Du har bara ett hjärta, men många av oss tar inte mycket väl hand om våra tickers. Faktum är att hjärt-och kärlsjukdomar är världens största dödsorsak globalt, enligt Världshälsoorganisationen. I USA dör cirka 610 000 personer varje år från hjärtasjukdomar. Usch.
Men här är några hjärtliga nyheter: Du kan hjälpa till att skydda dig mot kardiovaskulär sjukdom genom att göra enkla och små förändringar i hur du äter. När allt är mat är medicin. Här är 50 sätt att öka ditt hjärthälsa från ditt eget köks komfort.
Stänk några frön
Shutterstock "Fylld med fiber och hälsosamt fett, frön som chia, lin och pumpa är ett utmärkt komplement till yoghurtparfaits, havregryn, kallt spannmål och sallader. Att lägga några matskedar till olika måltider och snacks kan öka ditt hjärta, säger Amy Goodson, MS, RD. Goodson säger att fibern i frön kan binda till kolesterol. Eftersom din kropp inte smälter i fiber, passerar den genom ditt system och tar kolesterol med det.
Ät din feta fisk
Shutterstock Fisk är inte bara en bra källa till protein, det är också rik på omega-3-fettsyror. Enligt American Heart Association minskar omega-3-fettsyror triglycerider och plackuppbyggnad i dina artärer och minskar risken för onormala hjärtslag. Syfte för två portioner en vecka med feta fiskar, som lax, tonfisk och makrill.
Nå för pistaschmandlar
Shutterstock "Nötter, förutom en övergripande hälsosam kost, har visat sig minska risken för kranskärlssjukdom. Studier har också visat att pistaschmandlar kan bidra till att förbättra blodlipidnivåerna, sänka "dåligt" LDL-kolesterol och höja "bra" HDL-kolesterol ", säger Mia Zarlengo, MS, RD. "Pistaschötter fyller på grund av protein och fettinnehåll, och kommer inte att orsaka en stor pigg i blodsockernivåer som kan uppstå av bearbetade mellanmål."
Sip Green Tea
Shutterstock Grönt te är känt för sina hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtinfarkt och stroke och bättre immunsystemfunktion. Det är också rikt på katekiner, som fungerar som en antioxidant och hjälper till att minska inflammation. I själva verket hade en vanlig studie av gröna tedrycker en 29 procent lägre risk för kardiovaskulär sjukdom.
Steam Your Kale
Shutterstock Du vet att kale är ett näringskraftverk, men här är en annan anledning att älska det - det kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Det beror på att det gröna bladet innehåller speciella föreningar som hindrar fett och kolesterol från att reabsorberas av kroppen. Forskare fann att ångkål ökar denna effekt.
Upp ditt pastaspel
Få mer bang från din pasta genom att byta till en växtbaserad pasta gjord av kikärter. "Aminosyrorna i bönor kan hjälpa till att fylla i friska celler i kroppen, vilket kan hjälpa till att avvärja sjukdomar, förbättra hjärthälsan och minska inflammation", säger Tracy Lockwood Beckerman, MS, RD, CDN. En hon gillar: Banza, som är gjord av kikärter och förpackningar i stora mängder protein. "Det är lågt i natrium, vilket kan skydda mot utveckling av högt blodtryck, ett tillstånd som är känt för att negativt påverka hjärthälsan", säger hon.
Skäm bort din avokadoobservation
Shutterstock En ny studie visade att regelbundet att äta avokado bidrog till att förbättra kolesterol, öka nivåerna av HDL-kolesterol (den goda typen) och sänka nivåerna av LDL-kolesterol (den dåliga typen). Avokado Toast, någon?
Tänk på dina croutoner
Shutterstock Du kanske älskar crutons krutonger i din sallad, men de små bitarna av rostat bröd är inte det hälsosamma. Prova valnötter eller pekannötter istället, säger Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Du kommer att få den tillfredsställande crunchen, förutom hälsosam fett, protein och fiber. Dessutom visar forskning att regelbundet att äta nötter varje dag, tillsammans med en diet som är låg i mättat fett och kolesterol, kan minska risken för hjärtsjukdom.
Byt brödsmulor för krossade nötter
Shutterstock "Istället för att bröda din kyckling eller fisk med brödsmulor, försök med krossade valnötter eller pistaschmandlar för att öka hjärtats hälsosamma fett- och fiberinnehåll i ditt proteinval", vilket kan bidra till att minska inflammationen på mobilnivån, säger Goodson. "Plus, det ger mer smak och kräver mindre olja."
