringsmedel för att hålla amandelproteinet ordentligt dispergerat i vattnet. Carrageenan är ett tillsatsmedel härrörande från tång som har kopplats till sår, inflammation och andra gastrointestinala problem. Leta efter varumärken utan emulgatorer, eller de som använder solros lecitin och tandkött i stället.
Blue Diamond Almondmilk droppade karragenan och har bytt till en emulgeringsmedel-förtjockningsmedel-stabilisator känd som gellangummi. Denna vattenlevande bakterieproducerad produkt har inte studerats lika bra hos människor, men de få studier som finns där ute har inte funnit några sjuka effekter från intagandet. Och vi föredrar att över inflammatorisk karragenan som finns i Stilla havets mandel dryck.
Drick detta
Blue Diamond Almond Breeze Original Unsweetened, 8 fl oz
30 kalorier, 2, 5 g fett (0 g mättat fett), 150 mg natrium, 1 g kolhydrater (1 g fiber, 0 g socker), 1 g protein, 45% DV kalcium, 25% DV vitamin D
Inte det!
Stilla Organisk Unsweetened Original Almond Dryck, 8 fl oz
35 kalorier, 2, 5 g fett (0 g mättat fett), 190 mg natrium, 2 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 1 g protein, 2% DV kalcium, 25% DV vitamin D
Sojamjölk
Pros
Forskare kan gå i krig mot plusserna och minuserna av soja, och i grunden är juryn fortfarande ute, men vi har låga ner på den nuvarande vetenskapen i vår exklusiva rapport "Vad händer i kroppen när du äter soja". (Och nej, du kommer inte att få manbröst.) Det som vi vet är att sojamjölk är minst behandlad av alla mjölk-alternativa mjölkar, högst i protein, låg i mättat fett och allmänt tillgängliga för konsumenterna .
Nackdelar
Å andra sidan innehåller sojabönor höga halter av fytinsyra, en antinutrientförening som hämmar kroppens absorption av väsentliga mineraler som kalcium, magnesium, järn och zink och kan orsaka magproblem. Lyckligtvis uppstår dessa effekter endast i måltiden under vilken du dricker sojamjölken, och fytaterna kommer inte att störa absorptionen i obestämd tid. Men om du dricker sojamjölk varje dag kan effekterna vara mer uttalade. Du kanske har hört groddkorn och bönor minskar nivåerna av fytater, men den här metoden fungerar inte med soja. Det enda sättet att minska fytatnivåerna är genom en kombination av spiring och fermentering, som i livsmedel som miso, tempeh, sojasås och natto.
Ät det här! Tips:
När du väljer en sojamjölk håller du med organiska, icke-GMO-märken för att undvika onödig användning av pesticider. En häpnadsväckande 94 procent av sojabönor är genetiskt konstruerade i USA. Enligt en studie publicerad i Food Chemistry ackumuleras genetiskt konstruerade sojabönor och absorberar höga glyfosatnivåer - en ingrediens som FDA klassificeras som "förmodligen cancerframkallande", som sprutas av bekämpningsmedel under deras växtsäsong. Forskare fann också GMO sojabönor har fattigare näringsprofiler jämfört med organiska sojabönor. Och akta dig för smaksatta sorter, som kan packas med onödiga sockerarter.
Medan båda märkena är organiska och icke-GMO, använder Soy Dream karragenan som emulgeringsmedel och förtjockningsmedel, medan Silk använder gellangummi. För att inte nämna, lägger Soy Dream till sockerrör till sina mjölkar.
Drick detta
Silk organisk, icke-GMO, osötad sojamjölk, 8 fl oz
80 g kalorier, 4 g fett (0, 5 g mättat fett), 75 mg natrium, 4 g kolhydrater (2 g fiber, 1 g socker), 7 g protein, 30% DV-kalcium, 30% DV vitamin D, 50% DV vitamin B12
Inte det!
Soy Dream Enriched Original Organic Soy Milk, 8 fl oz
100 kalorier, 4 g fett (0, 5 g mättat fett), 135 mg natrium, 8 g kolhydrater (2 g fiber, 6 g socker), 7 g protein, 30% DV kalcium, 25% DV vitamin D, 50% DV vitamin B12
Cashewnjölk
Pros
Flytta över mandelmjölk, ett nytt nutty alternativ har slagit stormarknad hyllor. Den här subtilt smaksatta drycken är en bra källa till fiber, antioxidanter, koppar (som hjälper till att producera och lagra järn) och magnesium (ett mineral som behövs för korrekt nerv- och muskelfunktion). Det görs genom att blanda vattenhaltiga cashewnötter med H20. Det kan läggas till allt från spannmål till hemlagade puddingar, men om du brukar använda mjölkalternativ eller creamers för att lägga till en smak för ditt kaffe, kan cashewnjölk vara värt ett försök, särskilt för dem som är försiktiga med soja eller har en glutenkänslighet .
