Att äta är förmodligen det sista du tänker på när du håller på att HIIT det hårt i gymmet, men att du är utmattad med rätt mat hjälper dig att få ut det mesta av ditt träningspass. Noshing på fel mat kan vara ett recept på gas, uppblåsthet, diarré-ingen som du vill ta itu med när du gör deadlifts och downward dogging. För att hjälpa dig att göra varje repräkning och öka din kaloriförbränning, rundade vi upp de bästa före träningsprodukterna. Och medan du är på det, kolla in vår lista över 12 saker du aldrig ska dricka innan du tränar. För vad du sipp kan göra eller bryta din svett sesh.
Spenat
Det är sant: Spenat är muskelbränsle. Men inte för att det omedelbart blir dig magert och sexigt. Forskare från Rutgers University fann att en förening i det gröna gröna ökar proteinsyntesen med 120 procent, vilket hjälper din muskelväv att reparera sig snabbare efter att du har tränat. Problemet är dock att du måste äta Popeye-mängder för att uppleva dramatiska resultat (vi pratar nästan 2 pounds av de järnfyllda grönsakerna om dagen). Den goda nyheten är att spenat inte är det enda alternativet när det gäller mat som hjälper dig att gå ner i vikt och må bättre än någonsin - även när du inte tränar.
Kallt vatten
Att dricka kallt vatten före och under träning kan hjälpa till att förbättra din uthållighet. I en brittisk studie kunde cyklister som drack cirka 30 gram av en kyld drink i halvtimmen innan de körde i en het och fuktig miljö - och mindre belopp när de cyklade - kunna cykla 23 procent längre än ryttare som slog ner ljumma vätskor. Att dricka kallt vatten kan vara det mest direkta sättet att minska kärnkroppstemperaturen, så det tar längre tid att värma upp och sakta ner. Bättre än, upprepa din kalori brinna med dessa detox vatten.
3 & 4Ananas & Papaya
Båda dessa tropiska frukter är laddade med bromelain och papain, enzymer som inte bara hjälper till att bryta ner proteiner för digestion utan också har antiinflammatoriska egenskaper för att påskynda din träning efter träning. För en fullständig lista över de bästa frukterna för din mage, klicka här.
Sill
Shutterstock Australska forskare fann att cyklister som tog fiskolja i 8 veckor hade lägre hjärtfrekvens och förbrukade mindre syre under intensiv cykling än en kontrollgrupp gjorde. Fettsyrorna i fiskolja måste integreras i muskel- och hjärcellerna för att få effekt, och det tar konsumtionsveckor, så ta antingen fiskoljepiller varje dag eller försök att äta fisk rik på fettsyror flera gånger i veckan för att se liknande resultat.
Grönt te
Brasilianska forskare fann att deltagare som konsumerade tre koppar grönt te varje dag i en vecka hade färre markörer av cellskador som orsakats av motstånd mot motion. Så att dricka några koppar varje dag kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare efter en intensiv träning.
Mandelsmör
Mandel smör kan hjälpa till att förhindra träningsträning och kan även hjälpa till med att påskynda muskelåterhämtning tack vare proteininnehållet. Protein, fiber och hälsosamt fett i mandelsmör kan ge dig det övre behovet du behöver innan du börjar träna.
Pork tenderloin
Lean kött är en utmärkt kaloriekälla av protein, och forskare vid McMaster University i Hamilton, Ontario, fann att att äta mer protein kan minska fettet runt din midsektion. Människor som åt 20 gram protein varje dag än gruppgruppen hade 6 procent lägre midje-till-höft-förhållanden. Inte en fläkt av kött? Här är 7 bästa köttfria proteiner som ökar viktminskningen.
Chokladmjölk
Istället för att nå till en Gatorade, gå för lite chokladmjölk. En studie i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism fann att personer som drack chokladmjölk innan de körde på stationära cyklar kunde hålla 49 procent längre än deltagarna fick en generisk carb-ersättningsdryck.
Svart kaffe
Inte bara kan kaffe öka ditt träningspass, det kan också hjälpa till med återhämtning. University of Georgia forskare fann att ta ett koffeintillskott som motsvarar två koppar kaffe efter träning faktiskt minskar muskelsåren mer effektivt än smärtstillande. Hur så? Koffein befanns att inaktivera smärta receptorer.
Ost
Shutterstock En studie publicerad i Journal of Nutrition upptäckte att högprotein mejeri kan öka övningsinducerad viktminskning. För att komma till dessa fynd, åtnjöt deltagarna sex dagliga portioner av mejeri medan kontrollgruppen inte gjorde det. Gruppen som åt mer mejeri upprätthöll mer magert muskel oavsett att man delade samma träningsregime.
mandlar
Tetiana Bykovets / Unsplash De små, men mäktiga nötterna är effektiva både när du vrider din midja och förbättrar träningsytan. Jämfört med kakor som innehåller samma mängd kalorier, förbättrade hela mandlar cykelavstånd och uthållighet i utbildade idrottsmän, fann en 2014-studie. Forskare spekulerar på att näringsämnen i mandel kan bidra till effektiv syreutnyttjande.
