Vi vet varför din motivation saknas just nu: Bikinisäsongen är fortfarande tillräckligt långt bort, den är fortfarande kall nog att hålla sig mysig i soffan, och de flesta av ditt nyårs resolutioner har förmodligen övergivits. Men du blir bättre redo att samla! Oavsett om du letar efter en spark i byxorna eller inte, marsar i mars som ett hälsosamt lejon med sin nationella näringsmånadsstatus.

Istället för aggressiva viktminskningsmål och kostförbättringar som du kanske har försökt i januari tar vi ett helt annat tillvägagångssätt för mars månad - och vi tror att du kommer att älska det. Här är affären: Vi knackade på de bästa nutritionisterna för sina små men kräftiga näringsutmaningar för att prova för varje dag i månaden; var och en borde få dig att känna dig friskare, smalare och starkare än när du vaknade. Allt du behöver göra är att prova tipset eller ändra det till det bästa av dina förmågor och resurser. Oavsett om du stiger upp din hälsosamma ätning direkt från starten den 1 mars eller gå med på ett slumpmässigt datum, försök och se hur många av dessa mini-utmaningar du kan kolla på din kalender under månaden! Och om du hellre vill fokusera på ett stort mål är det alltid Meatless March.

3/1

Använd mindre tallrikar

"Använd dina salladsplattor i stället för dina middagsplattor och du kommer bli förvånad över hur mycket mindre mat du äter totalt", föreslår Frances Largeman-Roth, RDN, näringsexpert och författare till Äta i Färg . Om du vill ha något sött, försök att lägga din efterrätt i en ramekin, som kan ge en illusion av en större behandling tack vare sin kompakta storlek. Hur lätt var det? Fortsätt med mer konkreta tips för goda vanor för hälsosam kost hela månaden!

3/2

Gör idag oljefri

"Olja är en bearbetad mat som är rent fett innehållande upp till 2000 kalorier per kopp", säger Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en växtbaserad dietist och författare till Vegardiens Diet och The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition . "Att ersätta grönsaksbuljong eller vatten när du suger och piskar upp en tahinibaserad dressing för din sallad eller sås för din mat kan spara dina hundratals och hundratals kalorier på en dag, " föreslår hon.

3/3

Ta 10 minuter att rensa

Det är som glädjen att städa upp, men för din midja. "Skaffa en sopkasse, gå igenom ditt kylskåp och skafferi och släng ut all utgått mat och skräpmat du vet är inte bra för din hälsa! Om det inte är i huset, kommer du inte äta det, säger kändis nutritionist Lisa DeFazio, MS, RDN.

3/4

Ladda upp på protein

"Utmana dig själv att äta tre måltider per dag balanserad med magert adekvat protein, komplexa karbohydrater och hälsosamma fetter, tillsammans med två proteinhacker (för kvinnor) eller tre proteintillbehör (för män)", säger Caroline Cederquist MD, författare till The MD Faktor och grundare av bistroMD, ett forskningsbaserat dietleveransprogram. "För en kvinna med medelhöjd, som i USA är 5'4", rekommenderar jag 110-120 gram protein per dag. För en man med medelhöjd, som i USA är 5'11 ", rekommenderar jag 130-140 gram protein per dag." För att ta reda på vad det betyder och vilka livsmedel som kan möta dessa mål, kolla in dessa 26 bästa vegetariska proteinkällorna!

3/5

Få dina frukter och grönsaker!

"Idag äter fem portioner av grönsaker (en portion = en kopp rå, halv kopp kokt) och fyra portioner frukt (en portion = en liten bit frukt eller halv kopp)" föreslår Kimberly Gomer, RD, chef för Nutrition hos Pritikin Longevity Center + Spa. "För att främja viktminskning, äta grönsakerna som en första kurs före måltiden. Var kreativ, ät en hackad sallad, en fruktsallad, rostade grönsaker eller en stor skål med veggiesoppa." Var noga med att smyga i några av de sex bästa grönsakerna för viktminskning!