Nackdelar
Liksom mandelmjölk är cashew mjölk ganska låg i protein, så du måste para det med proteinrika frukostar som en quinoa skål.
Ät det här! Tips:
Om du vanligtvis får din kalciumfix från mjölk, var noga med att välja en mängd som är en bra källa till mineralet.
Om du vanligtvis får din kalciumfix från mjölk, var noga med att välja en mängd som är en bra källa till mineralet. Den så läckra sorten har bara 10 procent av dagens rekommenderade mängd benbyggande kalcium medan Cashew Dream har 30. Det är värt de extra fem kalorierna per kopp. Dessutom är Cashew Dream tillverkad med organiska cashewnötter och ingen karragenan. På den andra sidan lägger So Delicious canolaolja till mixen - även om den inte är GMO, varför vill du dricka canolaolja? Detta fett är fullt av inflammatoriska omega-6 som kan orsaka ovälkommen viktökning och hudproblem.
Drick detta
Cashew Dream Unsweetened, 8 fl oz
40 g kalorier, 3 g fett (0, 5 g mättat fett) 120 mg natrium 3 g kolhydrater 0 g fiber 0 g socker 1 g protein 30% DV kalcium 25% DV vitamin D 50% DV vitamin B12
Inte det!
Så Delicious Unsweetened Cashew Milk Beverage, 8 fl oz
35 kalorier, 3, 5 g fett (0 g mättat fett), 85 mg natrium, 1 g karb (0 g fiber, 0 g socker), 0 g protein, 10% DV kalcium, 35% DV vitamin D, 60% DV vitamin B12
Hampsmjölk
Pros
Detta nutty smakande, krämiga mjölkalternativ är gjord av vatten och cannabisfrön. Ja, det är samma anläggning som används för att göra marijuana, men drycken saknar den psykoaktiva delen av drogen så det kommer inte att få dig högt (ledsen!). Hampa är rik på hjärt-friska omega-3 fettsyror och bär naturligtvis 10 essentiella aminosyror, vilket gör den till en god vegansk proteinkälla. Många märken är också förstärkta med en mängd andra bra för dig näringsämnen som riboflavin och vitaminer D2 och B12. Om sojamjölk stör din mage, det är den andra anledningen till att denna mjölk kan vara värt att försöka. Till skillnad från soja innehåller hamp inte oligosackarider, komplexa sockerarter som kan orsaka gas och flatulens. Den naturliga, diskreta smaken gör det till ett bra allergenfritt alternativ för hemlagad bakverk och sidrätter som potatismos.
Nackdelar
Den enda nackdelen? Det hjälper inte nödvändigtvis att hålla dina ben starka. Om du är beroende av mjölk för att få din dagliga kalciumfix, är hampa inte det bästa valet. Även om mängderna av näringsämnet varierar efter varumärke, tjänar vissa sorter bara upp ti procent av ditt dagliga behov. Också värt att nämna är kostnaden. Det är lite pricier än andra mjölkar på snabbköpshyllor.
Medan Living Harvest Temp har 10 kalorier per kopp är det karrageenanfritt, vilket ger en plats på "Denna" sida av ekvationen. Vi är dock glada att se vitamin B12 i båda varumärkena. Detta vitamin läggs till nötmjölk eftersom de vanligtvis används av veganer, som inte kommer att få vitaminet väsentligt för blod och nervhälsa som det bara finns i djurkällor.
Drick detta
Living Harvest Tempt ™ Hampmilk Unsweetened Original, 8 fl oz
80 g kalorier, 8 g fett (0, 5 g mättat fett), 125 mg natrium, 1 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker) 2 g protein 30% DV kalcium 25% DV vitamin D 25% DV vitamin B12
Inte det!
Stilla Foods Unsweetened Hemp Original, 8 fl oz
70 g kalorier, 5 g fett (0, 5 g mättat fett), 140 mg natrium, 2 g kolhydrater (2 g fiber, 0 g socker), 3 g protein, 30% DV-kalcium, 30% DV vitamin D, 25% DV vitamin B12
Kokosmjölk
Pros
Om du är ett fan av helmjölk eller grädde, kommer du att älska denna naturligt söta mjölkens konsistens. Drycken är gjord av färskt riven kokosnötkött, vilket hjälper till att ge den en naturlig, krämig tjocklek. Kokosmjölk är laddad med triglycerider med medelhög kedja (en typ av lättförtunnat friskt fett som hjälper friterna), kalium och en mängd starka vitaminer (vissa märken har 50 procent av dagens B12!), Vilket gör det till ett hälsosamt sätt att lägga till en tropisk vridning mot kaffe, te, havregryn, flingor och hemlagad smoothies. (Kom ihåg att vi pratar om sorten som säljs i en kartong, inte en burk, som är extremt kalori-tät och bör endast användas för matlagning.)
