Trots att äldre blir ett faktum i livet, kan det sätt på vilket vi åldras i hög grad styras av de beslut som vi fattar dag för dag. Att bjuda adieu till dina trettiotalet kan innebära att din kropp börjar tröttna lättare och ditt schema är troligt fullt av allas aktiviteter men din egen. Men det betyder inte att du ska kasta dina behov ut genom fönstret utan en kamp.

Om du vill känna hur du gjorde i tjugoårsåldern eller trettiotalet (eller åtminstone försöker), är det dags att ge din hälsa en smink. Här är hur. Och för att upptäcka ännu mer mag-bantningstips, missa inte dessa 55 bästa sätten att öka din metabolism!

Skala tillbaka högintensiv träning

Du kan ha känt ostoppbar i ditt huvud, går för fem mil körningar och lyfter tunga vikter. Men när vi åldras kan våra kroppar inte tolerera samma intensitetsnivå. "När vi blir äldre kan vi ha olika kroppssmärtor och saker kan känna oss olika. När du är ung kan du komma undan med att göra mer träning med hög intensitet och jag tror att folk verkligen litar på det för att hålla sig i form och tunt. Men medan rörelsen är super viktig, måste vi göra vad som är bra för våra kroppar när vi blir äldre, säger Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition.

Försök inte att utöva din kost

Om du har varit en för att träffa gymmet extra hårt efter en binge i helgen, är du inte ensam. Ofta vänder vi på övning för att rätta till dietfel, men den lösningen varar inte för alltid. "Jag ser en hel del kroniska tränare som kommer att använda motion som en form av att bli av med kalorier", säger Smith. "Vår förmåga att göra det när vi blir äldre förändringar - våra kroppar förändras och vår metabolism förändras. Det är viktigt att skilja mat mot motion och fokusera på att äta bra. Gör övning något som inte kommer att slå din kropp upp. "Om du vill förbättra din hälsa och smälta det fett som betyder mest, missa inte dessa 50 sätt att förlora 10 pounds-Fast.

Var medveten om hormonella faktorer

Det är svårt att inte märka de förändringar som våra kroppar går igenom, men de bakomliggande orsakerna kanske inte är så uppenbara. "Vi kan uppleva hormonella förändringar när vi blir äldre, vilket kan förändra hur maten metaboliseras och hur våra kroppar använder och producerar energi", säger Smith. "Som ett resultat kan det bli en frustrerande verklighet för många när de märker mer fett runt mitten (speciellt för kvinnor). "Att ha en fast förståelse för att din kropp helt enkelt inte behandlar mat på samma sätt kan hjälpa till att begränsa din tankegång mot en mer strukturerad och uppmärksam livsstil där du kan göra hälsosammare val.

Balansera ditt blodsocker

Det är inte en exakt vetenskap, men förändringar i humör, energi eller sömn kan innebära att ditt blodsocker kan vara oroligt. "Det är viktigt att vi konsekvent äter för blodsockerbalansering vilket verkligen är nyckeln [att hålla sig i dina fyrtioår]. Fettet som tenderar att samlas runt midsektionen handlar om blodsocker och kortisolnivåer, säger Smith. Ett bra sätt att stabilisera saker är att undvika blodsockerns spikar och kraschar orsakade av tomma kolhydrater. Kolla in dessa 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Älska för några läckra sätt att ringa tillbaka ditt intag.

Klipp tillbaka på koffein

Chansen är att det inte är första gången du har fått veta att du ska skala tillbaka på kaffet, men det är dags att göra det! "För koffein skulle jag föreslå ett glas per dag. Beroende på vad du har som är mellan 35 och 80 mg per dag, men egentligen inte mer än det, säger Smith. "Vet också att koffeinfri betyder inte koffeinfri." För mycket koffein kan orsaka sömnlöshet, irritabilitet och när används som en snabb fix för ett energidopp istället för att nå hela mat, berövar du din kropp en chans att bränna sig ordentligt, vilket inte klarar av den underliggande tröttheten.

