Jag kommer inte att låtsas att få ett barn att äta vad som är bra för honom är inte ibland en kamp.

"Många föräldrar säger till mig, " Mina barn gillar inte hälsosam mat ", säger David Katz, MD, en associerad klinisk professor i epidemiologi och folkhälsa på Yale Medical School. "Finicky" är inte en ursäkt. Du hör aldrig en förälder, säger: "Mitt barn tycker inte om att se båda vägarna innan han korsar gatan." De berätta för honom att göra det. Fler barn idag kommer att dö av komplikationer från dåliga livsmedel som de äter än de kommer från tobak, droger och alkohol. "

Så hur lär du dig grunderna för näring till en 7-årig? Även våra vuxna har svårt att förstå vilka vitaminer och mineraler vi behöver mer av och vilka komplicerade kemiska ingredienser vi behöver undvika.

Tja, här är ett enkelt knep: Bara lär dina barn att äta så många olika färger som de kan. Och nej, jag talar inte om att blanda de röda, gröna och lila skittlarna. Jag talar om att lägga till så mycket av en blandning av frukt och grönsaker som möjligt. Det beror på att färgerna representeras i livsmedel är indikatorer på näringsvärde och olika färger betyder olika vitaminer och mineraler.

Inte allt på denna lista kommer att vädja till ditt barns aptit. Men det finns tillräckligt med variation här så att han eller hon kan klämma en mat från varje kategori till en dags värt att äta. För ett roligt projekt, gör en mångfärgad checklista och få ditt barn att kolla av varje färg som han eller hon äter det hela dagen.

Eller gör vad våra föräldrar gjorde och sälja dem på barnvänliga fördelar som fångats inuti spenat, morötter och liknande. Varje grupp av produkter erbjuder seriöst coola "supermakter" som vädjar till barnens djupaste önskemål att dominera matematiska quizzer och monkeybarer lika. Känn dig fri att sälja dessa så hårt som du vill. Hej, även om det inte slutade göra dig så stark som Popeye, åt du fortfarande din spenat, eller hur?

Röd

Rosy-hued frukter och grönsaker erbjuder en nyttolast av en viktig antioxidant som heter lycopen. Lykopen är en karotenoid som är förknippad med en cache av hälsofördelar, inklusive att skydda huden mot solskador och minska risken för hjärtsjukdomar och vissa former av cancer. Lycopen är starkast koncentrerad i de mest röda av alla röda frukter: tomaten. Vad som är överraskande är dock att kokta och bearbetade tomater har högre lycopenkoncentrationer, så var inte blyg från salsa- eller marinarsås.

Supermakt: Röd mat gör dig dash som Flash! Det finns en anledning att ha på sig röda: Lycopenerika livsmedel har visat sig minska symtomen på väsande andning, astma och andnöd hos människor när de tränar.

Röd paprika

Röda packar två gånger vitamin C och nio gånger så mycket vitamin A som sina gröna släktingar. De har visat sig hjälpa till i kampen mot allt från astma till cancer till grå starr. Skiv dem upp råa och servera med hummus för ett efterskollat ​​mellanmål eller köp burkrödde paprika och purpur dem i en soppa (det smakar precis som tomatsoppa).

Tomat

Denna drottning av lycopen är också fylld med antioxidantrika vitaminer A och C, liksom vitamin K, vilket är viktigt för att bibehålla friska ben. Goda nyheter för fina ätare: Konserverade och kokta tomater har visat sig innehålla mer lycopen än färska, så bli galen med ketchup, salsa och marinara sås. När det är möjligt, köpa organiska: USDA-forskare fann att organisk ketchup har tre gånger lycopen som nonorganic ketchup.

Vattenmelon

Denna sommar favorit är också en stor leverantör av vitaminer A och C, vilket hjälper till att neutralisera cancerframkallande fria radikaler. Spika en fruktsallad med stora hunks vattenmelon, blanda med yoghurt, is och OJ för en uppfriskande smoothie, eller bara överlämna en stor hunk till de små nästa gång du slår upp grillen.

