Om du älskar tanken på att gå ner i vikt, zappa magefett och förbättra din hälsa, men känner mindre än entusiastisk om dieting för att få det att hända, är du definitivt inte ensam. Enligt data från marknadsundersökningsföretaget NPD Group finns det fler som säger att de skulle vilja gå ner i vikt än människor som faktiskt följer en diet för att passa in i sina mager jeans. Om det låter bekant, motstå önskan att kasta i handduken! Det finns ett antal enkla swappar du kan göra under hela veckan som kommer att spara dig hundratals och tusentals kalorier - utan att du lämnar dig för att känna dig berövad.

Dessa enkla, läckra swappar hjälper dig att hålla dig på spår vid frukost, lunch och middag - och under mellanmål och efterrättstid! Inte bara kommer du smärtfritt att spara massor av kalorier och se skillnad på skalan, du kommer att ta in mer näringsämnen varje gång du äter också. Och om du letar efter ännu enklare sätt att trimma ner och nå dina mål utan att ge upp din favorit grub, missa inte dessa 60-sekunders viktminskningstips Celebs Swear By!

PÅ FRUKOST…

1

Byt äggvita med hela ägg

Att äta äggula eller inte äta äggula? Det är den gammaldags frågan. Tack vare den senaste vetenskapen vet vi äntligen svaret. Som det visar sig är ätning hela ägg mycket hälsosammare än att hålla fast vid de vita. Det beror på att den gula innehåller ett fettkämpande näringsämne som kallas kolin, så att välja att hela ägg kan hjälpa dig att trimma ner, trots att de har mer fett och kalorier än äggvitor. För att lära dig mer om detta populära am-protein, missa inte vår rapport, 26 saker du behöver veta om ägg.

Ersätt smaksatt havregryn med osmält havremjöl

Visst, det finns några undantag från regeln, men i allmänhet är snabbmatsad havregryn en kemikalie- och kalorimengine - och en som har avlägsnats från sina hälsosamma näringsämnen. För att ringa tillbaka på det överflödiga sockret och tillsatserna, zap några rullade havre med lite vatten i mikrovågsugnen och toppa med kanel, nötter och lätta munstycke honung för extra smak. Om du är mer av set-it-and-forget-it-typen kan overnight oats vara en ännu bättre lösning för dig.

Byt Granola med nötter

Medan granola kan verka som en oskyldig yoghurt topper, laddas den nästan alltid med tillsatt socker. För att få den knäcka du längtar utan extrakall och socker, lägg din yoghurt med några nötter istället. Och om du behöver lite tillsatt sötma, drizzle på en tesked eller två lönnsirap eller honung.

Byt ut Jam med smashed Avocado

Om du oftast sparkar av din dag med jam-toppad toast, saknar du en möjlighet att konsumera lite fyllning och hälsosamma näringsämnen. Istället för din spridning av frukt och smaktillsatser (som ofta fylls med tillsatt socker), blanda en halv avokado på toppen av din skål, drizzle med lite citronsaft och torka av den med en bit tomat. Den gröna fruktens fiber- och kolesterolsänkande enomättade hälsosamma fetter kommer att hålla dig full och nöjd med eftermiddagen, särskilt när den är ihop med ett ägg eller två.

Byt ost med grönsaker

Oavsett om du sparkar av din dag med ett äggsmörgås eller en omelett, byter ost för veggies är ett enkelt sätt att ringa tillbaka på natrium, fett och kalorier. Spenat, tomat och lök kostar bra på sammies, medan nästan alla kombinationer av grönsaker smakar bra i eldstaden. Att skära tillbaka på tiden som slaver i köket före arbete, hugga upp grönsakerna före tid så att du bara behöver kasta dem på spisen i am. För ännu fler sätt att spara tid när du lagar mat, missa inte dessa 20 One-Minute Dinner Hacks som sparar tons tid.

