Reglera din diabetes kräver en noggrann balans mellan livsstilsvanor, inklusive att äta rätt, träna och ta rätt medicinering. Men det kan vara svårt att navigera rätt näring, speciellt med livsmedel som låter friska men kan faktiskt utgöra kaos på ditt blodsocker och övergripande hälsa.
Faktum är att diabetiker är två till fyra gånger mer troliga än människor utan diabetes för att dö av hjärtsjukdom eller uppleva en livshotande stroke, enligt American Heart Association. Det är ännu mer farligt för dem som inte kontrollerar deras diabetes. det kan leda till hjärtsjukdomar, nervskador och njursjukdom.
För att vara på rätt väg, var noga med att undvika dessa 50 livsmedel som kommer att spika blodsockret och leda till kronisk inflammation. Lyckligtvis behöver livet med diabetes inte vara smakfri. "Efter att ha arbetat med tusentals diabetiker genom åren såg jag att många frågade mig samma fråga vid deras första möte. "Kan jag fortfarande äta mina favoritmatar?" Säger Lori Zanini, RD, CDE, författare till Eat What You Love Diabetes Cookbook . "Och svaret från mig var alltid" Ja! " Det är delstorlekar och frekvens som gör mest skillnad, förutom hur maten är beredd. "
Som alltid, var noga med att rådgöra med din läkare, registrerad dietist eller certifierad diabetespedagog innan du gör några drastiska förändringar i din kost. Några av dessa rekommendationer kan ändras om du lider av lågt blodsocker. Om du letar efter vad du kan njuta av, var noga med att fylla på de 50 bästa livsmedel för diabetes.
Frukt Smoothies
Shutterstock Visst, det verkar friskt, men en pulveriserad, lågfiberad smoothie som huvudsakligen tillverkas av frukt är inte det bästa alternativet för dem med diabetes. "Smoothies kan vara stora whacks av kolhydrater och socker, speciellt om det inte finns något protein eller hälsosamt fett som verkar på samma sätt som fiber för att sakta ner matsmältningen och förhindra att blodsockret spikas", enligt Isabel Smith, MS, RD, CDN.
Vitt bröd
Shutterstock Du kan ha bröd, men bara inte den vita sorten, säger Lori Zanini, RD, CDE. "Vitt smörgåsbröd är en raffinerad säd, inte en helkorn. När den ätas som den har den ett högt glykemiskt index och kan direkt leda till förhöjda blodsockernivåer. "Byt vitt bröd för helkorn eller Ezekielbröd.
Char Grillad kött
Shutterstock "De kan vara goda sommar, men grillade, brända kött är höga i avancerade glykationsändprodukter (AGEs), som upprätthåller skadade cellreceptorer och orsakar insulinresistens", varnar Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN. En liten bit av rost är oundvikligt när du grillar, men om några delar är extremt svarta, skära av dem innan du gräver in, bistår American Diabetes Association.
Country-Fried Steak
Shutterstock Made with tenderized cube biff och vitt mjöl, denna pan-stekt sydlig maträtt är en du är bättre att hoppa över, Newgent varnar. "Kombinationen av ett starkt kött i kombination med en stärkelsebränning gör det till en dubbel whammy av dåliga nyheter för personer med diabetes, särskilt när det gäller deras hjärthälsa."
Pommes frites
Shutterstock Det är inte så att du inte kan äta potatis, du måste bara vara medveten om hur de är förberedda och hur mycket du konsumerar. Pommes frites är till exempel en no-go. "Stekt mat är hög i enkla kolhydrater och fett, vilket är en hård kombination för diabetiker. Det kommer att höja blodsockret snabbt och hålla det högt länge eftersom fettet tar ett tag att smälta, "förklarar Zanini.
