Morötter? Kontrollera! Broccoli? Jag fattar. Grönkål? Enkel! Om lådorna i ditt kylskåp är fyllda med produkter som faktiskt hittar sin väg till din matplatta, ge dig själv en klapp på baksidan. Alla de år av mamma som säger att du ska "äta dina grönsaker" betalar äntligen ut - och hon är nog så stolt! Men att öka din hälsa och kvaliteten på din kost är inte lika enkelt som att sätta salladgaffel i munnen. Om du vill få det mest näringsrika bandet för din kalori buck (vilket du borde), hur du förbereda och laga din produktion gör en stor skillnad. Här avslöjar vi hur du kan suga viktiga näringsämnen rätt ut ur grönsaker utan att förstå det. Plus, få de enkla sätten att åtgärda varje misstag så att du kan hålla dig på rätt väg till bättre hälsa. Och för att upptäcka hur man får en tvättbräda på bara 5 veckor, missa inte den här väsentliga listan över de 5 bästa någonsin maten för Abs-Guaranteed! 1

Du stöter inte på receptet

Du kan ha följt receptet steg för steg, men det betyder inte att du lagade dina grönsaker på rätt sätt. En av de vanligaste kulinariska felen? Utsätter grönsaker för att värma för länge. Att göra så förstör majoriteten av grönsakerens näringsämnen. Koka dem är också en no-go. Denna metod medför att vattenlösliga mikronäringsämnen som riboflavin-, folat- och B- och C-vitaminer läcker ut i vattnet, vilket de flesta sedan häller rakt ner i avloppet. En annan surefire sätt att nix alla näringsämnen i dina grönsaker? Kasta dem i en djupfrysare. Oavsett hur hälsosam dina grönsaker är, kan de inte ångra den skada som följer med allt överskott av fett. Så glöm den fräscha friteraren - och fokusera på dessa 40 saker, hälsosamma kockar har alltid i sitt kök istället!

Rx: Hoppa över kokande och långa matlagningstider. Stek istället dina grönsaker i fem minuter och slutför dem i en kastrull över medelvärme. Om du vill göra hemlagad "pommes frites", håll dig långt borta från den djupare och baka dina knäckiga pinnar i ett metallfack istället.

Du rökning dem ut

Medan du kanske älskar den lite brända smaken som din grill lånar till veggie kabobs, kan den heta och torra miljön tömma din producents näringsämnen. Vad som är värre, om du lämnar dem på grillen tillräckligt länge för att de utvecklar ett svärtat utseende, det är ett tecken på att grönsakerna kunde ha blivit utsatta för bensopyren, en cancerframkallande kemikalie som finns i cigarettrök. Ett annat recept på näringsskada? Slathering grönsaker i olja sedan laga dem över extra hög värme i ett försök att sätta sig ner till middagsbordet tidigare. När oljan utsätts för extrem värme, det skapar rök som kan bryta ner antioxidanterna i grönsaker.

Rx: Nästa gång du grillar ute, döpa kabobarna och laga grönsakerna i en grillkorg istället. Denna taktik eliminerar risken för att konsumera farlig karaktär, samtidigt som de hjälper vegetarierna att behålla sin fukt, vitaminer och mineraler. Piskar upp middag inomhus? Håll dig till medelhög kokningsvärme och hoppa över olivoljebehållaren innan du värmer dina grönsaker. Koka upp dem torra och tillsätta fettet efter kommer att hjälpa till att skära ned på antioxidant-nedbrytande rök.

RELATERADE: Visste du att förkolat kött finns på vår lista över 20 livsmedel som ålder du 20 år?

Du slänger ut de bra delarna

Hur många gånger har du hackat stjälken och lämnar din broccoli och slängt dem i papperskorgen? Eller skalade av gurka och potatisskinn? Bli inte generad om du gör det ganska ofta - det är ett vanligt fel. Men nu är det dags att förändra dina vägar och sluta kasta ut de hälsosamma delarna av grönsakerna. Skinn, löv och stjälkar har unika näringsämnen som inte finns i andra delar av grönsakerna. De har också högre koncentrationer av vitaminer än delar som vanligtvis konsumeras.

Rx: Steg bort från peeler och chill med chop-n-kasta. Använd broccoli stjälkar och lämnar i stekpannor, soppor och sallader för att få en rejäl dos av hälsofrämjande näringsämnen.

Du använder och missbrukar dem

Grönsaker bör vara din måltids stjärna, inte ett fordon för kalori- och fettbelastade såser. Det finns några människor som tycker att något är hälsosamt bara för att det innehåller grönsaker, när det blir en av de värsta "hälsosamma" mellanmålen där ute! Du ostsås och lök dupp älskare där ute vet exakt vad vi pratar om! Du kan ha övertygat dig själv om att dina kryddor val är irrelevanta när parat med något så lågt och hälsosamt som grönsaker, men det är helt enkelt inte sant. Inte övertygad? Tänk på det här: Marzetti Dill Veggie Dip klarar av att packa en hel del 110 kalorier till en teeny-liten tvåskalad servering. Du kommer sannolikt att ladda upp tre eller fyra gånger så, vilket gör din 20-kalori servering av paprika skivor till en 470-kalori katastrof laddad med 48 gram fett!

