Restauranger känner nyckeln till ditt hjärta - och din plånbok - är genom din mage. Och medan ja, mat och dryck är läckra, de kan ställa dig över i mängden kalorier och fett du behöver för en dag. En 2013-studie av University of Toronto fann att den genomsnittliga restaurangmaten klickar på 1 128. Och det räknar inte ens med dryckerna! "När jag går ut beställer jag vanligtvis en vodka och klubb soda, säger Mark Langowski, kändis tränare och författare av Eat This, not That! För Abs . Det beror på att Mark vet vad en dödsfälla så många av de andra alternativen är och hur man äter hälsosamt på restauranger. Mellan de till synes oskyldiga förrätterna till de syndiga, överdriven entréerna kan äta ute verkligen explodera i en mardröm för alla som försöker hålla sina midja i kontroll.

Den goda nyheten är att du fortfarande kan äta ute utan att kasta en kaloribombe i din dietplan. Du behöver inte vara perfekt - du behöver bara göra en liten skada kontroll. Allt du behöver är en bra spelplan, som du hittar nedan - och var noga med att undvika # 1 sämsta menyalternativet på 40 populära restauranger när du kommer dit!

Välj först rätt restaurang

Att välja en restaurang över en annan kan göra en större skillnad än du kanske misstänker. Håll råden nedan så att du inte sätter dig upp för misslyckande innan du ens sitter ner.

Kontrollera menyn Online

De flesta, om inte alla populära restaurangerna, skickar nu sina menyer online. Ta en titt på vad de har att erbjuda innan du bestämmer vilken restaurang som är rätt för kvällens måltid. Det har två fördelar: Du kan se om de har några hälsosamma alternativ och förutbeställ din måltid för att undvika frestelser. Och om de har mycket gödning, stekt mat? Fortsätt bara vidare till nästa restaurang. Men antar inte bara en läcker sallad sallad är en säker vinst; även de kan laddas med mer socker än vad du någonsin förväntar dig. De 23 restaurangens mat med galen höga sockervolymer kommer att blåsa ditt sinne ...

Gå till restauranger med en lågkalmeny

Restauranger vet att de måste byta med tiden, och dessa tider kräver hälsosamma alternativ tillsammans med de här krämiga och feta entréerna. Nationella kedjan restauranger nu som Applebee erbjuder nu special lättare menyer (600 kalorier eller mindre) för sina mer hälso-medvetna kunder. Se vår lista över 25 restaurangmåltider under 500 kalorier för mer specifika idéer.

Välj för exklusiva

Om pengarna inte är ett problem, väljer du att gå lite snyggare än din granngrilla och betjäna en av de mer avancerade restaurangerna i ditt område. Anledningen: exklusiva restauranger tenderar att erbjuda mycket mindre portioner än kedjan restauranger, så att du kan njuta av några av de mer avancerade biljettpriset i lämpliga portioner.

Reservera

Att vara runt god mat är upprörande när du väntar på ett bord på en restaurang. De magemuskler du hör tenderar att ta över, vilket gör att du är mer benägna att fylla på massor av mat när du äntligen sitter ner för att äta. Eliminera de frestelserna genom att göra reservationer i förväg så att du är säker på ett bord när du anländer. På så sätt kan du hålla fast vid din plan utan att din desperata tomma mage påverkar dina beslut. Bara beställa inte dessa 25 livsmedel som gör dig hungrigare!

Be om ett bord långt ifrån köket

Det är en sak att läsa om de kaloribelastade förrätterna på menyn, men det är en annan att se dem i alla sina pläterade ära. Sitter vid ett bord i köket ger du den perfekta vyn av varje maträtt som de serveras till bordet. Det här är en frestelse som du inte vill ha, särskilt om du redan är väldigt hungrig.

Var uppmärksam på musiken

Ta en lyssna på musiken som pipas genom restaurangerna. Matställen med högt, boisterous musik-tänk rock, pop och heavy metal-skapa en hektisk atmosfär som gör att folk vill äta snabbt. Och vad händer när du äter snabbt? Du äter mer och suger i luft som orsakar uppblåsthet. (Ja, det här är en av de 35 sakerna som får dig att blåsa!) Istället väljer du anläggningar med mjukare ljud som jazz. En studie av forskare vid Cornell University fann att personer som åt på restauranger med lättare musik låg längre vid bordet, men de åt faktiskt mindre mat.

