Med våren officiellt över oss - spara för den sista oundvikliga rogue snöstormen - har du förmodligen börjat tänka på hur det är dags att dyka upp för att gömma sig under dina fuzzy tröja och baggy byxor. Och om de vackra blommande blommorna och sjungarsjungfuglarna som ropar utanför ditt fönster har inspirerat dig att ta på sig en egen återfödelse, har vi det perfekta rådet för dig.
För att öka ditt självförtroende, förbättra din hälsa och smala ner din midsektion, har vi sammanställt de bästa tipsen för hur du kan krympa din mage och rocka de flytande klänningar och monterade shorts som har samlat damm i din garderob i flera månader.
Även om det kan vara svårt att rikta fett i ett specifikt område i din kropp har vissa vanor, mat och övningar visat sig hjälpa människor att minska sina midjelinjer, minska magefettmattan, plana sina mage, debloat och tona deras abs. Till exempel visste du att forskning visar de som är mer i linje med sina vardagsliv och världen runt dem har ett mindre kilo fett i sina bukler än de som inte är så uppmärksamma?
För mer midja-krympande tips som stöds av forskning, noterade experter och bra gammaldagsvetenskap, rulla ner. Och för att hjälpa dig längs din viktminskningsresa, varför inte prenumerera på det nya Eat This, Not That! tidningen nu! Den är full av hälsosamma recept, snabbköpshandböcker och viktiga näringstips som finns tillgängliga precis vid dina fingertoppar. I en begränsad tid kan du spara 50 procent av försäkringspriset här!
Vara uppmärksam
Shutterstock Krympa din mage handlar inte bara om vad du lägger i din kropp, det handlar också om vad som händer i din hjärna. I en 2015-studie frågade Brown University-forskare nästan 400 personer för att slutföra en medvetenhetsundersökning, som frågade om ämnen var överens med sådana frågor som "Jag tycker det är svårt att hålla fokus på vad som händer i nutiden". Sedan röntgade de individerna bellies för att bestämma sin grad av magefett. Resultaten visade att de högre människorna gjorde poäng på mindfulnessundersökningen, desto mindre visceralt fett skulle de troligen ha. Människor som är mindre uppmärksam har i genomsnitt ett extra pund av fett i sina bukler än de som stämmer överens med deras vardagsliv och världen runt dem. Att äta medvetet råkar också vara en av de # 1 viktminskningstipsen från människor som förlorade 70 pund.
Gör färre beslut
Shutterstock Tro det eller inte, ju färre beslut du fattar på en dag, desto bättre är det för din mage. En studie publicerad inom socialvetenskap och medicin hittade de som har höga nivåer av vad som kallas "färdighetskänsla", de utövar kontroll genom att få saker gjort själv - tenderade att ha lägre BMI. Däremot kan de som ständigt bestämmer sig för handlingsplaner för andra så småningom komma ner med "beslutsutmattning" och göra dåligt informerade val, till exempel att beställa den där ostkaka till efterrätt. Därför rekommenderar vi att du roterar bara några gå till recept under veckan. Bli inspirerad av dessa
20 Snabba och enkla frukostrecept.
Var inte rädd för att Instagram dina måltider
Shutterstock Dina vänner och familjer kan rulla i ögonen när du piska ut telefonen till Instagram på dina måltider, men vad de ser som en irriterande vana kan faktiskt förbättra din hälsa. En analys av "uppmärksamma ätstudier" i The American Journal of Clinical Nutrition fann att de som återkallar sin sista måltid som fyllning och tillfredsställande tenderade att äta mindre vid nästa måltid och därigenom hålla sina bockar smalare. Så om du har problem med att komma ihåg vad du hade till middag i går kväll, försök Instagramming dina måltider i ett försök att känna dig nöjd nästa gång du sätter dig ner för att bryta bröd.