Pumpa
Förpliktigad att träffa gymmet oftare? Det kan vara dags att lägga till pumpa till din diet dagligen. Taiwanesiska forskare pumpa kan hjälpa till att minska mjölksyra-den förening som är ansvarig för att göra musklerna ont efter en svett sesh.
Vattenmelon
Shutterstock Vem visste att detta gå till stranden snack kan också dubbla som en potent post-workout återhämtning plocka? Tack vare vattenmelons aminosyra L-citrullin kan den färska frukten hjälpa till att lindra ödmjuk muskelsårighet.
Gurka
Shutterstock En annan varmväders favorit, hydratiserande gurka är en potent källa till L-citrullinmuskler. Nästa gång du piska upp en sommarsallad, glöm inte att kasta i någon gurka eller förbereda ett snabbt efter-träningsprat genom att fylla de gröna båtarna med en hemlagad tonfisksallad.
lök
Shutterstock Lök är en fast källa till antioxidanten quercetin, så om du kan tolerera stanky nackdelen kan allium göra underverk för ditt träningspass. "Det är tänkt att quercetin kan bidra till att skapa nya mitokondrier i kroppens celler och öka sin oxidativa förmåga, vilket innebär den maximala mängd syre dina muskler kan använda, säger Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserad nutritionist och författare till Schedule Me Skinny: Planera att gå ner i vikt och hålla av det på bara 30 minuter i veckan.
blåbär
Shutterstock En annan fantastisk källa till quercetin, blåbär kan hjälpa till att slå efter träningsproblem så att du kan träffa gymnasiet hårdare imorgon. Andra bär som björnbär och pojkebär är också bra källor till näringsämnet.
Kikärtor
Shutterstock Vårt favoritdis primära ingrediens råkar bara vara en av våra go-to-fitness-boostande livsmedel. Liksom kött och vissa frukter innehåller kikärter L-citrulline, vilket är känt för att lindra muskelsårighet. Kasta dem i en matprocessor med lite tahini, citronsaft, malet vitlök och hackad persilja för en extremt krämig och satiating hummus.
tomater
Shutterstock Att sippa på tomatjuice före en intensiv kardio-träning är inte troligen den första tanken som kommer att tänka på, men det gör dig en solid. En studie som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att lykopen, antioxidanten som ger tomater sin röda nyans, förbättrade idrottarnas prestationsnivå genom att minska oxidativ stress.
körsbär
Joanna Kosinska / Unsplash "Körsbär ger en rad hälsoeffekter, särskilt när det gäller atletisk prestanda och återhämtning", berättar Kevin St. Fort, Equinox personlig tränare och gruppträningsinstruktör. "En kost förstärkt av körsbärsförbrukning kan ge dig en lägre totalvikt och kroppsfett, liksom mindre inflammation, på grund av minskad mängd förlust av styrka och muskelsår."
Rödbeta juice
Shutterstock En studie av 30 fritidsaktiva män visade de som konsumerade antioxidantrika rödbetorjuice omedelbart efter att träningspasset upplevde mindre muskelsårighet och bättre övergripande återhämtning.
Hela ägg
Shutterstock Ja, vi tittar på er äggvita älskare. Nästa gång du når ett ägg som ett träningspassmål, lämna de gula grejerna där, eftersom en ny studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition fann att hela ägg stimulerade muskelsyntesen mer än äggvitor när de ätes direkt efter motionsövning. Äggvita och hela ägg hade samma mängd protein, men friska fetter och andra näringsämnen i äggula främjade effektivare användning av protein som finns i de vita.
PB & J
Shutterstock En 2017 ESPN-exklusiv avslöjade jordnötssmör och gelésmörgåsar för att vara det pre-workout-mellanmål som valts för NBA-spelare. Smörgåsen är en häftklammer av en anledning, carbs ger spelare och idrottare ökningen av energi de behöver utföra medan protein från jordnötssmöret hjälper till med muskelåterhämtning.
Havre
Shutterstock En studie baserad på data från National Health and Nutrition Examination Survey fann att konsumerar havre var förenliga med ett lägre kroppsmassindex och bättre övergripande näringsintag. Kasta en skopa av ditt favoritproteinpulver och nötter i din havregryn för en träningsprej måltid fylld med alla kolhydrater, fett och protein som din kropp behöver arbeta med sin fulla potential.