Byt ut Creamer med organisk helmjölk

Inte bara är traditionella creamers gjorda med en otrolig kombination av vatten, socker, sojabönolja och majssirap, de innehåller vanligtvis karragenan, en stabilisator som är kopplad till inflammation. Nyheten fortsätter att förvärras: en servering anses vara en matsked. En genomsnittlig, obestämd hål motsvarar fyra gånger så mycket. Så, vad du tycker om som 35 kalorier, 1, 5 gram fett och 6 gram socker är faktiskt 140 kalorier, 6 gram fett och 24 gram socker. Lägg till en andra kopp, och du har redan överskridit det maximala rekommenderade dagliga sockerintaget på 40 gram. Den hälsosammare rörelsen? Häll i en liten mängd av en naturlig creamer (vi gillar Natural Bliss Coffee Creamer av Coffee Mate) eller ännu bättre, gå med organisk helmjölk och lite kanel för smak. Kalciumet i det kan hjälpa till att motverka de kalciumrörande aspekterna av koffein, och det är ett bra sätt att få vitaminerna A, D och B12 (vilket är avgörande för benhälsan).

Byt bagels för engelska muffins

Gör ditt bästa för att motstå din stadsdel deli; Det är inget smart om det här är hämtning. En bagel motsvarar ungefär fyra skivor vitbröd med närings-tomrum. Inte bara är denna morgon häftig superkalorisk, det saknar näringsämnen som fiber och protein för att hålla dig energiserad genom morgonen. Den hälsosammare plockningen? Ezekiel 4: 9 Sprouted whole grain Engelska Muffins-eller någon fullkorn engelsk muffin, verkligen. De tjänar upp den stärkelse godhet du längtar efter en bråkdel av kalorierna och levereras med ca 3 gram fiber och 4 gram fyllningsprotein.

Byt korv med bacon

Överraskande faktum: Gram för gram, korv är faktiskt friskare än bacon. Men eftersom bacon är lättare att äta i måttlighet (det skär mycket tunnare och absorberar mindre olja än korv), föreslår vi att du byter din dagliga servering av bearbetat cylindriskt kött för en enda remsa med stekt bacon, som bara har 43 kalorier och 3 gram av fett.

I stället för en Mimosa, Sip a Bloody Mary

Medan en mimosa är gjord med sockerjuice är en blodig mary låg i kalorier och kommer med hälsosamma tillsatser som selleri. "Det är ett bättre brunchalternativ än en mimosa eftersom det har cirka 125 kalorier, mindre socker och C-vitamin, kalium och A-vitamin från tomatjuice, säger berömd näringsämnare Lisa DeFazio, MS, RDN. Om du är i humör för en sekund att tvätta din måltid, beställa en jungfrublodig. Smaksprofilen är ganska identisk, och du kommer också att spara dig från överflödiga kalorier och en baksmälla. Och medan du äter frukost på sinnet, ta reda på de 30 bästa frukostvanorna att släppa 5 pund!

VID LUNCH…

10

Byt krämt soppa med chili

Undvik alltid soppor som är krämbaserade. Istället väljer du recept och burkar som är beroende av renad, vegetabilisk, kycklingbuljong eller kött och bönor som bas; detta kommer att bidra till att minska fett och eventuellt kalorier, säger registrerad dietist Isabel Smith. Chili är en ETNT-favorit eftersom det ger massor av fibrer och protein medan de fortfarande är hjärtliga och tröstande. För några av våra favoritrenditioner av maträtten, kolla in dessa 20 Chili Recept för att hålla dig varm denna säsong.

Byt Burritos för Skålar

Beroende på storleken på tortillan kan en mjölbaserad wrap tacka upp till 470 kalorier och 98 gram kolhydrater på din beställning. För att få smaken du längtar efter - utan att överdriva det - väljer du en skål istället. Ladda upp det med massor av grönsaker, tänd på riset och välj salsa över gräddfil för att säkerställa en hälsosam måltid. För ännu hälsosamare Tex-Mex tips, missa inte vår specialrapport, Ät det här, inte det! för mexikanska älskare.

Istället för en flourtortilla, använd en majs tortilla

Kan inte hantera tanken på att döda din tortilla? Be om majs sorten. De har halva kalorierna och dubbelt så mycket fiber av deras mjöl motsvarigheter.

