Om du letar efter oönskad vikt snabbt finns det mer effektiva sätt att smyga din mitten än att ge upp morgonen toast eller enstaka pasta middag. Ja, det är sant: Du kan gå ner i vikt med att äta kolhydrater, men bara om du äter de rätta.

Nyckeln till att hacka din viktminskning planerar att begränsa ditt intag av enkla kolhydrater och näring din kropp med komplexa kolhydrater-fiberkulor som håller dig fulla längre eftersom de tar mer tid för kroppen att smälta. En annan solid orsak till att byta enkla kolhydrater för sina komplexa motsvarigheter: Snabbbränna, mycket raffinerade enkla kolhydrater innehåller vanligtvis inte den mängd vitaminer och mineraler som släpper komplexa kolhydrater.

Nedan upptäcker vi världens fördelar som våra bästa komplexa kolhydrater ger. Lager upp på dessa plockar nedan för att bli mager, och för att mer friska kolhydrater ska fylla på, missa inte dessa 25 bästa karbohydrater som kommer att avslöja din Abs.

Svarta bönor

Shutterstock

Nästa gång du byter ut långsam spis för att göra hemlagad biffchili, glöm inte att lägga till några svarta bönor i blandningen. Av alla bönor har denna mörka legume den högsta mängden antioxidantantocyanin, vilket utgör ett starkt försvar mot hjärt-kärlsjukdom. En daglig halvkonservering av konserverade bönor ger 7 gram protein och 8, 5 gram fiber, enligt USDA National Nutrient Database. Vi gillar också ärter, linser och pinto, njure, fava och limabönor.

ÄT DET HÄR! TIPS

Köp ett varumärke som är natriumnatrium eller saltfritt Eden Foods-eller gör dem färska. Och här är ett recept vi älskar för Black Bean och Tomat Salsa: Tärning 4 tomater, 1 lök, 3 vitlöksklyfta, 2 jalapeños, 1 gul paprika och 1 mango. Blanda i en burk svart bönor och garnera med 1/2 kopp hackad koriander och saften av 2 limes.

100% helkornsbröd

Shutterstock

Med fullvetebröd får du alla tre delarna av spannmålet: kli, kiem och endosperm. Raffinerade korn saknar kli och könsbestämma, som hela kornrådet säger innehåller 25 procent av ett korns protein. Du kommer att vilja vara försiktig med att plocka ut en bröd i mataffären, eftersom många bröd är fyllda med majssirap med hög fruktos eller en blandning av hela och vita vete. Se till att din väska säger "100% Whole Wheat" och vet att det är värt att splurga på de pricier sakerna. För fler tips, kolla in 20 bästa och sämsta butiksköpta bröd.

ÄT DET HÄR! TIPS

Vi gillar Ezekiel 4: 9 Sprouted Cinnamon Raisin Bread. Hirs, spelt och kolesterolsänkande korn i denna lite söta bröd hjälper till att öka sin fiber, ett näringsämne som avvärjer hungern samtidigt som kalorierna är låga. Skiv en skiva och smör den med lite naturligt jordnötssmör för en snabb, näringsrik frukost som både stora och små barn kommer att älska.

Gröt

Shutterstock

Börja dagen med en varm och tröstande skål med stålskärda havre. Dessa krispiga korn är din bästa satsning när du väljer vilken som är häftning till sked eftersom de är mindre bearbetade än snabbkock havre och därför behåller mer fiber och protein. Specifikt innehåller havre 5 gram protein och 4 gram fiber per halv kopp servering. Denna väsentliga makronutrientkombination hjälper till att krossa begär och hålla hungersnöd i vildmark, särskilt eftersom den specifika lösliga fibern som finns i havre, känd som beta-glukaner, har visat sig förbättra känslor av mättnad.

ÄT DET HÄR! TIPS

Tillsätt dina havre med omega-3-rich chia frö och antioxidant-rife kakao nibs för att tillsätta friska fetter och runda ut din morgon måltid. Om du befinner dig i en tidskräv eller bara vill ha ett hälsosamt mellanmål stashed i din skrivbordslådan, kolla in vår rundan av de bästa och värsta ögonfröarna för viktminskning.

kamut

Shutterstock

Kamut eller Khorasan vete är ett gammalt spannmål som fyller nästan 10 gram protein och ca 7 gram fiber per kokad kopp. Dessutom innehåller den smörgodade spannmålen höga nivåer av inflammationskämpande cytokiner, enligt en studie som publicerats i European Journal of Clinical Nutrition, som kan hjälpa till att undanröja viktökning. För mer mat som hjälper dig att förvisa magefett och uppblåsa, kolla in dessa 30 bästa antiinflammatoriska livsmedel.

ÄT DET HÄR! TIPS

Köp det och koka det. Eller prova Eden Foods Kamut Spaghetti. Förutom att servera en bra mängd protein och fiber, har nudlarna 20 procent av dagens magnesium-ett näringsämne som vanligtvis inte finns i pasta. Att inte få tillräckligt med magnesium har kopplats till insulinresistens, metaboliskt syndrom och kranskärlssjukdom.

Acorn Squash

Shutterstock

Drizzle ekollon squash med hjärt-hälsosam olivolja innan du bakar för en hälsosam middagssida som är säker på att behaga. Den orangefärgade grönsaken är syltad med blodsockerreglerande löslig fiber, diabetesförhindrande magnesium och 30 procent av dina dagliga C-behov. Kroppen använder detta näringsämne för att bilda muskler och blodkärl, och Arizona State University-forskare hävdar att det kan till och med öka fettförbränningseffekterna av motion.

