Att neka att äta broccoli eller hoppa över salladsbaren är inte bara vanor som uppvisas av kräsena barn; visar sig att de flesta inte äter sina frukter och grönsaker heller. Federal riktlinjer rekommenderar att vuxna äter minst 1 ½ till 2 koppar frukt och 2 till 3 koppar grönsaker per dag. Men bara 12 procent av vuxna möter kraven på frukt och bara 9 procent av vuxna äter tillräckligt med grönsaker, enligt en ny rapport från US Centers for Disease Control and Prevention.

Att se till att du får din dagliga fyllning är inte det enda problemet. Att hitta de bästa, rypaste och godaste frukterna och grönsakerna är inte lika intuitivt som du kanske tror. Det är en uppgift som kräver att alla fem sinnen ska dechiffrera kvaliteten på din snabbköpsprodukt. Oavsett vad du handlar för, börja med dessa tre regler:

1. Vacker betyder inte Läcker

Sub-par konventionella produkter är uppfödda för att se vaxartade, glittrande och perfekt symmetriska, medan främsta frukter och grönsaker ofta är oregelbundet formade, med små visuella imperfektioner utanför men en värld av smak som väntar inuti.

2. Använd dina händer

Du kan lära dig mer om en frukt eller grönsak från att plocka upp den än du kan från att stirra ner den. Tunga, robusta frukter och grönsaker med stram hud och skaler är telltale tecken på friskhet.

3. Handla med årstiderna

I den amerikanska stormarknadens guldålder är chilenska tomater och sydafrikansk asparges en armlängd borta när vår jord är täckt i snö. Visst, ibland behöver du bara en tomat, men det finns tre övertygande skäl att handla i säsong: det är billigare, det är bättre, och det är bättre för dig.

Att gräva ännu djupare in i vår jakt efter perfekt produktion, frågade vi Aliza Green, författare till Field Guide to Produce, och Chef Ned Elliott från Portlands Urban Farmer-restaurang för smuts på att göra det bästa av bounty. Använd de tips och tricks som följer och du kommer varje gång hemma med de bästa frukterna och grönsakerna, precis som en italiensk mormor. Och medan du är i affären, kolla in dessa 50 bästa Supermarket Shopping Tips någonsin.

äpplen

PERFECT PICK: Fast och tung för sin storlek med slät, matt, obruten hud och ingen blåmärken. Den udda fläcken (läs: maskhål) eller bruna "scald" -streck påverkar inte smak. Ju mindre äpple desto större är smaken.

Högsäsong: september till maj

HÅLL FÖR HANDLING: Håll äpplen i en plastpåse i skarpare borta från grönsaker. Här borde de förbli ätbara i flera veckor.

PAYOFF: Dessa fall och vårfavoriter är packade med quercetin, en flavonoid kopplad till bättre hjärthälsa, plus det lösliga fiberpektinet, som håller kolesterol i kontroll.

kronärtskocka

PERFECT PICK: En kronärtskocka med djupgrön, heavyset, oskadad, tätt stängda löv är den bästa insatsen. Bladen ska pipa när de kläms ihop.

Högsäsong: mars till maj

HANDLING MED SKYDD: Förvara i kylskåpet i en plastpåse i upp till 5 dagar.

PAYOFF: Kronärtskockor har en högre total antioxidantkapacitet än någon annan vanlig grönsak, enligt USDA-test.

Sparris

PERFECT PICK: Leta efter livfulla gröna spjutar med snäva lila-prickade knoppar. Undvik spjut som bleknar i färg eller vissnar. Tunna spjut är sötare och mer ömma.

Högsäsong: mars till juni

HANDLING MED SKYDD: Trim de träiga ändarna och stå stenglarna upprätt i en liten mängd vatten i en lång behållare. Täck överdelarna med en plastpåse och laga mat inom några dagar.

PAYOFF: Asparges är potenta källor till folat, ett B-vitamin som skyddar hjärtat genom att bidra till att minska inflammation.

avokado

PERFECT PICK: Avokado bör känna sig fast vid beröringen utan några nedsänkta, mjuka fläckar. De ska inte rasla när de skakas - det är ett tecken som gropen har dragit bort från köttet.

