Även om lite fett är nödvändigt för att hålla oss i god hälsa, kan för mycket av sakerna få motsatt effekt på förväntad livslängd och välbefinnande, särskilt när det samlas runt midsektionen. Och inte bara gör bukfett (visceralt fett) det svårt att klä upp dina jeans, det ökar också risken för hjärt- och kärlsjukdomar, hypertoni och typ 2-diabetes - även om du inte är särskilt överviktig.
För att hjälpa dig att ta bort det farliga fettet runt mitten och bara känna dig bättre om din kropp! -Teamet på Eat This, Not That! duva in i vetenskapliga tidskrifter och chattade med industrin experter för att upptäcka några av de snabbaste, enklaste sätten att smälta några inches-pronto.
EXTINGUISH OVEREATING
Har du problem med att skära av dig själv när du har ätit din fyllning? Tänd ett ljus när du sätter dig ner till middagsbordet och blåser ut det när du har avslutat din måltid. Denna enkla åtgärd skickar ett meddelande till din hjärna - och din mun - att det är dags att sluta noshing. Inte bara kommer den här strategin att hålla den tillfälliga matbabyen som utvecklas när man äter mycket i viken, med tiden ökar äter färre kalorier större viktminskning. Använd fler knep så här med dessa 26 sätt att känna sig fulla medan du äter mindre.
BUST UT DIN TOOTHBRUSH
Har du någonsin ätit något direkt efter att du borstar tänderna? Det tog inte för aptitretande, gjorde det? Av denna anledning borstar du tänderna direkt efter måltiden är det ett bra sätt att hålla dig ur köket och därefter hundratals midjepåbyggande kalorier ur din mun. Faktum är att en studie på mer än 14, 00 personer fann att personer som borstar efter måltider väger mindre än människor som inte gör det! Låter som en stor anledning att hålla en tandborste i din väska eller portfölj, om du frågar oss.
Klipp väg, sätt tillbaka på salt
"Det snabbaste och enklaste sättet att krympa din mage är att skära ner på salt mat och dricka mer vatten", säger kändis tränare och skapare av Methodology X, Dan Roberts. "Även om du har några pund att förlora, kommer du sannolikt att behålla vätskor på grund av mild uttorkning. Spola ut saltet och dricka mer vatten är ett riktigt effektivt sätt att motverka uppblåstheten. Resultaten kan vara nästan omedelbara, "tillägger Roberts.
Byt kolhydrater för proteiner
"Även om det inte finns något magiskt botemedel för att bli av med magefett, kan det vara bra att äta tillräckligt med protein och skära ner på raffinerade höga glykemiska kolhydrater, säger Martha McKittrick, en registrerad dietist på New York City. "Protein hjälper dig att känna dig längre och kroppen brinner mer kalorier som bryter ner dem jämfört med kolhydrater och fett. Slutligen orsakar protein inte insulinspikar som raffinerade ("vita" eller söta) kolhydrater gör. Höga nivåer av insulin har kopplats till mer magefett - och det är särskilt sant när vi blir äldre, "varnar McKittrick. Byt vit vit rostat bröd för grönsaker eller fruktsallad vid brunch, plocka grekisk yoghurt över en bagel till frukost och när du äter ute och väljer grillad kyckling eller fisk istället för pasta.
Före del av dina snakningar
Kan inte tänka mig att ge upp dina favoritflisar och kakor i namn på viktminskning? Du behöver inte. Bara fördela dina mellanmål i små väskor för att du ska hålla dig till en serveringstorlek. Det är det enklaste sättet att äta din [sätt in favoritsamtal här] och ha det också!
Och om snabbmat är din vice, var noga med att kolla in vår exklusiva rapport, varje menyobjekt på McDonald's-Ranked! och hålla fast vid de bästa placeringarna.
SKIPA BRÖDET OCH BESTÄLL EN APP
När du går ut för att äta, undvik fettfibrer som bröd och chips till varje pris. Om du är ravenös när du anländer, fråga din server för en salladsalat, eller en vegetarisk baserad aptitretare eller sidovägg. Grillad sparris, sauterad spenat, marinerade svampar och hummus med crudites är alla exempel på smarta val.
Och när du äter hemma, överväga att börja din måltid med en av dessa 20 bästa någonsin fettförbrännande soppor.
