9 saker att veta innan du börjar med Medelhavet



Den viktigaste faktorn att lyckas hålla sig till en diet njuter av vad du äter dagligen. Savory livsmedel som pan-roasted grönsaker och macadamia-crusted lax i kombination med efterlämnande som mörk choklad och pinot noir gör att du håller fast vid din hälsosamma matplan en vind - vilket är troligt varför Medelhavsdieten kallades den bästa kosten av 40 populära ätande planer .

Bland andra som hjälper människor att gå ner i vikt, andra viktiga fördelar med Medelhavsdieten är att förebygga hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, kognitiv minskning och vissa cancerformer. Det har också kopplats till att förbättra din mikrokutmikrobi och hjälper dig att förbättra din tid i sovrummet: oavsett om du tar Zzz eller tar dig upptagen.

Innan du omprövar din livsmedelsbutik och anpassar din måltidsplan, finns det några saker att notera för att du ska skörda det högsta resultatet.

Det handlar inte om att räkna kalorier

Shutterstock

I stället för att spåra makron och kalorier eller eliminera livsmedelsgrupper, fokuserar Medelhavsdiet på att äta hela mat över bearbetad och prioriterar växter och friska fetter. En livsmedelsbutik i Medelhavet innehåller frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, helkorn, extra jungfruolja, fisk, örter och kryddor och en måttlig mängd jäst, mjölk, kyckling och ägg. Denna kombination av livsmedel har höga antioxidant-, fiber- och omega-3-nivåer som har kopplats till en myriad av hälsofördelar. Dieten skrylar typiska västerländska livsmedel som smör, rött kött och bakverk medan man starkt betonar att de är fysiskt aktiva och njuter av måltider med andra.

Tänk inte på det som en kram

Shutterstock

För en hållbar kost som Medelhavsdieten kommer uthållighet ganska enkelt - vilket är ett plus när du letar efter det på lång sikt. "För att förbereda rädslan är Medelhavsdieten inte en" diet "i den meningen att dess syfte är att inte hjälpa dig att gå ner i vikt. Snarare är det en stil att äta som betonar en välbalanserad matplan, säger NYC-baserad registrerad dietist, Natalie Rizzo, MS, RD. "Tänk på att du inte bara kan ha en sallad varje dag och ett glas vin och tror att du följer Med-kosten", tillägger Frances Largeman-Roth, RDN, näringsexpert och författare till Eating in Color . "Det är verkligen en livsstilsplan som bör följas dagligen för att ge fördelarna. Eftersom det inte är en restriktiv plan, är det något som de flesta verkligen kan följa och njuta av i flera år. "

Du kan äta pasta

Shutterstock

"Ja, du kan äta pasta på Med-kosten! Bara hålla fast vid en servering och inkludera friska fetter och grönsaker i din skål, säger Largeman-Roth oss. Eftersom fullkorn är en häftklammer av dieten, lagar en pott pasta med helvete ett bra sätt att möta din dagliga fiberkvot (28 till 34 gram), så länge du väljer rätt nudlar. Fullkornspasta, liksom nötkreaturbaserade nudlar som är gjorda av svarta bönor, linser och kikärter är alla hälsosamma, lågglykemiska alternativ som ger en mängd vitaminer och mineraler till din maträtt utan att leda till blodsockertoppar och relaterade viktökning. Lägg till ännu fler fördelar för din skål genom att kasta i grillad räka eller hälleflundra för protein och en olivoljebaserad sås eller hackad Kalamatas för en stark dos av slankoljesyra.

Livsmedelsarbetet synergistiskt

Shutterstock

Medan Medelhavsdieten har visat sig minska skadligt LDL-kolesterol samt risken för Alzheimers, Parkinsons och andra kroniska sjukdomar, anser Jim White, RD, ACSM Health Fitness Instructor, att dietens framgång beror på de unika kombinationerna av vitalitetsfrämjande livsmedel. "Varje mat har synergi för att hjälpa till att främja övergripande välbefinnande. Viktiga fetter som avokado, nötter och oljor ger omega-3-fetter som hjälper till att minska triglycerider, förbättra blodkärlens hälsa och minska risken för hjärtinfarkt. Komplexa kolhydrater som potatis, bönor och helkorn hjälper till att ge energi för prestanda och fiber för tarmhälsa medan mager proteiner som nötkött, ägg och fisk ger protein för att bygga magert muskel ", säger White och tillägger att producera som blåbär, broccoli och äpplen ger antioxidanter som hjälper till att förhindra vissa cancerformer.