Fantasera om överträngande sötgods
Shutterstock Du har rätt att tro att det här låter kontraintuitivt, men låt oss förklara. I en studie bröt forskarna deltagarna i två grupper och bad en grupp att fantasera om att äta tre M & M'S. Den andra gruppen fick instruera sig att tänka sig att äta trettio av de söta småbitarna och när forskare uppmanade alla deltagare att njuta av några riktiga M & MS som en del av ett "smakprov", de som fantaserade om att äta trettio godisar tenderade att äta mindre av Den riktiga saken än de som behöll sina fantasier begränsade till bara tre. Med andra ord fann forskare att, i motsats till populär tro, att föreställa sig nöjet att gorga på en mat minskar faktiskt din aptit för det. Nu ursäkta oss när vi drömmer om tårta!
Använd mindre skålar
Drica Pinotti / Unsplash Även om det här låter uppenbart om du vill gå ner i vikt och minska din mage, använd mindre tallrikar och skålar. FASEB Journal tyder på att övermålning kan vara förknippad med storleken på vår matvaror, för i en studie deltog deltagare som fick större skålar och åt 16 procent mer än de som gav mindre skålar. Vad mer? De stora bowlersna underskattade hur mycket de äter med 7 procent!
Få en god natts sömn
Shutterstock Att få en god natts sömn har olika hälsofördelar för hela kroppen, och magen är inget undantag. Enligt Wake Forest-forskare lägger dieters som sover fem timmar eller mindre två och en halv gånger mer magefett, medan de som sover mer än åtta timmar fyller lite mindre än det. Även om det kanske inte låter så mycket, när du har en vanlig sömn och håller fast vid det, ställer du dig in för dag-i-viktminskning.
"Rätt sömn är avgörande för viktminskning. För liten sömn leder till dåliga matval, till stor del på grund av ökade nivåer av hungerhormonet, ghrelin. För liten sömn minskar också leptinhalterna, ett hormon som hjälper till att mätta din aptit. Brist på sömn också moln dom och orsakar impuls beslutsfattande, vilket oundvikligen leder till dåliga mat val ", lägger grundare och Certified Sleep Science Coach hos SleepZoo, Chris Brantner.
Välj ett antal livsmedel och hålla fast vid dem
Shutterstock Som det visar sig finns det något att säga för att vara en vana av vana och äta samma matdag in och dag ut, speciellt om du är på uppdrag att krympa din mage. När forskare tittade på dieter av 6 814 personer, fann de att mer diversifierad diet, desto mer sannolikt var att uppleva viktökning. Faktum är att de som åt det bredaste utbudet av mat visade en 120 procent större ökning av midjemåttet jämfört med dem som hade minst mångfald.
Sätt din gaffel ner mellan bitar
Shutterstock Det tar tjugo minuter för din mage att berätta för din hjärna att det har fått nog, så om du äter långsamt riskerar du att du kommer att konsumera mindre och se din mage krympa. En studie i Journal of the American Dietetic Association fann långa ätare tog 66 färre kalorier per måltid men jämfört med deras snabbmatande kamrater kände de sig som om de hade ätit mer. Trots att 66 kalorier kanske inte låter lika mycket, sänker den den totala mängden av varje måltid till en viktminskning på mer än tjugo pund per år! Ett enkelt trick för att sakta ner din takt: Placera din gaffel på plåten efter varje bit.
Snack Smart
Munching på rätt mellanmål hela dagen är ett av de bästa sätten att krympa din midja. Behöver du bevis? Enligt en ny studie förlorade forskare som fann deltagarna betydligt mer kroppsvikt när de införlivade lågsockerhaltiga proteiner i deras dagliga matrutiner. Att passa i hälsosamma, högproteinbitar (som en handfull ofaltade mandlar) hjälper till att bibehålla blodsockernivån, vilket håller din hjärna från att utlösa hungerpangs-och stoppar din kropp från att hänga i ohälsosam mat efter vad som känns som en lång dag med svält.
Undvik stress
Shutterstock När du ständigt stressas ut är det dåliga nyheter för din mage. Stress utlöser frisättningen av ett hormon som kallas kortisol, och eftersom kortisol är evolutionärt kopplad till att varna din kropp mot yttre faror (som den där buffeln leder rakt mot dig) och låga blodsockernivåer, tvingar det kroppen att lagra fett och får dig att känna hungrig. Med andra ord, om du är stressad, börjar du längta efter eftermiddagen godisstång, även om din mage faktiskt är full. För att undvika stress, prova enkla saker som att ta djupa andetag och meditera i några minuter varje dag.
