För de flesta av oss, ringa tillbaka på socker och enkla kolhydrater är ett effektivt sätt att snabbt spåra viktminskning. Men för dem som lever med diabetes kan det vara en fråga om liv och död.
Diabetiker är två till fyra gånger mer troliga än människor utan diabetes för att dö av hjärtsjukdom eller upplever en livshotande stroke, enligt American Heart Association. Och för dem som inte ordentligt kontrollerar sitt tillstånd, ökar oddsen för hälsofrågor, som sträcker sig från hjärt-kärlsjukdomar till nervskador och njursjukdom, exponentiellt.
Lyckligtvis finns det gott om god mat som är kompatibel med diabetes. Vi knackade registrerade dietister och certifierade diabetespedagoger för deras bästa matval som är lågkolväte och lågsocker, men fortfarande hög i smak. Dessa superfoods kommer att hålla ditt blodsocker i kontroll utan att skimping på smak. Bonus: De flesta av dessa livsmedel är också fyllda med viktiga vitaminer och antioxidanter för att bekämpa inflammation och hålla dina energinivåer höga. Medan du strumpar upp din matkorg med dessa häften, var noga med att undvika de 75 ohälsosamma livsmedel på planeten.
quinoa
Shutterstock Denna nutty, trendiga helkorn är en bra källa till fiber och protein, vilket gör det till en smart plockning för en diabetesdiabetes, säger Sarah Koszyk, RDN. "Med fiber- och proteinkombinationen som finns i quinoa, kommer du att känna sig fylligare och få bättre blodsockerkontroll. Protein hjälper också till med upptag av kolhydrater, så kroppen kan bearbeta dem lättare. Jag föreslår att du njuter av Quinoa i en sallad eller gryta. "
100% Helt hvetebröd
Sergey Gavrik Elizabeth Snyder, RD, CDE säger att du fortfarande kan äta kolhydrater om du är diabetiker. Du måste bara se upp för delstorlekar: "Problemet [med att äta kolhydrater som diabetiker] ligger i att äta mer kolhydrater än vi behöver, eftersom kroppen väljer att lagra extra energi som fett", säger hon. Så, snarare än att skära ut kolhydrater helt, rekommenderar Snyder att byta till komplexa kolhydrater, till exempel 100% helvetebröd, som är högre i vitaminer, mineraler och blodsockerhanterande fibrer än sina enkla, raffinerade motsvarigheter.
bönor
Shutterstock "Bönor ger en anmärkningsvärd kombination av växtprotein och löslig fiber som kan hjälpa till att öka känslan av fullhet och hantera blodsockernivåer", förklarar Jackie Newgent, RDN, kulinarisk nutritionist och författare till All-Natural Diabetes Cookbook. "Byte av lite kött med bönor kan spela en bra roll i hjärtas hälsa", vilket är särskilt viktigt för diabetiker eftersom hjärtsjukdomar är en av de vanligaste komplikationerna av diabetes. Överväg att lägga njurbönor till soppor och svarta bönor till dina grytor för att öka ditt intag av baljväxterna.
linser
Shutterstock Linser är rika på något som kallas resistent stärkelse: en typ av karb som har en mycket minimal inverkan på blodsockernivåerna, eftersom den passerar genom kroppen otestad och slutligen hamnar på att mata de friska bakterierna längst ner i matsmältningssystemet. Så, inte bara linser hjälper till att hålla dina blodsockernivåer jämnare, de hjälper också till att förbättra din tarmhälsa.
Vild lax
Shutterstock "Lax är ett smart tillägg till någons matplan, men för personer med diabetes är det speciellt bra", säger Lori Zanini, RD, CDE. Därför är det: "Det är en hälsosam proteinkälla som inte höjer blodsockernivån och hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke - ett stort problem för diabetiker." Laxens hälsosamma egenskaper kommer från sina höga nivåer av omega-3 fettsyror. Detta fett reducerar nivåerna av triglycerider, en riskfaktor för kranskärlssjukdom, enligt en recension i tidskriften Atherosclerosis.