3/6

Tillåt nolldistraktioner när du äter

Tillåt Rebecca Lewis, RD på HelloFresh, en hälsosam matleveranspaket för att utarbeta: "Det är svårt att tänka om du snabbt rusar genom en måltid för att komma till nästa sak. Det är ännu svårare att vara uppmärksam om du är distraherad av en elektronisk apparat som stjäl din uppmärksamhet från maten. " Utmaningen? "Ta en hel 30 minuter för att äta din lunch eller middag. Allvarligt sätt en timer. Gör det utan din telefon, dator, TV, tidskrift eller andra distraheringar." Äta med någon annan uppmuntras! "

3/7

Ät en probiotisk rik mat

"De flesta klagar över förstoppning eller inte har regelbundna tarmrörelser. Jag har hittat en enkel lösning: Konsumera en probiotisk mat eller dryck en dag", säger Lisa Hayim, registrerad dietist och grundare av Well Needs. "Detta kan sträcka sig från grekisk yoghurt till kombucha till till och med bara en halv kopp miso soppa. Dessa probiotika lägger till goda bakterier i magen och hjälper till att stimulera en hälsosam tarmflora och normal matsmältning." Prova dessa 14 probiotiska produkter som inte är yoghurt!

3/8

Vänd ner med te

"Att göra en kopp te, och sedan sippa det långsamt, är ett bra sätt att införliva en slingrande nedgång i varje dag. Ofta är eftermiddagstiden en där dagens stress kan bygga upp. För många människor det här leder till mellanmål när de inte är hungriga och / eller svårt att somna, säger Willow Jarosh, MS, RD, CDN, C & J Nutrition. "En nattlig örtritual är ett sätt att svalna, hydrera och slappna av före sängen. Denna nattliga te tid kan också kombineras med journaling som ett kraftfullt sätt att hälsa hantera daglig stress, sans mat." Få ut det mesta av fördelarna med te med The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelister förlorade upp till 10 pund på en vecka!

3/9

Titta på ditt saltintag

Titta på etiketterna noggrant för idag och övervaka hur mycket natrium du konsumerar. "Visste du att en vanlig fryst entree kan ha 750 mg natrium (var uppmärksam på betjäningsstorlek - ofta mer än en servering). Och din favoritproteinstång kan ha upp till 400 mg natrium!" varnar Dr. Tasneem Bhatia, MD, även känd som "Dr.Taz", en viktminskningsexpert och författare av What Doctors Eat och 21-Day Belly Fix . "Ditt faktiska totala dagliga natrium ska vara under 1500 mg per dag."

3/10

Erövra ett recept som skrämmer dig

"Det värsta som kan hända är att du rysar upp en måltid och måste tillgripa spannmål till middag men det bästa är att du upptäcker en ny favorit måltid du kan göra!" utropar Janel Funk, MS, RD, LDN, av EatWellWithJanel.com. "Kulinariska färdigheter ta lite övning och ju mer bekanta du är med att laga mat hemma, desto friskare kan dina måltider vara!" Låt oss föreslå att du surfar på vår mångsidiga samling av enkla, hälsosamma recept. Vi lovar att alla kommer att be om en reprise nästa vecka ..

3/11

Njut av en craving

Tja, här är en intressant idé som är välförtjänt efter gårdagens utmaning! "Jag gillar typiskt att utmana kunder att tänka på att äta en del av maten de längtar efter, och öva att göra det här en gång om dagen", säger Nan Allison, MS, RD, LDN från Allison Nutrition Consulting, Inc. "Jag har nyligen utmanat en klient att ha mjölk och kakor varje eftermiddag och det hjälpte henne att känna sig nöjd och inte fånga snabbmat till middag. " Det kommer inte bara att äta medvetet engagera dina sinnen mer, så att du kan njuta av behandlarna mer fullständigt, men det kommer också att sakta ner dig och förhindra att äta.

3/12

Ät en dubbel regnbåge idag

Så läckra och fantastiska som det låter! "Med andra ord syftar man till att konsumera två portioner av livsmedel som är naturligt färgade röda (t.ex. hallon eller röd schweizisk chard), apelsin (t.ex. mango eller morötter), gul (t.ex. citroner eller paprika), grön (druvor eller kale), blå / lila (blåbär eller betor) och vit (bananer eller lök). Varje av dessa pigment representerar hundra eller till och med tusentals sjukdomsbekämpande, immunförstörande fytokemikalier ", förklarar Hever.

3/13

Lägg till fler pulser när det är möjligt

Men nej, vi pratar inte om att pulsera maten med en matprocessor. Istället pratar vi om pulser som i torkade ärter, bönor, kikärter och linser! "Dessa kan enkelt införlivas i vilken måltid som helst på dagen", föreslår Largeman-Roth. "Du kan lägga vita bönor eller kikärter till smoothies, dela ärtpuré till bakverk eller byta hälften av köttet i något recept med linser. Du får en hälsosam dos av växtbaserat protein, fyllnadsfiber och näringsämnen som järn och folat." Älskar kikärter? Då vill du inte sakna dessa 20 fantastiska, överraskande sätt att äta kikärter!