Drick vatten före varje måltid
Shutterstock Enligt en studie kan man sippra 16 uns vatten före varje måltid och leda till avsevärd viktminskning. Forskare anskaffade 84 överviktiga vuxna för ett tremånaders experiment och bröt deltagarna i två grupper. Den första gruppen fick höra att dricka 16 uns vatten en halvtimme före varje måltid medan. Den andra gruppen fick höra att de redan var fulla innan de grävde in. När studien avslutade, förlorade vattengruppen ca 9 pund, medan deras fantasifulla kamrater kasta ungefär tre färre pund. Enligt forskarna, laddar på H2O före måltider är en effektiv viktminskning strategi eftersom det hjälper till att öka mättnad. Om du är mindre hungrig när måltiden rullar runt, är du mer benägen att göra smartare matval.
Och köp en BPA-fri vattenflaska
Shutterstock Eftersom vi redan har konstaterat att H2O kan hjälpa till att avvärja missförstod hungersnöd, är det inte en dålig idé att bära en vattenflaska runt med dig överallt - se till att det inte är plast. Plastflaskor är gjorda med bisfenol A (BPA) en skadlig kemikalie som kan påverka fertiliteten hos män och kvinnor negativt och har kopplats till fetma. En studie publicerad av Harvard-forskare fann att vuxna med den högsta koncentrationen av BPA i deras urin hade signifikant större midjor och odds för att vara överviktiga än de som är i lägsta kvartil.
Få lite sol
Shutterstock Med din BPA-fria vattenflaska i handen, gå ut på en tidig morgonbana för att krympa din midja. En studie visade att exponering för solljus mellan 8 och 12 timmar minskade risken för viktökning oavsett aktivitetsnivå, kaloriintag eller ålder. Även om den exakta anledningen är oklart, tror forskarna att morgonljuset synkroniserar din ämnesomsättning och underkänner dina feta gener. Vad mer? Bränna kalorier innan du äter innebär att du tränar i fastat tillstånd - energin du bränner kommer från dina fettbutiker, inte från maten du åt.
Byt ut enkla kolhydrater med högfibrermat
Shutterstock En av de enklaste sakerna du kan göra för att platta din mage är att ersätta enkla kolhydrater med högfibrermat, som inkluderar hela korn, vetekli, bär, grönsaker, nötter och frön. "Livsmedel med höga fibrer är bra för att minska midsektionsvikt eller mageblod", säger Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN. "Fiber hjälper till att dra i vatten, vilket gör att vi känner sig fylligare längre, och stimulerar också rörelsen i kolon för att hålla oss regelbundna. Inklusive mer högfibrer livsmedel i kosten är inte bara viktigt för viktminskning men kan också hjälpa till med förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. "
Skär ditt sockerintag och öka mängden fibrer du äter
Shutterstock Som du kanske har gissat baserat på toppen ovan, hjälper skärsockret att platta din mage. I en granskning av 68 kliniska studier och studier rapporterade Nya Zeelandforskare i British Medical Journal att ökande sockerintag innebar ökad kroppsvikt samtidigt som sockerreduktionen medför minskad kroppsvikt. På samma sätt är ökning av fiber ett annat sätt att hålla magen magert. I en studie av 1 114 personer över fem år rapporterade forskare att för varje 10 gram lösliga fibrer som folk åt, minskade deras mageuppsamling med nästan 4 procent - även om de inte gjorde något annat att gå ner i vikt. Ät mer löslig fiber med dessa 50 Ovns Oats Recept för viktminskning.
Håll dig borta från fruktos
Shutterstock När man talar om socker, kan typen av söta saker du äter ha en negativ inverkan på storleken på din mage. I en studie födde forskare matdrycker som sötades med antingen glukos eller fruktos. Även om båda grupperna fick samma mängd vikt under en tvåmånadersperiod, fick fructosegruppen sin vikt främst som magefett på grund av hur denna typ av socker behandlas i levern. Med andra ord, om du vill minska din mage, håll dig borta från fruktos, inklusive hög-fruktos majssirap!