Förkortning
Shutterstock Enligt American Diabetes Association är personer med diabetes med hög risk för hjärtinfarkt och stroke. Ett av de enklaste sätten att skydda dig är att begränsa ditt mättat fettintag. Saker som svamp, palmolja och fetma kött och mejeriprodukter ska alla konsumeras i måttlig utsträckning. När du köper förpackade varor letar du efter hydrerade oljor på ingrediensetiketten. Om du ser det på listan, betyder det att det finns transfett i produkten (även om det påstår "0 g transfett"), och det är bäst att sätta tillbaka det på hyllan.
Sportdrinkar
Shutterstock Sportdrycker som Gatorade kan vara till hjälp för mycket aktiva, friska människor, men personer med diabetes ska vara klara - även om de träffar gymmet på reg. "De kan vara en onödig källa till kalorier, tillsatta sockerarter och natrium, vilket är allt som människor med diabetes bör undvika, " varnar Newgent. Håll hydratiserad under träningen med kall H2O-det är verkligen din bästa satsning.
Soda
Shutterstock Du kanske redan vet att läsk är inte det bästa alternativet för diabetiker, men du kanske inte inser hur skadlig drycken det kan vara. "Inom de första 10 minuterna av att dricka en läsk, slog cirka 10 teskedar socker på systemet. Det absorberas snabbt och signalerar en insulinutsläpp, vilket är ett problem för personer med diabetes eftersom de har insulinresistens, förklarar Jacobson.
Light-läsk
Shutterstock Tyvärr, det här alternativet är inte heller säkert. Jacobson tillägger, "diet sodavatten är inte mycket bättre heller. Sötningsmedel är 200 till 600 gånger sötare än socker och signalerar en insulinfrisättning från bukspottkörteln. Så även om du inte dricker uppriktigt socker signalerar du fortfarande ett frisläppande och fortsätter det dysfunktionella fysiologiska svaret. "
Kanelbullar
Shutterstock Även om du antagligen antog att söta donuts och muffins inte var det bästa sättet att sparka av din dag, satsar vi på att du inte inser hur hemskt vissa bakverk kan vara. "Kanelrullar kan till exempel innehålla mer mättat fett och tillsatta socker än personer med diabetes ska ha på en hel dag, " varnar Newgent. Usch!
Frysta middagar
Shutterstock När de flesta hör ordet "diabetes", tänker de typiskt på saker som kolhydrater och socker. Men salt spelar också roll i diabeteshälsa. Att ringa tillbaka på salt kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, och i sin tur risken för hjärtinfarkt eller stroke, två sjukdomar som ofta är förknippade med diabetes. Och eftersom många frysta middagar strömmar med natrium för att fungera som smakförstärkare och konserveringsmedel, är det bäst att hålla konsumtionen av värme och servera maten till ett minimum.
Artificiella sötningsmedel
Shutterstock I motsats till populär tro är dessa falska sötningsmedel inte hälsosamma för personer med diabetes att konsumera. Enligt en studie utförd av Harvards Folkhälsohögskola hade deltagare som drack konstgjorda sötade drycker en 47 procent högre BMI-ökning under 8 år jämfört med dem som inte gjorde det. Experter tror resonemanget är att artificiella sötningsmedel är någonstans från 180-20.000 gånger sötare än bordssocker. Frekvent konsumtion kan orsaka en förändring i dina söta smaklökreceptorer, vilket gör grönsaker och till och med frukter smakar mer bittra än de faktiskt är. Detta får dig att försumma dessa livsmedel och gå efter mat som uppfyller den önskan om sötma.
Snabbmat
Shutterstock Släpp det McDonalds frukostkorv och Egg McMuffin eftersom du är på envägs väg till bättre hälsa! I en 15-årig studie bestående av 3000 vuxna fann man att de som åt snabbmat mer än två gånger i veckan utvecklade insulinresistens med dubbelt så mycket som de som inte konsumerade snabbmat. Insulinresistens ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes och prediabetes.
Glutenfri mat
Shutterstock Tro det eller inte, glutenfri betyder inte alltid att skålen är friskare. Snyder berättar att eftersom glutenproteinet ger elasticitet och volym i bakverk, är ofta "glutenfria livsmedel faktiskt tätare och kommer därför att ha mer kolhydrater per portion [än konventionella livsmedel]."