Grekisk yoghurt
Shutterstock Letar du efter ett proteinfyllt sätt att bränna din morgon? Grekisk yoghurt är svaret. "Det innehåller naturligtvis både kolhydrater och protein, vilket är en perfekt kombination för att hjälpa till att kontrollera svältnivåer och blodsocker", säger Koszyk. "Plus, att välja grekisk yoghurt ger dig mer protein och färre kolhydrater än vanlig yoghurt, vilket kan hjälpa till att bättre kontrollera blodsockernivån. Njut av yoghurt i en smoothie eller som ett mellanmål parat med några bär och chia frön. "
Spenat
Shutterstock "Leafy greener, som spenat, är stora icke-stärkelse vegetabiliska alternativ eftersom de innehåller lutein, ett viktigt näringsämne för ögons hälsa. Detta näringsämne är viktigt för personer med diabetes eftersom de har högre risk för blindhet än de utan diabetes, förklarar Newgent. Det är inte allt spenat har gått för det. En studie publicerad i tidningen Archives of Internal Medicine fann att vuxna som konsumerade 4, 069 milligram kalium per dag hade en 37 procent lägre risk för hjärtsjukdom jämfört med dem som konsumerade endast 1 793 milligram. Bara en kopp kokad spenat innehåller 839 milligram kalium (vilket motsvarar vad som finns i 2 medellånga bananer) eller 20 procent av det målintaget.
bär
Shutterstock Behöver en behandling? Tänk på bär, din gå till när din söta tand slår. "Jordgubbar, blåbär, hallon och björnbär är alla låga på det glykemiska indexet och anses vara superfoods för diabetiker", förklarar Koszyk. Kombinationen av att vara låg i socker och hög fiber bidrar till deras diabetes-vänliga förmåga att gradvis höja blodsocker. En extra bonus: Enligt två senaste djurstudier, som konsumerar en diet rik på polyfenoler - en naturligt förekommande kemikalie som finns i bärbarheten - kan minska bildandet av fettceller med upp till 73 procent!
Broccoli
Shutterstock "Cruciferous grönsaker som kale, broccoli, blomkål, brusselspirar och kål är höga i något som heter sulforaphane", säger Miriam Jacobson, RD, CDN. "Föreningen hjälper till att minska oxidativ stress och vaskulära komplikationer i samband med diabetes som hjärtsjukdom och neuropati, en term som används för att beskriva ett problem med nerverna."
Markfrönfröer
Shutterstock Lägg till en tillfredsställande crunch till din favorit havregryn, sallad, soppa eller smoothie med hjälp av markflaxfrö, en potent superfood för personer med diabetes. "Jordflaxfrö innehåller lignaner (en växtbaserad kemisk förening) och fiber som hjälper till att upprätthålla blodsockernivåer och glykemisk kontroll", förklarar Koszyk.
Råliga mandlar
Shutterstock "Jag rekommenderar ofta en ounce mandel som ett mellanmål, " berättar Zanini. "Mandelar höjer inte blodsockernivåerna och är en stor källa till magnesium, ett näringsämne som förbättrar insulinkänsligheten."
Chia frön
Shutterstock "Chia-frön är ett hjärtat hälsosamt fett som innehåller fiber och omega-3, " förklarar Koszyk. "Forskning tyder på att chia frön hjälper till att kontrollera blodsockern. Och det är allt tack vare fiberhalten som saktar glukosens passage i blodet. Fiber fyller oss också, vilket minskar vår aptit och hjälper oss att äta mindre. "Koszyk föreslår att njuta av chia frön i yoghurt, frukt och veggie smoothies eller sallader.
Avokado
Shutterstock Vad är bättre än avokado toast? Kanske är det faktum att denna feta frukt kan hjälpa dig att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer. Avokados innehåller en betydande mängd hälsosamma fetter och dietfibrer, vilket bidrar till långsam kolhydratdjupning och absorption och förhindrar spikar i blodsocker, säger Newgent.
Extra virgin olivolja
Shutterstock Det är dags att uppgradera din matolja. Extra jungfruolja är rik på enkelomättade fetter, vilka studier visar faktiskt kan hjälpa till att sänka nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol. Detta är särskilt viktigt eftersom diabetiker har större risk att uppleva hjärtattack eller stroke. Och få det här: Snyder säger att bara 7 procent av din kroppsvikt (om du är överviktig) kan leda till betydande hälsofördelar för diabetiker. Lyckligtvis för dig är EVOO rik på oljesyra, som en studie av Journal of Lipid Research har funnit hjälper till att minska lipogenes eller fettbildning.