Rx: När du snackar på råa grönsaker väljer du hummus över dips. Vi gillar Athenos och Tribe. Om du väljer den grekiska inspirerade spridningen sparar du 60 kalorier per portion - vilket verkligen lägger till när du döper mycket av sakerna. När det gäller dina ostsåsälskare, leta efter såsuppskrifter som innehåller ost-bara inte som den primära ingrediensen. Vi gillar versioner som parar Parmesan med balsam, vitlök och citronsaft.

Du hoppar över sinken

Konventionellt odlade, pesticidbelagda grönsaker som selleri, spenat, söta paprikor, gurkor och körsbärstomater toppades 2014 Miljö Arbetsgruppens årliga Dirty Dozen lista. Om du tenderar att skölja dessa grönsaker snabbt - eller inte tvätta dem alls - tar du sannolikt kemiska rester som kan orsaka magont, illamående och diarré. Den värsta delen är att dessa kemikalier inte bara kommer och går. De gömmer sig i våra fettceller tills vi går på en diet och börjar gå ner i vikt. Enligt forskare, när punden börjar komma, kommer kemikalierna ut ur viloläge och skjuter in i blodet, vilket saktar energiutgifter och metabolism.

Rx: Även om du alltid köper organiska, blötlägg dina grönsaker i en kruka med vatten i 10-15 minuter innan du äter dem. Sedan ge dem en annan snabb sköljning under lite rinnande vatten för att se till att de är rena. Pinching pennies och vara super försiktig om vad man ska köpa ekologiskt? Det finns inga ursäkter med dessa 17 billiga ekologiska livsmedel som du alltid bör köpa.

Du parar inte dem med fett

Om du håller fast med mager vegetabiliskt dopp för att stanna trimma, kan du göra din hälsa en missnöje. Enligt Iowa och Ohio State University forskare, parar lite fett med röda, gula, orange och mörkgröna grönsaker hjälper kroppen att absorbera cancer-strider och hjärt-hälsosamma näringsämnen som lykopen och betakaroten. Undersökningsresultat visar att du måste konsumera sex gram tillsatt fett med dina grönsaker för att skörda de maximala näringsfördelarna. Medan det kan tyckas mycket, tyder dietary guidelines faktiskt på att friska vuxna konsumerar inte mer än 35 procent av de totala dagliga kalorierna från fett, vilket är upp till 70 gram om dagen om du konsumerar en 1 800 kalori diet.

Rx: Koppla dina grönsaker med friska fettkällor. Ät vanligtvis en sallad till lunch? Lägg en halv kopp avokado (11 g fett) eller två matskedar Cucina Antica Organic Ceasar dressing (8 g fett) på din tallrik för att träffa näringsmärket. Få ännu fler idéer med dessa 30 bästa någonsin avokado recept på Instagram!

Du äter bara dem råa

Det finns inget bättre än den söta, krispiga knäcken av en ny morot, men det är inte det bästa sättet att få din dagliga dos av vitaminer på macken på denna orange vegetabiliska råvara. Enligt en International Food Research Journal rapport, bibehåller den apelsingrönsak bäst dess näringsämnen. Om du lär dig detta var lite av en chocker för dig är det förståeligt. många andra grönsaker förlorar sina vattenlösliga vitaminer när de kokas. Tomater blir också hälsosammare under värmen. En Cornell University studie fann att matlagning ökar mängden lycopen, en sjukdomsbekämpande antioxidant i tomater. Forskare tror att värmen mjukar växtens cellväggar, så att fler näringsämnen kan släppas och sedan absorberas av våra kroppar.

Rx: I Cornell University-studien ökade lycopenabsorptionen 35 procent efter att tomaterna kokades i 30 minuter vid 190, 4 grader F. Följ med om du vill skörda fördelarna hemma. Om du föredrar att lägga till morötter på din tallrik, koka, dränera och överföra dem till en skål och kasta med ett munstycke olivolja, lite peppar och torkad rosmarin för att pumpa upp smaken. BONUS: 20 Fantastiska Recept för Mason Jar Sallader

Du är Juicing Away Their Fiber

Ja, juicing är bättre än att inte äta några grönsaker alls, men när produktionen går genom saftmaskinen, kommer dess fiberrika skinn och massa som hjälper till att öka mättnaden bli kvar. Den goda nyheten är att grönsaker vitaminer, fytonäringsämnen och mineraler fortfarande hittar sig till din kopp. Det finns faktiskt minst 27 saker som händer med din kropp på en juicerensning!

Rx: Kasta ut din juicepress! Efter att ha tagit bort fröna och skenorna kastar du dina grönsaker i en mixer istället. Denna metod behåller grönsakerens hälsosamma fiber. Det finns även juicerföretag som Rawpothecary som flaskans blandade versioner så att du kan fånga en saft på språng utan att missa viktiga fibrer. Om din dryck kommer ut för tjock när du blandar hemma, lägg till lite vatten för att tona ut det lite.