Byt Mayo med Hummus

Om du brukar ta en smörgås hemifrån för din dagliga lunch, bör du seriöst överväga att döda mayoten. En matsked av sakerna har 95 kalorier och 10 gram fett. Kikärbasbaserad hummus har dock 25 kalorier, 1, 4 gram fett och 1, 2 gram protein per matsked. Dessutom bidrar det mycket mer smak till din måltid än humdrummajonnäs.

Byt fries till en salladsalad

Den lilla beställningen av spuds som du tar med din burger på McDonald's tacks på en extra 230 kalorier till din måltid. Vårt förslag? Byt ut en sida sallad klädd med Newmans balsamico för att spara 180 kalorier. Medan näringsstatistiken varierar beroende på var du tar tag i din lunch, kan du vara säker på att ta en sallad istället för en order av stekt spuds kommer nästan alltid att vara det smartare valet. Var noga med att tända på förbandet så att din grönsäng inte förvandlas från en näringspackad sida till en kaloriminjong.

Byt fettfri dressing för regelbunden

Vitaminerna A, D, E och K är alla stora fettlösliga vitaminer som vanligen finns i sallader. Men din kropp kommer inte att kunna absorbera dessa värdefulla näringsämnen såvida de inte åtföljs av en hälsosam källa. Med det sagt gör du faktiskt din kropp en dysfunktion genom att drizzla på fettfria förband. Om du verkligen inte kan hantera tanken på att gå för en fullmjuk dressing, leta efter en som är låg i socker. När företag tar bort fett från sina produkter, tenderar de att lägga till socker i receptet för att kompensera för smaken. Ett undantag till den här regeln: Annies Naturals Lite Italian Dressing, som är gjord utan söm av tillsatt socker. Klicka här för att boka en flaska online!

Byt ut chips med frukt, grönsaker eller popcorn

Kopplar du vanligtvis din smörgås eller sallad med en mellanmålspåsad flis? Det är dags att släppa den vanan som den är het. Nutritionellt talar inte chips till bordet. Dessutom finns det långt hälsosammare och mer fyllningsalternativ där ute som är lika bärbara-och packar mycket färre kalorier. Baby morötter, frukt och popcorn (som är en hälsosam helkorn) är allt bättre för dig val vi godkänner.

När du snubblar ...

17

Byt lågfettost med getost

Medan fullmatat mejeri är mer kalori, är det också mer fyllning. Det kan hjälpa till att förklara varför deltagare som åt de feta sakerna under en studie var mindre benägna att vara överviktiga än de som fastnade i fettfattigt mejeri. Som förresten, ofta fylld med tillsatser och konserveringsmedel. För att få det bästa valet för din kaloripack, gå till färsk getost eller feta. De innehåller konjugerad linolsyra (CLA), en typ av fett som minskar hjärtsjukdom och cancerrisk och kan hjälpa din kropp att bränna mer fett. Ost som kan göra dig mager ?! Um, ja, tack!

Byt godis för Hemlagad Choklad Trail Mix

Hungrig och längtan choklad? Det sista du bör göra är att ta en Snickers-eller någon annan choklad för den delen. Nyckeln till att snacka hälsosamt samtidigt som man uppfyller en snygg sötand är att göra choklad till en av många ingredienser i stället för huvudhändelsen. Detta gör att du kan ta med massor av näring samtidigt som du sparar kalorier och fortfarande får den krämiga, söta smaken du längtar efter. I början av veckan kombinerar vanlig popcorn med råa nötter (vi gillar mandel och cashewnötter), tillsammans med osötad torkad frukt och mörk chokladflis. För att försäkra dig om att du inte överdriver det med din hemlagade spårblandning, mäta halva koppservis och lagra i mellanmålstorlekar i skrivbordslådan. Detta garanterar att du får ett mellanmål med fullkorn, protein, fiber, hälsosam fett och choklad (!) När hungern slår.

Handelspotatischips för Jicama eller Kale Chips

För de som har en stor salttand kan det vara så omöjligt att ge upp marker. Men med så många stora chipalternativ där ute så är det inte så. För att sätta saker i perspektiv, har en mellanmålstäckt väska med Lay 160 kalorier, 10 gram fett, 1 gram fiber och 2 gram protein. En likformig påse med jicama-chips (som du kan köpa direkt på nätet) har bara 100 kalorier och 1, 5 gram fett och serverar en imponerande 5 gram fiber och 2 gram protein, vilket gör det till en klar vinnare. Även om de inte ser något ut som en klassisk potatischip, är kale chips också ett smart och gott alternativ.

