Vem som helst som har provat ketogen diet kan intyga att start är inte lika utmanande som att hålla sig till det. När allt kommer omkring måste måltiderna balansera mellan lågt kolhydrat, måttligt protein och högt fett för att bibehålla det känsliga fettförbränningsstaten som kallas ketos. Men, som många bra saker i livet, kommer investerande ansträngningar att skörda givna resultat och hjälpa till att driva framgång. Och i keto diet sfären är det alltför lätt att falla i vanliga misstag när du kan njuta av ost, mandelsmör och avokado.
För att hjälpa till att rensa upp den förvirring som omger den här mycket populära kostutvecklingen talade vi till Dr. Anthony Gustin, DC, MS, och grundare och VD för Perfect Keto. Borsta upp på dessa åtta misstag nedan innan du börjar äta planen för att du ska få ut det mesta av din keto-upplevelse, det vill säga en seriös hjärnhöjning och en smalare midja. Och glöm inte att fylla på de 20 bästa maten för Keto Diet.
Ät för många inflammatoriska livsmedel
Shutterstock De översta sju synderna som orsakar inflammation inkluderar socker, raffinerad korn, vegetabiliska oljor, konventionellt upphöjda kött, bearbetade kött, konstgjord matfärger och färger och överdriven alkohol, berättar Dr. Gustin oss. Att upprätthålla ketos och övergripande hälsa kräver att du centrerar din kost runt helmat i stället för bearbetade livsmedel, en vana som också hjälper till med att sparka skräpmatbehov till kanten. "Välj hälsosamma, ketovänliga nötter över chips och kakor och gör läckra macadamia-nötfettbomber för att tillfredsställa din söta tand", säger Gustin. "Välj otätat kaffe, te och vatten över läsk, sportdrycker och cocktails. Lägg till mer lummiga gröna, feta fiskar och andra hälsosamma livsmedel till din kost för att bekämpa inflammation. "
Glömmer Meal Prep
Shutterstock Som Benjamin Franklin en gång sa, "Underlåtenhet att planera planerar att misslyckas", en kliché som inte kunde vara mer relevant för ketodieten. En av de väsentliga lärdomarna jag lärde mig efter att ha gått keto var att måltidspreparat är nyckeln till att hålla sig på rätt spår. Förbereda dina måltider i förväg säkerställer att du inte tillåter hunger att fatta beslut om lunch. Eftersom de flesta av oss inte har tid att scavenge vårt kontors halva mils radie i ansträngningarna för att hitta en ketovänlig måltid, kommer förberedelse av mat i förväg att spara tid, pengar och hjälpa dig att undvika en slip-up.
Inte tillräckligt med vitaminer och mineraler
Shutterstock "Genom att notera vilka mikronäringsämnen som vanligtvis saknas i ketogen diet kan du justera din keto diet plan för att fylla i luckorna, säger Gustin. Under de första två veckorna med att gå keto spolas kroppen av viktiga elektrolytmineraler - natrium, kalcium, kalium och magnesium - på grund av den diuretiska effekten som följer med att eliminera kolhydrater. Eftersom din kropp skjuter vatten tillsammans med väsentliga elektrolyter måste du fylla på mikronäringsämnen. "Undvik att konsumera dina kalorier från livsmedel som innehåller litet eller inget mikronäringsvärde, " säger Gustin. "Om du införlivar gröna bladgrönsaker tillsammans med gräsmatade kött och undviker bearbetade livsmedel, borde du ha alla de väsentliga näringsämnen som din kropp kommer att behöva trivas."