Fokusera på örter och kryddor över salt

Shutterstock

Överdriven natrium i kosten har kopplats till högt blodtryck och efterföljande risk för hjärt-kärlsjukdom. Eftersom Med dieten fokuserar på att främja hjärthälsa är det viktigt att sluta smaka dina måltider med salt och välja istället smakrika örter och kryddor. "Detta kan vara lika enkelt som att lägga persilja i en wrap eller basilika till en sallad, " föreslår Rizzo. Och när det gäller att snacka, är saltpotatisflaskan en uppenbar no-go. Rizzo rekommenderar att man fyller cravings för krispiga äter med osaltade nötter. "Byt ut de ohälsosamma föremålen i din mellanlådan med osaltade muttrar. Vilken typ av nötter är ett bra val, men var försiktig med delstorleken. Det handlar allmänt om en handfull tjugo nötter. "De omättade fetterna i nötter hjälper dig att hålla dig full utan att fylla dig ut, medan de tomma kolhydraterna i en påse med Lay s får dig att nå in för mer.

Du får plats att vara flexibel

Shutterstock

"Det finns ingen som fastställer Medelhavsdieten", säger Atlanta, Georgiens baserade dietist Marisa Moore, RDN. I stället för att hålla fast vid samma mat varje dag, "håll tallriken spännande genom att kombinera traditionella livsmedel och smaker från de många länder som berörs av Medelhavet från Italien och Grekland till Tunisien. Förutom rikliga frukter och grönsaker, håll måltider intressanta med harissa, italienska, spanska eller grekiska olivolja, massor av nötter och frön och god fisk och skaldjur av alla slag. "

Du kan välja att dricka vin

Shutterstock

Fördjupa sig i full-bodied röd vino är en av Medelhavsdieten många fördelar, men det är definitivt inte ett krav. "Om du bestämmer dig för att dricka, gör det i moderation med högst ett fem ounce glas per dag för kvinnor (två glasögon för män)", berättar Moore. Rött vin är högt i resveratrol-som studeras för sin potentiella roll för att öka hjärtas hälsa, skydda mot vissa cancerformer och andra hälsofördelar. "

Om du inte är en drinkare kan du skörda resveratrolens fördelar genom att snacka på druvor. "[Förutom resveratrol], erbjuder druvor också andra naturliga växtföreningar som kan fungera i synergi för att erbjuda andra potentiella hälsofördelar. Resveratrol finns också i druvsaft samt mullbär. Men längst ner är att du inte behöver börja dricka för en hjärt-hälsosam boost-du kan få den från andra livsmedel och livsstilsförändringar. "

Välj rätt fett

Roberta Sorge / Unsplash

"Medan hälsosamt fett är en del av Med-kosten, föreslår källor att man väljer oljor som olivolja och canola över fetter som smör", säger Sydney Greene, MS, RD. "Olivolja är en fantastisk källa till enomättade fettsyror som visat sig bidra till att minska inflammation medan andra vegetabiliska oljor som canola kan öka inflammationen på grund av den tunga behandlingen som krävs för att tillverka den. Det är viktigt att notera att majoriteten av canolaolja som säljs är genetiskt modifierad och forskningen görs fortfarande för att bestämma hur skadliga GMO-grödor är. Om det används i moderering (högst en matsked i taget), skulle jag rekommendera någon att laga mat med ett organiskt gräsmatat smör istället för rapsolja. Om du är känslig för mejeri, välj avokadoolja. "

Välj fullt fett mejeri

Shutterstock

Eftersom fettfria och lågmjölkade mjölkalternativ tenderar att innehålla tillsatta sockerarter för att ge samma munkänsla som fulla motstycken, är det bäst att välja fullfeta produkter. Greene rekommenderar begränsande mejeri till ett par gånger per vecka och väljer vanliga, feta alternativ som innehåller gut-vänliga probiotika. "En helmjölk grekisk yoghurt kommer att hålla dig mer full än 0 procent yoghurt, så du kommer vara mindre benägna att snacka på mindre hälsosamma alternativ. Inte ett fan av vanliga yoghurt? Smaka på dem med kanel eller vaniljböna, säger Greene.

Rekommenderas
  • restauranger: Du kommer inte att tro vad Arby namn betyder

    Du kommer inte att tro vad Arby namn betyder

    Om du betraktar dig själv som en snabbkunnare, är det mer än troligt att du har ätit på Arby vid någon tidpunkt i ditt liv. Medan du kanske har spenderat det som känns som en evighet som porerar över Arby-menyn, bestämmer du om en Jamocha-skaka eller en sida av lockiga pommes frites skulle vara bäst med din franska dip, det är ganska osannolikt att du har spenderat mycket tid på att granska företagets namn. De flesta a
  • restauranger: 33 Crazy Things McDonalds har gjorts 2016