Högsäsong: året runt

HANDLING MED SKYDD: För att mogna, sätt avokado i en papperspåse och förvara vid rumstemperatur i 2 till 4 dagar. För att påskynda denna process, lägg till ett äpple i påsen, som avger mognadetylengas. Raka avokado kan lagras i kylskåpet i upp till 1 vecka.

PAYOFF: Den gröna bären (ja, vi sa bär!) Packar mycket kolesterol-sänkande enomättat fett. Bonus: En diet rik på monoättad fett kan förhindra distribution av kroppsfett runt magen genom att reglera uttrycket av vissa fettgener. Enkelt uttryckt: Det kan whittle din midja genom att zappa bort magefett.

bananer

PERFECT PICK: Ripe bananer har likformiga gula skinn eller småbruna fräknar som indikerar att de är de mest söta. Undvik någon med uppenbara blåmärken eller delade skinn.

Högsäsong: året runt

HANDLING MED SKYDD: Förvara orörda bananer på disken, bort från direkt värme och solljus (snabba saker genom att placera gröna bananer i en öppen papperspåse). En gång mognad, kyl Även om skalen blir brun, är smaken och kvaliteten opåverkad.

PAYOFF: Bananer är en bra källa till vitamin B6, vilket hjälper till att förhindra kognitiv nedgång, enligt forskare vid USDA.

Beets

PERFECT PICK: En betor som är i huvudet bör ha en slät, djupröd yta som är oföränderlig när den pressas. Mindre rötter är sötare och mer ömma. Bifogade gröna bör vara djupgrön och inte förtorkad.

Högsäsong: juni till oktober

HANDLING MED SKYDD: Ta bort bladen (som är bra sauterade i olivolja) och förvara i en plastpåse i kylskåpet i högst 2 dagar. Rötterna kommer i skarpare i upp till 2 veckor.

PAYOFF: Beets serverar en stor mängd folat, vilket kan hjälpa till med att reglera kolesterolhalten och öka hjärthälsan.

Paprika

PERFECT PICK: En perfekt paprika ska ha massor av häft för sin storlek med ett ljust färgat, rynkfritt exteriör. Stammarna borde vara livliga gröna.

Högsäsong: juli till december

HÅLL MED OBS: Kyl i skarpare i upp till 2 veckor.

PAYOFF: Alla paprikor laddas med antioxidanter, särskilt vitamin C. Röda paprikor leder packen, med nästan tre gånger mängden C-vitamin som finns i färska apelsiner. En enda servering har också en hel dags värde av synskyddande vitamin A.

blåbär

PERFECT PICK: Leta efter plumpa, enhetliga indigo bär med stram hud och en matt vit frost. Kontrollera botten av behållaren för juicefläckar som indikerar många krossade bär. De med en röd eller grön kant kommer aldrig att mogna helt.

Högsäsong: juni till augusti

HANDLING MED SKYDD: Överför, otvättad, till en lufttät behållare och kyl i 5 till 7 dagar. Blåbär spjälkar snabbt om det lämnas vid rumstemperatur.

PAYOFF: Blåbär har mer antioxidanter mot sjukdomskämpande än vanligast konsumerade frukter, enligt forskare från Cornell University. En annan studie av University of Michigan fann att råttor som åt blåbärspulver som en del av sina måltider förlorade magefett och hade lägre kolesterolnivåer än deras motsvarigheter - även när de åt en hög fetthalt. Det teoretiseras att katekinerna i blåbär aktiverar den fettförbrännande genen i magefettceller.

Broccoli

PERFECT PICK: Leta efter grönsaker med styva stjälkar och tätt formade floretorklar som är djupgröna eller tunna lila. Passa på någon med gula huvuden - de kommer oundvikligen att bli mer bittra.

Högsäsong: oktober till maj

HÅLL FÖR HANDLING: Placera i en plastpåse och förvara i kylskåp i upp till 1 vecka.

PAYOFF: Dessa miniträd är fyllda till randen med sulforaphane, ett phytonutrient som aktiverar enzymer som söker efter och förstör cancerceller. Sulforaphane har också visat sig öka testosteron och kämpar för lagring av kroppsfett, vilket gör den till en av de bästa matvarorna för att gå ner i vikt.