Begränsa din socker
Ett av de snabbaste sätten att bränna magefett är att skära på det tillsatta sockret i din kost, särskilt från sockersötta drycker. Många studier tyder på att överskott av fruktos som finns rikligt i soda och förpackade mellanmål ökar ackumulering av magefett - särskilt hos män. Om du vill njuta av en läsk, plocka upp en av våra toppval från vår exklusiva rapport, The 38 Top Diet Sodas-Ranked! Eller, ännu bättre nå för en av dessa viktminskningsteor. Och för de bästa tyngdförlustresultaten, begränsa dig till 25 gram av det tillsatta sockret om dagen.
För mer fitness tips för en platt mage, kolla in dessa 25 viktminskningstips från världens hårdaste män!
Gå mer och snabbare
Du har säkert hört att flytta mer är bra för allmän hälsa, men visste du att att lägga till ett strukturerat gångprogram till din träningsrutin kan hjälpa dig att scorch seriöst magefett? Det är sant! I en internationell studie om fetma av 113 personer med hög risk för typ 2-diabetes hittade forskare att tre veckovisa timmar långa promenader sjönk signifikant deltagarnas kolesterolnivåer och ackumulering av magefett jämfört med kontrollgruppen. Snöra på dina sneakers kan slå på gatorna med Fido eller gå till gymmet och sväva medan du hamnar på "Shark Tank". Super lätt men extremt effektivt.
destress
"Stress har visat sig direkt påverka viktökning", säger Lashaun Dale i 24 Hour Fitness. "För lite stress utlöser dåliga matvanor, medan andra människors kroppar börjar lagra fett som svar på tillströmningen av stresshormoner. Och då finns det de som träffas med båda.
För att hantera din magefett måste du först hantera din stress. Ta bort tid för att ta tupplur, få en god natts sömn och meditera. Även om du bara tar en 10-minuters rörelsepaus med medveten andning kan du ändra din fysiologi till det bättre och hjälpa till att minska din stress. "Och för fler sätt att zapa bort envis flab, kolla in dessa 55 bästa sätt att öka din metabolism.
STAR INTE
Hoppa över måltider är aldrig en bra idé. Det gör det inte bara för att öka chansen att binge äta senare på dagen, men det sätter också din kropp i katabolisk tillstånd, vilket betyder att det börjar bryta ner magert muskel för energi och svåra fett - vilket är exakt vad du inte gör t vill ha när du försöker att whittle din mitten.
SNACK ON VEGGIES
Icke-stärkelsehaltig vegetabilisk konsumtion har kopplats till minskat mage- och leverfett och förbättrad insulinresistens hos överviktiga ungdomar. Faktum är att en tidskrift från akademin för näring och dietetics studie visade att konsumera mer icke-stärkelse grönsaker resulterade i en jätte 17 procent minskning av visceralt fett i överviktiga barn. Och även om du kanske är vuxen, är det säkert att du antar att du lägger till fler grönsaker kan hjälpa vuxna att trimma deras magefett också! Broccoli, blomkål, gurka, spenat, svamp, paprika och tomater betraktas alla som icke-stärkelsefulla grönsaker, och gör goda tillägg till en snack-time-behandling! För en dubbel mage-krympande whammy, leta efter grönsaker rik på vitamin C, som paprika. Näringsämnet har visat sig motverka stresshormoner som utlöser fettlagring runt midsektionen.
ÄLSKA ALDRIG ATT ÄTA
"Det finns inget sätt att upptäcka att magefett minskar, men om en klient kommer till mig som vill förlora fett runt mitten, skulle jag berätta för dem två saker - krossa tråkigt mellanmål och flytta", säger Ajia Cherry, personlig tränare och grundare på Funktionell innovativ träning. "Vi befinner oss ofta i situationer där vi otrevligt äter eftersom vi är uttråkade. Om du befinner dig uttråkad och tar en påse chips, gå en snabb promenad runt kvarteret. "
BUMP UP BURN
"En av de bästa sätten att bygga uthållighet, styrka och bränna av fett är genom hög intensitet, löpbandsträning, " säger Jimmy Minardi från Minardi Training. "Du kan göra det vart du än går, när som helst på året. Korrekt form (och en bra tränare att vägleda dig) kan göra hela skillnaden i din prestation; Håll axlarna upp och ner och kom ihåg att inte knyta när du kör. Du borde ha en hjärtfrekvensskärm så att du kan spåra när du har nått din högsta hjärtfrekvens, förklarar Minardi. "Starta löpbandshastigheten vid en långsam jogging, eftersom du arbetar upp till en varm svett och gradvis ökar lutningen till 15, vilket håller samma hastighet. På 45 sekunder borde du vara med din högsta hjärtfrekvens; börja då sänka löpbandet, fortsätt att springa tills det är helt platt. Gör fem intervaller med 3-5 minuter vila mellan eller tills din hjärtfrekvens har helt återställts. "
PLANKA DET
"Jag älskar absolut den låga plankövningen eftersom den skapar stor stabilitet runt hela kärnan, säger Brian Flynn, ägare till Body Unique i Brooklyn, New York. "Detta hjälper dig att minska risken för ryggont. Det är också en fantastisk övning som hjälper till att smala ner din midja. "
Hur man gör det: Sätt dina underarmar på golvet med armbågar direkt under axlarna och benen helt förlängda bakom dig, med knäna låsta ut. Tricket till denna övning är att vara så parallellt med marken som möjligt, så försök inte låta dina höfter falla eller huvudet trycker mot marken. Ju mer anpassat du är desto effektivare är det. Rita in din navel, tryck din rumpa och försök att dra dina armbågar mot dina fötter (det här kommer att involvera dina lats). Om du gör denna övning korrekt, kommer du antagligen bara att kunna hålla den i 20 sekunder. Det är OK-lägg knäna ner på marken med dina underarmar på plats, vila i några sekunder och börja igen för en annan omgång!