Och undvik artificiella sötningsmedel
Sean Locke Photography / Shutterstock Enkelt uttryckt orsakar artificiella sötningsmedel magefett. En studie från 2015 i Journal of the American Geriatrics Society konstaterade att ett ökat diet soda intag är direkt kopplat till större buk fetma. I studien av äldre vuxna hittade forskare de som drack dietdrycker varje dag mer än tredubbla ökningen i midjestorlek under nio år, så lägg ner dietkoks och tänka inte ens på att nå för några lika sätt in ditt morgonkaffe.
Känn de platta magefetterna
Shutterstock Även om ätfett verkar som ett motstridigt sätt att krympa magen, platta magefetter som olivolja, canola, avokado och valnötoljor, vegetabiliska fettrika livsmedel som avokado och oliver och nötter och frösmörgåsar som jordnötssmör, mandelsmör, och tahini, kan hjälpa dig att få jobbet gjort. Men som med någon förpackad mat, se till att du letar efter en med mindre socker än fiber.
Gör plats för tyrosin
Shutterstock Det är ganska möjligt att du aldrig hört talas om aminosyratrorosin-ett byggstenar av protein-men det är viktigt att du vet om du vill bli av med en bulande mage. Tyrosin har visat sig förhindra bukuppblåst sockerbehov genom att uppmuntra hjärnan att släppa dopamin och annan neurotransmittor, norepinefrin. Med andra ord, att äta mer tyrosin (som finns i ägg, spirulina, vissa ostar som parmesan, Gruyère, schweizisk och Romano, mjölk, sesamfrön, nötkött och bacon) hjälper till att avvärja de skadliga sockerbehov som gör din magefett.
Välj rätt bröst
Kym Ellis / Unsplash Som frestande som en frusen margarita kan det vara en gång happy hour rullar runt, är det troligen fylld med viskösa sirap gjorda främst av majsstärkelse med hög fruktoskonsumtion (kom ihåg att magen baddie?) Och så högt i kalorier. För att hålla din mage i form, dunk marg och istället välj en cocktail gjord med klubbens läsk och lime, eller håll fast med näringspackat rött vin som har cirka 125 kalorier per glas.
Håll dig borta från sockerfria saker
Shutterstock I en studie i 2012 i The American Journal of Clinical Nutrition fann forskare att de som drack dietdrycker hade högre fastande glukos, tjockare midje, lägre HDL (bra) kolesterol, högre triglycerider och högre blodtryck. Med andra ord kan sockerfria kakor, läsk och liknande verka som det hälsosammare alternativet, men de bidrar till en bukande mage och påverkar din hälsa på flera sätt negativt.
Och städa av renade korn
Shutterstock När man talar om att undvika är en annan livsmedelsgrupp att hålla sig borta från raffinerade korn, såsom kakor, chips, pretzeller eller "vita" kolhydrater som vitbröd eller vitt ris. "Inte bara saknar dessa livsmedel någon fiber, men de ger också ingen mättnad, och gör det därför lätt att övervinna dem, vilket leder till övervikt", förklarar Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN.
Gör en högfibrer, högprotein frukost
Shutterstock Det finns viss sanning i det gamla ordspråket att frukosten är dagens viktigaste måltid, och om du vill spränga magefett kan vad du äter i början av varje dag göra hela skillnaden. Enligt en ny studie från University of Missouri i Columbia kan en högfibrerad protein med hög protein vara den viktigaste investeringen du kan göra i din midja eftersom studien visade att äta frukost utlöste kvinnornas hjärnor för att släppa dopamin, en känsla-god kemikalie som hjälper till att kontrollera impulser. Med andra ord, att äta en balanserad frukost minskar dina chanser att nå fram till den 3 pm godisbaren och håller din mage smal.