3/14

Gå sockerfri

Idag är en tuff, men du kan göra det! Naturligt förekommande socker (som i frukt) är rättvist spel, men händer av resten av de söta sakerna i 24 timmar! "Läs dina etiketter och undvik extra tillsatser", säger Dr. Taz. "[Du kommer att vilja] titta på dolda sockerarter i proteinstänger, proteinskakningar och" hälsosamma "glutenfria snacks." Funk utarbetar: "Medan en kaka eller godis här och där inte är hemskt för dig, hjälper det här experimentet dig att se vilka livsmedel i din dagliga kost som bidrar till tillsatta sockerarter, som ditt bröd, spannmål, kryddor och drycker." Kolla in 30 enkla sätt att sluta äta så mycket socker!

3/15

Konsumera endast hela korn

Låt det vara bröd! Och pasta! Och ... bara se till att det är fullkorn! "Majoriteten av oss har inga problem att äta tillräckligt med korn, det är bara att vi misslyckas med att ta in tillräckligt med fullkorn", säger Erin Palinski-Wade, RD, CDE författare till Belly Fat Diet for Dummies och Flatout blogger. "Hela kornen ger en bra källa till fiber, B-vitaminer, och kan till och med bidra till att reglera blodsockernivån och främja förlust av magefett. För varje spannmål du väljer idag gör du 100 procent helkorn." Det betyder att din spannmål, din omslag, dina mellanmål, ditt ris vid middagen; när du ser hur lätt och smakfull det kan vara, blir det enkelt att hålla fast vid dessa swappar på lång sikt. För mer hjälp, kolla in dessa 20 hemligheter för att äta bröd utan att få fett.

3/16

Gå köttlös för en dag

Det är tekniskt en onsdag idag, men du kan fortfarande kanalisera din Meatless Monday inspiration. "Att gå köttfri för en dag i veckan kan förbättra din hälsa och miljö", säger Alexandra Miller, RDN, LDN, företagsdietist på Medifast, Inc. "I själva verket sägs att kosttillskott för amerikaner i 2015 innebär att en diet högre i växten baserade livsmedel, som grönsaker, frukter, helkorn, baljväxter, nötter och frön, och lägre i kalorier och djurbaserade livsmedel är mer hälsofrämjande och är förknippade med mindre miljöpåverkan än vad den nuvarande amerikanska kosten är. Dessutom tyder forskning på att äta mindre kött kan hjälpa till med viktkontroll och vara skyddande mot vissa typer av cancer, diabetes och hjärtsjukdomar. " Med tanke på att det är halvvägs i mars har du kanske hört talas om den månadslånga utmaningen. här är hur man gör Meatless March för köttälskare!

3/17

Dabble med en ny korn

Vi älskar quinoa, men quinoa trötthet är verkligt. "Försök med ett helt nytt kött, till exempel farro, vete bär eller amarant att lägga till mer variation i din ris och pasta repertoar", föreslår Funk. "Hela kornen är fiberfyllda, vilket är utmärkt för matsmältning och känns fullare längre. Håll dig till din mataffärs bulkbehållare för att bara prova vad du behöver för kvällens recept."

3/18

Få mer omega-3s

"Ta små steg varje dag för att få mer omega-3-vi gör det själv och uppmuntrar våra kunder att göra det också!" rave Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT och författare till Nutrition Twins 'Veggie Cure . "Allt mer forskning visar att omega-3 fettsyror hjälper till att hålla ditt hjärta och din hjärna frisk." Och glöm inte-omega-6s är inte dubbelt så bra som omega-3s! David Zinczenko, skapare av Eat This, Not That!, Förklarar i denna video om "Ska jag äta Omega-6s?"

3/19

Ditch Soda

"De flesta av oss äter (eller dricker!) Mer än American Heart Associations rekommenderade maximala mängd tillsatta sockerarter varje dag (100 kalorier för kvinnor och 150 kalorier för män). En av de största syndarna är en sockersötad dryck. klippa ut dessa sockerbomber. Jag tror att du kommer att märka att du mår bättre och har mer energi. Om vanligt vatten inte passar dig, prova mousserande vatten med ett stänk av 100% fruktjuice eller infusera vatten med frukt och örter ( som lime skivor, mint och skivade jordgubbar), "erbjuder Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en Nashville-baserad nutritionist och författare till Schedule Me Skinny: Planera att gå ner i vikt och hålla bort den på bara 30 minuter i veckan .

