Den viktigaste faktorn att lyckas hålla sig till en diet njuter av vad du äter dagligen. Savory livsmedel som pan-roasted grönsaker och macadamia-crusted lax i kombination med efterlämnande som mörk choklad och pinot noir gör att du håller fast vid din hälsosamma matplan en vind - vilket är troligt varför Medelhavsdieten kallades den bästa kosten av 40 populära ätande planer .
Bland andra som hjälper människor att gå ner i vikt, andra viktiga fördelar med Medelhavsdieten är att förebygga hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, kognitiv minskning och vissa cancerformer. Det har också kopplats till att förbättra din mikrokutmikrobi och hjälper dig att förbättra din tid i sovrummet: oavsett om du tar Zzz eller tar dig upptagen.
Innan du omprövar din livsmedelsbutik och anpassar din måltidsplan, finns det några saker att notera för att du ska skörda det högsta resultatet.
Det handlar inte om att räkna kalorier
Shutterstock I stället för att spåra makron och kalorier eller eliminera livsmedelsgrupper, fokuserar Medelhavsdiet på att äta hela mat över bearbetad och prioriterar växter och friska fetter. En livsmedelsbutik i Medelhavet innehåller frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, helkorn, extra jungfruolja, fisk, örter och kryddor och en måttlig mängd jäst, mjölk, kyckling och ägg. Denna kombination av livsmedel har höga antioxidant-, fiber- och omega-3-nivåer som har kopplats till en myriad av hälsofördelar. Dieten skrylar typiska västerländska livsmedel som smör, rött kött och bakverk medan man starkt betonar att de är fysiskt aktiva och njuter av måltider med andra.
Tänk inte på det som en kram
Shutterstock För en hållbar kost som Medelhavsdieten kommer uthållighet ganska enkelt - vilket är ett plus när du letar efter det på lång sikt. "För att förbereda rädslan är Medelhavsdieten inte en" diet "i den meningen att dess syfte är att inte hjälpa dig att gå ner i vikt. Snarare är det en stil att äta som betonar en välbalanserad matplan, säger NYC-baserad registrerad dietist, Natalie Rizzo, MS, RD. "Tänk på att du inte bara kan ha en sallad varje dag och ett glas vin och tror att du följer Med-kosten", tillägger Frances Largeman-Roth, RDN, näringsexpert och författare till Eating in Color . "Det är verkligen en livsstilsplan som bör följas dagligen för att ge fördelarna. Eftersom det inte är en restriktiv plan, är det något som de flesta verkligen kan följa och njuta av i flera år. "
Du kan äta pasta
Shutterstock "Ja, du kan äta pasta på Med-kosten! Bara hålla fast vid en servering och inkludera friska fetter och grönsaker i din skål, säger Largeman-Roth oss. Eftersom fullkorn är en häftklammer av dieten, lagar en pott pasta med helvete ett bra sätt att möta din dagliga fiberkvot (28 till 34 gram), så länge du väljer rätt nudlar. Fullkornspasta, liksom nötkreaturbaserade nudlar som är gjorda av svarta bönor, linser och kikärter är alla hälsosamma, lågglykemiska alternativ som ger en mängd vitaminer och mineraler till din maträtt utan att leda till blodsockertoppar och relaterade viktökning. Lägg till ännu fler fördelar för din skål genom att kasta i grillad räka eller hälleflundra för protein och en olivoljebaserad sås eller hackad Kalamatas för en stark dos av slankoljesyra.
Livsmedelsarbetet synergistiskt
Shutterstock Medan Medelhavsdieten har visat sig minska skadligt LDL-kolesterol samt risken för Alzheimers, Parkinsons och andra kroniska sjukdomar, anser Jim White, RD, ACSM Health Fitness Instructor, att dietens framgång beror på de unika kombinationerna av vitalitetsfrämjande livsmedel. "Varje mat har synergi för att hjälpa till att främja övergripande välbefinnande. Viktiga fetter som avokado, nötter och oljor ger omega-3-fetter som hjälper till att minska triglycerider, förbättra blodkärlens hälsa och minska risken för hjärtinfarkt. Komplexa kolhydrater som potatis, bönor och helkorn hjälper till att ge energi för prestanda och fiber för tarmhälsa medan mager proteiner som nötkött, ägg och fisk ger protein för att bygga magert muskel ", säger White och tillägger att producera som blåbär, broccoli och äpplen ger antioxidanter som hjälper till att förhindra vissa cancerformer.