Lägg till lite krydda
Shutterstock Medan du kanske känner igen gurkmeja för sin gyllene nyans kommer dess superkraft från curcumin, en naturlig antiinflammatorisk. Studier har funnit att curcumin minskar nivåerna av tumörnekrosfaktor-a i blodet, vilket antändar inflammation i kroppen (vilket kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom). Prova att sprinkla gurkmeja på rostade grönsaker eller grytor.
Ät dina äggulor
Shutterstock Äggulor har länge varit förknippade med högt kolesterol men det förändras. De har gjort totalt 180 nu. "De är en källa till hälsosamt fett, D-vitamin och kolin, och de kan höja ditt bra kolesterol", säger Anne Danahy, RDN, en Scottsdale-baserad registrerad dietist.
Läs Nutrition Labels
Shutterstock Socker verkar gömma sig överallt i vår mat. "Du skulle bli förvånad över att sockret lurar i livsmedel som fruktjuice, granola barer, flingor, sås, salladsdressing, yoghurt med låg fetthalt, spagetti sås, sylt och gelé", säger Colette Heimowitz, civilingenjör, författare till Atkins: Ät rätt, inte mindre . "Med kronisk exponering för överskott av socker kan det i slutändan leda till metaboliskt syndrom (fetma, högt blodtryck och insulinresistens), diabetes, hjärtsjukdom mm".
Uppgradera din smörgåspridning
Shutterstock Kan inte äta en smörgås utan några mayo? Prova hummus istället, säger Moore. En studie i tidskriften Nutrients fann att äta hummus kan hjälpa till att avvärja utvecklingen och utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom.
Byt i köttfärsjuice
Shutterstock En studie i Journal of Nutrition fann att downing ett glas betorjuice minskade systoliskt blodtryck. Högt blodtryck är kopplat till hjärtinfarkt och hjärtsvikt. Forskare tror att nitraten finns i betor, som naturligtvis slappna av i dina blodkärl, förbättra blodflödet och sänka blodtrycket.
Ersätt raffinerade karbohydrater
Shutterstock Raffinerade kolhydrater kan faktiskt vara värre för ditt hjärthälsa än de flesta typer av fett. Usch! "Människor som äter mycket raffinerade karbohydrater tenderar att ha små, täta LDL-partiklar (dålig kolesterol), vilket kan blockera dina artärer och orsaka inflammation mer än de stora LDL-partiklarna i samband med fett från kött och mejeri", säger Danahy. Istället håller du fast med mindre bearbetade, fiberrika livsmedel som hela korn, grönsaker och bönor.
Skaka inte fullt fett mejeri
Shutterstock Medan fullfett mejeri har fått en dålig rap, föreslår en ny studie i American Journal of Clinical Nutrition annars. Forskare från University of Texas Health Science Center i Houston tittade på fettsyror förknippade med hjärtsjukdomar och all orsaksdödlighet över en 22-årig period och fann att konsumera fullmjölk mejeri som mjölk, yoghurt och smör inte öka risken av kardiovaskulär sjukdom. Så fortsätt och skäm bort!
Börja din dag med havre
Shutterstock Havre har länge haft ett hjärtsnyggt rykte tack vare deras högfiberhalt, särskilt löslig fiber. "Löslig fiber kan binda till kolesterol och utsöndras ur kroppen med den. Således kan man äta löslig fiber regelbundet nästan som medicin för att hålla kolesterolhalterna låga, säger Goodson. Du vill servera en skål med havregryn eller över natten havre till frukost.
Koka med olivolja
Roberta Sorge / Unsplash Du vet att olivolja är en del av en hälsosam medelhavsdiet och det är en av de bästa hälsosamma fetterna. "Kosttillskott som innehåller högkvalitativ extra jungfruolja är förknippade med en minskad risk för flera sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdom. Äkta extragin olivolja av hög kvalitet är hög i enomättade fettsyror och andra antiinflammatoriska föreningar som är kända för att ge vår hjärta och hjärna hälsa, vilket gör den till en utmärkt häftning, säger Zarlengo.
