Semester är en välbehövlig, välförtjänt paus från livet på jobbet och hemma. Och medan det kanske känns som en tid att behandla dig själv, kan den frilufta höga krascha när du inser att din R & R tar en stor avgift på din midja. Att ge din kost och träna rutin en paus när du går med resan kan innebära att du är ute efter några allvarliga fitnessbackbackar.

Det kan inte överraskas att semesterdagar kan orsaka viktökning, men det är inte bara alkoholen som gör det. Mellan hoppade träningspass, lata dagar vid poolen och extra eftergiven restaurangmat, finns det gott om semesterfel som skadar dina kroppsmål.

Så om du har en halv hjärna - och innan du packar för din nästa flykt - läs upp på dessa värsta semestervanor så att du kan komma hemma, känner dig passformig och inte fet. Och för fler idéer när du är hemma och bosatt sig, kolla in dessa 15 enkla sätt för hur du återställer din kost!

Ditt hotell saknas ameneties

Medan gratis WiFi och en platt-TV är trevligt talar vi om de bekvämligheter som hjälper dig att behålla dina kroppsmål. Att plocka ett hotell som har ett kylskåp i ditt rum gör det lättare för dig att fylla på hälsosamma tilltugg som grekisk yoghurt, grönsaker, hummus, ost och frukt. Inget kylskåp? Du kan fortfarande ladda upp på icke-förgängliga som granola barer, biff jerky, popcorn och nötter. Precis lika viktigt som att få ett rum med kök (och utsikt) väljer ett hotell som har ett gym. När du kör utanför eller gör en ab rutin i ditt hotellrum är tillräckligt, är det lättare att hålla sig till din dagliga rutin med ett gym plus, med att man inte kommer att ge dig en annan ursäkt för att inte träna.

Du valde fel typ av semester

Vissa typer av semester-liknande vägturer-gör det svårare än andra att behålla en hälsosam kost eller träningspass. Medan en biltur är ett utmärkt tillfälle att åka runt i landet, ligger kärnan i semestern stilla i en bil hela dagen. Förutom att du inte har tid att träna, är det lite tråkigt att sitta i bil hela dagen och när du är uttråkad förlorar du din förmåga att göra smarta matval. Enligt en studie i Journal of Health Psychology blir du en "känslomässig eater" som inte bara kan göra fel matval, men du kan också äta mer av dessa fettmjölkar än vad du normalt skulle göra. Om din färdväg redan är planerad ska du kolla in de bästa och sämsta bensinstationerna för viktminskning.

Du bor på en all-inclusive-anläggning

Oavsett om du är på kryssning eller vistas på en all-inclusive resort, innehåller dessa paket vanligtvis allt du kan äta och allt du kan dricka, vilket ger dig obegränsad tillgång till vissa ohälsosamma val. De största misstag som människor gör på all inclusive-resorts äter oftare, äter flera hjälpmedel och äter efterrätt vid varje måltid, för hej, det är gratis! Om du vill se till att du fortfarande kan passa in i dina mager jeans i slutet av veckan, håll dig till tre huvudmåltider om dagen och inför ett par hälsosamma mellanmål mellan måltiderna - och nej, räknas inte en jordgubbsdaiquiri.

Du äter flygplan och flygplats måltider

Vi har alla varit där: du har varit uppe hela natten och packat för din resa, och tanken på att packa mat till 7: e flygningen kolliderar inte ens. När detta händer, sitter du fast att äta flygplats och flygplan mat hela dagen. Tyvärr för dig har det genomsnittliga flygmålet 1 084 kalorier, och några mellanmålslådor packar en högre kalorikula. Det blir sämre: Eftersom förändringen i trycket i höjden numrerar en tredjedel av dina smaklökar och maten måste förberedas 10 timmar innan den ätas, är dessa rätter sannolikt förpackade med smakförstärkare och natriumbelastade magsäckande konserveringsmedel. När du är strandsatt i flygplatsen, se till att du rensar bort dessa 11 flygplansmatar att undvika till varje pris!

Du reser med de felaktiga personerna

Omger dig med bra människor är inte bara bra för din sanity, det kan också hjälpa dig att hålla dig frisk på semester! Dina vänner är så inflytelserika i ditt liv att enligt en forskning från New England Journal of Medicine, när en vän blir fet, ökar din chans att få fetma med upp till 57 procent. Om dina resekompisar planerar att bara sola på stranden hela dagen, kommer du troligtvis att göra detsamma. Rese med vänner som delar din mageblods livsstil, oavsett om det går till gymmet eller vistas på en natt för att laga mat eller välja spännande aktiviteter.