Bränsleenergiproppar med hela maten

Det spelar ingen roll hur gammal vi är, energidämpningar och wacky cravings kan alltid kasta oss för en slinga. "Människor har inte kliniskt blodsockerkontrollfrågor, men de kan känna när deras blodsocker inte balanseras", säger Smith. "Ledtrådar med det känns verkligen trötta hela dagen, vaknar supertäta eller har energi kraschar . När det kraschar behöver vi troligtvis matas, men vad händer är att koffeinmänniskan kan göra det värre. "Räcka till proteinrika eller hälsosamma föda som kyckling, fisk eller nötter när du känner att batteriet dör ut för att jämna ut ditt blodsocker. Chooose några av dessa 57 hälsosammaste livsmedel på planeten!

Tillsätt inte utan att tala till en professionell

Det är lätt att få draget i världen av snabba korrigeringar och "magiska piller", men gå försiktigt när det gäller tillskott. "Jag rekommenderar att du kontrollerar din D-vitamin för att se hur mycket, eller om du behöver komplettera, " säger Smith. "De flesta kan dra nytta av ett probiotiskt eller fiskolje-tillskott, men det är alltid klokt att prata med en professionell om din kost och ha någon med utbildade ögon titta på ditt blodarbete. "

Schema Sova

När du var 20, kanske du har blivit borta med att få bara fyra eller fem timmars sömn, men de dagarna är långt borta. Du kommer sannolikt att dras i en miljon olika riktningar, men det är viktigt för din hälsa och sanity att du planerar tillräcklig sömn varje natt. "Vi behöver sju till åtta timmars sömn per natt", säger Smith. "När vi blir äldre kanske vi behöver mer sömn, " säger Smith. Kolla in dessa 20 överraskande sätt att gå ner i vikt medan du sover!

Klipp ut tomma kalorier en gång för alla

En av de största förändringarna vi upplever i våra 30-tal och 40-talet är hur vår kropp använder och bearbetar kalorier. Den någonsin fruktade fördröjningen av ämnesomsättningen är faktiskt något av en verklighet. "Fokusera på att skära ut tomma kalorier, eftersom de lägger upp snabbt och inte låter dig känna sig fulla. Undvik att slösa dina näringsbehov på tomma kalorier som chips, läsk och lattesirap ", säger Jessica Crandall, en Denver-baserad RD, Certified Diabetes Educator och Nationell Talsman för Akademin för Nutrition och Dietetics.

Ät frukost inom en timme av ökande

Om du aldrig har varit en frukostperson, är det bättre sent än aldrig. "Måltider är verkligen viktiga för din ämnesomsättning", säger Crandall. "Det bästa vi kan göra är att se till att vi bränner våra kroppar igen genom att äta frukost inom den första timmen av att vakna." Att göra det kommer att undvika dessa 21 saker som händer med din kropp när du äter frukost!

Ät varje 4-6 timmar

Det är inte bara viktigt att kickstart din ämnesomsättning första på morgonen med en hälsosam frukost, men för att hålla det hummerande måste du konsekvent äta hela dagen. Crandall föreslår att du äter var fjärde till sex timmar efter frukost för att hålla din kropp uppdriven och använda energi effektivt, vilket kan hjälpa till med alla fettförbränningsmål.

Syfte för 20-30 gram protein per måltid

Du behöver inte vara en bodybuilder för att söka protein konsekvent. Näringsämnet är avgörande för att bibehålla och bygga muskelmassa när vi åldras. "Det är viktigt att se till att vi har 20 till 30 gram protein vid varje måltid. Det är idealiskt för att hålla den muskelmassan stark, säger Crandall. Ju mer muskel du har, desto mindre överlagret fett sitter på din kropp. "Mindre muskelmassa betyder en högre kroppsfettprocentandel. I vila är mager kroppsmassa aktiv, brinnande kalorier, vilket är anledningen till att ha mer magert muskel betyder en snabbare metabolism. Fett i vila är inaktiv, så övergripande metabolism är långsammare, säger Tanya Zuckerbrot, RD och grundare av den populära F-Factor Diet. Här är hur man äter protein för maximal viktminskning!