3/20

Följ den röda, gröna och orange regeln

Du ser aldrig på din tallrik på samma sätt igen: "Följ vår" Röd, Grön och Orange Regel "för att inkludera en röd, grön eller apelsingrönsak eller frukt i varje måltid. När du koncentrerar dig på att få en av dessa färger vid varje måltid, får du en utmärkt källa till sjukdomsbekämpande näringsämnen och [en måltid] hög i fiber och låga kalorier som är bra för att hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt och kämpa åldrande ", föreslår Nutrition Twins. "Det är lättare än du tror: Gör / beställa omeletter, smörgåsar, wraps och burritos med tillagda grönsaker, använd nori eller sallad för traditionella smörgåsar eller omslag i stället för karaktäristiskt bröd, toppbakade potatisar med ångade grönsaker och blanda renad konserverad pumpa in i havregryn och tillsätt kanel. "

3/21

Andas vägen till bättre mat

Dagens dagliga utmaning tar språnget från bordet till din kropp: "Ta ett djupt andetag mellan varje bit. Så ofta håller vi spänningar i våra kroppar hela dagen och tillsammans med hunching över en dator kan detta leda till grunda andning Med ett djupt andetag inåt (försök att dra andan djupt in i underlivet) mellan varje bit av mat hjälper det dig att sakta ner dig och slappna av den spänningen som kan sitta i buken, förklarar Jarosh. "Att sakta ner med ett djupt andetag mellan biter ger dig också möjlighet att checka in med din kropp om hur du känner dig (hungrig? Nöjd? Full?) Så att du bättre kan bestämma hur mycket man äter på kroppens naturliga ledtrådar." Om du behöver det, här är det lite mer bevis på att mindful äta är nyckeln till viktminskning.

3/22

Avskurna Äta vid 7:30 PM

Ta dagens utmaning efter kl. 19:30, och du kan till och med inser att du vaknar känner dig så bra att du vill göra den till din normala rutin. "Jag älskar det här som det verkligen hjälper dig att gå ner i vikt som sen natt äter är ofta ohälsosam och kan göra det svårt att släppa pund", säger Mitzi Dulan, RD, författare till The Pinterest Diet: Hur man klämmer fast i tunna och lag nutritionist för Kansas City Royals.

3/23

Gör detta när du vaknar

Om du inte läser det här förrän det är för sent, dubbelklart på dina mini utmaningar för imorgon. "Börja dagen med ett glas citronvatten och en positiv meditation för en lysande utsikt", berättar Lewis. Detta är faktiskt en av de bästa tipsen för att få en platt mage-snabb! -Som citroner är ett diuretikum och hjälper till att minska uppblåsthet. Prova det och försäkra dig om att undvika dessa 35 saker som gör att du bloatar om du försöker klämma i dina skinny jeans eller snygg klänning för ett speciellt tillfälle i helgen!

3/24

Ät bara en ingrediens mat

Det här skulle vara svårt att göra hela månaden, men det är definitivt möjligt för en dag. "För dagen, håll dig till matvanor som bara är en ingrediens. Om du exempelvis väljer att ha havregryn, hitta ett företag, som Bobs Red Mill, som bara sätter i" havre "utan tillsatser på ingredienslistan. Därefter kan sedan kombinera den med mat som en banan eller kakao nib, men undvik mat som granola som kan ha uppåt av 10 ingredienser (inklusive socker) ", förklarar Hayim. "Frukost kan vara: Havre med en banan kokad med vatten eller tre äggröra med gröna blandade in. Lunch kan vara en sallad (försiktig med förband) eller delikött. Middagen kan vara som en kött eller fisk (nej sås eller salt), en scoop av quinoa och en kokad grönsak. Bra snacks är bananer och nötsmör (utan tillsats av socker eller konserveringsmedel!). "

3/25

Få kreativitet med kryddor

"Slashnatrium och minska risken för din risk att utveckla högt blodtryck och hjärtsjukdom genom att ersätta natrium med kryddor och citron", föreslår Nutrition Twins. "T ex prova gurkmeja på dina ägg, kanel i dina nattliga havre, rosmarin och oregano på din kyckling, svartpeppar och citron på din fisk och kummin i ditt ris. Vi älskar det här eftersom det är en hälsosam sätt att öka smaken samtidigt slåss uppblåsning som följer med salt! "