Fokusera på örter och kryddor över salt
Shutterstock Överdriven natrium i kosten har kopplats till högt blodtryck och efterföljande risk för hjärt-kärlsjukdom. Eftersom Med dieten fokuserar på att främja hjärthälsa är det viktigt att sluta smaka dina måltider med salt och välja istället smakrika örter och kryddor. "Detta kan vara lika enkelt som att lägga persilja i en wrap eller basilika till en sallad, " föreslår Rizzo. Och när det gäller att snacka, är saltpotatisflaskan en uppenbar no-go. Rizzo rekommenderar att man fyller cravings för krispiga äter med osaltade nötter. "Byt ut de ohälsosamma föremålen i din mellanlådan med osaltade muttrar. Vilken typ av nötter är ett bra val, men var försiktig med delstorleken. Det handlar allmänt om en handfull tjugo nötter. "De omättade fetterna i nötter hjälper dig att hålla dig full utan att fylla dig ut, medan de tomma kolhydraterna i en påse med Lay s får dig att nå in för mer.
Du får plats att vara flexibel
Shutterstock "Det finns ingen som fastställer Medelhavsdieten", säger Atlanta, Georgiens baserade dietist Marisa Moore, RDN. I stället för att hålla fast vid samma mat varje dag, "håll tallriken spännande genom att kombinera traditionella livsmedel och smaker från de många länder som berörs av Medelhavet från Italien och Grekland till Tunisien. Förutom rikliga frukter och grönsaker, håll måltider intressanta med harissa, italienska, spanska eller grekiska olivolja, massor av nötter och frön och god fisk och skaldjur av alla slag. "
Du kan välja att dricka vin
Shutterstock Fördjupa sig i full-bodied röd vino är en av Medelhavsdieten många fördelar, men det är definitivt inte ett krav. "Om du bestämmer dig för att dricka, gör det i moderation med högst ett fem ounce glas per dag för kvinnor (två glasögon för män)", berättar Moore. Rött vin är högt i resveratrol-som studeras för sin potentiella roll för att öka hjärtas hälsa, skydda mot vissa cancerformer och andra hälsofördelar. "
Om du inte är en drinkare kan du skörda resveratrolens fördelar genom att snacka på druvor. "[Förutom resveratrol], erbjuder druvor också andra naturliga växtföreningar som kan fungera i synergi för att erbjuda andra potentiella hälsofördelar. Resveratrol finns också i druvsaft samt mullbär. Men längst ner är att du inte behöver börja dricka för en hjärt-hälsosam boost-du kan få den från andra livsmedel och livsstilsförändringar. "
Välj rätt fett
Roberta Sorge / Unsplash "Medan hälsosamt fett är en del av Med-kosten, föreslår källor att man väljer oljor som olivolja och canola över fetter som smör", säger Sydney Greene, MS, RD. "Olivolja är en fantastisk källa till enomättade fettsyror som visat sig bidra till att minska inflammation medan andra vegetabiliska oljor som canola kan öka inflammationen på grund av den tunga behandlingen som krävs för att tillverka den. Det är viktigt att notera att majoriteten av canolaolja som säljs är genetiskt modifierad och forskningen görs fortfarande för att bestämma hur skadliga GMO-grödor är. Om det används i moderering (högst en matsked i taget), skulle jag rekommendera någon att laga mat med ett organiskt gräsmatat smör istället för rapsolja. Om du är känslig för mejeri, välj avokadoolja. "
Välj fullt fett mejeri
Shutterstock Eftersom fettfria och lågmjölkade mjölkalternativ tenderar att innehålla tillsatta sockerarter för att ge samma munkänsla som fulla motstycken, är det bäst att välja fullfeta produkter. Greene rekommenderar begränsande mejeri till ett par gånger per vecka och väljer vanliga, feta alternativ som innehåller gut-vänliga probiotika. "En helmjölk grekisk yoghurt kommer att hålla dig mer full än 0 procent yoghurt, så du kommer vara mindre benägna att snacka på mindre hälsosamma alternativ. Inte ett fan av vanliga yoghurt? Smaka på dem med kanel eller vaniljböna, säger Greene.