Nå för fler antioxidanter

Nu vet du säkert att antioxidanter är friska, men näringsämnena är särskilt viktiga när vi åldras för att förebygga och bekämpa problem som kan uppstå som hudskador eller till och med vissa cancerformer. "Jag tror också när vi går in i denna ålder tänker vi på antioxidanter och cellhälsa. Kanske är våra leder värre lite mer. Så du borde införliva en bra mängd antioxidanter från frukter, grönsaker, nötter och bönor till din kost, säger Crandall.

Få i din omegas varje dag

Under det senaste årtiondet har fetter blivit trendiga. Men oberoende av hype är friska fetter som omega-3-fettsyror oerhört fördelaktiga för dina hälso- och kroppsfunktioner. "Genom att öka Omega-3-intaget kan du verkligen hjälpa till att minska ledsmärta. Under 20-talet kände du aldrig dina leder - du trodde bara att du var Gumby - men nu är det dags att vara snyggare för att hålla dig aktiv så att du har förmågan att göra saker du gillar att göra, Säger Crandall. Kolla in dessa överraskande Omega 3-matar för viktminskning!

Ändra dina rörelser

Det kan plötsligt känna att du måste radera allt du har lärt dig under de senaste 20 åren eller så om träning, men du behöver inte släppa dina favorit träningspassar - bara ändra. "Hitta olika ändringar för dina aktiviteter och håll dig positiv på det. Du kanske inte kan gå ut och göra de långa körningarna som du brukade eller lyfta så tungt, men det finns fortfarande mycket lägre effektalternativ som cykling eller lättare lyftning med mer frekventa reps ", säger Crandall.

Gör din diet mer hjärta frisk

När du var yngre var det sista du trodde trodde på ditt hjärthälsa, men det är väldigt viktigt att vara medveten om att din ticker är äldre. Ju tidigare du gör hjärthälsa en prioritet, desto bättre är att förebyggande är den mest effektiva åtgärden du kan ta. "Fokusera på högre fibermatar och sänka kolesterolhalten för att säkerställa att ditt hjärta blir friskt. Se även till friskare fetter och oljor och försök att släppa bort några mer bearbetade kött som bacon, säger Crandall.

Sparka upp ditt kalciumintag

Vid denna tidpunkt i ditt liv borde du också tänka på bentäthet och vad du kan göra för att stärka den. "Efter 40 års ålder är det viktigt att du behåller friska ben för att undvika att utveckla osteoporos. Det förekommer vanligen hos personer över 50 år och ökar risken för sprickor. För att bibehålla bentätheten, konsumera 1000 till 1200 mg kalcium dagligen tillsammans med D-vitamin och måttlig träning, säger Zuckerbrot. Omkring tre portioner av mejeri räcker, men tala med din läkare om du behöver extra hjälppassning i din dagliga dos. Och lagret ditt kök med dessa 20 kalciumrika livsmedel!

Tillägg med B12

Äldre vuxna har vanligtvis en högre risk för vitamin B12-brist, eftersom vår förmåga att absorbera vitaminminskningen ökar. "Vitamin B12 är viktigt för korrekt nervfunktion och produktion av röda blodkroppar. Äldre vuxna ska sikta på 2, 4 mikrogram per dag, säger Zuckerbrot. B12 finns i mejeri, ägg och fisk. Det är dock alltid en bra idé att konsultera en professionell för att se till att du får en tillräcklig mängd och om inte, kan de föreslå alternativ för tillägg.

Arbete mot förebyggande åtgärder

Dina 40-tal kan vara en hektisk tid tack vare karriärdrag och familj. Verkligheten är att kaoset troligtvis inte går bort när som helst snart. "Jag tycker att det är viktigt att verkligen inser att saker inte kommer att bli bättre, så förebyggande är din bästa nyckel", säger Crandall. "Börja jobba på dig själv idag mot 10 år från nu. Vi vet att i genomsnitt blir människor 1 till 2 pund per år, så om du arbetar mot det nu och din ämnesomsättning fortfarande fungerar bra tror jag att det är väldigt användbart på lång sikt. "Kolla in dessa 15 vikt -Loss Tips från människor som förlorade 50 pounds eller mer!

Köp nya tallrikar

Ibland rensar du din kost är lika enkelt som att köpa ny porslin. "Att använda mindre plattor att skära på dina delstorlekar kan vara till hjälp, säger Crandall. Ditch de 12-tums och börja använda 9-tums en. Ett byte som detta kan lägga till stora kalorieredningar.