Jordnötssmör
Shutterstock "När du lever med diabetes, är det viktigt att äta en fyllnadsfrukost, " säger Erin Spitzberg, RDN, CDE. "Att lägga lite fett för ökad mättnad kan hjälpa till, " förklarar hon. Hon rekommenderar att du kopplar ihop din favorit frukostkarb-antingen en skiva fullkornsskål, skål med stålskuren havre eller högfibrerad spannmål - med 1 matsked naturlig jordnötssmör. "Jordnötssmöret ger ungefär fem gram fett, vilket hjälper långsam matsmältning och håller dig lite längre."
Grönkål
Shutterstock Kale kallas superfood med god anledning! Rik på fiber - med 16 gram eller över 60 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av digestionsbromsande näringsämnen i bara en kopp - och lågt på det glykemiska indexet, kan kale bidra till att förbättra blodglukoskontrollen.
Vitlök
Shutterstock Trots vad du kanske tror behöver nixing socker eller salt inte vara synonymt med intetsägande, pappliknande rätter. "Så ofta tänker vi på vad vi inte kan äta när vi börjar klippa ut socker. Istället fokusera på sätt att lägga till mer smak för de livsmedel du äter, föreslår Zanini. "Det finns så många bra sätt att lägga till smak utan tillsats av socker eller salt." Lägg till ett par krossade vitlöksklyftor till din marinara sås eller sautad broccoli i en blandning av extra jungfruolja, hackad vitlök och krossade rödpepparflingor.
Kanel
Shutterstock En serie av recensioner som skrivits ut i American Journal of Clinical Nutrition upptäckte att tillsats av en hällande tesked kanel till en stärkelsemjöl som över natten havre skulle kunna bidra till att stabilisera blodsockret, avvärja insulinpinnar och minska fastande blodsocker. Experter tror att kryddans kraftfulla antioxidanter, som kallas polyfenoler, är på jobbet. Dessa aktiva substanser har visat sig förbättra insulinkänsligheten och i sin tur din kropps förmåga att lagra fett och hantera hungerljud.
Tonfisk
Shutterstock Vill du fortsätta knyta på dina favoritkakor utan att fröda för mycket över dina blodsockernivåer? Överväg att para det knäckta mellanmålet med en burk tonfisk. Beroende på mängden hälsosamma fetter och protein du parar med ditt carb-laden mellanmål kan din kropp smälta kolhydraterna mycket långsammare än du kunde om du åt bara kolhydraterna. Faktum är att Tufts University-forskare nyligen presenterade resultaten av en studie som visade att att äta protein- och fettrik tonfisk med en skiva vitt bröd producerade en långsammare blodsockerökning än när man ätit kolhydrater ensam.
Sparris
Sergey Gavrik Din favorit grillade veggie är mer än bara en välsmakande sida. Eftersom sparris är rik på folat-bara fyra spjut innehåller 89 mikrogram av näringsämnet, eller ungefär 22 procent av ditt rekommenderade dagliga värde-det är en bra carb för de som lever med diabetes. Enligt en metaanalys som publicerats i Diabetes Research and Clinical Practice kan folsyratillskott sänka kardiovaskulär risk bland patienter med typ 2-diabetes genom att minska homocysteinnivåer, en aminosyra som har kopplats till ökad risk för dödlighet när den finns i höga halter i diabetes patienter.
Rödlök
Shutterstock Lita på oss: det är värt tårarna. Kanadensiska forskare upptäckte att en typ av gut-hälsosam olöslig fiber som finns i lök, kallad oligofruktos, kan öka nivåerna av ghrelin-a hormon som kontrollerar hunger- och lägre blodsockernivåer. Detta allium kan också hjälpa diabetiker på annat sätt. Tack vare sina bioaktiva svavelhaltiga föreningar kan lök hjälpa till med att sänka kolesterol, avvärja härdningen av artärerna och hjälpa till att upprätthålla friska blodtrycksnivåer, enligt en studie som publicerades i British Journal of Nutrition. Pro tips: sauta dina lök för bättre fördelar; Samma studie visade att de kolesterolsänkande egenskaperna var starkare i lök som tillagades jämfört med de ätit råa.