Stapel på vitlök
Shutterstock Inte bara är vitlök effektivt för att skydda vampyrer, men det kan också minska risken för hjärtsjukdomar. Studier har funnit att de små kryddnejlika kan bidra till att minska blodtrycket och förbättra total kolesterol genom att sänka "dålig" LDL-typ.
Byt chips för nötter
Shutterstock Om du kliar för ett mellanmål, hoppa över marker och ta en handfull nötter. "Nötter innehåller olika blandningar av bra fetter och hjälper dig att undvika att få tag i de dåliga fetterna eller transfett som ofta används i förpackade varor", säger Heimowitz. "Eftersom kroppen inte kan bryta ner dem, fäster transfetter (eller dåliga fetter) på artärerna och kan resultera i plackbildning, som kan kopplas till hjärtsjukdomar, diabetes, bröstcancer och astma, liksom andra sjukdomar .”
Ladda upp på svarta bönor
Shutterstock Inte bara är svarta bönor fyllda med protein och fiber, men de innehåller också saponiner, en fytokemikalie som forskning har visat sig hjälpa till att flytta kolesterol ut ur kroppen. Prova att lägga bönor till din salsa för ett hjärtligt hälsosamt mellanmål.
Hoppa över riset
Shutterstock Koka upp lite korn istället! "Bygg är en av mina favoritkorn eftersom den är full av kolesterolsänkande löslig fiber. Det lägger till en fin, söt, nuttiness till soppor och grytor, och fungerar perfekt som en maträtt, säger Danahy.
Lägg bort saltskakan
Shutterstock Enligt en studie i New England Journal of Medicine skulle minskningen av saltintaget till en halv tesked dagligen minska antalet fall av kranskärlssjukdom. Inte bara se hur mycket salt du lägger till i din mat, men kontrollera även natriumhalten i förpackade livsmedel och restaurangmåltider.
Fokus på växtbaserat protein
Shutterstock En nyligen genomförd studie i American Journal of Clinical Nutrition visade att personer som regelbundet åt nötter hade lägre nivåer av inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein och interleukin-6, förutsägare för framtida kardiovaskulär sjukdom. Forskare tror att det beror på omättat fett, fiber och antioxidanter. En enkel växel? Byt ut kött för hjärt-friska nötter. "Hackade och rostade valnötter eller pekannötter gör också till ett gott köttbyte i tacos, och kan läggas till soppor och chili för extra hjärthet, säger Moore. "Om du inte har provat den här, definitivt ge det ett tag!"
Utse inte dina smaktillsatser
Shutterstock Vill du lägga till en hälsosam smak för din måltid? Fyll på kryddor som salsa, varm sås, senap, pesto, citron eller limejuice, sojasås eller tamari, säger Heimowitz. Men se till att titta på sockerhalten. "När du äter en mat som innehåller socker, utlöser det frisättningen av en hjärnkemikalie som kallas dopamin, vilket gör att du mår bra. Eftersom känslan slits av vill du ha mer socker. Det börjar en ond cirkel med sockerbehov, blodsockernor, humörsvängningar och viktökning, säger Heimowitz.
Skäm bort din söta tand, naturligtvis
Shutterstock Om du behöver något sött, ha en mango. Den saftiga tropiska frukosten är full av hjärt-friska näringsämnen och antioxidanter. En kopp mango erbjuder 20 procent av dina rekommenderade dagliga folatkrav, ett näringsämne som stöder en hälsosam kardiovaskulär funktion. Kinesiska forskare har också funnit att mangiferin, en fenolförening som finns i mango, kan bidra till att minska triclycerid och fria fettsyror i blodet.
Säg Ja till Edamame
Shutterstock Dessa japanska sojabönor är inte bara en bra pre-sushi app. De är rik på fleromättade fetter också. "[Dessa fetter] kan speciellt hjälpa till att sänka triglycerider och öka HDL (ditt bra kolesterol). Båda sakerna skyddar ditt hjärta mot potentiell hjärtsjukdom, säger Goodson.
Skär mättat fett
Shutterstock Inte alla fetter är skapade lika. Slashing ditt intag av mättat fett till fem procent av ditt dagliga kaloriintag och byte i fleromättade och enkelomättade fetter kan dämpa din risk för kardiovaskulär sjukdom, enligt USDA.