LIFT FIRST, THAN CARDIO
Genom att springa, cykla eller roa efter att du har slagit på vikterna - när din kropp redan är trött - samma hastighet eller intensitet kommer att få större effekt på din fett- och kaloriförbränning än vad du tidigare gjort.
Pop lite fiskolja
En specifik typ av fiskolja (Hi-DHA, NuMega), som visats i takt med träning, har visat sig minska kroppsfett och forskning tyder på att fiskolja kan också bidra till att öka viktminskningen och minska blodsockret. Det kan låta lite unappetizing, men fiskolja är en av de bästa näringsämnena för människokroppen. Enligt NIH kan fiskolja (som kan konsumeras genom att äta fisk som är rik på omega-3-fettsyror som tonfisk, lax, makrill och sardiner eller genom att ta kosttillskott - vilket passar bäst i din livsstil) sänker triglyceriderna hos de med diabetes och hjärta problem med så mycket som 20-50 procent.
Lev vid halvplansregeln
Fyll minst hälften av din lunch och middag tallrik med grönsaker. Grönsaker är närings-täta, hög i satiating fiber, och låga kalorier, vilket gör att idealiska viktminskning verktyg, säger registrerade dietist Danielle Omar. "Genom att äta veggie halvdelen av din tallrik före något annat kommer du att ta kanten av din hunger, äta mindre totala kalorier, och känner dig fortfarande full och nöjd. Fortsätt att äta så här och punden smälter smärtfritt bort. "
Sprid ut ditt protein
Diet experter säger att vi behöver ungefär ett gram protein per kilo kroppsvikt för att hjälpa muskel tillväxt och viktminskning, så om det är vad du äter varje dag, är du tvungen att få kroppen av dina drömmar, eller hur? Tyvärr finns det mer än det. Enligt University of Texas forskare, när du konsumerar kan ditt protein göra eller bryta hur mycket magert muskelmassa du kan packa på. Om du är som de flesta amerikaner förbrukar du sannolikt lite eller inget protein för frukost, lite protein vid lunch och större delen av ditt dagliga intag under middagen - vilket forskarna upptäckte inte är idealisk för muskelsyntes. Lyckligtvis är fixen en enkel: Bara fördela ditt proteinintag jämnt under dagen. Forskarna fann att de som följde detta enkla knep hade 25 procent högre proteinsyntes än de som åt majoriteten av näringsämnetet när solen gick ner. Kolla in vår Ultimate Guide to Protein för din one-stop-butik.
Ditch the Drinking
Om det är för mycket att fråga, beställ då (eller häll) bara en drink nära slutet av din måltid eller när du är klar. På så sätt kan sötmen gå med middag, men också fungera som en lågkalig efterrätt.
ÄT EN DINOSAUR
Kale är Jennifer Lawrence av superfoods, hyllad och njut av miljoner. Problemet är att det riskerar att bli superfoods Jennifer Lawrence, som riskerar att numera överexponering. Om du hittar utsikterna till en annan kale sallad så spännande som en vanlig kycklingbröst, välj dinosaurskal, aka svart eller lacinato kale. Dess mörka, lockiga löv är sötare och smakligare än den vanliga sorten, men den har samma näringsegenskaper som mättningsförstärkande fiber och andra näringsämnen som kan stänga av dina magefettgener och leda till snabb viktminskning.