Gör det till en gruppansträngning

Du kanske känner att du jonglerar allians prioriteringar, men din egen, men det är viktigt att du inser att du inte behöver gå över dina egna mål solo. "Våra 30-tal och 40-talet kan vara en ganska hektisk tid för arbete, familj och vänner, och det kan därför vara väldigt bra att planera på förhand, säger Crandall." Även om du äter måltid med vänner, träffar du en söndag att göra en hälsosam måltidbyte för veckan. Med något sånt äter du åtminstone hemma och går ut för att äta. "Planera en meny full av dessa 26 livsmedel så att du ser ut och känner dig ung!

Förespråkare för dig själv

Bara för att du ställer andras behov först betyder inte att du måste kasta dina egna behov ut genom fönstret. Mer än någonsin är det viktigt att skapa plats för dig själv. "Jag tror att det inte blir lättare mellan arbete, samhällsliv och familj, så du måste förespråka dig själv", säger Crandall. "Se till att du får gott sömn, att du är aktiv och att du införlivar dessa nycklar i en hälsosam livsstil. Det är också viktigt att göra tid att göra saker du tycker om att göra, snarare än att slå dig i gymmet när du har ett fritt ögonblick. "

Ring en vän

Om du befinner dig som korsar dina körningar eller går kort på grund av tristess kan rekrytera en vän hjälpa dig att komma till mål. "Att skaffa dina vänner att gå på en promenad kan göra det mer underhållande för dig, som faktiskt kan sluta göra aktiviteten eller gå längre", säger Crandall. Om planerna inte matchar, försök att ringa en vän på din dagliga promenad så att aktiviteten blir roligare så att du blir förlovad och följer dig igenom. Prova dessa tips om hur kändisar är slanka!

Kasta komplicerade receptböcker

Det är svårt att samla hela familjen till en måltid och hitta tid att göra det i första hand, så slå inte upp dig om du hoppade över det fina lasagnreceptet ikväll. "Försök att hitta det bästa stället för din mat, " säger Crandall. "Leta efter saker som är praktiska att göra mot ett tvåsidigt recept. Det mesta av tiden är det egentligen inte möjligt. "Att skära tillbaka på prep kommer att göra dina hälsoprojekt mycket enklare.

Testa en måltidleveransservice

Vilket bättre sätt att minska tiden för att göra hälsosamma måltider än genom att delegera ansvaret? "Det är ett skifte mot färdiga mat eller måltider, " säger Crandall. "För familjer som äter hemma kan detta vara till hjälp, så länge de tillgodoser deras näringsbehov." Kolla in det bästa från -Scratch Boxed Meal Delivery Services!

Prata med en dietist

Vad som kanske har fungerat för dig för 20 år sedan, kan inte klippa det längre. Det är viktigt att konsultera en expert när det gäller näring för att säkerställa att du möter behoven hos din växlande kropp. "Möte med en registrerad dietist kan hjälpa dig att navigera i livsmedelsbasen där ute, oavsett om det är mat du gör hemma eller om du äter ute. De kan ge några bra råd för att få hälsosam mat på språng och påpeka hälsosamma matval övergripande, säger Crandall.

Fortsätt att flytta något. Vad

Oavsett om du kan springa, gå, simma eller cykla, oavsett vad du gör, sluta inte flytta. "När vi når åldern 30 börjar våra kroppar förlora muskelmassa - ungefär ett halvt kilo muskler per år, " säger Zuckerbrot. "Detta resulterar i en långsammare metabolism. Inaktiva personer kan förlora upp till 3-5% av muskelmassan per år. Att hålla sig aktiv kan hjälpa till att minska detta. "Prova på dessa 7 sätt att göra träningen 500% effektivare!

Gör en riktig insats för att växla upp din kost

Om du inte har insett än, kommer det inte att ångra skadan av den burger och pommes frites på samma sätt som det gjorde för 20 år sedan. "Om en person äter samma exakta sak som de åt i 40-årsåldern och 50-talet som de gjorde under 20-talet, kommer de att uppleva viktökning eftersom deras ämnesomsättning är långsammare och eftersom de har naturligt mindre mager muskelmassa, säger Zuckerbrot. Bli seriös och börja vara mer uppmärksam och smidig med dina matalternativ. Finjustering av dina matvanor gör det möjligt för din kropp att fungera bättre på lång sikt.