Guava

Liksom de flesta lykopen är guava packad med vitaminerna A och C. Den innehåller också hjärt-friska omega-3-fettsyror och magefyllnadsfiber. Få händerna på dessa i produktporten till större stormarknader eller latinska livsmedelsbutiker, eller helt enkelt lagra en flaska guava nektar i kylskåpet.

Rosa grapefrukt

Detta innehåller en av de högsta koncentrationerna av antioxidanter i produktporten. Blanda segment i yoghurt och granola på morgonen till frukost, släpp dem i sallader, eller byt ut EGT för enstaka glas rubinröd grapefruktjuice.

Orange

Betakaroten är näringsämnet som är ansvarig för fruktens och grönsakerens dramatiska orangefärg, och även om karoteniden är närvarande i en mängd andra grönsaker (spenat, kale och broccoli, till exempel) har de orangefärgade de högsta koncentrationerna. Men den här karotenoidens iögonfallande nyanser gör mer än bara din uppmärksamhet; En gång inuti kroppen omvandlas den till vitamin A, en kraftfull antioxidant som bidrar till immunhälsan, förbättrar kommunikationen mellan celler och hjälper till att bekämpa cellskadliga fria radikaler.

Supermakt: Orange mat ger dig nattsyn! Det beror på att A-vitamin är avgörande för att skapa pigment i näthinnan som ansvarar för syn i svagt ljus. Tänk bara på fördelarna: Perfekt för att slå sina vänner på göm-och-söka, spionera på sina bröder eller systrar och spotting bogeymen innan de kan gömma sig under sina sängar.

Vintersquash

En riktig festpåse av näringsämnen, vinterkvash är en stor källa till ett dussin olika vitaminer, inklusive en mängd B-vitaminer, folat, mangan och fiber. Vad betyder det alla? Det betyder att mata det till ditt barn! Och mycket av det! Det bästa sättet är att skära squashen i 1-tums kilar och baka vid 375 F i 40 minuter tills det är mjukt och karamelliserat.

Orange

Det vauntade C-vitaminet har en kadre av kritiska fytonäringsämnen som är kända för att sänka blodtrycket och innehåller starka antiinflammatoriska egenskaper. Juice är bra, men den riktiga frukten är ännu bättre. Hemligheten är dock att apelsins mest kraftfulla helande egenskaper finns i skalet; använd en zester för att skrapa skalen över skålar yoghurt, sallader eller direkt till smoothies.

Sötpotatis

Den bästa delen om sötpotatis, utanför beta-karoten, är att de är fyllda med fiber. Det betyder att de har en mildare effekt på ditt barns blodsockernivå än vanliga potatis. Substitute bakade sötpotatis för bakade potatisar, mash dem som du skulle ha en Idaho, eller gör frites från dem genom att kasta spjut med olivolja och rosta i en 400 F ugn i 30 minuter.

Morot

Det mellanmål som valts för Bugs Bunny råkar vara den rikaste karotenkällan till alla. Barn morötter är perfekt vanliga för att dippa eller snacka på, men försök också att krossa morötter i en sallad eller marinara för ett slag av naturlig sötma eller rosta dem långsamt i ugnen med olivolja och salt.

Cantaloupmelon

Ökningen av A-vitamin är viktig inte bara för ögonen, utan även för friska lungor, och vitamin C-vitamin hjälper vita blodkroppar att avvärja infektion. Skivad cantaloupe och yoghurt gör en mördare frukost, eller kombinera de två i en matberedare med en touch av honung och citron och puree i en soppa, vilket gör en stor lågkalad dessert.

Gul

Gula livsmedel är nära släktingar till apelsinmatar, och likaså är de rika på karotenoider. Den vanligaste gula karoteniden är beta-kryptoxantin, som ger ungefär hälften av A-vitamin som betakaroten. Studier visar att det minskar sannolikheten för sådana sjukdomar som lungcancer och artrit, men eftersom ungdomar har viktigare saker att oroa sig för, är det bättre att sälja gula matar på sina supermakter.