Keso
Shutterstock Höstost innehåller höga nivåer av kaseinprotein, vilket är det bästa efter träningsp snacket för en sen nattpump före sängen, eftersom den är långsam uppslutning. En studie i Journal of Nutrition fann också mjölkproteiner som de i höstost som har en överlägsen effekt på proteinsyntesen av sojaproteiner efter träning.
Ingefära
Shutterstock En studie i The Journal of the American Pain Society fann att ingefära är effektiv för att minska inflammation och funktionsnedsättning som induceras av excentrisk träning.
Brunt ris
Shutterstock Brunt ris är tjockt fullt av komplexa kolhydrater, vilket bidrar till att bränna din träning med varaktig energi. Hela spannmålen är också en stor källa till muskelsnyggande magnesium.
Pumpafrön
Järn och magnesium är en potent näringsämne som hjälper till att inducera muskelutveckling, bearbeta kolhydrater mer effektivt och öka muskelverkningsgraden. Snacka på pepitas på egen hand eller lägg dem till en frukostparfait.
Moringa
Moringa-trädet är känt för sina nästan magiska medicinska egenskaper, inklusive ett höghaltigt antioxidantinnehåll tillsammans med fitnessfrämjande näringsämnen som magnesium och järn. Hämta fördelarna genom att lägga till några skopor av Chosen Foods organiska moringapulver till en av våra bästa smoothies för viktminskning.
Kalkonbröst
Shutterstock En av våra bästa proteiner för viktminskning fördubblas som en av våra bästa källor till fettförbränning av aminosyra, L-arginin. En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att L-arginin kan hjälpa dig att bränna mer fett och kolhydrater i gymmet.
bönor
Shutterstock "Bönor är en stor källa till protein som innehåller fiber", säger Leah Kaufman, en registrerad dietist på New York City. "Det kommer att se till att ditt blodsocker inte spikar och ger dig energi att bygga muskeln du vill ha."
Chia frön
Shutterstock Musklerna kräver ett komplett protein - med alla nio väsentliga aminosyror - för korrekt ombyggnad och tillväxt. Medan kött är känt för packning i alla nio aminosyror finns det vegetariska källor till kompletta proteiner som gör tricket, en av dem är små men mäktiga chia frön. Förutom att packa fullständigt protein innehåller chia frön också omega-3s (ALA specifikt), vilket hjälper fackla fett.
Grönkål
Shutterstock En studie i American Journal of Clinical Nutrition visade att järn kan hjälpa till att minska trötthet relaterat till ansträngande motion genom att cirkulera syre till dina muskler. Kale är en underbar källa till näringsämnet, så varför inte piska upp en hackad sallad före nästa körning?
linser
Shutterstock Linser laddas med järn-nästan 3 gram per 3, 5-ounce servering-vilket kan bidra till att öka muskel effektivitet. Och det är inte allt: Benjamin är chock full av magnesium, ett mineral som är viktigt för muskelutveckling, energiproduktion och karbometabolism.
Grapefrukt
Cayla / Unsplash En studie i Journal Physiology of Sport and Exercise upptäckte att otillräckligt vattenintag kan förhindra att essentiella aminosyror kommer in i muskelvävnaden. Inte bara kommer dina träningssessioner att lida, men otillräckliga vätskor i kroppen kommer också att hindra fettfördelning.
svamp
Shutterstock En studie i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise fann att deltagare som visade högre nivåer av D-vitamin var faktiskt starkare än de med mindre mängder av det fettlösliga näringsämnet. En kopp med maitake-svampar packar i tre gånger din dagliga tilldelning av vitamin D, så får du munching!
blåbär
Shutterstock Blåbär innehåller anthocyaniner och ellaginsyra, två antioxidanter som kan avvärja inflammation och ledsmärta. Och mindre inflammation och ledvärk innebär att du kan träffa gymmet tidigare.
Hampafrön
Shutterstock Meatless måndagar kallar för att byta ut din gå-till-smygmiddag med en satiating parfait staplad med vanlig yoghurt, fiberrika bär, mandelslivers och hampfrön. Medan hampfrön härrör från cannabisväxten är de icke-psykoaktiva och får inte dig stenad. Men de kommer att få dig rippad. Bara en matsked jordjordfrön packar i 3, 3 gram komplett protein för att hjälpa dig att behålla mager muskel.
39 & 40Gurkmeja & Svartpeppar
En studie i Journal of Sports Science and Medicine fann att idrottare som kombinerat antiinflammatorisk gurkmeja med svartpeppar bidrog till att minska träningsinducerad muskelskada. Svartpeppar är visad för att öka gurkmejaens biotillgänglighet med en imponerande 2000 procent hos människor, vilket innebär att parning av de två kommer att hjälpa dig att dra nytta av gyllene krydds antiinflammatoriska effekter.
