Det första steget i att sänka ditt kolesterol: Vet att ordet "kolesterol" i sig inte ska inspirera panik. Det är faktiskt lika naturligt för våra kroppar som själva blodet - vi använder kolesterol för att bilda cellmembran, skapa hormoner och utföra alla typer av viktiga kroppsliga förfaranden.
Vi gör det till och med - ungefär 1000 mg av det - varje dag. Vissa livsmedel innehåller kolesterol, som äggulor, kött och helmjölk mejeri (och alla tre kan faktiskt hjälpa till med viktminskning). Men det mesta görs av kroppen. Två typer av lipoproteiner, molekyler som bär kolesterol och andra ämnen genom blodet, bestämmer dina kolesterolnivåer:
HDL-kolesterol
Eller bra ("användbart") kolesterol, tar överflödigt kolesterol i levern, där det passerar från kroppen. Det kan också ta bort överskott av kolesterol från plack, saktar tillväxten. Höga halter av HDL verkar skydda mot hjärtinfarkt, och låga nivåer indikerar större risk för hjärtinfarkt och eventuellt stroke.
LDL-kolesterol
Eller dåligt ("lat") kolesterol, istället för att ha överflödigt kolesterol till din lever, sätter det enkelt i blodet, vilket leder till att det byggs upp i dina artärer. Höga nivåer innebär en ökad risk för hjärtsjukdom, medan lägre nivåer speglar en lägre risk.
Tyvärr är en del av din risk för högt kolesterol inte av din kontroll. Vissa typer går i familjer, och balansen mellan HDL och LDL kan starkt bero på din ålder och kön. Du har dock nästan fullständig kontroll över två stora faktorer i kolesterolhälsa: Kost och motion.
Här är några snabba och enkla sätt att få och behålla kolesterolnivåerna i ett hälsosamt sortiment.
LÄS MÄRKET
Först och främst måste du titta på transfettintag. Detta fruktansvärda fett har visat sig öka LDL mer än allt annat du äter (inklusive kolesterol i sig)! American Heart Association säger att du inte borde äta mer än 2 gram transfett per dag. Var försiktig: FDA tillåter livsmedelsproducenter att hävda att livsmedel har "0 gram transfett" när 1 portion av produkten innehåller mindre än 0, 5 gram transfetter. Det enda sättet att vara säker på är att kontrollera ingredienslistan för något omnämnande av "delvis hydrerade" oljor - de är källan till alla saker som är transfettiga.
DRICK LITE VATTEN
En Loma Linda universitetsstudie visade att dricka 5 eller flera glas vatten om dagen kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdomar med 50 till 60 procent - samma droppe du får från att skära ut cigaretter, sänka LDL, träna eller gå ner i vikt! För några kreativa idéer om hur man dricker H20, kolla in dessa recept för 14 Delicious Detox Waters!
Beställa ett par av promenader
En stillesittande livsstil leder till viktökning, vilket är förknippat med ökad LDL och minskad HDL. Mayo Clinic rekommenderar 30 minuters träning dagligen men rekommenderar att träning i 10-minuters intervaller flera gånger om dagen kan vara en effektiv hoppa till viktminskning.
HAR EN GRAPEFRUIT
Att äta en enda vit eller rubinröd grapefrukt varje dag kan sänka din totala kolesterol- och LDL-nivå med 8 respektive 11 procent. Grapefrukt kan bekämpa hjärtsjukdomar och cancer, utlösa din kropp att gå ner i vikt, och även hjälpa dig att få en bättre sömn!
POUR NÅGRA CHEERIOS
Ät mer havrefelfibrer, såsom havregryn eller fullkornsprodukter. Den amerikanska tidskriften om klinisk nutrition rapporterar att man äter två portioner av fullkornsprodukter - ja, Cheerios räkna! - per dag kan minska risken för att dö av hjärtasjukdom med nästan 20 procent!
SIP GREEN TEE
Flera studier visar att dricka grönt te kan hjälpa till att sänka din kolesterolnivå. Vanderbilt University forskare fann att dricka motsvarande sju koppar grönt te om dagen kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolhalterna med 16 procent. Men även en kopp eller två dagligen kan ha en fördel. Här är några tips om hur man gör den perfekta koppen grön te för viktminskning!
BESTÄLL KÖPENS SALAD
Bladgrönsaker och äggulor är rika källor till lutein, ett fytokemiskt medel som transporterar antioxidanter som kämpar hjärtsjukdomar mot hjärtat och hjärnan.
PICK UP EN BENECOL SPREAD
Oavsett om du köper smör eller margarin, kommer du att sluta med antingen mättat fett eller transfett. Bättre att gå med Benecol spridning, som innehåller ett växtämne som hämmar kemisk absorption; det kan faktiskt sänka ditt LDL-kolesterol. En studie på Mayo Clinic fann att människor som åt 4 ½ matsked Benecol dagligen sänkte sitt LDL-kolesterol med 14 procent på 8 veckor.
REACH FÖR NÅGON NUTS
Byt ut din carb-rika mellanmål med nötter för viktminskning och du kan minska risken för hjärtsjukdomar med 30 procent! En Harvard-studie fann att det var vad som hände med människor som ersatte 127 kalorier av kolhydrater - det är 14 Baked Lays potatischips - med en ounce nötter dagligen. En separat 2013-rapport tryckt i New England Journal of Medicine, som fann att personer som åt en handfull nötter dagligen var 20 procent mindre benägna att dö från någon orsak under en 30-årsperiod!
