8 sätt att klä upp och luta sig ner



Du får inte äta kolhydrater. Lyckligtvis slog Gud ut det elfte budet eftersom han visste att ingen levande varelse skulle kunna hålla fast vid det. Och tack och lov, för att vi tvivlar på Lady och The Tramp skulle ha blivit förälskad över en tallrik kycklingbröst (ingen förolämpning, Paleo-vänner).

De ännu bättre nyheterna, än det faktum att du kan njuta av en vanlig karbonogasm utan gudomlig dom, är att du kan äta kolhydrater och behålla dina viktminskningsmål. Njut av din nästa himmelska high-carb måltid med dessa 8 strategier i åtanke, och du passar även genom pärlportarna.

Var inte vanlig

Vad är den mer dietvänliga pizza: vanlig ost eller högsta? Svaret kan överraska dig. Visar sig lägga protein till din pizza kan faktiskt stödja dina viktminskning mål. Det beror på att man avrundar en stärkelsemjöl med protein kan minska sitt glykemiska index (GI), ett mått på hur snabbt blodsockernivån stiger som svar på mat med en mått på en till 100. Studier antyder ju lägre poäng, desto bättre är det för vikt förlust. Komplexa kolhydrater som hela korn tenderar att göra lägre poäng på skalan. Men du kan ytterligare sänka en glykemisk högkolmjölksbelastning och känna sig fylligare - genom att lägga till protein, vilket saktar ner matsmältningen och håller blodsockret stadigt. En enkel ostpizza har till exempel en GI på 80, medan en fullt laddad Supreme-tårta får en 36. Att tillsätta fett till en måltid har samma GI-sänkningseffekt, men det lägger också till mycket fler kalorier. Dessutom fann en studie i The Journal of Nutrition protein att vara 3 gånger mer effektivt för att minska glukossvaret än fett. Njut av dina favoritpizza- och pastarätter med magert proteinpåfyllningar - och håll dig lunan och menar dig själv.

Söt Deal

Berry goda nyheter: Forskare säger bär kan sakta ner matsmältningen och absorptionen av stärkelse. En studie i The Journal of Nutrition fann att man åt 150 gram jordgubbar (ca en kopp) med en 50 gram styckning vita bröd reducerade insulinsvaret 36 procent mer än de bärfria brödätarna. En blandning av jordgubbar, blåbär, tranbär och svarta vinbär var ännu effektivare och sänkte den vita blodkroppens glykemiska profil med 38 procent. Studieförfattare tillskriver resultaten till polyfenoler i bären, och det är bra nyheter för dig eftersom forskning tyder på att en diet som innehåller måttliga mängder låga GI-kolhydrater är särskilt bra för viktminskning. Så vem vill ha bär?

Brew a Cuppa

Tvätta ner en hög-carb måltid med en lugnande kopp grönt te kan vara en bra diet strategi, enligt Penn State forskare. Deras studie, publicerad i tidskriften Molecular Nutrition & Food Research, fann en antioxidant i grönt te som heter epigallocatechin-3-gallat (EGCG), i kombination med kolhydrater, kan hjälpa till att reglera hungerhormoner och en hälsosam metabolism genom att sänka blodsockern. Möss matade EGCG och majsstärkelse hade en 50 procent större reduktion i blodsockerspikar jämfört med möss som inte matades med föreningen. Forskarna säger att en och en halv kopp grönt te är tillräckligt för att se samma fördelar.

Få skinnig på fett

Är smör en carb? Nej, men vi tror att Regina George skulle vilja ha det här tipset. Forskare säger att du njuter av din carb-fest med en måttlig mängd omättad fett - som du hittar i olivolja och avokado-kan bidra till att öka mättnad och minska det totala kaloriintaget. Men inte bara något fett kommer att göra. En studie i tidskriften Nature jämförde de förnekande effekterna av bröd serverat med olivolja (ett omättat fett) och bröd serverat med smör (ett mättat fett). Restaurangmästare i olivoljegruppen åt 23 procent mindre bröd än smörgruppen. Och en annan studie publicerad i Nutrition Journal hittade liknande satiating effekter från hjärt-friska fett; deltagare som åt en halv färsk avokado med lunch rapporterade en 40 procent minskad vilja att äta timmar efteråt.