Du blir inte hydrerad

Du tar med dig din återanvändbara vattenflaska med dig överallt, men du tar inte med dig på semester? Drickvatten är # 17 på vår Ultimate Guide for Eating Clean, och ändå glömmer många av oss att göra det - även om vi är omgivna av oceaner och pooler! Oavsett om du spenderar dagen på turné, vandring eller lounging vid poolen, om du är i solen eller är aktiv, blir din kropp stadigt uttorkad. Det beror på att din kropp måste arbeta hårt för att vara kall och för att du förlorar vätskor och salter genom svettning. När du är uttorkad, är du mer sannolikt att förvirra törst som hunger, vilket leder till att man överbelastar.

Du får för mycket sol

Ja, solbränna kan leda till potentiellt dödligt melanom, men det har också en negativ inverkan på midjan. När du blir en hummer på din första semesterdag, kommer du sannolikt att vara ute av kommission för några dagar. Vad händer när du inte kan utsätta dig själv för solen? Du gissade det - du sitter dig i en cool luftkonditionering eller under ett paraply. Och lycka till att få de tätt passande spandexen över den bränna. Wave farväl att träna!

Du glömmer att packa gymkläder

Du hittade plats för att passa i sju olika alternativ för den där natten du planerade att gå ut (tillsammans med skor och rätt smycken), men kunde inte klämma i shorts, en t-shirt och sneakers? Om du inte semester med verktygen för att träna, kommer du troligtvis inte att träna. För att lägga till skadan: Enligt experter kan du inte förlora all din styrka och uthållighet efter en vecka men att ta en paus kommer att minska 50 procent av de förbättringar du gjorde under veckorna före.

Du kommer att arbeta med dig

Ditt jobb gör dig redan tjock, du behöver inte ta med dig på semester med dig. För att hålla koll på eller komma framåt, känner många människor behovet av att fortsätta jobba på lediga dagar. Faktum är att en undersökning som utförts för ett biluthyrningsföretag visade att 35 procent av millennierna rapporterade att de arbetade varje dag i semestern och andra studier har visat att sex av tio anställda antogs för att jobba på en ny semester. Det här hindrar inte bara dig från att kunna slappna av helt och hållet, vilket innebär att dina kortisolnivåer fortsätter att utlösa sult och fettförvaring - men det är en enorm tid att suga och ger dig mindre tid att vara med din familj och njuta av din fritid och planerade aktiviteter.

Du går på en "se mat" diet

Oavsett om det är oändliga bufféer eller prova en massa nya, utländska rätter, vänder ofta semester kring mat. Det är verkligen frestande att prova allt och aldrig avvisa maten som erbjuds dig. Men bara för att det är framför ditt ansikte (eller gratis) betyder inte att du måste försöka allt. Det kan vara lite smak här och där, men de kalorierna kan lägga upp under dagen. Det är bra att ge efterlåtelser - det kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt - men du måste välja dem klokt och planera därefter.

Du dricker bara söta cocktails

En frusen margarita, pina colada eller jordgubbsdaiquiri kan lägga till hundratals kalorier och över 50 gram socker (den dagliga gränsen, enligt FDA) till din dagliga kost. Dålig för din hälsa och din midja. Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN förklarar, "När enkelt socker konsumeras i överflöd kombinerar sockermolekylerna med proteiner i kroppen och bildar föreningar som kan skada hudens kollagen. Detta har i sin tur en åldrande effekt. "Drycker på klipporna är vanligtvis lägre i kalorier än frysta blandningar, eller du kan gå för ett glas vin, som kändis tränare och författare av Eat This, not That! för Abs Mark Langowski. Vinet är fyllt med antioxidanter och kan faktiskt hjälpa dig att bränna magen fett. För den ultimata guiden för att assimilera din boozy vacay med krossning av magefett, kolla in vår exklusiva rapport, Eat This, Not That! För drycker.

Och du dricker vid varje måltid

Bottenlösa mimoser vid frukost, pina coladas vid poolen, sangria vid solnedgången och martinis vid midnatt. En stor del av semesteret sparkar tillbaka och njuter av några libations-ja det förtjänar du inte bara, men det finns några överraskande och hälsosamma fördelar med alkohol. Men du vill inte boozing från början till slut vid varje måltid. Inte bara förbrukar du tomma kalorier, men alkoholen kommer att uttorka din kropp, vilket leder till trötthet och misstagande törst efter hunger. Det bästa sättet att ta itu med semester är att göra en plan för när du ska dricka alkoholhaltiga drycker och hur många du ska konsumera, och var noga med att fortsätta att dricka vatten mellan alkoholhaltiga drycker.

Du gör inte tid att träna

En av de största anledningarna vi väljer att undvika att träna på semester? Ingen tid. Att försöka klämma i gymmet när du har ett komplett semesterschema kan tyckas omöjligt. Plus, om du vill träna ut på mitten av dagen, känner du antingen att du stör andra människors scheman eller du känner dig borta om de gör en rolig aktivitet. Gör tid att träna på morgonen. Det är inte bara morgonutövarna som är mest troliga att hålla sig med sin träningsrutin på vägen, men det här är också ett sätt att inte störa dina resekompisarers scheman. Att ta en promenad före frukost är ett enkelt sätt att göra tid medan du är på semester. Det är också en av de 14 sätten att förlora magen i 14 dagar.