Mixed Coffee Drinks
Shutterstock Visst, de ser hemskt frestande toppade med vispgrädde och chokladsås, men du vill säga nej till söta kaffedrycker, rekommenderar Zanini. "En liten isblandad chokladkaffe från ett café kan enkelt innehålla över 44 gram socker, vilket motsvarar 11 teskedar. Det är mycket mer än American Heart Associations 6 tsk rekommendation. "
Kaffe Creamer
Shutterstock Det är skrämmande, men sant: att ha diabetes fördubblar din risk för hjärtinfarkt eller stroke, enligt forskning som publicerats i The Lancet. Och om du använder kaffebryggare, ökar du risken för hjärtproblem ännu mer. Det beror på att java sötningsmedlet är berömt för att innehålla transfetter: konstgjorda fetter som ökar nivåerna av LDL-kolesterol. En stor recension som publicerades i BMJ fann att dieter som innehåller de högsta nivåerna av transfetter ökar dieters risk att utveckla hjärtsjukdomar med 28 procent.
Förädlat Lunchkött
Shutterstock Tänk på detta: bara två av de tunt skivade köttstyckena kan innehålla mer natrium än en säck med pretzels. Det är över 680 milligram! (Och, låt oss vara ärliga, som bara använder två skivor?) En diet hög i natrium beskattar särskilt för patienter med diabetes, eftersom det ökar din redan ökade risk för högt blodtryck (högt blodtryck) och hjärtsjukdom.
saltkringlor
Shutterstock Tala om pretzels, detta beroendeframkallande mellanmål är inte det bästa valet för diabetiker heller. Den en-två stans som gör pretzels ett nöje för diabetiker? Det är kombinationen av att vara hög i hjärtskattande natrium och raffinerade, enkla kolhydrater som enkelt kan spika blodsockret.
Energidrycker
Sergey Gavrik Och anledningen är inte bara för att de smakar hemskt. Forskare från University of Calgary fann att konsumera koffeinerade energidrycker (med 200 milligram koffein) kan leda till att blodsockernivåerna och insulinhalterna ökar med upp till 30 procent och kan leda till efterföljande problem som sänker blodsockernivåerna till normala. Enligt en av forskarna bakom studien är koffein felaktigt för din kropps oförmåga att därefter stabilisera blodsockret, eftersom stimulansen fortsätter i ditt system i fyra till sex timmar efter konsumtionen. Den bakomliggande mekanismen bakom koffein påverkar blodsockret är för närvarande okänt.
Flaska te
Shutterstock I sin renaste form är te en av de bästa tyngdförluster allierade du hittar. Men inte alla te skapas lika, särskilt de som säljs i flaskor. Snarare än att få en antioxidantrik elixir, suger du bara på en dryck som är fylld med mer socker än vad du hittar i 6 Chips Ahoy! småkakor. Ta Arizona iste med citronflavor som ett exempel. Avsluta hela 23 vätskefilmburken kan innebära att man suger upp en svimlande 72 gram kolhydrater, 69 gram varav rent socker.
Torkad frukt
Shutterstock Låt dig inte luras. Ja, dessa söta godis produceras av naturen, men de är säkert inte oskyldiga. Verklig frukt innehåller näringsämnen som vatten och fiber, som båda bidrar till att fylla dig. När de torkas kan de här söta och snygga mellanmålen transporteras var som helst mellan 34 och 74 gram kolhydrater - för russin och datum - för en liten 1, 5 ounce servering.