Byt Hummus & Pita med Hummus & Veggies

Pita älskar att låtsas att det är ett hälsosamt mellanmål, men allt som krävs är en titt på näringspanelen för att se att det inte är allt som skiljer sig från vitt bröd. Dikta brödet och njut av din måltid hummus med några färska grönsaker istället. De är mycket lägre i kalorier och ger en mängd olika näringsämnen som din kropp behöver hålla sig frisk.

Ditch Muffins för Croissanter

Typiskt ström genom 3 pm nedgången med en kopp grönt te och ett bakverk? Tro det eller inte, du kommer faktiskt rädda dig själv om 250 kalorier genom att nå en croissant istället för en muffin.

Byt fruktdrycker för hela frukter

Hela frukten har mer fiber (ett näringsämne som kan sänka risken för hjärtsjukdomar och hjälpa till med att kontrollera vikt) och färre kalorier än den juice som är pressad från den, vilket gör det smartare valet.

VID MIDDAGEN…

23

Ditch konventionella nötkött för gräs Fed

När det gäller biff eller hamburgare, gå gräsmatad. Anledningen: Gräsmatad nötkött är naturligt smalare och har färre kalorier än konventionellt kött. En mager sju ounce konventionell biffsticka har till exempel 386 kalorier och 16 gram fett. Men en sju uns gräsmatad biffstång har bara 234 kalorier och fem gram fett. Gräsmatat kött innehåller också högre nivåer av omega-3-fettsyror, enligt en studie publicerad i Nutrition Journal, som har visat sig minska risken för hjärtsjukdom.

Byt pasta med Spaghetti Squash

I stället för att dumpa en låda med mycket raffinerad spaghetti i en kruka med kokande vatten, baka en spaghetti squash. Du kommer att öka antalet grönsaker du äter och slasha kalorier i processen. Den strängliknande squashen har bara 31 kalorier per kopp, vilket är 169 kalorier färre än en kopp semolina spaghetti! För att lära dig hur man gör grönsaken till en utsökt italiensk maträtt, kolla in Julianne Houghs gå-till-recept.

Byt Sushi Rolls med Sashimi

Genom att beställa sashimi-rå fisk utan riset, släcker du kalorier och dikterar de tomma kolhydraterna. Par buri (Wild Yellowtail Tonfisk) eller Wild Salmon Sashimi med en order av Edamame eller en Tangsallad för en välrundad, fyllig och smaklig måltid.

Byt ut ris med riven blomkål

En av fördelarna med att vara en blomkål är att vara super lågt kol och lågt kaloriinnehåll. Denna trending crucifer gör sin väg till alla dina favorit recept: pizza, potatismos, och även stekt ris som blogger Pinch of Yum gör i bilden ovan. Grating en kopp blomkål att använda i ditt risrecept istället för att använda mycket raffinerat och näringsbristigt vitt ris ger dig 145 kalorier per kopp. Ganska imponerande, eller hur? För ännu enklare sätt att skära ner kalorier, missa inte vår rapport på 36 enkla sätt att skära 50+ kalorier.

Ditch Sour Cream för grekisk yoghurt

Istället för att fylla din chili och tacos med gräddfil, blanda lite grekisk yoghurt med koriander och taco kryddor för lite tillsatt smak och använd det istället. Det sparar kalorier och fett och lägger till lite extra protein på din tallrik. Det är vad vi gillar att kalla en win-win!

Byt regelbunden skorpa för tunn skorpa

De flesta av onda i pizza ligger i skorpan. Bortsett från att de är staplade med kalorier, är pizza skorpor i grunden ogiltiga av alla näringsämnen. Och det beror på att de flesta pajer är gjorda av raffinerat vitt mjöl, vilket kommer att öka dina insulinnivåer och göra att du längtar efter mer och mer. Bottenlinjen: Den mindre skorpan du njuter av, desto bättre, så välj tunnskorpa över vanlig, djup skål eller fylld skorpa.

