Hört av quercetin? Nej, Quinoa har inte en höft, liten batch kusin. Nej det är inte några trendiga proteinblandning gym råttor kliver upp för. Näringsämnen är obskyra och ofta förbises, men anser att det är värt att komma ihåg. "Quercetin är en flavonoid som finns i många frukter och grönsaker, grönt te och rött vin. Det är mest ansedda för dess antioxidantegenskaper, vilket hjälper din kropp att kämpa för cancerframkallande fria radikaler, säger Julia Falamas, chef för programmering och operation vid Epic Hybrid Training.
Quercetin har också visat en potentiell roll för att förbättra träningsuthålligheten. "Det är tänkt att quercetin kan bidra till att skapa nya mitokondrier i kroppens celler och öka sin oxidativa förmåga, vilket innebär den maximala mängd syre dina muskler kan använda, säger Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserad nutritionist och författare till Schedule Me Skinny: Planera att gå ner i vikt och hålla av det på bara 30 minuter i veckan .
När det gäller viktminskning kan quercetin visa uppmuntrande resultat eftersom det hjälper till att avvärja kortisol, ett hormon som frigörs när vi känner fysisk stress, vilket gör att våra kroppar håller kvar fett. "När det gäller uthållighetstrening kan quercetin hjälpa till att förhindra frisättning av kortison, vilket också orsakar muskelbristning och kan ge dig möjlighet att träna längre utan överträning och trötthet", säger Falamas.
Normalt kvercetinintag varierar från 15 till 40 mg per dag, säger Bob Wright, utbildningsdirektör vid Hilton Head Health, en wellness retreat och viktminskning spa i South Carolina. För att öka ditt intag, rekommenderar Wright att du söker mat med röda, blåaktiga och mörkgröna nyanser. Ett försiktighetsåtgärd: Quercetin läggs ofta till energidrycker som kan laddas med tillsatta kemikalier och socker. "Om du vill försöka öka denna antioxidant i din kost, är det bäst att ta som riktig mat och i kombination med bromelain, ett enzym som finns i ananas", berättar Marcey Rader, M.Ed, hälso- och wellness Savve Travel Expert för Extended Stay America Hotels och en certifierad personlig tränare och fitness näringsspecialist.
Här är några av de bästa matkällorna till quercetin.
lök
Mängden kvercetin: 20 mg per 100 g
Om du erbjuder mer quercetin än någon annan matkälla kan lök vara en välsignelse för ditt träningspass, om du kan hantera andningsrelaterad blowback. "För idrottsmän och idrottsmän kan quercetin öka och förbättra mitokondriell aktivitet och minska mottagligheten för luftvägsinfektioner i samband med högspänningsövning", säger Rader. Allergilider, lyssna på: "Quercetin är en antiinflammatorisk och antioxidant. För personer som har allergiska reaktioner under träning kan det bekämpa histaminproduktion och frisättning. "
Grönt te
Mängden kvercetin: 1, 69 mg per 100 g bryggd
Denna kraftfulla quercetinrika elixir är laddad med antioxidanter och är också hyllade för sina katekiner, vilka fungerar som metabolismförstärkare. "En studie visade att grönt teextrakt hjälpte män att bränna 17% mer fett under ett kardiovaskulärt träningspass", säger Bedwell. Och när det gäller idrottsutbildning är grönt te en idealisk gå till energi. "Jag dricker mycket grönt te, speciellt när jag tränar för en händelse", säger Falamas. "För mycket koffein kan döma ditt binjurssystem, så grönt te är ett trevligt mjukt koffeinalternativ." För att förbättra kvaliteterna av grönt te ytterligare, para det med en pressning av citrus, vilket kan hjälpa amfeten att öka sin förmåga att bekämpa bukbulten .
äpplen
Mängden quercetin: 10 mg per medelstor obelagd
Spel, set, crunch. "Äpplen ger bra kolhydrater, som är kroppens första energikälla i uthållighetsaktivitet", säger Bedwell. "Och de är en bra fiberkälla, vilket gör att du känner dig fylligare längre och mindre sannolikt att äta." Pröva att muncha på ett äpple före lunchen - en studie visade att personer som åt äpplen före middagen måltid förbrukade nästan 200 färre kalorier kom måltidstiden. Efter träning, har Bedwell det trefaldiga hotet om ett äpple och jordnötssmör tillsammans med ett glas isgrönt te. "Den här kombinationen hydrerar mig, ger protein för muskelåterhämtning och bra kolhydrater för att ersätta de som jag använde under träningen", säger hon.
tomater
Mängden kvercetin: .58 mg per 100 g
Förutom quercetin är tomater också rik på lykopen, en antioxidant som finns i en mängd olika röda frukter och grönsaker som kan bekämpa cancer och hjärtsjukdom. "Tomater är också en stor källa till många vitaminer och mineraler, som vitamin B6 och järn, vilket hjälper mer syre till dina muskler", säger Kevin St. Fort, Equinox personlig tränare och gruppträningsinstruktör.
Försök paraa tomater med andra quercetinrika livsmedel som lök. Smiley älskar att kombinera tomater, vita lök, jalapeno och koriander, som antingen ett dopp eller ett ackompanjemang för fisk. "Genom att lägga till jalapeno till salsan, lägger du till termogena egenskaper som fettförbränning, förutom att bygga cellulär motståndskraft", säger hon. För en annan uthållighetsbyggande maträtt, piska upp lite quinoa tabouli. "Ta hackade tomater och tillsätt hakad persilja till quinoa med en virvla runt olivolja och rör om. Persilja och olivolja ger också quercetin och quinoa ger tillfredsställande protein, säger Lauren Imparato, grundare och vd för I.Am.You studio i New York City.
bär
Mängden kvercetin: 7, 67 mg i 100 g (blåbär); 3, 58 mg i 100 g (brombjör)
Förutom att vara en rik vitaminkälla kan blåbär också förbättra hastigheten vid vilken musklerna återhämtar sig. "Den viktigaste träningen och viktminskningens fördel med att äta högkvercetinmatar är att de fungerar som en kraftfull antiinflammatorisk, vilket innebär att muskelåterhämtningen blir snabbare", säger Smiley. "Det gör det lättare att pressa hårdare imorgon eller nästa dag." Falamas föreslår att man lägger till en handfull blåbär (och andra mörkare bär som brombjör och boysenberries) till en proteinskaka.
körsbär
Mängden kvercetin: 2, 29 mg i 100 g
Som om vi behövde en annan ursäkt för att munch på läckra söta körsbär - de råkar bara vara bland de mest antioxidantrika frukterna på jorden. "Körsbär ger en rad hälsoeffekter, särskilt när det gäller atletisk prestation och återhämtning", säger St Fort. Eftersom körsbär är höga i fiber, kan de också hjälpa till i slim-ned-ansträngningar genom att hålla dig fylligare längre. "En kost förstärkt av körsbärsförbrukning kan ge dig en lägre totalvikt och kroppsfett, såväl som mindre inflammation, på grund av minskad styrkaförlust och muskelsårighet, " tillägger han.
MELT UPP 10 POUND PÅ EN VECKA! MED VÅRA BÄSTA SÄLJNING NYA DÄTPLAN, 7-dagars Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelister förlorade upp till 4 tum från deras midja! Finns nu för Kindle, iBooks, Nook, Google Play och Kobo.