Styrketåg

Vi upplever en stor förändring i förhållandet mellan kroppsfett och muskler när vi åldras eftersom det blir svårare att bygga och behålla muskelmassa. "Efter 40 års ålder borde folk försöka upprätthålla, om inte öka, sina muskelbutiker och mager kroppsmassa", säger Zuckerbrot. "Mer magert muskler kommer att sänka kroppsfettprocenten och hålla metabolism från att sakta ner. Styrka eller motståndsträning är effektivare än kardiovaskulär aktivitet vid bevarande av dyrbar muskelmassa. En studie som gjordes av Journal of Applied Physiology visade att motståndsträning avsevärt ökade mager kroppsmassa hos deltagare, medan kardiovaskulär träning avsevärt minskade den. "

Var försiktig med hjärtat

Någon form av rörelse är till nytta för din övergripande hälsa, men akta dig för den aptitstimulerande effekten av en kraftig cardio-träning om du försöker behålla eller gå ner i vikt. "Cardio stimulerar aptit och människor slutar äta mer ibland än om de inte hade tränat", säger Zuckerbrot. "Folk känner ofta rätt att äta mer efter aktivitet, överskatta kalorier som bränns i gymmet och underskatta kaloriintaget."

Starta en mattidskrift

Om du aldrig har loggat på vad du äter, kan det hända att din viktminskning eller träningsresultat blir tiofaldig. Livsmedelsbokföring är ett bra sätt att hålla sig ansvarig för vad du äter och hur ofta du tränar. Genom att skriva ned dina framsteg och granska det regelbundet kan du bättre bedöma din startpunkt och välja ut vilka områden som kan hålla dig tillbaka.

Meditera

Att gå till gymmet kommer att stärka din kropp, och meditera kommer att träna ditt sinne. Forskning som publiceras i JAMA Internal Medicine föreslår att det tar tid att meditera dagligen hjälpa till att minska stress, ångest, depression och jämn smärta. Om du aldrig har försökt meditera kan yoga också vara en bra praxis att börja med för att underlätta dig i den typen av uppmärksamma tillstånd. För ännu fler sätt att hålla sig lugn och gå ner i vikt, gräva in i dessa 22 bästa och sämsta livsmedel för stress.

Sluta undvika läkaren

Det kan vara oerhört fördelaktigt att konsultera en tränare i fråga om fitness och att nå ut till en dietist för att hjälpa till att sätta ihop en hälsosam kostplan, men när det gäller grundläggande hälsopraxis borde du årligen se en läkare som förebyggande metod. "Det är viktigt att regelbundet checka in med ditt hälsovårdsteam när vi blir äldre. Alla ska ha en primärvårdsläkare eller internist som känner till sin medicinska historia, såväl som specialister, som det behövs. Det är också viktigt att lyssna på våra kroppar. Om något gör ont, ignorera inte det - Det gör ont för en anledning, få det kollat! "Säger Zuckerbrot.

Fyll på Fiber

Fiber var viktigt för två decennier sedan, och det är fortfarande viktigt nu. "Fiber hjälper till att hålla tarmfunktionen regelbunden, hjälper till att minska risken för koloncancer och är bra för övergripande hjärthälsa", säger Zuckerbrot. Syfte för över 30 gram fiber per dag. Fiber finns i frukter som hallon, grönsaker som kronärtskockor, hela korn som farro och quinoa, och bönor, ärter och baljväxter. Det är bara en av de 50 bästa viktminskningstipsna någonsin!

Öka Kaliumintag

Även om vi inte säger att du borde behöva fördubbla bananförbrukningen är det viktigt att du ökar ditt kaliumintag. "Ökande kaliumintag och sänkning av natrium- eller saltintag kan hjälpa till att sänka risken för högt blodtryck", säger Zuckerbrot. Bra kaliumkällor innehåller de flesta frukter och grönsaker som bananer, potatis, avokado och spenat.