Gå Gaga för grapefrukt
Cayla / Unsplash En studie i tidskriften Metabolism fann att att äta en halv grapefrukt före måltider kan bidra till att minska visceralt fett och lägre kolesterolnivåer. Deltagarna i den sex veckors studie som åt en Rio Röd grapefrukt femton minuter före frukost, lunch och middag såg deras midjor krympa med upp till en tum och LDL-nivåerna sjönk med 18 poäng. Trots att viktminskningens magi av grapefrukt inte helt förstås, förklarar forskarna effekterna på en kombination av fytokemikalier och C-vitamin i tårtan. För att skörda grapefruktens fördelar, överväga att ha hälften av en före din morgon havregryn, skiva några segment över en sallad eller äta en till ett mellanmål strax före en måltid.
Prova Meatless Monday
Shutterstock Meatless Monday är mer än bara en alliteration; Det är ett enkelt sätt att krympa din mage. Många studier har visat att de som äter minst kött är mindre benägna att vara överviktiga, har lägre BMI och de lägsta kroppsfettnivåerna. Även om det är mycket bra att äta kött ett par gånger i veckan, tenderar dessa proteiner med hög protein att fylla dig innan du kan arbeta dig över till grönsakerna, som är kända för att ha fettkämpar, midja-trimmande krafter.
Och kom ihåg de icke-stärkande grönsakerna
Shutterstock När det gäller grönsaker kan de med lite stärkelse som broccoli, blomkål, gurka, spenat, svamp och tomater hjälpa till att bekämpa fett. Faktum är att en tidskrift i studierna för näringslivs- och dietetikforskning visade att konsumera mer icke-stärkelsefulla grönsaker resulterade i en imponerande minskning av visceralt fett i överviktiga barn med 17 procent. Även om du kanske är vuxen, är det säkert att anta att fler veggies kan hjälpa vuxna att trimma deras magefett också.
Särskilt de som är förpackade med vitamin C
Shutterstock Förutom att vara låg i stärkelse är paprika också rik på vitamin C. Det viktiga näringsämnet har visat sig motverka stresshormoner som utlöser fettlagring runt midsektionen. Med andra ord fungerar bell peppers som en dubbel mage-krympande whammy! Veggies som packar en liknande stans inkluderar kucchini, spritkål och kale.
Bli grön
Shutterstock Som många andra grönsaker kan gröna också hjälpa dig att hålla dig tunn och hålla din mage platt. "För kunder som vill rikta sig till magen, rekommenderar jag alltid att äta greener 2-3 gånger per dag", berättar Lisa Hayim, MS, RD, grundare av The Well Necessities och registrerad dietitianskonsult för Emmys Organics. "När vi gör dietary choices, laddar vi vanligtvis upp på protein och komplexa kolhydrater som bröd och ris. Medan dessa livsmedel kan vara näringsrika, saknar vi stora mikronäringsämnen som närmar oss, fyller oss och råkar vara kalorier mindre täta. Att tänka på sätt att lägga till gröna i varje måltid är ett utmärkt sätt att debloat och förstärka dina näringsämnen och fibrer. "
Passera Guacamole
Shutterstock Även om avokado får en dålig rap för att vara hög i kalorier, är de faktiskt laddade med hjärt-sunda enomättade fetter som gör att du känner dig mindre hungrig. Behöver du bevis? En studie i Nutrition Journal fann att deltagare som åt en halv färsk avokado med lunch rapporterade en 40 procent minskad vilja att äta i timmar efteråt. Vad mer? Omättade fetter, som de som finns i avokado verkar, för att förhindra lagring av magefett. Med andra ord kan de gröna gudinnorna hjälpa dig att minska din midja på två olika sätt.
Skäm bort dig i lite mörk choklad
Charisse Kenion / Unsplash Att nå den mörka chokladen i ett försök att smala din midja kan låta löjligt, men det finns bevis för att nibbling på dekadentbehandlingen har sina förmåner. Faktum är att en studie visade att antioxidanter i kakao hindrade laboratoriemus från att få övervikt och faktiskt sänkte deras blodsockernivåer. En annan studie vid Louisiana State University fann att tarmmikrober i vår magsjukachoklad till hjärt-friska, antiinflammatoriska föreningar som stänger ner gener kopplade till insulinresistens och inflammation. När de är parade med bär blir den mörka chokladen ännu effektivare eftersom frukten påskyndar jäsningsprocessen, vilket leder till en ännu större minskning av inflammation och vikt.
