Att äta hälsosammare är ingen lätt feat, men det är en som du kan börja ta itu med genom att köpa matvaror fyllda med näringsämnen som är fördelaktiga för din övergripande hälsa på många sätt. När du tar rätt grönsaker, korn, proteiner och mer in i ditt hem blir det mycket lättare att konsumera mat på ett sätt som gör att du kan trivas och inte bara överleva.
Men eftersom studier har visat att livsmedelsbutiker är utformade för att tjäna pengar och inte nödvändigtvis uppmuntra konsumenterna att göra hälsosamma val är det viktigt att veta exakt hur man navigerar i den oändliga labyrinten med till synes obegränsade val så att du kan bestämma vilka föremål som kommer att lägga dig på en väg att leva ditt bästa liv.
För att hjälpa dig att fatta intelligenta och informerade beslut om vad du ska köpa nästa gång du träffar Whole Foods eller Kroger, har vi konsulterat Keri Glassman MS, RD, och grundare av Nutritious Life, för hjälp med att utveckla en hälsosam livsmedelsbutiklista av näringsdikt livsmedel som hjälper till att berika din diet. För inspiration om vad du ska göra när du fyllt din vagn med dessa måste ha näringsrika superstjärnor, ta en titt på den här listan med 40 hälsosamma mellanmål idéer för att hålla dig smal!
Leafy Greens
Shutterstock "Lager upp på färska råvaror", säger Keri, som signaliserar mörka bladgröna grönsaker, inklusive spenat, kale, chard och arugula och crunchy grönsaker som romaine. "Att lägga till dessa till vilken som helst måltid kommer att ge den en automatisk näringsstans och vatten- och fibervolymen hjälper dig att bli full och bli fullare längre." Bortsett från att vara satiating, vilket kan leda till en smalare midja, är kale en utmärkt källa till vitamin A, vitamin C, vitamin K, magnesium och absorberbart kalcium, medan spenat innehåller mer trötthetskrossningsjärn, uppblåstande kalium och folat.
Förutom de många hälsofördelarna med lövgrönsaker visade en rapport som publicerades 2017 i tidskriften Neurology att det var 11 år yngre att äta näringsrika växter. Forskare vid Rush University och Tufts University studerade 1000 personer och fann att de som rapporterade att äta 1-2 dagliga portioner av gröna bladgrönsaker, som kale, sallad eller spenat, hade långsammare grader av kognitiv nedgång.
Frysta grönsaker
Shutterstock Stickar med det gröna temat, rekommenderar Keri också att strumpa upp på frysta grönsaker, som egentligen inte är mindre näringsrika än sina färska motsvarigheter. "Inte bara gör [frysta grönsaker] mycket längre än färska, frysta i ditt kylskåp, de kan faktiskt vara mer näringsmässigt täta än färska på grund av det sätt de blinkar i när det gäller ryphet, säger hon.
Även om det kanske låter konstigt finns det bevis för att säkerhetskopiera det. Enligt en studie från 2017 som utförs av forskare vid University of Georgia, innehåller vissa grönsaker, såsom gröna bönor och ärter, faktiskt mer näringsvärde när de fryses jämfört med när de köpas färska eller förvaras i kylskåp för några dagar. Förutom frusen spenat, rundade vi upp alla våra favoritfrysta livsmedel i vår artikel, 10 Frysta livsmedel som du alltid ska ha till hands och varför.
Pure Organic Fruit and Nut Bars
PURE Bar / Facebook Eftersom snacking har visat sig hjälpa till med viktminskning är det viktigt att snack smarta. "Att köpa rätt matvaror för att göra goda måltider är nyckeln, men snacking kan verkligen vara att göra eller bryta en hälsosam diet", säger Keri. "Strumpning på barer som är organiska och gjorda av riktiga, hela ingredienser hjälper dig att göra bra val när du är på resande fot." Keri rekommenderar Pure Organic's nya frukt- och nötterbarer eftersom de är gjorda med en handfull igenkännbara, enkla köksredskap ingredienser, och det finns gott om andra barer på marknaden som passar en mängd olika näringsbehov. För tips om hur du hittar den stapel som passar dig och din diet, ta en titt på den här listan över de 16 bästa näringsstängerna för varje mål!