SIP WHITE TEE
Tänk på vitt te som Spanx i en kopp. Det fungerar faktiskt med din kropp på fyra olika sätt för att främja fettförbränning, som rapporterats i 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse : Det blockerar bildandet av nya fettceller samtidigt som lipolys ökar, kroppens process att bryta ner lagrat fett, enligt en studie publicerad i tidskriften Nutrition and Metabolism . En annan grupp av forskare fann att teet också är en rik katechins källa, en typ av antioxidant som utlöser frisättning av fett från cellerna och bonusen! -Hjälpen ökar leverns förmåga att göra fett till energi. Brew detta och bränna fett. För fler sätt att nypa dig smal, missa inte The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelister förlorade upp till 10 pund på en vecka!
SPRINKLE ON PEPITAS
Det är den spanska termen för pumpa frö, och om du anser dem bara jack o'lantern inards, är du in för en behandling. En uns frön har åtta gram protein - mer än ett ägg eller mandel - och är rik på mage näringsämnen som fiber, zink och kalium, vilket är nyckeln till muskelbyggande och återhämtning. Strö dem i sallader eller över havre.
ANVÄND EN DASH OF CINNAMON
Kanel innehåller kraftfulla antioxidanter som kallas polyphenoler som bevisas förändra kroppssammansättningen och förbättra insulinkänsligheten. Men det är inte allt: Den kraftfulla kryddan visades också avvärja viktökning och visceralt fett hos djur som fick en sockerhöjd diet. Det ger inte dig fri reglering för att äta alla sötsaker du vill ha utan konsekvens (studien var bara på kritiker). Men det kunde inte skada att tillsätta kanel till ditt kaffe eller havregryn om du har haft en tuff tid som håller sig borta från söta avlöpningar.
FÅ SPICY
Cayenne, som vanligtvis används för mexikanska rätter, har sin signaturspark, kopplats till bukfettförlust när de ätas dagligen. Även om det finns olika mekanismer på spel, säger en grupp forskare att kryddan kan minska aptiten. I sin studie upptäckte de att män som åt kryddiga aptitretare konsumerade 200 färre kalorier vid senare måltider än de som inte gjorde det. Du kan hitta capsaicin i varm sås, men bara ett par shakes av några populära sorter kan ge nästan 20 procent av din dagliga natriumgräns. För en mindre aggressiv, saltfri frispark, försök krydda grillad fisk, kött och ägg med bara en nypa cayenne.
KRAV EN ÄGG
Vill du ha din ämnesomsättning stoked hela dagen? Självklart gör du det - och det är så enkelt att sitta ner till en proteinrik frukost. I en ny studie av 21 var hälften matad en frukost bagels medan hälften åt ägg. Ägggruppen observerades ha ett lägre svar på ghrelin ("hungerhormonet") var mindre hungrig tre timmar senare och konsumerade färre kalorier de närmaste 24 timmarna! Bonus: Äggulor innehåller kolin, ett näringsämne med kraftfulla fettförbränningsegenskaper
Letar du efter lite inspiration från magsäcken? Kolla in dessa 50 bästa frukostmat för viktminskning
SHUCK IT
Östers är en av de bästa matkällorna till zink, ett mineral som arbetar med hormonet leptin för att reglera aptiten. Forskning visar att överviktiga människor tenderar att ha högre nivåer av leptin och lägre zinknivåer än slankare folk. En studie publicerad i tidskriften Life Sciences fann att ta zinktillskott skulle kunna öka leptinproduktionen hos obese män med 142 procent! Ett halvt dussin ostron har bara 43 kalorier men ger 21 procent av din RDA av järnbrist som har kopplats till en signifikant ökning av fettgenuttryck.
För fler sätt att ringa ner dina feta gener och gå ner i vikt, kolla in dessa 50 Best Detox Waters för fettförbränning och viktminskning.
ÄT EN HÅLLIG AV VALNUT SOM DIN GO-TO SNACK
Omega-3 fettsyror, de näringsämnen som gör feta fiskar sådana näringsmässiga mästare, spelar en nyckelroll för att minska magen fettlagring, samtidigt som vi håller oss fulla och nöjda. Men tack och lov behöver du inte sätta ner en hel filé eller till och med släcka ugnen för att skörda sina mageflätande fördelar. Bara
1/4 kopp valnötter packar mer än två dagars värde av ALA (alfa-linolensyra), en typ av omega 3. Och bonus: Valnötter har också visat sig minska blodtrycket och minska inflammationen i blodkärlen under stressstunder . Lägg till dem i någon av dessa
50 bästa övernattningsrecepten för att få magefördelarna varje gång det är frukosttid!