Klar några hallon
Shutterstock På tal om bär har de också egna egenskaper som kan hjälpa dig att minska din mage. Hallon, till exempel packa mer fiber och flytande än de flesta andra frukter, vilket ökar mättnad. De är en rik källa till ketoner, antioxidanter som kan göra dig smalare genom förbränning av lagrade fettceller. Slutligen, liksom andra bär, bärs hallon med polyfenoler, kraftfulla naturliga kemikalier som har visat sig minska fettcellerna och eliminera bukfett.
Och Blåbär, alltför
Shutterstock För att inte vara överdriven, tyder forskning på att blåbär kan också hjälpa till att spränga bort envis magefett genom att engagera dina lutande gener. Efter en 90-dagars försök upptäckte University of Michigan forskare råttor som fick en blåbärberikad diet visade signifikant minskat magefett än kontrollgruppen.
Få lite genistein
Shutterstock Liksom avokado, jordnötter är också höga i kalorier, men de har ett dolt vapen i deras viktminskning verktygsbälte: Genistein. Föreningen, som också finns i fava bönor och sojabönor, verkar direkt på generna för fetma genom att vrida dem och minska kroppens förmåga att lagra fett.
Gör en kopp vit te
Morgan Sessions / Unsplash Det finns flera olika teer som kan stimulera viktminskning och hjälpa dig att bränna magen fett, men eftersom vitt te arbetar med din kropp på flera sätt för att främja fettförbränning, är det verkligen i en liga. Enligt en studie publicerad i tidskriften Nutrition and Metabolism stannar teet bildandet av nya fettceller samtidigt som lipolys ökar, kroppens process att bryta ner lagrat fett. En annan grupp av forskare fann att teet också är en rik katechinskälla, en typ av antioxidant som utlöser frisättningen av fett från cellerna och accelererar också leverns förmåga att förvandla fett till energi. Brew detta och se din mage krympa!
Ät ägg
Shutterstock Vill du platta din mage? Börja dagen med att äta ägg. I en studie med 21 deltagare fick hälften en frukost bagels medan hälften åt ägg. Ägggruppen hade ett lägre svar på ghrelin ("hungerhormonet") var mindre hungrig tre timmar senare och konsumerade färre kalorier under nästa dag än bagelätarna. Vad mer? Äggulor innehåller kolin, ett näringsämne med kraftfulla fettförbränningsegenskaper.
Gå Nötter För Nötter
Shutterstock Omega-3-fettsyror gör lax och några andra fisknäringsstjärnor, delvis för att de spelar en nyckelroll när det gäller att minska magen fettlagring samtidigt som vi håller oss fulla och nöjda, men om fisk inte är din sak, nå en handfull nötter istället. Bara 1/4 kopp valnötter innehåller mer än två dagars värde av ALA (alfa-linolensyra), en typ av omega 3. Valnötter har också visat sig minska blodtrycket och minska inflammationen i blodkärlen när du stressas, som i sig kan hjälpa dig att hålla din mage platt.
Och Bananer För Bananer
Shutterstock Uppblåst mage? Snack på en banan. De tropiska gula frukterna är fyllda med kalium, vilket hjälper till att reglera vätskebalansen för att platta bukfläcken. Andra kaliumrika livsmedel inkluderar sötpotatis, vattenmelon och betor.
Omfamna sura livsmedel
Shutterstock Enligt flera studier bidrar sura livsmedel till att öka den takt som kroppen brinner av kolhydrater med upp till 40 procent. Ju snabbare du brinner av kolhydrater, ju tidigare börjar din kropp att förbränna fett, vilket kan hjälpa dig att få en platt mage och övergripande magert utseende. Översättning: Ta en pickleburk och börja snacka om du vill minska din mage!