Zucchini
Sergey Gavrik Om du älskar spagetti och köttbullar bör du växla i grönsaker för korn. "Zucchini nudlar och spaghetti squash är både enkla och läckra sätt att sänka mängden kolhydrater i några av dina favoriträtter, säger Zanini.
Grönt te
Shutterstock Zanini är ett stort fan av grönt te - och med goda skäl. Eftersom det är hydratisering och fyllning kan grönt te hjälpa till att förhindra övermålning, vilket både stabiliserar blodsockernivån och hjälper viktminskningsinsatser genom att öka känslan av mättnad. "Denna dryck ökar också din ämnesomsättning och minskar fettlagring, " tillägger Zanini.
Havre
Shutterstock "Havre innehåller en typ av fiber som kallas beta-glukan, som verkar ha en anti-diabetisk effekt", förklarar Newgent. Speciellt visade en recension som publicerades i vaskulär hälsa och riskhantering att beta-glukaner bidrar till att minska högt blodsocker och blodtryck och tillägger: "Jag rekommenderar att personer med diabetes ska rensa bort tillsatta sockerarter genom att njuta av godis snarare än söt havremjöl." Försök gör havregryn över natten med en av våra 50 Otters Oats Recept för viktminskning.
Blomkål
Shutterstock Kolla in blomkålens kraft. Gräva upp det, och blomkål ris är en utmärkt låg-carb ersättning för raffinerat vitt ris, vilket kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna stabila. Plus, blomkål är rik på sulforafan: en förening som en studie om vetenskaplig translationell medicin hittat kan hämma glukosproduktionen i celler och förbättrar glukostoleransen hos gnagare på hög fetthalt eller hög fruktosdiet.
Broccoli Sprouts
Shutterstock Du kanske inte tycker mycket om broccoli-sprit när de dyker upp på din sallad eller smörgås, men dessa små killar är en kraftfull antiinflammatorisk. De är packade med sulforafan, vilket kan bidra till att skydda mot cancer enligt en studie som publicerats i Cancer Prevention Research. Rik på fibrer, broccoli är "en potent avgiftare och spelar en roll vid minskad cancerrisk", säger Nicole Anziani, RD, CDE och Clinical Manager på Fit4D.
edamame
Shutterstock "Edamame levererar en unik näringsprofil som kan erbjuda flera fördelar för dem som lever med diabetes, " Jenna Braddock, RDN, CSSD, sportdietist och bloggare på MakeHealthyEasy. "För det första är fiberhalten i en kopp en svimlande 10 gram, vilket kan vara till stor hjälp vid reglering av blodsockernor och bidrar också till att minska risken för hjärtsjukdom. För det andra kan det som en växtbaserad proteinkälla bidra till att minska sjukdomsriskfaktorerna när den ersätter kött i kosten. Slutligen är edamam en bra källa till det väsentliga näringsämnet kolin, och forskning visar att 9 av tio amerikaner inte får tillräckligt med i kosten. Cholin är viktigt för att bidra till att minska homocysteinnivåerna i blodet, en markör kopplad till ökad risk för hjärtsjukdom och kopplad till kärlsjukdom vid diabetes. "
morötter
Shutterstock Istället för att nå fram till pretzels, chips eller annat högkolat, kalori-mellanmål, gör morötter ett hälsosamt alternativ med lågt kaloriinnehåll. De är förpackade med vitaminerna C, D, E och K och antioxidant-beta-karoten, och ger ett bra lågt carb mellanmål när de dunkas i hummus eller guacamole.