Nackdelar
Men varnas, det här är inte den bästa mjölken att glida av glaset. Medan fetterna i denna dryck är den friska typen, borde de fortfarande förbrukas i mått. Bara en kopp serverar upp 20 procent av dagens mättade fett, så var noga med att leta efter sorter som är otätade för att hålla kalorier så låga som möjligt och det övergripande näringsprofilljudet.
Medan det kan se ut som "This" och "That" är ganska likartade (de båda båda undviker att använda karragenan), gillar vi Silks mjölk eftersom det innehåller mer kalcium - en viktig del av drycken.
Drick detta
Silkesörade Kokosmjölk, 8 fl oz
45 kalorier, 4 g fett (3, 5 g mättat fett), 35 mg natrium, <1 g kolhydrater (0 g fiber, <1 g socker), 0 g protein, 45% DV kalcium, 25% DV vitamin D, 50% DV vitamin B12
Inte det!
Så Delicious Unsweetened Coconut Milk Beverage, 8 fl oz
45 kalorier, 4, 5 g fett (4 g mättat fett), 0 mg natrium, 2 g kolhydrater (1 g fiber, 0 g socker), 0 g protein, 10% DV-kalcium, 30% DV vitamin D, 50% DV vitamin B12
Rismjölk
Pros
Det slutar på "Det är laktosfritt". Åh, och rismjölk är bra att använda i bakning eftersom det håller sig bra under värme.
Nackdelar
Men när det gäller mjölkfria mjölkar går rismjölk förrän när det gäller näringsvärde. Framställd av kokt ris, brunt rissirap och brunt risstärkelse är rismjölk högre i socker än köttfärs och mutterbaserade motsvarigheter, och lägre i protein. Lägg till det faktum att arsenivåerna i ris och risbaserade produkter har stigit, och du tittar på en mat som nästan är helt en inte det!
Ät det här! Tips
Använd ris mjölk sparsamt, och när du gör, leta efter lägre sockersorter.
Medan vi inte är glada att båda (om inte alla märken på marknaden) använder inflammatoriska karragenan och inflammatoriska vegetabiliska oljor i sina rismjölk, är det bättre att gå med den lätt att smälta risdryken från Rice Dream om du verkligen vill ha lite ris mjölk. Den är gjord med organiskt spiralt brunt ris, vilket hjälper dig att smälta stärkelsen i spannmål, vilket gör det lättare på magen.
Drick detta
Organisk spridad ris dröja oödat - Originalberikad, 8 fl oz
70 kalorier, 2, 5 g fett (0 g mättat fett), 110 mg natrium, 11 g kolhydrater (0 g fiber, <1 g socker), 0 g protein, 30% DV kalcium, 25% DV vitamin D, 25% DV vitamin B12
Inte det!
Stillahavsrice Original, 8 fl oz
130 kalorier, 2 g fett (0 g mättat fett), 60 mg natrium, 27 g kolhydrater (0 g fiber, 14 g socker), 1 g protein, 30% kalcium, 25% vitamin D
Ärtmjölk
Pros
Ripple Foods kraftfulla nya ärtproteinbaserade mjölk tar över hälsofoodscenen på ett stort sätt. Och när vi säger mäktiga, skojar vi inte; en servering med en kopp ger samma mängd protein som konsumtionsmjölk. Rippel är också låg i mättat fett och har 50 procent mer kalcium än den populära mandelmjölken. Den allra bästa delen är dock att det faktiskt smakar som krämig, silkeslen mjölk!
Nackdelar
När det gäller negativen finns det ingen förutom Ripples användning av solrosolja i deras recept. Det kan ge mjölken en krämig konsistens, men solrosolja är hög i omega-6, vilket är inflammatoriska fettsyror. Lyckligtvis lägger Ripple också antiinflammatoriska omega-3-s för att motverka dessa fettsyror, så skadan är inte för hög.
Det suger 40 procent mindre socker än smaksatta mjölkar på flaskan, men smakad är nyckelordet. Vaniljmjölken har 14 gram tillsatta socker, jämfört med 12 gram socker i en traditionell mjölk - och de räknas inte som "tillsatta" eftersom de är naturligt förekommande laktosocker som finns i mjölken. Om du gillar det sött är "Original" smak inte lika illa, kommer den på bara 6 gram socker.
Drick detta
Ripple Original Unsweetet Pea Milk, 8 fl oz
75 g kalorier, 5 g fett (0, 5 g mättat fett), 120 mg natrium, 0 g kolhydrater (0 g fiber, 0 g socker), 8 g protein, 45% DV kalcium, 30% DV vitamin D, 32 mg DHA Omega 3
Inte det!
Ripple Vanilla Pea Milk, 8 fl oz
135 kalorier, 5 g fett (0, 5 g mättat fett), 120 mg natrium, 15 g kolhydrater (0 g fiber, 15 g socker), 8 g protein, 45% DV kalcium, 30% DV vitamin D