Lär dig att älska hela korn
Shutterstock Det finns ingen tvekan om att många frukter och grönsaker kan hjälpa dig att förlora den buken i din midsektion, vissa korn kan också låna ut en hand. En studie från Tufts University fann att deltagare som åt tre eller flera portioner av hela korn per dag hade 10 procent mindre magefett än människor som åt samma mängd kalorier från raffinerade kolhydrater. Med andra ord byt ut vitt bröd, ris och pasta till förmån för havre, quinoa, brunt ris eller vete.
Gå gök för kokosolja
Shutterstock En studie av 30 män i tidskriften Pharmacology fann att bara 2 matskedar per dag minskade midjemåttet med i genomsnitt 1, 1 tum under en månad. Inte så pjåkigt. Kokosolja är en midjekrympare tack delvis till dess triglycerider med medelkedja. Till skillnad från de långkedjiga fettsyror som finns i djurkällor för mättat fett, ökar kokosoljan inte ditt kolesterol och är mer sannolikt att bli bränt som energi än lagrat som fett.
Stöd sunda mage bakterier
Ingrid Hofstra / Unsplash Det finns friska magen bakterier, och då finns det dåliga magen bakterier, senare som studier tyder på överviktiga människor har mer av i magen. För att hålla de fettskadande buggarna i luften måste du äta en mängd olika livsmedel som stöder deras hälsosamma motsvarigheter - den typ som finns i bittra av slanka människor. Exempel på probiotiska rika livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt genom att hjälpa digestion inkluderar kefir, kombucha och benbuljong. Läs på vår lista över 18 bästa probiotiska livsmedel för en hälsosam tarm.
Stänk lite Cilantro på din måltid
Shutterstock En annan uppblåstande mat att ha till hands är cilantro. Örten, trots att den polariserar smaksmässigt, innehåller en unik blandning av oljor som fungerar mycket som över-the-counter meds för att slappna av matsmältnings muskler och lindra en "överaktiv" tarm. En studie som publicerades i tidskriften Digestive Diseases and Science fann att patienter med IBS gynnades av att komplettera med koriander i stället för placebo eftersom deras bockies inte var så uppblåsta.
Akta dig för transfetter
Olivia Tarantino / Ät det här, inte det! En sista sak att undvika när man köper, lagar mat eller beställer mat är transfetter. Dessa konstgjorda fetter återfinns vanligtvis i bearbetade livsmedel, till exempel kakablandningar. De är "inte det!", Eftersom de, som noterade i tidskriften Obesity, har visat sig packa på magefettet i apor.
Som det visar sig är de inte heller bra för människor. "Transfetter orsakar inflammation i kroppen som leder till insulinresistens och försämrar kroppens förmåga att använda glukos ordentligt, vilket resulterar i överskott av fettlagring runt magen", säger Tina Marinaccio, MS, RD, CPT. Transfetter, som skapas genom att delvis hydrera vegetabiliska oljor, är älskade av tillverkare eftersom de ökar hållbarheten hos bearbetade livsmedel, men de är ingen vän till din midja. "Transfetter kan lura i någon bearbetad eller stekt mat, såsom chips, bakverk och till och med smör sprider", varnar Tina. "För att undvika dem, kolla ingredienserna för hydrerade eller delvis hydrerade oljor."
Träna innan du äter
Arek Adeoye / Unsplash Medan det inte finns något behov av att träffa en högintensiv spin-klass innan du nosh upptäckte forskare i Nya Zeeland nyligen att män och kvinnor som engagerade sig i tre 10-minuters träning "hors d'oeuvres" före varje måltid såg sänkta blodsockernivåer-en fettförstörande nytta som de här människorna visade hela dagen! Om den uppgiften låter för skrämmande, börja med att gå en promenad runt kontoret före lunch och bygga därifrån.
Prova styrketräning
Shutterstock Styrketräning är ett utmärkt sätt att hålla sig i form och bygga upp muskler, och eftersom muskelmassan bränner mer kalorier än fett (inte mycket men varje liten sak räknas!), Ju mer muskel på ditt skelett desto snabbare kommer du att förlora fett i hela kroppen, speciellt runt buken. Ett enkelt sätt att bygga upp muskler via styrketräning är att göra push-ups eller plankor.