ägg
Shutterstock Ägg är en stor källa till protein. Anziani rekommenderar att man väljer beteshöjda organiska omega-3 ägg. "Gommen kommer att koncentrera omega-3 som matas till kycklingarna, " säger hon och tillägger att dessa ägg är "en bra källa till kolin och protein, men begränsar till under fem per vecka."
tomater
Shutterstock I stället för att välja stärkelsegrönsaker som kan höja blodsockret, gillar Anziani tomater att lägga till i en sallad eller som mellanmål för ett smakligt alternativ som är kalorierat. De är också en bra källa till antioxidant lycopen, som kan hjälpa till att bekämpa inflammation.
sardiner
Shutterstock Dessa feta fiskar är några av de hälsosammaste kallvattensfiskarna, säger Anziani. "[Sardiner är] mycket lämpliga att äta när de är förpackade som benfria och hudlösa i extra jungfruolja, " säger hon. Häll dem över en sallad med olivolja dressing för en ökning av hälsosamma fetter och protein för att hålla blodsockret stabilt.
Hummus
Shutterstock Istället för fetare ost eller mayo rekommenderar Anziani hummus som ett dopp för grönsaker eller lågkolkrackor. "[Hummus] innehåller protein och mycket smak för lägre glykemisk mellanmål", säger hon.
Organisk Tofu & Tempeh
Shutterstock Även om vegetarianer kan ha en hårdare tid att få protein i kosten, rekommenderar Anziani organisk tofu som absorberar smaken av vad det är lagat med. Ett annat tofu alternativ är tempeh, ett fermenterat sojaprotein som kan ersätta animaliskt protein. Men de som har ett sköldkörteln tillstånd bör bara konsumera tofu eller tempeh två till tre gånger i veckan.
Sötpotatis
Shutterstock Anziani säger att även om söta potatis är stärkelse, är de rik på betakaroten, som omvandlas till essentiellt vitamin A. Söta potatis är också lägre på det glykemiska indexet än vanliga vita potatis. Behandla sötpotatis som huvudstärkelse för måltiden och håll dig till en serveringsstorlek - cirka ½ en kopp bakt eller rostad. Håll huden på för extra fiber.
MCT Oil
Christina Stiehl MCT-olja, kallad triglycerider med medelkedja, en typ av fettsyror, har blivit prisad för sina hjärnsuppbådande fördelar, men den kan även användas i små mängder som ersätter andra fettkällor. "MCT olja kan användas i smoothies eller drizzled över sallader, " Anziani säger, "Det är smaklöst och kan användas som bränsle företrädesvis, i motsats till att lagras som fett."
Pumpa
Shutterstock Lager upp på färsk pumpa och pumpa puree under hösten säsongen. Denna super squash är rik på beta-karoten och bidrar till en ökning av säsongens smak. "Kan vara ett bra komplement till havregryn, yoghurt, smoothies eller kokt som stärkelseskomponenten på middag", säger Anziani.
Mörk choklad
Shutterstock Titta på ditt blodsocker betyder inte att du måste ge upp dessert helt. Mörk choklad som är 70% kakao eller högre kan ha hälsofördelar utan att suga blodsocker. Var bara uppmärksam på ingredienserna och näringslabeln. "En ounce eller kvadrat kan konsumeras per dag för att strategiskt sänka stresshormonet kortisol och behålla mjölkchokladbehov i sjön", säger Anziani. Kakao är också rik på antioxidanter, som kan hjälpa till att bekämpa inflammation.
Shirataki Nudlar
Christina Stiehl Även diabetiker kan njuta av pasta. Shirataki nudlar är gjorda av yam mjöl för en låg-carb och super låg kalori alternativ. "Dessa nudlar har 0-20 kalorier per paket och kan beredas i måltider som skulle kräva carby nudlar, " Anziani säger.
Bok Choy
Shutterstock "Alla grönsaker är bra näringskällor men mörkgröna bladgrönsaker som kale, spenat, bok choy, senap och broccoli ger vitaminer som A, C, E, K och folat samt fiber, järn och flera mineraler som kalcium" Byron Richard, MS RD CDE, Klinisk Nutrition Manager UC San Diego Health, säger, "Leafy greener, eftersom de flesta icke-stärkelse grönsaker, har ett lågt GI, är låga i kalorier och kolhydrater."
Selleri
Sergey Gavrik Selleri är en alkalisk mat som gör det lätt att snacka; Anziani gillar att selleri är nästan kalorifritt. Skiv upp vissa selleri för att doppa i hummus eller fyll i med mandel eller jordnötssmör.