Supermakt: Gula matar får dig att hoppa högre och spela hårdare! Forskning visar att mat som är rik på beta-kryptoxantin hjälper till att minska inflammation i lederna, vilket garanterar ett fjädrande steg hos barn under de kommande åren. Studier visar också att denna potenta karotenoid kan förbättra andningsorganets funktion, vilket gör att deras klasskamrater i dodgeball och reläer blir lika lättare.

Gul Bell Pepper

Gula klockor är C-skatter av vitamin C, vilket ger två och en halv gånger den mängd du skulle få från en apelsin. Deras söta, mjuka smak är perfekt för barn, vilket gör dem till ett bra tillskott till stekpannor, smörgåsar eller kokta på grillen som en sida till kyckling.

Majs

Denna kung av sommargrillan laddas med tiamin, som spelar en central roll i energiproduktion och kognitiv funktion. Förhöja sina hjärnor och deras energinivåer genom att försiktigt avlägsna kärnorna från kålen med en kökskniv och sautéing med lite olivolja. Ät som det är, eller strö de toasty majsnibbarna ovanpå soppor och sallader.

Ananas

Denna frukt kan vara hög på listan med karotenoidhaltiga frukter, men det har andra fördelar, i synnerhet en överflöd av bromelain, som har starka matsmältningsfördelar. Skewer bitar och laga mat på en varm grill för en mördare efterrätt.

Banan

Bananer laddas med kalium, vilket hjälper dina barn att växa starka, hållbara ben. De innehåller också en förening som kallas prebiotisk, vilket gör det enklare för ätare att absorbera näringsämnen av alla slag. Shopping tips: Inte alla bananer är lika rik på karotenoider. Sök efter dem med djupare guld till sitt ätliga kött.

Gul squash

Med stora doser av fiber, mangan, magnesium och folat, visar sommar squash att vara en allvarlig näringsrik spelare. Drizzle grillade skivor med lite basilika pesto.

Grön

Gröna Inte bara potenta vitaminkärl som kan förstärka ben, muskler och hjärnor, gröna livsmedel är också bland de vanligaste källorna till lutein och zeaxanthin, ett antioxidant tagglag som bland annat främjar sund syn.

Supermakt: Gröna livsmedel ger dig skarp syn och superhuman läkning förmågor! Utöver peeperskyddet får barnen från lutein och zeaxantin, gröna frukter och grönsaker får sin färg från klorofyll, vilka studier visar hjälper till att spela en viktig roll för att stimulera tillväxten av ny vävnad och hindra tillväxten av bakterier. Som en aktuell behandling kan det påskynda läkningstiden med 25 procent.

Zucchini

En tät och varierad källa till näringsämnen, denna sommar squash kommer med allt från omega-3 till koppar. Toss sautéed courgette med en munstycke balsamvinäger, eller tillsätt revet courgette till ditt favoritbröd eller muffinsrecept.

Brysselkål

En av de starkaste naturliga cancer-jagerna på planeten, brusselspirar blir alltför ofta en dålig rap för att vara tråkig. Bekämpa tristessen genom att rosta i en het ugn tills den är krispig och karamelliserad.

Avokado

Denna krämiga frukt spränger med enomättade fetter, det slag som har visat sig vara bra för ditt hjärta. Att kasta avokado skivor i smörgåsar och soppor är ett sätt att lägga till lite hälsosamt fett, men det bästa sättet att slita dem i ditt barns kost är att blanda dem med vitlök, lök och citronsaft till en god hemlagad guacamole.

Sparris

Dessa kraftiga spjut innehåller en särskild typ av karbohydrat som kallas inulin, vilket främjar tillväxten av friska bakterier i våra tjocktarmar, vilket tvingar ut den mer skumma sorten. Vik spjut i tunna skivor skinka och baka i en 400 F ugn tills skinken är krispig.