Brysselkål

PERFECT PICK: Leta efter kompakta, snäva och oskärmade huvuden som är pulserande gröna och känner sig överviktiga för sin storlek. Välj de av samma storlek för att underlätta matlagningen, medveten om att smörgåsar med mindre spirer packar sötare.

Högsäsong: oktober till november

HANDLING MED SKYDD: Kyl, otvättad, i en tätt omslagen perforerad plastpåse i upp till 2 veckor.

PAYOFF: Spiror innehåller kväveföreningar som kallas indoler, som har cancerskyddande effekt. De är också en utmärkt källa till vitamin C, som levererar upp till en dags värde i bara en kopp.

Cantaloupmelon

PERFECT PICK: Melonens ändkant ska ha en smidig inryckning. Leta efter en söt doft, något oval form och en bra täckning av nätet. Blossomänden bör ge något tryck. Undvik de med mjuka fläckar - en indikation på en överdriven melon.

Högsäsong: maj till september

HÅLL FÖR HANDLING: Ripe cantaloupes bör förvaras i plast i kylskåpet i upp till 5 dagar, varefter de börjar förlora smak.

PAYOFF: Cantaloupes har massor av C-vitamin, som kan erbjuda skydd mot stroke. Vitaminet har också visat sig förhöja humör och motverka stresshormoner som gör att du känner dig spänd och utlöser lagringen av magefett. Bortsett från noshing på melon finns det många andra sätt att slå tillbaka mot en bredare midja.

morötter

PERFECT PICK: Morötterna ska vara släta och fasta med ljus orange färg. Undvik de som är böjbara eller knäckta i basen. Bunter med ljusgröna toppar fortfarande på plats är ditt färskaste val.

Högsäsong: året runt

HANDLING MED SKYDD: Förvara morötter i skarpare i en plastpåse med grönarna borttagna i upp till 3 veckor.

PAYOFF: Bugs Bunny favorit veggie bär ton av beta-karoten, ett näringsämne som hjälper till att bekämpa infektioner. De är också en stor källa till K-vitamin och kalium.

Blomkål

PERFEKT PICK: När du handlar för blomkål, leta efter en veggie som är elfenben vit med kompakta blommor, Det borde inte finnas någon mörk spotting på blommorna eller bladen. Bladen ska vara gröna och gröna.

Högsäsong: september till november

HANDLING MED SKYDD: Kyl, otvättad, i plastpåse i upp till 1 vecka. Om ljusbruna fläckar utvecklas på floretterna, raka av med en paringskniv före tillagningen.

PAYOFF: Veggionen är fylld med avgiftande föreningar som kallas isotiocyanater, som erbjuder skydd mot aggressiva former av prostatacancer.

Äggplanta

PERFECT PICK: Leta efter äggplanter som har en bra vikt åt dem med tätt, glänsande, rynkfri hud. När de är pressade, se efter att de är fjädrande, inte svampiga. Stammen och locket ska vara skogsgrönt, inte brunande.

Högsäsong: augusti till september

HÅLL FÖR HANDLING: Förvara äggplanter på ett kallt ställe (inte kylskåpet) i 3 till 5 dagar. Äggplanter är ganska känsliga för kylan.

PAYOFF: Den läckra lila veggie innehåller klorogen syra, en fenolantioxidant som avlägsnar sjukdomsframkallande fria radikaler. Det innehåller också kraftfulla antioxidanter som kallas anthocyaniner som ger neuroprotektiva fördelar som att stärka korttidsminnet och minska mooddödande inflammation.

Fänkål

PERFEKT PICK: Fänkållökar ska ha likformig färg, utan brunbildning och en ren doftande doft. Mindre lökar har en sötare lakritsliknande smak. Lämna glödlampor med visade toppar, kallad fransar, bakom.

Högsäsong: året runt

HANDLING MED SKYDD: Separera grönarna och glödlamporna och vardera, otvättad, i en plastpåse i kylskåpet i 3 till 5 dagar. Wilted fennikel kan återupplivas i isvatten.

PAYOFF: Fennikel är fylld med anethol, en fytonutrient som kan minska inflammation och cancerrisk.

fikon

PERFECT PICK: Figs ska vara plumpa med en djupt rik färg; mjuk men inte mjukt vid beröringen. Undvik de med blåmärken eller sura luktar.