Stäng av det med några bär
Shutterstock Dessa små buntar av sötma är fulla av phytonutrients som anthocyaniner. Forskare har funnit att människor som åt 35 mg antocyaninrika livsmedel på reg hade 18 procent lägre nivåer av C-reaktivt protein - en biomarkör för inflammation i kroppen och prediktor för hjärt-kärlsjukdom. Lägg till några bär till din morgon havregryn eller smoothie för en hjärt-sund boost.
Kyla dina potatisar
Shutterstock Inte allt stärkelse är dåligt. I själva verket är resistent stärkelse en speciell form som inte bryts ner i matsmältningssystemet och fungerar som löslig fiber. En ny studie visade att personer som regelbundet konsumerade resistent stärkelse förbättrade sin kolesterolprofil efter 12 veckor. Medan matlagning förstörs resistent stärkelse i livsmedel som pasta och potatis, kan kyla din mat motståndskraftigt stärkelse att reformera.
Nosh På Druvor
Shutterstock Om du letar efter en söt mellanmål, ta några druvor. "Druvor kan stödja ett hälsosamt hjärta genom att främja avslappning av blodkärl för hälsosamt blodflöde och funktion", säger Moore. "Hjärt-friska druvor är stora på egen hand - bara tvätta och lägg dem till ditt höst eller semesterbord. Snacka på dem färskt, eller tillsätt druvor till alla slags recept från sallader, salsor, smoothies och till och med söta och salta aptitretare. "
Förstärka med vitamin D
Shutterstock Detta väsentliga näringsämne är inte bara bra för benhälsan. Forskare i Brasilien har funnit att postmenopausala kvinnor som saknade D-vitamin var mer benägna att ha metaboliskt syndrom, ett klyftan en riskfaktor som ökar din risk för kardiovaskulär sjukdom två gånger. Andra studier har visat att högre nivåer av vitamin D är förknippade med en 33 procent lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Leta efter vitamin D-starka mejeriprodukter i mataffären.
Återställ din frys
Shutterstock Medan frysen kan vara en hållarezon för bara i-fall, är det inte dags att laga mat som pizza och kycklingnuggar, det är dags att ompröva dina frysta livsmedel. Många bekvämtider är fulla av extra socker, natrium och ohälsosamma fetter. Heimowitz föreslår strumpor på frusen broccoli, blomkål, paprika och spenat så att du alltid har några färgglada, fiberrika grönsaker redo att gå.
Dölj dina Veggies i mat du älskar
Shutterstock Du vet att fiber kan hjälpa till att sänka kolesterolet och är bra för ditt hjärta, men om du har problem med att träffa dina fibermål är det dags att bli smygande. Puree kokta grönsaker (som sötpotatis eller blomkål) i din matberedare och lägg dem till pasta sås och grytor.
Gå galen mot hampa
Shutterstock Hampfrön, det vill säga. "De är enklare att smälta än linfröer och ger faktiskt mer hälsosamma omega-3-fetter, mer fiber och en bra dos protein", säger Danahy. Stänk lite på din sallad, havregryn eller smoothie.
Stam inte massan
Shutterstock En fan av färskpressad apelsinjuice? Forskare tror att EU: s rika antioxidantinnehåll kan avvärja utvecklingen av ateroskleros. Plus, en annan studie fann att regelbundet dricka apelsinjuice sänkt blodtryck. Och dump inte massan! Den innehåller pektin, en löslig fiber som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.
Tänk på ditt hydratiseringsspel
Shutterstock Sockersötta drycker som läsk, sportdrycker och söttade te har varit i rubrikerna på grund av deras höga tillsatser av socker. Dessa drycker är inte bara fulla av tomma kalorier, men de kan också öka triglyceridnivåerna, vilket kan leda till härdning av dina artärer och, i rad, hjärtatsjukdom. American Heart Association rekommenderar att man begränsar daglig tillsatt socker till 100 kalorier för kvinnor och 150 kalorier för män. Stick med rent vatten (mousserande är OK också!), Eller tillsätt lite frukt eller örter för naturlig smak.
Supercharge ditt kalciumtillskott
Shutterstock För kvinnor som tar ett kalciumtillskott, rekommenderar Danahy att lägga till ett vitamin K2-tillägg också. "Vitamin K2 hjälper till att kalcium kommer ut ur blodet och in i dina ben", säger hon. "För mycket kalcium från kosttillskott kan öka din risk för hjärtsjukdom genom att byggas upp i dina artärer."