Skimping Out on Shut-Eye
Shutterstock Studier visar att misslyckande med att få sju till nio timmars sömn varje natt kan orsaka ditt stresshormon kortisol till spik, öka begär och hunger nästa dag, vilket kan potentiellt sparka dig ut ur ketos. Om du inte uppfyller dina nattliga kollisionsbehov rekommenderar Gustin att du ska skala tillbaka en halvtimme varje natt tills du slår ditt sömnmål. "Sova i ett relativt kallt rum (runt 65 grader) tillsammans med att hålla ett mörkt rum hjälper dig att komma in i en djup, återställande sömn oftare. Om du har problem med att sova, kan du komplettera med en naturlig sömnhjälp som melatonin också göra underverk. "
Val av artificiella sötningsmedel
Sean Locke Photography / Shutterstock "Bara för att diet soda har noll kalorier betyder inte att det passar in i din ketogen diet plan, " påminner Gustin oss. "Diet soda använder flera sockersubstitut som kan signalera till din kropp att en stor mängd socker kommer in i kroppen. Detta kan leda till ökade blodsockernivåer. Plus, när du laddar upp på nötkalori sötningsmedel, kommer du bara att öka dina begär för söta mat och drycker i framtiden. I stället för diet soda kan mousserande vatten vara ett bra alternativ utan onödiga sockersubstitut. "
Ignorera Dolda Källor av Carbs
Shutterstock Förmodligen den mest utmanande aspekten av att gå keto är att ditt kolhydratintag förblir lågt. Därför påminner Gustin oss om att vara försiktig med dolda kolhydrater i vissa livsmedel som kan tyckas vara ketovänliga men faktiskt packade med socker. "Exempel på keto livsmedel som kan ha dolda kolhydrater är kycklingvingar fyllda med grill eller buffelsås, panerade kött, mjölk, mest frukt (blåbär är bra i små mängder) och mager mat som yoghurt. Den allmänna tumregeln är att konsumera 20 till 30 gram netto kolhydrater dagligen. Om du tränar oftare kan du komma undan med övre tröskeln och stanna kvar i ketos. Du kan också beräkna din netto carbs på MyFitnessPal. "
Inte äter tillräckligt grönsaker
Mantra Media / Unsplash Att undvika kolhydrater på keto har en stor nackdel: Du får förmodligen inte tillräckligt med gut-vänlig fiber. För att hålla sakerna rör sig längs, rekommenderar Gustin att äta näringstäta, icke-stärkelse grönsaker som kale, broccoli, blomkål, spenat, kål och spritkål. "Om du är den typ av person som gillar att känna sig fysiskt full efter en måltid, är det viktigt att ta med mycket av dessa kalorifattiga grönsaker i din kost så att du inte äter en hel påse med kalori-täta macadamianötter i en Sammanträde."
Inte äter tillräckligt med protein
Shutterstock I motsats till populär övertygelse kommer inte äta för mycket protein att faktiskt sparka dig ut ur ketos. Gustin räknar med att man laddar upp protein medan man på keto inte kan utlösa glukoneogenes (GNG), en metabolisk process som resulterar i en produktion av glukos från icke-karbohydrater och sätter dig tillbaka i glukosförbränningsläge. Gustin delar de tre anledningarna GNG är inte ett verkligt hot mot din hjärntryckande, fettbrinnande keto-stat:
- Protein kan inte "aktivera" GNG eftersom GNG redan händer under ketos; saken är det händer i låg takt som håller ketoner som kroppens primära bränsle.
- GNG kan inte dra dig ur ketos så lätt; ketoner är din kropps sätt att hålla GNG under kontroll och bevara homeostas.
- Protein är inte ens det första valet för GNG, och GNG hjälper verkligen till att bygga upp muskler. GNG under ketos är till hjälp för att bygga muskelglykogen, som skyddar och läker muskler efter träning.
"Bottom line: Obsess inte över proteinmakroer på keto-att äta mycket protein räcker inte för att öka den höga stabiliteten av glukoneogenes, och din kropp föredrar att använda laktat före aminosyror ändå", säger Gustin. "Nästa gång, tveka inte att gå tungt på köttet om du känner för det. Du kommer sannolikt att stanna i ketos utan problem. "