Högsäsong: juli till september

HANDLING MED SKYDD: Placera färsk fikon på en tallrik fodrad med en pappershandduk och ät dem när de mognar. De blåser lätt, så mild hantering är försiktig. De mognar också snabbt, så äta inom några dagar efter inköp. Om det är overripet, simma med lite vatten, socker och balsamvinäger för en fikon sylt eller sås.

PAYOFF: Figurer innehåller fytosteroler, vilket hjälper till att hålla kolesterolhalterna i kontroll. De bär också lite benbyggande kalcium. (Tre mellanfrukter bär 5% av det dagliga rekommenderade intaget.)

Vitlök

PERFECT PICK: En ny vitlöklök ska känna sig tung för sin storlek, med tätt stängda kryddnejlika i glödlampan som håller fast vid försiktigt pressning. Huden kan vara ren vit eller har lila-prickade ränder och bör vara tätt passande.

Högsäsong: året runt

HANDLING MED SKYDD: Placera glödlampor på ett svalt, mörkt, välventilerat ställe i upp till 1 månad.

PAYOFF: Vitlök innehåller cancerframkallande föreningen allicin, som också har visats bekämpa bakterier som är ansvariga för utvecklingen av magsår.

Grapefrukt

PERFECT PICK: Välj en tung frukt (ett tecken på juiciness) med tunn hud som är en smula som klarar av en pressning. Små brister i färg och hudyta är inte skadliga för söttsmak. Men undvik alla som är mycket grova eller har mjuka fläckar. Samma kriterier gäller för apelsiner.

Högsäsong: oktober till juni

HANDLING MED SKYDD: Förvara kylt i 2 till 3 veckor.

PAYOFF: Topppoängpunkter på grapefruktens återupptagning innehåller ett högt anti-cancer-lycopeninnehåll och 120 procent av dagens C-vitaminbehov på bara 1 kopp. För fler livsmedel som kommer att hålla dig frisk och trimma, kolla in dessa 30 Foods That Melt Love Handles.

vindruvor

PERFECT PICK: Leta efter druvor som är klumpiga, rynkorfria och fast fastsatta på stjälkarna. Det borde inte brinna vid stammen, men ett silverfärgat pulver ("blom") håller druvor, särskilt mörkare, längre längre. Röda druvor är bäst om de är fullfärgade utan grön snett. Gröna druvor med en gulaktig nyans är den rypaste och sötaste.

Högsäsong: juni till december

HANDLING MED SKYDD: Lösas ihop, otvättad, i en grundskål i kylskåpet i upp till 1 vecka.

PAYOFF: Röda druvor är en bra källa till resveratrol, en potent antioxidant som erbjuder skydd mot kardiovaskulär sjukdom.

Gröna bönor

PERFECT PICK: Köp gröna bönor som har en vibrerande, slät yta utan synlig dämpning. De ska "snäppa" när de försiktigt böjda.

Högsäsong: april till oktober

HANDLING MED SKYDD: Kyl, otvättad, i en unsealed väska i upp till 1 vecka.

PAYOFF: Denna läckra veggie packar 4 gram magefyllningsfiber per kopp, som kan avvärja hunger och minska all-mortalitet, enligt nederländska forskare.

Grönkål

PERFECT PICK: Leta efter kale med mörkblågrön, fuktig och ojämn blad. Ju mindre bladen, desto mer tenderar kalen. Undvik blöta lövverk med missfärgade fläckar.

Högsäsong: året runt

HANDLING MED SKYDD: Peppery Kale bäst hålls i kylskåpet tätt inslaget i en plastpåse genomborrad för luftning, där det kommer att ta 3 till 4 dagar.

PAYOFF: Kale serverar lutein, en antioxidant i näthinnan som skyddar mot synförlust.

Kiwi

PERFECT PICK: En kiwi som är färdig att förtära kommer att ge en liten räckvidd. Stryk bort dem som är mjuka, skrynkliga eller blåmärken med en "av" lukt.

Högsäsong: juni till augusti

HANDLING MED SKYDD: Förvara vid rumstemperatur för att mogna. För att snabba processen ska du placera i en papperspåse med ett äpple. En gång mogit, placera i kylskåpet i en plastpåse i upp till 1 vecka.