Ha en eftermiddagschoklad
Shutterstock Vi erkänner att vi gillar en kvadrat med mörk choklad på natten, och nu behöver du inte känna dig skyldig. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att choklad kan bidra till att förbättra blodflödet och sänka blodtrycket, vilket innebär att ditt hjärta inte behöver jobba så hårt.
Gör det blått
Shutterstock Blåbär kan lägga till en extra boost till andra hjärt-friska aktiviteter som motion. En studie visade att regelbunden motion och blåbärskonsumtion minskade triglyceridnivåerna och ökat "bra" HDL-kolesterol mer än träning ensam.
Bli kryddig
Shutterstock Ginger har länge blivit utrustad som en super hälsosam mat och en häftklammer i traditionell och alternativ medicin för att behandla illamående, förkylningar, influensa och till och med menstruationssmärta. Men forskare pekar också på ingefäraens kolesterolsänkande förmåga. En klinisk studie visade att hos personer med högt kolesterol sänkte tre gram gingerpulver markant kolesterol- och triglyceridnivåer. Var inte blyg att lägga ingefära till dina te, soppor och grönsaker!
Säg Cha-Cha-Cha-Chia
Shutterstock "Du bör sikta på att konsumera 25-38 gram total fiber per dag och göra en bra mängd löslig typ", säger Goodson. Har problem? Lägg till chia frön till din kost. En uns chia frö har 9 gram friska fetter, inklusive hjärtat omega-3 fettsyror och 11 gram fiber som kan bidra till att stabilisera blodsockret, hålla inflammation i bukt och hjälpa ditt hjärta att hålla sig frisk.
Häll ett glas
Shutterstock Och gör det rött vin. En studie i European Journal of Clinical Nutrition visade att dricka en måttlig mängd vin ökade HDL-kolesterolhalter mellan 11-16 procent.
Krossa på den
Shutterstock Om du är på humör för att munch på något krispigt, nosh på några kakao-dammade mandlar. "Alla kommer att älska crunchen, men mandlar ger många näringsämnen som hjälper till att stödja ett hälsosamt hjärta. Och högkvalitativt kakaopulver har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna, så det här gör dubbel plikt! "Säger Moore.
Snack på låg fetthalt yoghurt
Shutterstock Här är en annan anledning att lägga till yoghurt till din kost: Forskare från University of Madison fann att regelbundet ät 12 ounces av yoghurt med låg fetthalt under nio veckor sänkt åtgärder av kronisk inflammation i samband med hjärt-kärlsjukdom hos kvinnor och förbättrad övergripande tarmhälsa.
Krydda upp det
Shutterstock "Prova smak och krydda maten med örter och kryddor som rosmarin, kryddnejlika och basilika för att minska saltanvändningen och natriumintaget. Skära ner på natrium kan hjälpa till att sänka blodtrycket ", säger Goodson.
Hoppa över butiksköpta mellanmål
Shutterstock Medan dessa mellanmål är läckra (och praktiskt!), Är de ofta gjorda med delvis hydrerad vegetabilisk olja eller andra transfetter, vilket kan störa din kolesterolhöjande "dålig" LDL-kolesterol och minska "bra" HDL-kolesterol, enligt American Heart Association. Välj mat som är transfettfria och klistra med mono- och polyomättade fetter.
Stick med hela korn
Shutterstock Med Paleo- och keto-dieterna får du allt buzz kan du tro att kolhydrater och gluten är dåliga för din hälsa, men håll dig kvar. Hela korn är bra för ditt hjärta. En översyn av 2016 i British Medical Journal visade att tre portioner helkorn per dag var förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdom och hjärt-kärlsjukdom. Välja helkornsversioner av pasta, bröd och spannmål över sina mer bearbetade kusiner.
Fyll på ananas
Shutterstock Noshing på ananas kommer inte bara påminna dig om stranden, men det kommer också att ge dig en C-vitaminökning, vilket kan sänka din risk för hjärtsjukdom. Forskare har funnit att personer som fick mer än 700 mg C-vitamin hade lägre risk för hjärt-och kardiovaskulär sjukdom.
Utse inte Canola Oil
Shutterstock När du tänker på omega-3-fettsyror, tänker du antagligen på fet fisk och nötter, men canolaolja är näst högsta oljan i omega-3, säger Goodson. "Det är billigare och mycket tillgängligt. Matlagning med rapsolja kan faktiskt öka ditt hjärtas hälsa för mindre pengar, säger hon.
