Få en mager, stark kropp-nej biff, kyckling eller fisk som krävs.

Den som någonsin försökt att bygga en bättre kropp vet att protein spelar en nyckelroll i viktminskning, muskelbyggande och återhämtning. Medan många människor vänder sig till livsmedel som nötkött, fisk och kyckling för att få sina korrigeringar, är det inte det hälsosammaste sättet att uppfylla dagens krav, vilket är 46 gram för kvinnor och 56 gram för killar, om du var nyfiken. Faktum är att konsumera en diet rik på animaliskt protein och fett har associerats med kroniska sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom och cancer. Alternativt laddas de flesta proteinfyllda köttalternativen med hjärt-friska och sjukdomsbekämpande näringsämnen som du inte kan få från din grundläggande burgare eller kycklingbröst. Dessutom kan man skära tillbaka på köttet även för planeten. Att äta bara en växtbaserad måltid i veckan sparar över 130 liter vatten, 2, 5 pounds koldioxidutsläpp och en hel 24 kvadratmeter mark!

Är du osäker på vilka köttfria proteinalternativ som ska blandas i din veckotid? Bläddra ner för att kolla in några äta detta, inte det! favoriter.

bönor

Proteinutbetalning: 1/2 kopp, 109-148 kalorier, 7-10 gram protein

Bönor är bra för mer än bara ditt hjärta. De är laddade med proteiner, antioxidanter, vitaminer och mineraler som kan gynna din hjärna och muskler också. För att inte tala om, de smälter verkligen långsamt, vilket kan hjälpa dig att känna sig fylligare, längre och bränna viktminskningsåtgärder utan att orsaka känslor av deprivation. Leta efter lättanvända, förkokta BPA-fria sorter som kommer i en påse eller en låda.

Lägg dem till soppor och sallader eller blanda dem med brunt ris och ångade grönsaker för att skapa en god och hälsosam middag. Stor till snacking? Blanda svarta bönor med lite salsa och majs, och servera med några fullkornskakor i stället för ditt favoritförpackade dopp. Se bara till att du glider dem i din kost! Äta bönor är en av de 10 dagliga vanorna som spränger magefett.

Sprouted Whole-Grain Breads

Proteinutbetalning: 2 skivor, 160-200 kalorier, 8-12 gram protein

Detta näringsrika täta bröd är fyllt med folatfyllda linser och bra spannmålskorn och frön som korn och hirs. Återuppfinna lunchtiden med en veggie och proteinpackad smörgås som överflödar med hälsosamma näringsämnen. Så här gör du: På två skivor spridet helkornsbröd kombineras tahini-fri hummus (även en av de bästa mellanmålsmaten), avokado skivor, rostade paprikor, gurkor, lök, spenat och tomater. Kök reserverar lågt? Välj det klassiska men alltid läckra jordnötssmör och banansmörgås. Den krämiga, söta behandla är en proteinfylld folkmassan.

teff

Proteinutbetalning: 1/4 kopp, 180 kalorier, 7 gram protein

Denna glutenfri kärnmjölk kan vara liten, men den packar en mäktig näringsstans! Det är laddat med fiber, essentiella aminosyror, kalcium och vitamin C-ett näringsämne som inte vanligtvis finns i korn. För att skörda fördelarna, handla din morgon havremjöl i för en proteinfylld teffgröt. Kombinera en halv kopp teff med en halv kopp vatten och en nypa salt i en medelstora kastrull. Låt det koka innan du sänker värmen ner till låg och låt den simma i 15 till 20 minuter. Avlägsna från värme och topp med äpplen, kanel och en poppig naturlig jordnötssmör.

Spenat

Proteinutbetalning: 1 kopp (kokad), 41 kalorier, 5 gram protein

Popeye favorit veggie är en bra källa till inte bara protein utan även vitaminer A och C, antioxidanter och hjärtfriska blad. En kopp gröna superfood har nästan lika mycket protein som ett hårdkokt ägg - för hälften av kalorierna. Vill du få den största näringsmässiga nackdelen för din pengar? Var noga med att ånga din spenat i stället för att äta den rå. Denna matlagningsmetod hjälper till att behålla vitaminer och gör det lättare för kroppen att absorbera gröns kalciumhalt. Lägg till en handfull till soppor, omeletter, pastarätter och grönsaker, eller helt enkelt ånga den och toppa med peppar, vitlök, olivolja och en citronpressa. Och känner inte som att du måste dubbla ner på gröna. Spenat är en av de 10 gröna hälsosammare för dig än kale.

rågvete

Proteinutbetalning: 1/2 kopp, 323 kalorier, 12 gram protein

Medan du kanske aldrig har hört talas om detta härliga hela spannmål, kan det bli din nya favorit. Denna vete-råg hybrid packar 12 gram protein per halv kopp, och är också rik på hjärnförstärkande järn, uppblåstande kalium, magnesium och hjärt-hälsosam fiber. Använd triticale bär i stället för ris och blanda det med sojasås, fräsch ingefära, kryddnejlika, shiitake-svamp och edamam för att skapa en hälsosam, asiatisk inspirerad maträtt. Om du föredrar att skjuta ugnen på med ugnen, använd triticale mjöl i stället för traditionellt mjöl i din bakning.

quinoa

Proteinutbetalning: 1 kopp, 222 kalorier, 8 gram protein

Detta mångsidiga, glutenfria frö är laddat med protein och alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för tillväxt och energi. Det är också en bra källa till kalium, fiber, järn och magnesium, vilket kan hjälpa till att kontrollera typ 2-diabetes genom att hålla blodsockernivåerna stabila. Använd Quinoa som bas för en varm frukostflaska istället för havregryn, lägg den till soppor och sallader eller gör ett kreativt mellanmål genom att poppa frön över kaminen som popcorn.

Jordnötssmör

Proteinutbetalning: 2 matskedar, 191 kalorier, 7 gram protein

Denna krämiga spridning är helt beroendeframkallande. Samtidigt som man äter för mycket jordnötssmör kan orsaka kaos på din midja, ger en vanlig tvåskedsspisning en solid dos av muskelbyggande protein och friska fetter. Enligt en 2014-studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition, kan konsumerar jordnötter förhindra både hjärt-och kranskärlssjukdomar - den vanligaste typen av hjärtsjukdom. Leta efter de osaltade, utan socker tillsatta sorterna utan hydrerade oljor för att skörda de flesta fördelarna. Om du är trött på vanliga gamla PB & J-smörgåsar, försök att röra spridningen till het havremjöl, smörja den på färskvaror eller blanda det i din smoothie efter träning.