Apelsinjuice
Shutterstock Visst är det naturligt och överflödigt med C-vitamin, men det är laddat med socker - och helt tomt för alla näringsämnen som fiber eller protein för att sakta sakta på sockerpiken. En genomsnittlig glas packar 36 gram socker-eller om vad du skulle få från att poppa 4 Krispy Kreme glaserade munkar i en bländare och slår frappe. Dessutom är det mesta av sötma i juice som kommer från fruktos, en typ av socker i samband med utvecklingen av magefett.
muffins
Shutterstock Få detta: Bara en kommersiellt beredd blåbärsmuffin har så många kolhydrater som inte en, inte två, men fem skivor bröd! Det är också en fet och kalori-min, som bär över 520 kalorier och en tredjedel av dagens fett i ett bakverk. Och att äta hälften nu och "rädda resten för senare" är nästan omöjligt; livsmedel som är rik på kolhydrater, fett och socker är helt beroendeframkallande. En studie från University of Montreal fann att möss som hade fått mat på dieter med höga halter av dessa mycket näringsämnen visade abstinenssymptom och var mer känsliga för stressiga situationer efter att de hade fått en hälsosammare diet.
Spannmålsprodukter
Shutterstock De kan vara den perfekta morgonväggen, men det är nog bäst att du omprövar din grabb-och-gå-måltid om du har diabetes. Granola- och spannmålsbaserade barer är inte bara höga i raffinerade kolhydrater, men de är också belagda i otaliga gram sirap och sockerarter för att hålla dem bundna. Spannmålstångar kan i synnerhet tjäna upp nästan 30 gram kolhydrater och 16 av dem är rakt upp socker. Med bara 1 gram fiber kommer dina blodsockernivåer att hitching en tur på sockerbanan.
Smaksatt Yoghurt
Shutterstock Alla de leende modellerna i yoghurt-reklamfilmer har uppenbarligen inte kollat ingredienslistan på deras påstådda hälsosamma mellanmål. De flesta fruktgjorda yoghurt på marknaden innehåller lite dyrbar frukt och sötas istället med socker. Det är inte bara fruktsmakade yoghurt som är synderna. Ett välkänt varumärke Thick & Creamy Vanilla yoghurt serverar 31 gram karbohydrater, varav 28 är socker och matchas bara med 2, 5 gram fett och 7 gram protein.
Potatis chips
Shutterstock Det finns en anledning potatischips är en av de mest beroendeframkallande skräpmatarna. De pulveriseras, blötläggs i fett och laddas med salt. Potatischips är en katastrof för diabetes eftersom de är en karb och fet bombar som snabbt kommer att spika ditt blodsocker, säger Nicole Anziani, RD, CDE och Clinical Manager på Fit4D.
pannkakor
Shutterstock Pannkakor är en frukostklammer men de är nästan helt ogiltiga. Mer av ett konditorivaror än ett näringsrikt frukostval, pannkakor laddas vanligtvis med mer ohälsosamma påfyllningar, såsom sockerstropp och mättat fettbelastat smör. "Socker och mättat fett i kombination gör blodsockerns spik håller längre, " säger Anziani.
Fettfri Fryst Yoghurt
Shutterstock Vaniljfryst yoghurt
Fryst yoghurt verkar som det hälsosammare alternativet till glass, särskilt utan alla fa.t men "när du tar bort det fettet, lägger du till mer socker för smak", säger Anziani. "Det här är ett enkelt sätt att höja blodsockret." För att inte tala om att bli fro-yo på en yoghurtbutik betyder det oftast att du kommer att lägga till massor av söta toppings som godis, syrupy frukt och varm fudge.
parfaits
Shutterstock Yoghurtparfaits är en av de värsta brottslingarna av att ha en hälsohalo - de låter näringsrika, men är i hemlighet en socker- och kaloribombe. Anziani säger parfaits är vanligtvis alla kolhydrater; med smaksatt yoghurt, sötad granola och högsocker-fruktpuré, kan de packa upp till 60 gram blodsockerkiktande kolhydrater. Du är bättre att välja unflavoured ren grekisk yoghurt och lägga till chia frön och en handfull blåbär.
Lättmjölk
Shutterstock De flesta antar skummjölk är bättre eftersom allt fett har tagits ut. Men det är inte fallet för diabetiker. "När du tar ut fettet blir detta en främst kolhydratdriven", säger Anziani. "Ett glas mjölk på natten leder vanligtvis till en förhöjd blodglukosnivå på morgonen."