PAYOFF: Med bara 56 kalorier för en stor och 20 procent mer av antioxidant C-vitamin än en apelsin, är det inte konstigt att kiwi är en av de 25 bästa matvarorna för Instant Detox.

purjolök

PERFECT PICK: Köp purjolök som har en grön, skarpa toppar med en osläckt vit roten ände. Gravitate mot små till medelstora purjolök, som är mindre träiga och tuffa än större. De med prickade eller gulnande blad bör ignoreras.

Högsäsong: året runt

HANDLING MED SKYDD: Förvaras löst omslaget i plast i kylskåpet, de kommer att hålla färskt i en vecka. DE

PAYOFF: Leeks har en bra mängd ögonskyddande lutein, mangan och vitaminer A, C och K. Är du inte säker på hur man lagar dem?

Citroner & Limer

PERFECT PICK: Citroner och kalkar ska vara ljust färgade, välformade med slät, tunn hud. De borde känna sig robusta men ge någonsin så lite när de pressas. Små bruna splittrar på kalkar påverkar inte smak (även om de är ett tecken på försämring och de med splotches bör konsumeras först). Citroner bör inte ha något antydan om grönt.

Högsäsong: Citroner året runt; limes, maj till oktober

HANDLING MED SKYDD: Förvara vid rumstemperatur, på en mörk plats, i ca 1 vecka eller kyl i upp till 2 veckor.

PAYOFF: Gula och gröna frukterna innehåller phytonutrient limonoiderna, som verkar ha anticancer, antivirala egenskaper. De båda gör uppfriskande tillsatser till detoxvatten.

Romaine Sallad

PERFECT PICK: Den perfekta Caesar-salatklammern har skarpa löv som är fritt från brunkanter och rostfläckar. Interiörbladen är blekare i färg med mer delikat smak.

Högsäsong: året runt

HANDLING MED SKYDD: Kyl romaine i 5 till 7 dagar i en plastpåse.

PAYOFF: Romaine är en fast källa till vitamin K, vilket behövs för blodproppar och benhälsa.

mango

PERFEKT PICK: Mango som ska ätas kort efter köpet ska ha röd hud med stänk av gul och det mjuka köttet ska ge med mildt tryck. Mango för senare användning blir fastare med en tät hud, en dullare färg och grön nära stammen.

Högsäsong: april till augusti

HANDLING MED SKYDD: Ripa vid rumstemperatur tills doftande och ge. Mogna mango kan lagras i kylskåpet i upp till 5 dagar.

PAYOFF: Mango har en bra visning av vitaminerna A, B6 och C, plus fiber, ett näringsämne som är starkt förknippat med viktminskning.

svamp

PERFECT PICK: Oavsett om du slår på knappar eller cremini svampar, letar du efter grönsaker med tätt stängda, fasta kepsar som inte är slimiga eller riddled med mörka mjuka fläckar. Öppna kepsar med synliga kullar indikerar att konsumtionen bör prioriteras.

Högsäsong: november till april

HANDLING MED SKYDD: Placera köttfulla svampar på en plan yta, täck med en fuktig pappershandduk och kyl i 3 till 5 dagar.

PAYOFF: Shrooms är en potent källa till immunförstärkning, tumörundertryckande komplex-kolhydratpolysackarider.

lök

PERFECT PICK: En A + lök är snygg formad utan svullnad i nacken och torr, skarp ytterhud. Lackluster lökar har mjuka fläckar, gröna spiraler eller mörka fläckar.

Högsäsong: året runt

HÅLL FÖR HANDLING: Håll lök på en sval, mörk plats borta från potatis i 3 till 4 veckor.

PAYOFF: Du hittar GPCS i lök. Peptiden har visats reducera benförlust hos råttor. Den skarpa veggie är också en källa till quercetin, en flavonoid som ökar blodflödet och aktiverar ett protein i kroppen som hjälper till att reglera glukosnivåerna, facklorna lagras fett och förhindrar att nya fettceller bildas.

päron

PERFECT PICK: Perfekt, redo att äta päron har en trevlig doft med viss mjukhet vid stamänden. Huden ska vara fri från blåmärken, men viss brun missfärgning (russering) är bra. Firare päron är att föredra för att använda matlagning.