Vegan Protein Pulver
Sergey Gavrik Smoothies, särskilt de med mycket frukt, kan ha för mycket socker för diabetiker. Men ett bra högkvalitativt, lågsocker vegansk protein kan vara en utmärkt måltid ersättare när skakad med osötad mandel eller kokosmjölk säger Anziani. Vi gillar Vega One All-In-One Nutrition Shake Blend ($ 51, 99 för stor tun på Amazon.com). Den klickar på bara 137 kalorier per skopa med 11 gram kolhydrater, 2 gram socker, 6 gram fibrer och 15 gram protein. Blanda en lågsocker smoothie med spenat, chia frön, osötad mandelmjölk och en handfull bär för sötma.
Bitter melon
Sergey Gavrik Bittera meloner är inte så vanliga; trots allt, som namnet antyder, är de väldigt bittra, säger Anziani. Hon tillägger dock att det har visat sig sänka blodsockret. En studie publicerad i Journal of Ethnopharmacology fann att 2.000 mg bitter melon per dag sänker blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes.
Seltersvatten
Sergey Gavrik I stället för läsk och sötad dryck, som kan packa upp till 40 gram socker per portion och kan orsaka kaos på blodsockernivån, rekommenderar Anziani att välja osmält seltzer istället. Prova ett kalorierat smaksatt varumärke som Spindrift, eller köp vanlig klubb soda eller seltzer och smaka på dig själv med en klämma citron, lime eller färska mintkvistar.
valnötter
Shutterstock Nötter är ett utmärkt mellanmål för diabetiker eftersom de är låga i kolhydrater, höga i friska fetter och höga fibrer. Valnötter är en av de bästa nötterna på grund av deras höga omega-3-innehåll Anziani säger att en servering (ca 1/4 kopp) har nästan 3 gram omega-3. Var noga med att hålla fast vid en serveringsstorlek så att du inte går överbord på kalorier.
Kikärtor
Sergey Gavrik Liksom andra bönor är kikärter en högfibrerbete som kan ätas istället för animaliskt protein, rekommenderar Anziani. Rostad och kryddad kikärter gör också ett bra fiber med lågt karbohydrat jämfört med andra höga glykemiska alternativ som pretzeller och potatischips.
Flax Crackers
Shutterstock I stället för andra högkolkkrackare, välj högfibre linhackor. De är en utmärkt bas för hummus, guacamole eller kalkonskivor. Vi gillar Mary's Gone Crackers Super Seed Crackers ($ 4, 44 per låda på Amazon.com) som bara är 160 kalorier per portion och har 19 gram kolhydrater, 3 gram fiber, 0 gram socker och 3 gram protein.
Benbuljong
Shutterstock Benbuljong är rik på kollagen, vilket kan göra för ett proteinfyllt och satiating mellanmål. en låg natrium-proteinrik dryck rik på kollagen Anziani säger. Sippa lite varm buljong för ett eftermiddagsmat för att hålla dig nöjd till väntetiden. Vi gillar Pacific Foods ($ 6, 20 per 8 fluid ounce container på Amazon.com) för ett gott och prisvärt alternativ.
Lean Chicken
Shutterstock Kombinera magra proteiner är viktiga för att hålla blodsockret nere samtidigt som du känner dig nöjd. Anziani rekommenderar magert kyckling eftersom det är nästan rent protein, mycket satiating och mångsidigt för en mängd olika recept. "En stor del av proteinet är en palmstorlek vid måltider, eller cirka 22 gram per måltid, " säger hon.
Vildris
Shutterstock Du behöver inte ge upp ris helt om du är diabetiker. Anziani gillar vildris eftersom det är högt i fiber. Hon säger att det är ett gammalt korn som faktiskt är ett gräs och är högt i mangan, zink, järn och folat.
Paprika
Shutterstock Röd, grön, apelsin och gul paprika är inte bara färgglada tillsatser till din sallad; De kan vara ett blodsockervänligt mellanmål, allt på egen hand. De har en sötare smak utan sockerhalten i de flesta frukter (ca 3 gram socker per medium paprika). Anziani gillar också hur de är rika på C-vitamin och har också en tillfredsställande crunch. Skiv upp dem och njut av dem som ett mellanmål med hummus eller guacamole.