Romaine Sallad

Medan det allestädes närvarande isberget har ett näringsämne i sitt namn, brister romaine i löven med allt från benförstärkning av vitamin K till folsyra, som är väsentligt för hjärt-kärlsjukdom. Andra goda, näringstäta sallader för sallader och smörgåsar inkluderar Bibb, rött löv och arugula.

Broccoli

Dessa små träd har 2 dagars värde av vitaminer C och K i varje servering. Tillsätt en bakad potatis med några ångade floretter och lite strimlad ost eller servera hackade bitar bredvid ett bad av hummus och se om dämpningen inte får barnen intresserade.

Gröna ärtor

Utöver det stora antalet vitaminer och mineraler innehåller en kopp ärtor mer än en tredjedel av ditt barns dagliga fiberintag - mer än de flesta helvetebröd. Tillsätt frysta ärter till en pasta sås i sista sekund eller puré dem med vitlök och olivolja som en enkel, söt dopp.

Grönkål

Bortsett från att de innehåller nästan 2 veckors värd för benstärkande vitamin K är dessa djupgröna blad en kalciumkälla med låg kalcium; med färre än 40 kalorier har varje servering nästan 10 procent. Sauté i olivolja tills den blöts, lägg sedan till russin och krossade pinjenötter.

Spenat

Detta är en av dina bästa folatkällor, vilket håller kroppen i gott skick med syrgasbärande röda blodkroppar. Om ditt barn inte är redo att äta det från burken som Popeye, prova att koka den i 1 minut och krympa i ägg eller blanda den i pasta.

Blå / Lila

Blå och lila mat får sina färger från närvaron av en unik uppsättning flavonoider som kallas anthocyaniner. Flavonoider i allmänhet är kända att förbättra kardiovaskulär hälsa och förhindra kortvarig minnesförlust, men de djupt pigmenterade antocyaninerna går ännu längre. Forskare vid Tufts University har funnit att blåbär kan göra hjärncellerna bättre svara på inkommande meddelanden och kanske till och med stimulera tillväxten av nya nervceller, vilket ger en ny mening till smart ätande.

Supermakt: Blå livsmedel gör dig smartaste ungen i klassen!

Äggplanta

Ett pigment som heter nasunin är koncentrerat i äggplantens skal, och studier har visat att det har kraftiga sjukdomskämpande egenskaper. Förenkla äggplantaparmesan genom att baka 1/2-tums skivor och lägg dem med marinara och ost.

Björnbär

En kopp bär innehåller 5 procent av ditt barns dagliga folat och hälften av dagens vitamin C. Försök att purpurera björnbär, sedan kombinera med olivolja och balsamvinäger för en super hälsosam salladsdressing.

Lila druva

Vissa forskare tror att de franska, trots sina fetma dieter, är skyddade mot hjärtsjukdomar genom sin massförbrukning av druvor och vin. Leta efter en djupare nyans av lila - det är en indikation på en hög flavonoidkoncentration. Försök frysa druvor i de döda på sommaren för en cool, hälsosam behandling.

Blåbär

Den mest rikliga källan till antocyaniner har mer antioxidantstans än rött vin, och det hjälper kroppens C-vitamin att göra sitt jobb bättre. Strö blåbär till havregryn, flingor eller yoghurt, eller blanda med mandel och några chokladflisar för en snabb spårblandning.

Rädisa

Näringsförmåner varierar mellan de många sorterna av rädisa, men de delar ett överflöd av vitamin C och en tendens att underlätta matsmältningen. Prova att servera tunt skivad rädisor på en bagel med låg fetthalt gräddeost och svartpeppar.

Beta

Denna godis-söta grönsak härleder mest av sin färg från ett cancerbekämpande pigment som kallas betacyanin. Den ätbara roten är fylld med fiber, kalium och mangan. Kasta rostade bettbitar med rostade valnötter och apelsinsegment, eller riva dem råa i sallader.

Plommon

En annan rik källa till antioxidanter, plommon har också visat sig hjälpa kroppen att bättre absorbera järn. Stekbitar i ugnen och servera varma över en liten skål med vaniljglass.