Tvätta några RASPBERRIES
Hindrar kan vara små, men de är fruktansvärda mäktiga - tänk på dem som naturens magiska viktminskningspiller. Inte bara packar de mer fiber och flytande än de flesta andra frukter, vilket ökar mättnad, de är en rik källa till ketoner, antioxidanter som kan hjälpa till att trimma ner ansträngningarna genom att förbränna lagrade fettceller. Vad som mer som andra bär, är hallon fyllda med polyfenoler, kraftfulla naturliga kemikalier som har visat sig minska fettcellerna och zap bukfett.
OCH BLUEBERRIES, TOO
Det är äntligen dags att ge den ödmjuka blåbären ordentlig beröm - och lägg till lite din dagliga diet. Vad gör dem så bra? Blåbär kan hjälpa till att spränga bort envis magefett genom att aktivera dina lutande gener, enligt University of Michigan-forskare. Efter en 90-dagars försök visade råtta med en blåbärberikad diet signifikant minskat magefett än kontrollgruppen. Men det är inte allt! Den söta frukten innehåller också föreningar som avvärjer och omvänd åldersrelaterad minnesförlust och motorkoordination.
Ät lite havrebran
Om du gillar att börja din dag med havregryn, är det dags att ge dig en uppgradering. Medan havregryn är en fantastisk frukost, med 12 gram protein och 8 gram fiber per kopp, är havregryn en helt annan nivå. Det packar en hel del 20 gram muskelbyggande protein och 18 gram fibrer, för samma antal kalorier. Och all den fibern är goda nyheter för din mage. Intag av näringsämnet visade sig vara negativt associerat med magefett, enligt en Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Skruva inte bara upp det genom att dumpa brunt socker eller sirap på den. Mjölk och kanel är de bästa komplementen.
GÅ HELA
Det är inte kolhydrater i sig som leder till magefett. men typen, säger forskare. Faktum är att fullkorn är en koststapel av människor med de minsta midterna. En studie från Tufts University fann att deltagare som åt tre eller flera portioner av hela korn per dag (havre, quinoa, brunt ris, vete) hade 10% mindre magefett än människor som åt samma mängd kalorier från raffinerade kolhydrater (vita saker: bröd, ris, pasta). Ytterligare forskning krävs för att räkna ut exakt varför så är fallet, men hypotesen är att det har att göra med de höga fibrerna och långsamt brinnande egenskaper hos hela korn. När det gäller kost, är oraffinerade en bra sak!
Quin-vad ?! Är du osäker på hur man lagar det gamla kornet? Kolla in dessa 30 Quinoa Recept för viktminskning för några hälsosamma måltididéer!
Kok mer med kokosnöt
Vad luktar en exotisk semester och kan krympa din midja snabbare än din favorit Zumba-klass? Du har det: kokosolja. En studie av 30 män i tidskriften Pharmacology fann att bara 2 matskedar per dag minskade midjemåttet med i genomsnitt 1, 1 tum under en månad. Vad som gör kokosolja överlägsen andra fetter är dess triglycerider med medelkedja. Till skillnad från de långkedjiga fettsyror som finns i djurkällor för mättat fett, verkar kokosolja inte öka ditt kolesterol och är mer sannolikt att bli bränt som energi än lagrat som blubber. Vid ungefär 117 kalorier per matsked är det en nästan identisk kalorihastighet för olivolja. Dessutom gör den höga rökpunkten kokosolja som är utmärkt för nästan varje maträtt, från ägg till rör-frys.
SNACK ON SEEDS
Solrosfrön ger ett hälsosamt och fyllande tillägg till vilken kost som helst. En kvart-kopp servering packar drygt 200 kalorier och ger 3 gram fiber. Fröerna tjänar också en skälig andel av magnesium, ett mineral som hjälper till att öka lipolysen, en process genom vilken kroppen släpper ut fett från sina butiker, vilket bara är en av anledningarna till att viktminskningsexperter älskar sakerna. "Solrosfrön och Sunbutter är två stora magebustrar, säger registrerad dietist Lauren Slayton från Foodtrainers. Den typ av fett i frön har visat sig minska magen hos kvinnor utan någon annan förändring i kost, förklarar Slayton. Tala om, ta reda på de 30 Flat-Belly Mistakes som kvinnor gör!