ÄT DET HÄR! TIPS

För en enkel men ändå sötskål, halva en ekollonkvash, skopa ut fröet och tillsätt lite smör, kanel och en duggregn lönnsirap. Baka i ungefär en timme vid 400 grader F. Eller prova denna läckra Avocado och Quinoa fyllda Acorn Squash.

Korn

Shutterstock

Ge regelbundet olivete en paus från din veckovisa lunchrotation och byt upp den med korn. Högfibrigt helkorn fylls med viktiga vitaminer och mineraler, såsom humörstimulerande B-vitaminer, immunitetsskyddande selen och benbyggande mangan. Dessutom visade en studie som publicerades i Journal of the American College of Nutrition att korn hjälpte deltagarna att sänka sin vikt, kolesterolnivåer och minskad känsla av hunger.

ÄT DET HÄR! TIPS

Prova korn genom att köpa Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. Spannmål rik på fiber och hela korn minskar risken för sjukdom och tidig död, säger Harvard School of Public Health forskare. Lycklig för dig, dessa nuggets är gjorda av fiberrika hela korn som havre, rött vete, råg, brunt ris, triticale, korn, bovete och sesamfrön.

Fullkornspasta

Shutterstock

Regelmatig pasta är gjord med vit vetemjöl, som har avlägsnats av spannmålens näringstäta kli och bakterier, som är fyllda med fiber, protein och vitaminer och mineraler. Gå till helvete eller fullkornspasta för att skörda några förtjusande fördelar. Här är ett annat midje-whittling trick: Efter att ha lagat din penne, släng den i kylen och gräva sedan in när det är kallt. Kylning nudeln förvandlar dess stärkelse till resistent stärkelse, som smälter långsammare och avskräcker dig från sked till en andra hjälp.

ÄT DET HÄR! TIPS

Jovial Einkorn Rigatoni är vårt go-to varumärke för helvete pasta. (Försök också sorter med kikärter, svarta bönor, quinoa eller linser, som det moderna bordets Lentil Rotini.) Eftersom det aldrig har hybridiserats är Einkorn en av de renaste veteorterna där ute, säger dess förespråkare. Hela spannmålen är rik på protein och fiber, och bara en servering av denna pastarätter upp en fjärdedel av dagens fosfor (ett näringsämne som vanligtvis bara finns i mjölk och kött) och 80 procent av dagens mangan, ett viktigt näringsämne som hjälper Kroppen bearbetar kolesterol, kolhydrater och proteiner.

Och bonushälsospets: Om du piskar upp en pasta sås, försök kasta några linfrön i blandningen, föreslår Rachel Fine, MS, RD, CDN. "De är en bra källa till friska omättade fetter, som är kraftverk för kroppens immunförsvar", säger hon. Se, eftersom våra kroppar utsätts för föroreningar i miljön, är de i ett konstant tillstånd av inflammation med låg allvarlighetsgrad. Tack vare deras omättade fettinnehåll hjälper linfrön kroppen att bekämpa inflammationen, enligt Fine.

Gröna ärtor

Shutterstock

Utöver det stora antalet vitaminer och mineraler innehåller en kopp ärtor mer än en tredjedel av ditt barns dagliga fiberintag - mer än de flesta helvetebröd. I en fyra veckors spansk studie fann forskare att det att äta en kaloribegränsad diet som innehåller fyra veckotvisningar av baljväxter bidrar till viktminskning mer effektivt än en motsvarande diet som inte inkluderar dem. De som konsumerade den plättsmakrika kosten såg också förbättringar i deras "dåliga" LDL-kolesterolnivåer och systoliskt blodtryck. Att skörda fördelarna hemma, linser, kikärter, ärter och bönor i din kost hela veckan.

ÄT DET HÄR! TIPS

Tillsätt frysta ärter till en pasta sås i sista sekund eller puré dem med vitlök och olivolja som en enkel, söt dopp. Eller: "En handfull Snapea Crisps ger en hel del 5 gram mättningsförstärkande protein och fyra gram fiber för bara 110 kalorier, " säger Lisa De Fazio, MS, RD, Los Angeles-baserad Registered Dietitian. "Plus, det här smöret är inte förgängligt, så det kan lätt ätas nästan var som helst."

quinoa

Shutterstock

Den har en lätt, mild smak, vilket gör den idealisk för människor som inte gillar andra "fullkorn" av papp-y. Det blir bättre: Quinoa är högre i protein än något annat spannmål - med 6 gram per halv kopp - och packar en stor dos hjärtsjuka, omättade fetter. "Quinoa är också en stor källa till fibrer och B-vitaminer", säger Christopher Mohr, PhD, RD, en näringslärare vid University of Louisville.

ÄT DET HÄR! TIPS

Prova Quinoa på morgonen! Det har dubbelt så mycket protein som protein, och färre kolhydrater. Koka 1 kopp quinoa i 2 koppar vatten. Låt svalna. Kasta i en stor skål med 2 tärnade äpplen, 1 kopp färska blåbär, 1/2 kopp hackade valnötter och 1 kopp vanlig fettfri yoghurt. Detta recept serverar fyra, så stash några rester i kylskåpet för enkla frukostar hela veckan. Och om du har svårt att göra något intressant med detta knepiga spannmål, försök så enkelt och fylla 20 Delicious Quinoa Bowls for Breakfast.