    33 Crazy Things McDonalds har gjorts 2016

    Under de senaste åren har folket på McDonald varit ungefär lika organiserat som ett cirkusbesättning - vilket är ganska passande, med tanke på att deras maskot är en clown. Men efter många år med förhöjda lager och misslyckade turnaround-ansträngningar har snabbmaktspelaren äntligen sin uppgift: deras försäljning är tillbaka, deras kulinariska kreativitet blommar och Mickey D-fans lovin det! Och med grunda
  • restauranger: Din överlevnadsguide för 20 snabbmatleder

    Din överlevnadsguide för 20 snabbmatleder

    Snabbmatfogar har en dålig rap-och det är inte helt obefogat. De flesta burger och snabb äta restauranger skapades för människor som vill ha något gott och billigt på sin bricka i minuter, oavsett kaloriekostnaden. Men tiderna har förändrats sedan den första körningen öppnades 1947. Människor vill inte bara att deras snabba mat är bra, de vill också att det är tillräckligt hälsosamt för att hålla dem på väg mot snabb viktminskning. Problem är det är in
  • restauranger: 27 Kändisar som arbetade på fastmatställe

    27 Kändisar som arbetade på fastmatställe

    Alla måste börja någonstans - och för ett överraskande stort antal kändisar, det var hos McDonalds och Baskin-Robbins. Och vi pratar folk som Brad Pitt, Eva Longoria, och till och med president Barack Obama. Men tro inte bara för att en lång lista av svelte A-listers en gång arbetat för några av landets fettigaste matställen att det är ett grönt ljus för att kasta ner på frites, hamburgare och glass. Med det sagt,
  • restauranger: 8 bästa nya restaurangkedjorna från 2017

    8 bästa nya restaurangkedjorna från 2017

    Under det gångna året såg vi en hel del nya restaurangkedjor som slog samman den en gång breda klyftan mellan snabbmat och hälsokost, vilket gör det mycket lättare att ta tag i en hälsosam grub i en jiffy. Om du trodde ditt upptagna schema fortsatte McDonalds vana bestämde du dig för att skära, tänka igen. Dessa upp-
  • restauranger: 20 saker du aldrig borde äta på en kedjestaurang

    20 saker du aldrig borde äta på en kedjestaurang

    När du går in i en restaurang som är öppen för affärer, bör du få lov att anta att nästan allt på menyn är säkert att äta-men det är inte fallet. Sanningen är att det finns gott om rätter på restaurangmenyer som kommer att öka din midja, riva dig med dina hårda intjänade pengar eller värre, för att du ska bli sjuk. Medan vissa dåliga r
  • restauranger: Vi testade 5 snabbmat frukostar, och det här är bäst!

    Vi testade 5 snabbmat frukostar, och det här är bäst!

    Väljer du en snabbmat frukost smörgås det här är? Låt oss möta det: du springar antingen sent till ett tidigt morgonmöte eller svårt hungover. Oavsett ditt incitament eller förväntningar, vill du ändå ha den bästa snabbmatfesten där ute. Och med så många alternativ från allestädes närvarande kedjor som Golden Arches och Whopper Whuppes kan man välja en skrämmande uppgift. Det är därför att ät
  • restauranger: De 15 ohälsosamaste måltiderna för diabetiker

    De 15 ohälsosamaste måltiderna för diabetiker

    Nyheterna om diabetes är inte så söta. Enligt CDC är diabetes mellitus (DM) den sjunde ledande dödsorsaken i USA. Och 29, 1 miljoner människor - som är nästan 10% av befolkningen - lever med sjukdomen just nu, medan vissa människor inte ens vet att de har det. American Diabetes Association säger att 1, 4 miljoner amerikaner diagnostiseras med sjukdomen varje år. Vad är ch
  • restauranger: 50 största snabbmatskedjorna i Amerika

    50 största snabbmatskedjorna i Amerika

    Om ditt mål är att förlora 10 pund snabbt eller helt enkelt anta en hälsosammare livsstil, kan det verka som om det är en skrämmande körning-genom precis runt varje hörn. Medan det kan verka som de ljusa gyllene bågarna är mer allestädes närvarande än bensinstationer eller att Starbucks stalkar dig, kan din snabbmatskedjor faktiskt inte vara den mest produktiva i de 50 staterna. För att ta

Redaktionen

Ät detta, inte det! att bekämpa vårallergier

Vädret är varmare, fåglarna kvittrar och blommorna blommar. Men du? Dina ögon är kliande, din näsa är rinnande och huvudet känns som att det är under mer tryck än en smet i botten av den nionde, basen laddade, knyta spel och en full räkning. Och du är inte ensam. Omkring 35 miljoner amerikaner lider av säsongsallergisk rinit, även känd som höfeber eller allergi mot pollen. Men förutom at