Högsäsong: augusti till februari

HANDLING MED OBS: Ripa vid rumstemperatur i en löst sluten brun papperspåse. Kyl när de är mogna och konsumerar inom några dagar.

PAYOFF: Päron packar en respektabel mängd magefettblästrande fiber och C-vitamin så länge du äter dem med huden på.

granatäpplen

PERFECT PICK: Välj granatäpple som är viktiga för sin storlek med blank, spetsig, orakad hud som är djupröd. Tryck försiktigt på kronans ände - om ett pulveriserat moln kommer ut, frukten är förbi sin främsta.

Högsäsong: augusti till december

HANDLING MED SKYDD: Förvaras på ett svalt och torrt ställe, håller granatäpplen fräscha i flera veckor (upp till 2 månader i kylskåpet).

PAYOFF: Den röda, livfulla frukten har stora mängder antioxidanter som visat sig förbättra spermkvaliteten och fertiliteten.

Potatisar

PERFECT PICK: Oavsett om du sitter på vita eller söta potatisar, leta efter en tater med oändlig, jämn, oskadad hud. Undvik om det är skadat, knäckt eller grönt snittat. Lösa spuds tenderar att vara bättre kvalitet än bagged.

Högsäsong: Söt, september till december; vit, året runt

HANDLING MED SKYDD: Förvara din spuds utanför kylskåpet, på en sval och mörk plats. Så länge de är separerade från lök, kommer potatis att ligga i flera månader. Sötpotatis ska dock användas inom en vecka.

PAYOFF: Potatis är fyllda med kalium, vilket spolas ut överflödigt vatten och slutar bukblod. Mineralet kan också bidra till att bevara muskelmassa när vi åldras.

Butternut squash

PERFECT PICK: Denna livfulla, nedgångiga veggie ska känna sig tät för sin storlek med en skinn som är jämn, hård, jämnt solbränd och fri från splittringar. Att enkelt trycka en nagel i skarven eller skrapa bitarna indikerar en omognig, mindre smakfull squash.

Högsäsong: september till november

HANDLING MED SKYDD: Butternut ska förvaras utanför kylskåpet på en sval, välventilerad, mörk plats, där den blir ätbar i upp till 3 månader.

PAYOFF: Butternut squash har en stor mängd vitamin A för att rusa upp ditt immunsystem.

jordgubbar

PERFECT PICK: Sök ut osläckta bär där den ljusa röda färgen sträcker sig hela vägen till stammen. Goda bär bör ha en stark fruktig lukt och vara varken mjuk och grön eller hård och fast. Mindre jordgubbar har ofta mer smak än de stora mastermodellerna.

Högsäsong: juni till augusti

HANDLING MED SKYDD: Placera obehandlade jordgubbar i ett enda lager på en pappershandduk i en täckt behållare. De kommer att hålla i 2 till 3 dagar i kylskåpet.

PAYOFF: Jordgubbar har mest C-vitamin av någon av de vanligast konsumerade bären. Skivad upp, de gör goda tillsatser till smoothies, över natt havre och helkornsprodukter.

Vattenmelon

PERFECT PICK: Leta efter en tät symmetrisk melon som är fri från skär och nedsänkta områden. Skallen ska verka matt, inte glänsande, med en rundad krämig gul undersida som visar var markmognad ägde rum. En klump borde producera en ihålig dumpa.

Högsäsong: maj till augusti

HÅLL FÖR HANDLING: Förvara hela i kylskåpet i upp till 1 vecka. Kallan hindrar köttet från att torka ut och vrida fibröst.

PAYOFF: Vattenmelon överflödar citrullin, en aminosyra som omvandlas till arginin, vilket slappnar av blodkärlen, vilket förbättrar blodflödet.

Zucchini

PERFECT PICK: Köp tung, mjukt kucchini med obelagda djupgrön skinn som är prydda med svaga guldspår eller remsor. Mindre zucchini är sötare och mer smakrika.

Högsäsong: juni till augusti

HANTERA MED CARE: Kyl i skarpare i en plastpåse i upp till 5 dagar.

PAYOFF: Zucchinis är en överlägsen källa till riboflavin, ett B-vitamin som behövs för produktion av röda blodkroppar och för att omvandla kolhydrater till energi. Använd den för att göra zoodles, med hjälp av dessa 21 Mouthwatering Spiralizer Recept.