Jordnötssmör
Shutterstock Keri älskar jordnötssmör eftersom det är "proteintät, kostnadseffektivt och bra för att sprida, doppa eller lägga till en smoothie" men det är viktigt att veta vilken sorts jordnötssmör att köpa så att du bäst kan skörda de näringsmässiga fördelarna med den välsmakande behandla. Dessa fördelar inkluderar, mjukt omättade fett, midjemättade fetter, magefyllningsfiber och metabolismstimulerande protein. Jordnötter innehåller också genistein, en förening som hjälper till att sätta ner generna för fetma och minskar kroppens förmåga att lagra fett.
Men när jordnötssmör har tillsatts ingredienser som socker eller palmolja, kommer de att underminera goda jordnötter kan göra, så därför föreslår Keri att du "tittar på etiketten och letar efter minsta ingredienser. Det idealiska är bara två: nötter och salt. "Ju mer naturligt ditt jordnötssmör är desto effektivare kommer det att vara att förbättra din övergripande hälsa. För dina bästa spel, kolla in vår rundan: Vi testade 10 jordnötssmör, och det här är bäst!
Vild lax
Shutterstock Om du försöker att äta friskare, är inköp av lax en bra start. Säger Keri: "Det är en välsmakande, antiinflammatorisk proteinkälla som också är rik på omega-3. Dessa fettsyror [omega-3s] är också bra för tarmarna och är förknippade med att minska riskfaktorer kopplade till hjärtsjukdomar, såsom höga triglycerider, högt blodtryck och blodproppar. "När du handlar efter lax, var noga med att du köper de vilda grejerna i stället för farm-raised lax, som faller fruktansvärt kort i hälsoavdelningen. Inte en pro för att laga färsk lax? Köpte en påse rökt lax och servera på fullkornsbröd till frukost - bara se upp för natriumnivåerna.
Sprouted Kornbröd eller Antika Korn
Shutterstock Brödgången kan vara en skrämmande, ångestridd plats, men det behöver inte vara. När du omges av bröd, rullar, baguetter och mer, har Keri en enkel regel som hjälper dig noll i hälsosammare alternativ. "Leta efter produkter som är gjorda med rena ingredienser, inklusive ekologiska och grodda korn som ger extra hälsofördelar jämfört med din normala mjölkflaska", berättar hon. "Forskning har visat att dessa korn smälter lättare och är högre i fiber och andra viktiga näringsämnen som aminosyror, B-vitaminer och antioxidanter."
Kalori-skärande kryddor
Calum Lewis / Unsplash När man försöker att äta hälsosamare, hur man förbereder mat är nästan lika viktigt som maten själv. Du kan ha en vacker bit vild lax, men om det är drenched i smör eller blöt i en sickeningly söt sås, det kommer inte göra dig mycket bra. Det är därför rätt kryddor är nyckeln och varför kryddor förtjänar en plats på din hälsosamma livsmedelsbutiklista. "När din mat är kryddat bra kommer det att bli mer tillfredsställande, och ännu högre i antioxidanter att starta, " säger Keri. "Till skillnad från såser och kryddor som typiskt fylls med raffinerat socker och andra bearbetade ingredienser, gör kryddor dig att öka smaken av mat utan att lägga till ytterligare kalorier. Lager upp på oregano, cayenne, kanel, kardemumma, gurkmeja och få experimentera i köket! "
Förutom att klippa kalorier, har många kryddor också egna fördelar. Gurkmeja, till exempel, är en inflammationsdödare, medan kanel har blivit lovad för sin förmåga att hjälpa till att kontrollera blodsockret och förhindra diabetes. För rätter som kallar på dessa och en mängd andra friska kryddor, ta en gander på den här listan med 35 Slow Cooker Recept för viktminskning!