Eller någon varierad kardio
Shutterstock Om en kardio träning är mer din hastighet, överväg att gå en promenad eller springa, men kom ihåg att variera dina hastigheter. "Varför frågar du. Forskning har visat att det hjälper dig att minska din mage. I en dansk studie rapporterad av American Diabetes Association sattes två grupper av personer med typ 2-diabetes på ett gångprogram. En grupp gick i jämn hastighet, medan den andra gruppen varierade sin gånghastighet. Efter fyra månader förlorade intervallträningsgruppen åtta pund än de stabila vandrare. Ännu bättre, de vandrare som ändrade sina hastigheter förlorade visceralt magefett och förbättrade blodsockerkontrollen.
Ge High Intensity Interval Training ett skott
Shutterstock Högintensitetsintervallträning (eller HIIT) är ett utmärkt mageblästringsalternativ för dem som redan trivs på gymmet, eftersom det hjälper dig att släppa fettvävnad och bygga muskler samtidigt. "Intensiv träningsintervall är när du utför en övning vid eller nära din maximala förmåga under en kort tid och sedan ta en kort stund och gör det igen. HIIT ska vanligtvis ske med ett intervall på 2: 1, vilket betyder att om du gjorde en övning i en minut, vilar du i 30 sekunder och upprepar sedan ", förklarar Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. För att använda HIIT för att krympa din mage, gör träningspass som involverar din kärna, såsom buk crunches eller broar. "Genom att utföra kärnsträning med hjälp av en HIIT-plan kan du bränna kalorier och bygga muskler samtidigt, " tillägger Alex. "Det här kan vara ett bra sätt att plana den magen när du inte har för mycket tid att träna."
Hoppa på en trampolin
Shutterstock Visst, trampoliner är byggda för barn, men som vuxen använder en för rebounding är ett bra sätt att platta din mage. "Det är inte bara en bra kardio-träning (det är det första steget att strama upp din midsektion) men det gör ditt kärnarbete som galet så att du får cardio plus toning", förklarar Hope Pedraza, en certifierad personlig tränare genom amerikanska College of Sports Medicine "Allt du behöver för en tight mage!" För att få ett omfattande träningspass med hjälp av en mini-trampolin föreslår Hope att du hoppar, lyfter dina knän upp högt, vrids och lägger lite ljusvikter för att röra sig medan du hoppar och flytta i alla riktningar i olika plan.
Dans, Dans, Dans
Shutterstock Med Lady Gaga, "Just Dance!" Förklarar Hopp, "Dance cardio är verkligen ett fantastiskt sätt att trimma magefett eftersom det kommer att hjälpa till att kasta fett på kroppen som helhet. Det är uppenbarligen en kardio träning, men eftersom din kropp tvingas att röra sig i alla olika riktningar i olika plan, gör det varje muskler i ditt kroppsarbete. I likhet med fördelarna med ett HIIT-träningspass får du hjärt-plus-toningförmånen allt i ett, säger hon och noterar att hon undervisar en dance cardio-klass på inBalance, fitness- och hälsostudiet hon grundade i San Antonio. "När det gäller vår danskardioklass, är den inrättad i en intervallstyle-träning, för att få din hjärtfrekvens upp och ner multipla gånger förstärker utmaningen på din ämnesomsättning, får dig till fettförbränningsläge även efter att du är klar att arbeta ut. "Farväl mage!
Kasta snabbt i vikt
Shutterstock Trots den gemensamma uppfattningen att du behöver släppa pounds långsamt för att behålla din viktminskning är det exakta motsatsen sant. Faktum är att du är mer än fem gånger så sannolikt att lyckas i dina långsiktiga viktminskningsmål om du börjar ut ur porten genom att släppa pounds snabbt, enligt en 2013-studie i International Journal of Behavioral Medicine . Att fokusera på snabb viktminskning i din midsektion gör något av ovanstående övningar och äta mer fiber och mindre socker. För mer midja visdom, missa inte dessa 35 viktminskning idéer för att gå ner i vikt snabbt.