Fettfri Vinaigrettes
Shutterstock En sallad verkar som en hälsosam måltid tills du förstör det med en kaloriförband. Att försöka hitta ett diabetikvänligt dressing är att navigera i ett minfält av socker och fett. Men även fettfria alternativ är inte alltid bättre för dig. "När du tar bort fettet, måste något läggas till i stället för smak och munkänsla", säger Anziani. "Det brukar vara en sorts stärkelse och mycket socker." Undvik en av de 16 salladsdressningarna som är värre än chokladsirap
och torka din sallad med olivolja och balsamvinäger istället.
Vegetabilisk olja
Shutterstock Delvis hydrerade oljor är en form av transfett, vilket är några av de mest inflammatoriska oljorna, berättar Anziani. Se upp för vegetabiliska oljor som är gjorda med partiellt hydrogenerade palm- och sojabönoljor, som innehåller spårmängder transfetter. Koka med extra jungfruolja, avokadoolja eller druvolja istället.
Fruktsaft
Shutterstock Låt dig inte lura av ordet frukt; Dessa små gummier är ingenting annat än sockerbomber. "Även om de är gjorda med äkta fruktjuice, är de godis och kommer snabbt att höja blodsockret", säger Anziani. Snack på en lågsockerfrukt istället, som blåbär, hallon eller ett äpple.
kex
Shutterstock Kakor är inte bara rena kolhydrater; De är potentiellt laddade med transfetter, särskilt kommersiella kex från affären eller en snabbmatfog. "Om hemlagad, [kakor] är fortfarande en mjöl och mättad fettbom som leder till inflammation i kropp och hjärna", förklarar Anziani. Förutom diabetes har inflammation kopplats till andra hälsokomplikationer som fetma och cancer.
Sandwich Crackers
Shutterstock Även om naturligt, osötat jordnötssmör är en bra mat för diabetiker är det långt ifrån det bearbetade jordnötssmöret som finns i förpackade smörgåsar. Dessa är gjorda med mycket raffinerade krackare, säger Anziani, och jordnötssmör gjord med mycket socker och salt som ökar blodsockret och blodtrycket.
Mac & ost
Shutterstock Makaroner och ost är vanligtvis gjorda med vitt mjöl och högfinade nudlar, blandade med högmjölk och ost. Anziani säger att denna kombination av raffinerad kolhydrater och mättat fett kommer att leda till inflammation i kropp och hjärna. Makaroner och ost har också en hög glykemisk belastning.
Smaksatt Instant Havremjöl
Shutterstock Vanliga havre är en av våra 50 bästa livsmedel för diabetes eftersom de innehåller en fiber som heter beta-glukan, som verkar ha en anti-diabetisk effekt. Men smaksatt havregryn behandlas vanligtvis och innehåller tillsatt socker och andra sötningsmedel. "Pulveriserad havre absorberas snabbt, och tillsättning av extra socker gör detta till ett socker", säger Anziani.
Snabbnudlar
Shutterstock Instant nudlar som paket av ramen och Cup-o-Noodles är inte bara raffinerade kolhydrater; de kan innehålla upp till en dags värde av natrium också. Detta kan spika blodsocker och blodsocker, varnar Anziani.
saltines
Shutterstock Även om saltkakor var ett barndomsmatch som vanligtvis paras med kycklingnudelsoppa, har de ingen plats i en diabetesdiett. "Tänk på dessa som höggradiga mjölprodukter, som nästan absorberas omedelbart, " säger Anziani.
Mixed Drink Cocktails
Shutterstock Att dricka medan du är på diabetes är farligt, eftersom det är alkohol, i sig (bara rak sprit) kan orsaka att vissa diabetiker har en hypoglykemisk krasch, varnar Anziani. "Att blanda [alkohol] med juice och läsk kan orsaka blodsocker, " säger hon. Så håll dig borta från högsocker-cocktails och sötningsmixare och istället välja ett glas rött vin varje gång i ett tag - så länge som din läkare ger framåt.