Ät helheten

Du slashar kolhydrater från din kost genom att välja ett nytt äpple över ett äppelmuffin, men du kommer inte helt radera karbantalet. Tro det eller inte, alla frukter och grönsaker innehåller några kolhydrater. Faktum är att ett äpple har 34 gram karbohydrater mer än vad du hittar i två skivor helvete bröd! Och eftersom juicing avlägsnar den mattande fiberen från hela frukter, kan en kopp färsk fruktjuice göra mer skada än bra. Forskare vid Harvard School of Public Health fann att personer som konsumerade en eller flera portioner fruktjuice varje dag ökade risken att utveckla typ 2-diabetes med hela 21 procent. Och en andra studie i tidskriften Nature fann flytande kolhydrater att vara 17 procent mindre fyllning jämfört med fasta kolhydrater. Som en allmän regel: äta, drick inte, dina frukter.

Vänta till Sundown

Den dietary boogeyman, nighttime carbs, har ett skrämmande rykte bland människor som försöker gå ner i vikt. Men det finns faktiskt en växande undersökning som tyder på att du kan bryta din "karbonportfisk" faktiskt kan hjälpa dina dietmål. En studie i tidskriften Obesity satte två grupper män på samma viktminskning diet. Halva gruppen åt sina kolhydrater under hela dagen; den andra hälften åt majoriteten av måltidsplanens karboppar på kvällen. Resultatet? Nighttime carb eaters förlorade 27 procent mer kroppsfett och kände 13, 7 procent fylligare än de på standarddieten. Dessutom minskade inflammationsmarkörer på nattgruppenivå med 27, 8 procent jämfört med endast 5, 8 procent i standard dieters. På flipsiden har den senaste forskningen kopplat lågt kolhydrater, högprotein frukost till förbättrad viktminskning. Överväg att byta din morgon bagel för en omelett och tillsätt en potatis till din kvällsmåltid.

Var motståndskraftig

Konstigt men sant: Du kan få mindre vikt från en servering pasta, helt enkelt genom att lägga den i kylskåpet. Temperaturnedgången förändrar nudlarna i något som kallas "resistent stärkelse", vilket betyder att din kropp måste arbeta hårdare för att smälta den. Kall pasta är närmare i struktur till naturliga resistenta stärkelser som linser, ärtor, bönor och havregryn, som passerar genom tunntarmen intakt, vilket gör att du blir fylligare, längre. En studie visade att bland annat resistent stärkelse (bruna bönor) med en kvällsmåltid ökade mättnadshormonerna med 51 procent och undertryckta hungerhormoner med 15 procent jämfört med en måltid som inkluderade en enkel kolhydrat (vitt bröd). Du behöver inte motstå kolhydrater, bara välja de resistenta!

Pre-game Breakfast

Att sväta innan du snubblar snabbt kan få dig snabbare i dina skinny jeans. Varför? Enligt vissa studier kan träning i fastat tillstånd - med andra ord, före frukost - bränna nästan 20 procent mer fett jämfört med att träna med bränsle i tanken. Varför? När du konsumerar kalorier stiger insulinnivåerna, vilket enligt forskare kan undertrycka fettmetabolism med upp till 22 procent. Ha en skål med spannmål, en Gatorade eller till och med ett litet café au lait, och din träning går mot att bränna bort den glykogenen. Men med ingenting i din tank kommer bränningen främst från kroppsfett. Kolhydrater har ett större inflytande på blodsockret än protein (och ja, det finns kolhydrater i ett mjölkigt kaffe!), Men du kan inte fuska systemet med ett rent proteinhalt som en hårdkokt äggvita; fasta träning är fasta träning.

Rekommenderas