NÄR DU INDLEDAR I DESSERT ...

29

Byt is med "Nice" Cream

"Trevlig grädde" - en krämig efterrätt som liknar glass men är helt tillverkad av frysta bananer och eventuella tillsatser - är det perfekta sättet att tillfredsställa din söta tand medan du smalnar ner. För att göra det, lägg bara två frysta bananer till en mixer med en matsked osläckt kakaopulver och blanda tills du når den krämiga konsistensen av mjuk servering glass. Sked i en skål och frys i ca 15 minuter. Hälften av detta recept tjänar upp 110 kalorier medan 1/2 kopp Ben & Jerrys chokladterapi glass är 250 kalorier. Känner du inte att rulla upp ärmarna och göra något från grunden? Få händerna på några av dessa topprankade dietglassar.

Ditch Milk Chocolate för Dark Chocolate

Tack vare vissa flavanoler som finns i choklad har den söta behandlingen visat sig bidra till att sänka blodsockret och minska kroppsfett, enligt American Chemical Society's Journal of Agricultural and Food Chemistry . Men det finns en fångst: inte alla typer av choklad är en bra källa. "Flavanoler är växtbaserade näringsämnen och är mer utbrett i mörk choklad än i mjölkchoklad", förklarar Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD. Men för mycket av allt kan leda till viktökning, så var väldigt fast över delkontroll! "Köp individuellt inslagna mörka chokladbitar, och välj att ha en eller två som en efterrätt, " föreslår Smith.

Byt tårta kakor för muffin burkar

Du behöver inte ge upp dina favorit desserter i namn av viktminskning. Du måste bara äta dem med måtta. Och när det gäller portion kontroll, muffin burkar är din nya bästa vän. I stället för att göra ett parti av brownies i en 8 × 8 pan (som du är tvungen att gå gaffel först in) gör dem i pre-portioned muffin burkar, vilket gör det mycket lättare att hänge sig bara en. Bättre än så länge, efter att du har gjort ett parti muffinbehållare, vänta på att de ska svalna, knäppa dem ut och sätt i vardera en liten Ziplock-väska och släng dem i frysen. På så sätt måste du lägga in lite arbete innan du kan gräva i sekunder. Vilket, i de flesta fall, kommer att räcka för att avskräcka dig från att gå tillbaka för mer.

Byt socker med kanel

När ett recept kräver socker, måste du tänka snabbt om hur du fortfarande kan få bra smak utan alla bältessprutande ingredienser. Kryddor är ett bra sätt att göra just det. Att använda kryddor som kanel eller muskot i stället för stora mängder onödigt socker är ett bra sätt att få massor av smak utan extra kalorier (eller blodsockerns spik). För ännu fler sätt att baka ditt sätt mager, missa inte dessa 16 hack och tips för hälsosam baka.

Byt kakor för energibollar

Om kakor är din dietary vice, ringa tillbaka på kalorier och raffinerat socker genom att piska upp en sats energi biter i stället för dina vanliga söta godis. Den bästa delen? De behöver inte bakas! Kolla in dessa 25 Recept för energibidningar som lever upp till Hype och ge några av dem en gå.

Byt socker med Applesauce

Oavsett om det är i kakor, brownies eller kakor, kan du ersätta osötad applesauce för socker i ett 1: 1-förhållande i ditt bakre recept. (Pro tips: Du kommer troligen att behöva minska mängden annan vätska i ditt recept.) En kopp socker har mer än 770 kalorier, medan samma mängd osötad äppelmos har bara 100. Beroende på betjäningsstorlekarna för vad du är göra, du kan enkelt spara var som helst från 20 till 250 kalorier.

Byt gummi för ekologiska fruktläder

Även om vi inte kan förneka att de är utsökta, är köpta gummier inget annat än gelatin blandat med socker och matfärg. Så, det är naturligtvis, de är långt ifrån näringsrika. Nästa gång du får en hankering för den fruktiga behandlingen, gör du också dina egna gummier (kolla in våra kollagenrecept eller häng dig i ett fruktläder som enbart tillverkas av frukter och grönsaker. Vi gillar Matt's Munchies och Veggie-Go's Organic Chewy Fruit & Veggie snacks.