Leta efter ljusa färger

Detsamma gäller för färg. Restauranger med djärva, ljusa färger - tänk röda och apelsiner - stimulerar, så du är mer benägna att beställa mer. Vad gäller motsatsen? Mjukare färger som blues, persikor, grisar och pinks uppmuntrar en mer avslappnad, ät långsammare atmosfär.

Titta på dig själv i spegeln

Tro det eller inte, äta i restauranger som är fodrade med speglar kommer faktiskt göra att du vill äta mindre. Forskare vid University of Central Florida observerade nyligen 185 studenter som åt antingen fruktsallad eller en bit chokladkaka. Vissa placerades i ett rum med spegel; vissa åt i ett spegellöst rum. Ämnen som åt chokladkakan i spegelkammaren sa faktiskt att tårtan inte smakade mycket bra medan de i det icke-speglade rummet inte hade några klagomål. Anledningen? Forskare tror att titta i en spegel gör att människor dömer sig hårdare för att de kan se sig äta. Fortsätt häng en spegel i din matsal; Det är otroliga fynd som dessa som visar varför det finns 20 skäl att det är enklare än någonsin att gå ner i vikt!

Tips för beställning

Nu när du sitter och redo att njuta av dig själv, erövra nästa steg mot en positiv, skuldfri matupplevelse!

Beställa sallad först

Att lägga på hälsosam fiber vid början av en måltid sätter en bra ton för resten av upplevelsen. En studie av forskare vid University of Pennsylvania fann att frivilliga som åt en stor grönsakssallad före huvudrätten åt färre kalorier än de som inte gjorde det. Bara se till att du håller det enkelt genom att förutse krämiga (läs: gödning) förband för enkel olja och ättika. Och hoppa över ost och croutons också. Inte på humör för sallad? Välj en måltid som är väldigt veggie-tung; "Half-plate rule" -fyller hälften av din tallrik med veggies-är en av de 10 Genius Tips för att förlora 10 pounds i 2016!

Leta efter lastade ord på menyn

Det skulle vara så mycket lättare om restauranger bara kom ut och sa att förrätter är fulla av kalorier, men få gör. I stället kramar de med fina ljud som döljer sin sanna mening. Men vad söker du efter? Någonting som beskrivs som krämigt, smörigt, panerad, fyllt eller kvävas är troligt laddat med fett och kalorier. Fancy-ljudande termer som au gratin, parmesan, ost-filed scalloped eller sauteed är en giveaway att det finns gott om kalorier fyllda inuti måltiden.

Gå till en buljongbaserad soppa

Buljongbaserade soppor - Tänk på allt som görs med kyckling eller bifflager - är ett annat bra sätt att fylla i magen innan huvudmåltiden. En kopp soppa laddad med grönsaker och lite magert kött som kyckling är både hälsosamt och känsla. Ännu bättre: Beställ soppa och sallad för din huvudmåltid och du får en fylld måltid som är låg i kalorier. För att göra en hemma, kolla in dessa 20 + bästa brothbaserade sopporna för viktminskning!

Akta dig för glutenfria alternativ

Termen "glutenfri" har en hälsohalo runt den, vilket betyder att många människor antar att livsmedel är friska om de är märkta som glutenfria. Sanningen? Glutenfri betyder bara att det inte finns något gluten i maten, inte att det är lågt kaloriinnehåll eller lågt fett. Ibland är de glutenfria alternativen ännu mer kaloriska eftersom receptet kräver extra ingredienser för att kompensera för bristen på gluten.

Dubbel upp på aptitretare istället för ett huvud

Många gånger erbjuder restauranger skaldjur- eller grönsaksbaserade alternativ på aptitretermenyn som kan fungera som ett hälsosamt alternativ. Beställ en portion (eller två) och äta den som din huvudmåltid. Bara se till att du håller dig borta från den panerade eller sauced versionen av aptitretare för att hålla det från att bli en kaloribomb. Dessutom kan de stekade pinnarna av något ostlikt eller dekadent tartare vara en av dina 23 matar som slår ut dagen natt!