Choklad
Simone van der Koelen / Unsplash Om du väljer energihöjande choklad före en HIIT-träning, är mörk choklad med ett kakaosinnehåll på 75 procent eller mer din bästa satsning. Ju högre kakaosinnehåll desto högre är frikalolerna med fria radikaler som är närvarande.
Sötpotatis
Shutterstock För hållbar energi som kommer att få dig genom en tuff gym session, pregame med sötpotatis. "En av mina favoritmatar som ger varaktig energi är sötpotatis eftersom de innehåller fiber och komplexa kolhydrater. Plus, sötpotatis innehåller vitaminerna A och C för ett immunförhöjning också, säger Chelsey Amer, MS, RDN.
bananer
Shutterstock Bananer är det ultimata pre-workout-snacket, berömt för att ge en kraftfull energiuppgång. Bananer består av tre olika typer av socker (fruktos, glukos och sackaros) som absorberas i ditt blod med olika hastigheter, vilket innebär att du kommer att få en snabb ökning av energi och kommer inte att leda till en nedgång som sackarosviljan Håll dina blodnivåer stadiga, säger Nutritionist Frida Harju oss.
Matcha
Shutterstock Monica Auslander, MS, RD, LD / N, grundare av Essence Nutrition rekommenderar en hemlagad matcha latte för hela dagen energi och en kraftfull träningspass. "Matcha har en betydande mängd koffein och är ett bra alternativ för folk som hatar kaffe eller lägger hemliga saker där inne (creamers!). Ta en tesked med kaka-grade matchpulver och rör om det i skummad / uppvärmd osötad cashewnjölk. Ton EGCG, en antioxidant som är inblandad i viktminskning och cancerkontroll, säger hon. Byt ut denna mjölkiga latte för din sketchy sportdryck nästa gång du slår på viktstället.
Lax
Shutterstock "En av mina favorit energi-boostande livsmedel är lax", säger Rima Kleiner, MS, RD. "Chock full av näringsämnen, lax är en mat som bidrar till många positiva hälsoeffekter, inklusive energinivåer, tack vare B-vitaminer, särskilt B12 som kan bidra till att öka energi och bekämpa trötthet naturligt. Dessutom är lax en av de få naturliga källorna till D-vitamin, vilket också kan hjälpa till att bekämpa trötthet, vilket gör att du känner dig mer energiserad. "Prata om ett gott träningsperspektiv!
Sprouted Bread
Shutterstock Komplexa kolhydrater, som de som finns i groddar, fullkornsbröd, hjälper dig att mäta genom träningen tack vare de energibesatta B-vitaminerna, fibrerna och proteinerna. Eftersom det tar längre tid för våra kroppar att bryta ner komplexa kolhydrater, väljer du att poppa en bricka i brödrosten för långvarig energi.
skyr
Islandska bestämmelser / Facebook Tänk på skyr-isländsk yoghurt-som grekiska krämiga, högproteinrikare. En vanlig 5, 3-ounce servering av vanlig skyr kan packa upp till 18 gram protein, det makro som är nödvändigt för att reparera och bygga muskler efter träning. Blanda i någon fiberrik frukt för vissa fibrer och kolhydrater, som kommer att fylla i förlorade glykogenbutiker.
Maca
Shutterstock Om du är en ivrig smoothiebutik, har du antagligen märkt maca som en av de dyra tilläggen. "Maca är en infödd peruansk växt som växer i Andes som liknar en liten, grov sten som är en valnöt. Maca har en positiv effekt på energi och humör, eftersom studier har visat att det kan stödja fortsatt motion eftersom det ökar glukos i blodet. "Manuel Villacorta, MS, RD-författare och grundare av hela kroppen Reboot berättar för oss.
"Medan de är rik på aminosyror, fytonäringsämnen och en mängd olika vitaminer och mineraler fungerar maka som en adaptogen som därigenom bidrar till binjurfunktionen för att öka energi, minska stress och skapa en övergripande återupplivande effekt. Jag brukar ta maca i min träning före träning. "
Spirulina
Shutterstock En annan stellär smoothie-tillägg, spirulina, hjälper till att öka din uthållighet under den här spin-sesh. En studie i Medicin och vetenskap i idrotts- och träningsboken visade att de blågröna algerna hjälpt till att ge en betydande ökning av träningsförmåga och fet oxidation. Längre träning och mer fettförbränning? Räkna in oss.
edamame
Shutterstock Edamame, de ångade och lätt saltade sojabönorna serverades före sushi middag, är ett trippel hot mot trötthet. Den kraftfulla kombinationen av protein, kolhydrater och fett hjälper till att hålla blodsockret stabilt och ge dig en energiökning.