Grillad ost
Shutterstock Grillad ost tillverkas ofta med mycket raffinerat vitt bröd och massor av feta ostar. Som mac och ost är grillad ost inget annat än raffinerat mjöl och mättat fett. Anziani varnar för att detta kan leda till inflammation i kroppen och även piggar i blodsocker.
Sylt och gelé
Shutterstock Jam och gelé är en dubbel-whammy för personer med diabetes. Det är bara ett socker som sprids på en annan raffinerad kolhydrat som bröd eller kakor, Anziani förklarar, och brukar sakna all nutrition. "[Med hjälp av gelé och sylt] är bara ett sätt att tillsätta mer socker till något som redan innehåller socker", säger hon.
Honung
Shutterstock Låt dig inte lura av det faktum att honung är "helt naturlig". Det är fortfarande ren fruktos, vilket är ett socker Anziani säger. Det kommer att spika blodsockret precis som vanligt sockervilja, och bearbetas fortfarande i levern.
Sötad spannmål
Shutterstock Visst, flingor är ett bekvämt frukost alternativ. Men även så kallade "hälsosamma" spannmål kan vara farligt för diabetiker. De är vanligtvis packade med kolhydrater, men inte mycket fiber eller protein, vilket är viktigt för fyllning och tillfredsställande frukost. För att inte tala om de söta spannmål som kan ha mer socker än godis per portion. Var noga med att undvika de ohälsosamma spannmålen på planeten och istället välja en mer tilltalande frukost, som ägg, sauterade gröna och en servering av avokado.
Pop-Tarts
Shutterstock Pop-Tarts är inget annat än förpackade och bearbetade bakverk. De är gjorda med artificiellt raffinerat mjöl och en "sockerkvadrat", som Anziani säger, som börjar din dag med alltför högt blodsocker.
Chokladmjölk
Shutterstock Chokladmjölk kan vara en bra återvinnande dryck efter träning, men inte för diabetiker. "[Chokladmjölk] innehåller kolhydratet av mjölk, laktos, plus det tillsatta sockret från chokladblandningen för att skapa en dubbel whammy av blodsockerspik, " säger Anziani.
popcorn
Shutterstock "Även om dess bas är majs, är majs mycket glykemisk och detta mellanmål är vanligtvis toppat med artificiellt smörtillägg, karamelsås eller mer ohälsosamma saker", säger Anziani. Vissa mikrovågsartiklar tillverkas fortfarande med inflammatoriska transfetter, och till och med stovetopspopcorn är fortfarande ett kolhydratritt mellanmål.
Förpackade bakade varor
Shutterstock Förpackat bakat gott innehåller tonsvis av tillsatt socker, vanligtvis i mer än en form: socker, hög fruktos majssirap och dextros för att nämna några. De är också förpackade med konstgjorda ingredienser och gjorda med delvis hydrerade oljor, som är inflammatoriska transfetter, säger Anziani. Dessa behandlade sötsaker kommer att spika blodsocker och leda till inflammation.
Glass
Shutterstock Bortsett från allt socker är isen vanligen packad med blodkärlsmätande fett. Det kan också vara ett problem för människor som tanklöst äter. Glass "aktiverar nöjescentra i hjärnan, blåser ut dopaminreceptorer, [och lämnar dig] vill ha mer och mer, säger Anziani. "Många kommer att äta hela behållaren."
Chokladhasselnötsmör
Shutterstock "Medan du hittar chokladhasselnötsmör bland de andra nötterna i mataffären är det inte det bästa valet för dem som lever med diabetes. Socker- och palmolja är de första och mest förekommande ingredienserna istället för hasselnötter, som kan främja högt blodsocker och inflammation, säger Jenna Braddock, RDN, CSSD, idrottsdietist och bloggare på MakeHealthyEasy.com. "Proteininnehållet är också mycket lågt vid 2 gram per 2 matskedar. Om du bara älskar denna mat, leta efter ett varumärke där hasselnötter är den första ingrediensen och sockret är så lågt som möjligt. Ett annat alternativ är andra nötter, där kakao tillsätts utan extra socker. "