Fråga servern om hjälp

Din server är där för att hjälpa! Be henne att förklara allt om de alternativ du mullar över på menyn. Hon kan förklara vad några okända ord betyder - för att inte tala om, hon är den som kan rekommendera hur man gör något hälsosammare genom att lägga till eller extrahera vissa ingredienser eller alternativ. Pro tips: Fråga servern vad hon skulle beställa om hon ville ha den hälsosamma saken på menyn. Hon kan föreslå något du inte övervägde tidigare.

Be om Triple the Vegetables

Grönsaker är en eftertanke på många restaurangförrätter, så fråga din server om att lägga till extra portioner av grönsaker, antingen i stället för mindre hälsosamma sidor eller dessutom. Du kan få en liten uppladdning, men många gånger kommer de gärna att byta ut det utan att det kostar mer.

Känn skillnaden mellan nedskärningar

Alla köttdelar är inte desamma. Skinless kycklingbröst är ett bättre alternativ än de mer feta kycklinglåren eller benen. När det gäller nötkött, leta efter namn som toppmutter, spetsbiff, botten runt och håll dig borta från syndiga plattor som främsta revben.

Begär smör och såser på sidan

Du vet att du letar efter vissa ord på menyn för att leda till att du lägger till fett och kalorier i förrätter, men restauranger indikerar inte alltid när de använder extra smör eller såser till grönsaker och kött. Undvik de oväntade extra kalorierna genom att begära att de lagar mat utan smör och förband. Du kan välja det på sidan om du vill.

Säg nej till tomma kalori drycker

Vad har läsk och alkoholhaltiga drycker gemensamt? De är både dåliga för din hälsa och din midja. Du kan alltid hålla fast med vatten för din måltidsdryck eller osötad iste, om du behöver lite smak. Men om du bara behöver ha lite alkohol? Håll dig borta från sugary margaritas och pina coladas eftersom de bara lägger till hundratals - eller till och med tusentals extra kalorier. I stället får du ett glas rött vin (för antioxidantfördelarna) eller en vodka med ett stänk av klubb soda och en kalk, som Mark Langowski. För mer tips från honom och hans vänner med sex-pack abs, ta reda på de 21 sakerna med sex-packar gör varje vecka.

Leta efter viktiga hälsosamma villkor

Vad har orden som grillas, broiled och bakat, det vanligt? Det är alla ord som tyder på att maten var kokad på det hälsosammaste sättet möjligt. Naturligtvis finns det alltid en chans att restaurangen kan använda smör eller såser i prep-processen, men du vet att du ber om att de lämnar den.

Beställ fisk

Fisk och skaldjur är nästan alltid ett bra val, så länge det inte är stekt, sautat eller på vår "Värsta" lista i vår exklusiva rapport om 40 + Populära typer av fiskrätter för näring. Be om att ditt skaldjur alternativ ska kokas utan några såser eller smör.

Be om frukt

En sida av frukt kan lägga lite sötma och zing till din måltid utan att lägga till mycket extra kalorier. Många restauranger erbjuder en blandad fruktsida; men om du kan välja, gå till superfoods som hallon, blåbär, björnbär och jordgubbar; de är fulla av antioxidanter och vitaminer utan mycket socker.

Tips för din matupplevelse

Förhoppningsvis mår du bra om dina val, stimulerar dig själv och njuter av atmosfären. Nu när din maträtt sitter framför dig, följ dessa steg för att avsluta starkt!

Liven upp med kryddor

Du vet att du ber om några såser på sidan, men att äta hälsosam betyder inte att du ger upp smak. Pumpa upp smaken genom att tillsätta lite salt och peppar, eller fråga om sitt urval av kryddor. Paprika, vitlöksalt, chilipulver och citron kan enkelt tillsätta extra zing till kött och grönsaker utan extra kalorier. Bonus: Missa inte dessa 20 kryddor som brinner upp din metabolism!

Använd 'Fork Dip' Metoden

Vill du njuta av några krämiga dressingar, men vill inte lägga till massor av extra kalorier? Be om det på sidan och sedan doppa din gaffel i det innan du laddar upp det med sallad och crunchy grönsaker. På så sätt får du en liten smak av de krämiga sakerna du längtar efter utan att gå överbord.

Fråga omedelbart efter en färdig ruta

En studie från Centrum för Vetenskap i allmänhetens intresse fann att många restauranger serverar delar som är trippel (eller till och med fyrdubbla!) Med en rekommenderad delstorlek. Undvik att överdriva genom att omedelbart sätta hälften eller till och med 75 procent av din entree i en färdig låda för att äta som kvarvarande hemma. Det är som att få minst två måltider till priset av en.