3/26

Få åtminstone en servering av gröna i din kost

Det låter enkelt nog, men det är lätt att glömma när vi är binder eller äter ute. "Få en servering av gröna i minst en gång om dagen, om inte två gånger. Att vara hälsosam kan vara skrämmande. Oftast äter vi över fokus på makronäringsämnen som mängd kolhydrater, protein och fett och glömmer att titta vid näringsämnen och fiber, "Hayim kommentarer. "Greens är viktigt för att hjälpa till med alkalisering, matsmältning och näring av cellerna. Jag uppmuntrar mina klienter att få en grön på något sätt som de kan: Spirulina / Chlorella i en smoothie; Kale i en sallad eller i en smörgås; även snacka på grönt bönor eller sockertoppor är råa. "

3/27

Bara äta i tabellerna

Desktime = lunchtid? Guilty ... oftast. Men inte idag! "Låt dig bara äta medan du sitter vid bordet eller i centrala ön i ditt kök", föreslår Dulan (det finns också ett bord på kontoret, bara undvik ditt skrivbord för dagen). "Detta hjälper till att förhindra det omedvetna ätandet som kan vara ett vanligt problem." Var noga med att distraheringar som TV-apparater, smartphones och datorer inte är synliga. Bedwell tillägger: "Studier visar att vi äter mer och är mindre nöjda när vi distraheras. Du kommer sannolikt att upptäcka att du naturligt äter mindre och njuter av maten mer när du äter medvetet. Som en bonus kommer du att hitta dig att ansluta till dina nära och kära mer när du äter tanklöst tillsammans. "

3/28

Kombinera Fiber och Protein

Dagens uppdrag: "Se till att alla dina mellanmål innehåller både fiber och protein för näringsämnen, mättnad och stabilt blodsocker och energinivåer, " säger Nutrition Twins. "Pistaschötter är en av våra favorit-go-tos eftersom de är knackiga och tillfredsställande och yare är en av de lägsta fettmängderna med lågt kaloriinnehåll och bland de högsta i protein och fiber. Vi älskar det här tipset eftersom det förhindrar att människor vänder sig till kakor eller chips för snacks samtidigt som de hjälper dem att skära kalorier så att de kan se smidigare ut. " Missa inte dessa 30 High Fiber Foods som borde vara i din kost när du tänker på dina potentiella kombinationer!

3/29

Ät inte någonting som kommer ut ur en låda

"Hållbar stabila livsmedel är ofta höga i de typer av ingredienser vi faktiskt vill undvika (socker, mättade fetter och natrium) eftersom de används för att säkerställa att maten kommer att hålla länge på hyllan, säger Lewis. "För att inte tala om att de flesta av de övriga ingredienserna är mycket bearbetade eller fulla av konserveringsmedel. Det bästa sättet att hjälpa dig att äta mer frukt / grönsaker (och därmed fiber) är att undvika dessa typer av livsmedel. Kokning hemma uppmuntras!"

3/30

Planera en mellanmål Det är en tidskrävande

"Till exempel, i stället för ett grepp-n-go-munchie-mellanmål, välj pistaschmandlar i skal, eftersom du måste sakta ner och ta bort skalen själv, plus det kan hjälpa till att lura dig fullt, för att kvarvarande skal kan ge en visuell cue att potentiellt minska delar ", råder
Jackie Newgent, RDN, kulinarisk nutritionist och författare till The All-Natural Diabetes Cookbook . "Som en bonus får du både fiber och protein i pistaschötter - en kombination som näringsämnen som jag älskar älskar att rekommendera att öka mättnaden."

3/31

Hydrat, hydrat, hydrat

Nämnde vi att du skulle hydrera? Idag, gör det till din MO att guzzle H2O som en rockstar. Det rekommenderade beloppet är 64 ounce, eller åtta glas av åtta ounces vatten varje dag, FYI. "Drick vatten i stället för läsk, te, limonad eller annan dryck som du vanligtvis dricker. Morgonkaffe är bra, men annat än det, drick vatten med måltider och hela dagen", föreslår DeFazio. Även att hålla fast vid det här målet för en dag kan vara en stor prestation och få dig att må bra. "Kalorier från dryck bidrar till viktökning, precis som mat och vatten hydrerar dig bättre än någon annan dryck. Genom att byta till vatten skär du ner på dina kalorier och sockerintag, " tillägger DeFazio.