Det finns mycket detaljerad information där ute om exakt vad du ska göra för att få en tunn kropp och en hård hård mage. Men ingen av de som äter hackar spelar roll om grunden av din kost är faktiskt kvicksand. Här är de 5 oskadliga reglerna att följa för att bli frisk och förlora fett snabbt. När du har dessa ner kan du finjustera din diet och träningsplan för att ringa upp din viktminskning ännu längre. Men det här är din grund. Resten är bara detaljer.

Bränn mer kalorier än du äter

Viktminskning är enkel: om du bränner mer kalorier än du konsumerar, slipper du pund. Visst, var dina kalorier kommer från saker, men på den mest grundläggande nivån, även om du äter för mycket hälsosam mat, kommer du fortfarande inte att gå ner i vikt. För många människor underskattar hur mycket de äter och överskattar hur många kalorier de bränner. Undvik gissningen och håll en matbok för en vecka. Räkna upp exakt hur många kalorier du är medeltal. Du kan bli förvånad.

Börja nu äta 250 färre kalorier per dag. Du kommer att bli förvånad över hur lätt det här är när du mäter delstorlekar. Varje skräp eller bearbetad mat du äter borde vara den första att gå. Om du kan, försök att bränna 250 extra kalorier varje dag. Kombinerat kommer dessa två förändringar att stoke din fettbrinnande eld.

Ät mer protein

Av alla de livsmedel du äter är de högprotein de viktigaste för att förlora fett av tre skäl: de håller dig fulla, vilket förhindrar att äta och snacka; De ökar din kaloriförbränning hela dagen eftersom protein tar mer energi att smälta än kolhydrater eller fett. och, när det kombineras med viktträning, förhindrar en högproteindieten muskelförlust.

Ät minst ett gram protein per kilo kroppsvikt från hela, magra källor som magert kött, ägg, fisk och växtbaserade proteinpulver.

Ät mer hälsosamma fetter

Fett är inte fienden, det har bara ett dåligt rykte. Friska fetter som kokosnötsolja, nötter och avokadoer kommer att hålla dig hela timmar efter måltiden, vilket hindrar dig från att dyka in i din stash of unhealthy snacks.

Ät mer friska fetter och skär ner på kolhydrater, vilket kan öka blodsockret och höja dina insulinnivåer, vilket leder till mer fettförvaring. Få minst 25% av dina kalorier från bra fettkällor och undvik artificiella transfetter, som har kopplats till många hälsoproblem som hjärtsjukdomar. Se till att du läser dessa paket, men! Överallt kan du peka på ordet "hydrerad" i en ingredienslista: snacket innehåller transfetter, även om paketet säger att det inte har något.

Bli starkare

För många människor loggar mil efter mil på löpbandet utan att ens glista på vikterna. Medan cardio kan hjälpa dig att bränna några kalorier, gör det ingenting för att utveckla musklerna under ditt fett, de som ökar din vilande ämnesomsättning. För mycket hjärtfrekvens tillsammans med ett kaloriunderskott kan också leda till att du förlorar muskler och gör dig svagare.

Här är det som kan vara svårt att förstå: Även när ditt mål är att vara mindre behöver du fortfarande lyfta tungt och bygga styrka. Nej, damer, du kommer inte bygga skrymmande muskler, vi lovar. Tunga vikter hjälper till att förbättra din kroppssammansättning så att du blir mindre när du blir mindre, du är också tonad. Varje vecka, tåg med stora övningar som squats, deadlifts och pressar för uppsättningar av 4-8 reps.

Sova minst 7 timmar per natt

Skärning på sömn ökar nivåerna av kortisol, ett stresshormon som orsakar fet lagring. Faktum är att kortare mängder sömn var förknippade med högre BMI-nivåer och större midjelinjer hos män, japanska forskare hittade när de genomförde en studie på mer än 6000 deltagare. Sömnberövning stör också återhämtningen, så du kommer inte att kunna träna så svårt nästa gång du träffar gymmet.

Få minst sju timmar av avbruten sömn varje natt. Om du har problem med att sova, sluta dricka koffein efter middagen, begränsa din alkoholkonsumtion (vilket fördröjer sömnkvaliteten) och skapa en ritning för sängen för att få din kropp och sinne redo för sömn (det inkluderar inte bakgrundsbelyst utseende som din TV eller tablett).

Courtesy of Men's Fitness