Ät den lägsta kaloriportionen först

Att äta dina kalorier sidor före huvuddelen av din måltid hjälper dig att fylla din mage utan att överdriva den. Och om du blir full? Ställ bara vila i din go-go-box för senare måltider. Det kan låta underväldigande men det är en av de 44 sätten att förlora 4 tum kroppsfett!

Hoppa över huden

Det är normalt för restauranger att laga kalkon, kyckling och till och med anka och lämna kycklingen under kokningsprocessen, men du bör ta av den innan du äter den. Huden är laddad med en massa kalorier och mättat fett som du inte har plats för i en hälsosam diet.

Säg nej till brödkorg eller flis och salsa

Du kan enkelt äta hundratals extra kalorier innan du ens beställer din måltid när du gräver in i brödkorgen eller tortilla chipsskålen. Spara dessa kalorier för din måltid genom att skicka tillbaka gratis bordservice som tillhandahålls av restaurangen. Och om du måste ha något att munch på omedelbart? Be om en hälsosam mellanmål, som en liten tallrik med grönsaker.

Sätt din gaffel ner mellan bitar

Att äta snabbt är ett surefire sätt att överdriva. Motverka den tendensen genom att sätta ner ditt bestick mellan varje bit att vila i en minut eller så. Detta ger dig den perfekta tiden att lägga till middagssamtalet och ger dig chansen att mäta din hungernivå innan du tar en annan bit.

Klä upp

Det finns ingen hård vetenskap för att backa upp det här, men klä upp för en middag ute på en restaurang - även en avslappnad - kan förändra hur du känner till maten. Det verkar som om det är mer av ett formellt tillfälle istället för en vanlig måltid, så du kanske är mer benägen att beställa något som en av dessa 23 hälsosam matfester kan inte få nog av.

Drick vatten genom måltiden

Många gånger tycker vi att vi är hungriga när vi faktiskt bara är törstiga. Alternativa bett med stora gula vatten. Det kommer att tvinga dig att sakta ner när du äter, och du kommer bättre att kunna bedöma din nivå av hunger för att hålla dig från att äta.

Ät en stor måltid tidigare på dagen

Det är svårt att övervätta om du fortfarande är full av din sista måltid. Om du går ut på middag, äter du en stor lunch - eller åtminstone ett anständigt medelstort mellanmål ett par timmar innan. På så vis blir du inte famished när du kommer till bordet, så att du kan fatta bättre beslut när det gäller beställning. Att inte svälta dig själv är också ett sätt att hålla din ämnesomsättning alltjämt. Ta reda på mer med dessa 55 bästa sätten att öka din ämnesomsättning!

Planera en lättare aktivitet efter middagen

En trevlig promenad efter middagen hjälper dig inte bara att smälta, det kommer att hålla dig från att beställa något tungt ute. Varför? Du vill helt enkelt inte känna avvägd och trög för en promenad. Att välja något hälsosamt kommer att ge dig energi för en lätt träning, även om det bara är en månbelyst promenad på bryggan.

Pop en mynta när du är klar

Förklara att du är klar att äta genom att poppa i en mynta efter den sista biten. Inte bara är viktminskning en av fördelarna med mynta, men det hjälper dig att rensa din smak eftersom du inte vill kombinera myntens smak med en annan matbit. Ännu bättre: Täck din måltid med en servett - eller torka den i salt - så du är inte frestad att ta en annan nibble.

Ge dig en Pep Talk

Det kan tyckas dumt, men att ge dig en pep-talk innan du går ut kommer att motivera dig att välja det friska valet. Att ge dig ett mål gör det verkligt och ger dig rätt inställning att närma sig måltiden från en hälsosam tankegång.

Glöm Om Dessert

Alla dessa dekadenta chokladkakor och pajer ser så läckra ut när de skjuts runt på dessertvagnen, men även en liten bit rik kaka kan klibba på 400 eller fler kalorier på din middag. Säg bara nej till efterrätt på restaurangen. Och om du måste ha lite, sväng av den frysta yoghurtplatsen på vägen hem för en kaloribegrepp som uppfyller din söta tand.