Du stannar upp sent

Resor beskattar redan på kroppen, men att förlora sömn är ännu mer. Vanligtvis händer en av tre saker när du stannar upp sent: Du kommer antingen att förlora sömn om du försöker behålla ditt sömnschema, du hamnar i sömn och saknar ditt träningsfönster eller du blir så trött på den dag du vann Jag har inte energi att träna. Ännu värre, ju senare du stannar, desto större chans är det att du fattar dåliga beslut när det gäller att beställa en annan dryck eller få de sena kvällens munchies. Att få en tillräcklig mängd sömn runt 7-8 timmar per natt hjälper dig att känna dig vilad, energiserad och det kan bidra till att hålla ditt immunsystem starkt så att du kan vara frisk på din resa.

Eller du sover mest om morgonen

Ja, din semester kan ge dig tid att komma i vila, men att sova i varje dag av din resa är en av de värsta semestervanorna för din midja. Enligt en ny studie kan sömn i extra timmar göra det svårt att bli av med magefett: människor som vaknade runt klockan 10:45 förbrukade 248 fler kalorier om dagen, hälften så många frukter och grönsaker och dubbelt så mycket som snabbmat än de som satt sitt larm tidigare. Förutom att få mageflab, är du också mer benägna att missa ett träningspass om du sover. Så följ en av våra 50 bästa viktminskningstips och stiga upp och lysa!

Du hoppar över frukost

Visst de karbon-tunga, hotell kontinental frukost är verkligen inte mycket tilltalande-eller hälsosam-men det betyder inte att du ska hoppa över frukost helt. Efter att ha granskat tjugo års data om dieters som förlorade mer än 30 pounds och höll det av i mer än ett år, fann vi att mer än två tredjedelar av dieters åt frukost varje dag. Det finns ingen ursäkt att inte komma i en välrundad frukost på semester: dessa hälsosamma frukostidéer använder bara fem ingredienser och tar fem minuter att göra!

Du snackar inte

Utan ditt fullt utrustade skafferi och kök kommer det säkert att vara svårare för dig att snacka på något som helst - eller något alls, för den delen. Med turer, shopping, familjeaktiviteter och resor är det lätt att glömma att packa ett mellanmål. När du inte snackar eller har hälsosam mellanmål, kan din hunger leda till att du når ohälsosamma alternativ, eller det kan leda dig till att äta på din nästa måltid. De tre viktigaste ingredienserna i ett perfekt mellanmål är protein, fiber och hälsosam fett, och alla tre finns i överflöd i en bra spårblandning. Blanda dina egna högprotein mellanmål från ett urval av nötter, frön, osötad torkad frukt och mörka chokladstycken.

Du delar inte

Semester är en tid att fördjupa dig själv. Du arbetade hårt för den här tiden, och du förtjänar att njuta av det! Vi njuter av att inte laga mat för oss varje natt, men att bli behandlad så kan leda till överindelning. Ett sätt att avvärja de extra punden är att äta mindre portioner genom att dela din restaurangmat med din familj eller vänner. På så sätt kan du fortfarande uppleva alla smaker, men en annan gaffel i blandningen hjälper till att hålla färre kalorier från att bli skott i munnen.

Du håller inte ditt normala schema

Även om semester är en tid att slappna av, betyder det inte att ditt typiska dagliga schema ska flyga ut genom fönstret. Forskare vid Brown University har redan visat att ett oregelbundet sömnschema kan sabotera en hälsosam kost- och träningsplan för att främja viktökning. Försök att behålla så mycket av din normala näring och träningsrutin som möjligt - om du alltid börjar din dag med havregryn och en kort jog, fortsätt att göra det. Med alla okända i resan är det förståeligt att saker kan komma upp en dag, och det är okej. Så länge du behåller ditt engagemang för att prioritera hälsosam mat och motion, spelar det ingen roll så mycket hur du gör det som det gör att du fortsätter att göra det.

Du äter ute för varje måltid

Inte bara är hemmet det billigaste, hälsosammaste stället att äta på, när du lagar mat hemma behåller du kontrollen över vad som exakt går in i maten. I restauranger är dessa ingredienser och preparat taktik som mikrovågor i en plastpåse vanligtvis ett mysterium. För att inte nämna det faktum att delstorlekarna är vanligtvis mycket större än vad som rekommenderas. Om du planerar att äta ute ofta väljer du exklusiva restauranger, eftersom de tenderar att erbjuda mycket mindre portioner än kedjestauranger.

Och Välj Restauranger Slumpmässigt

De flesta människor spenderar en anständig tid och ansträngning som forskar och planerar sin resa, men många släpper bollen på var de planerar att gå ut på middag. När du väljer en restaurang som bara baseras på en flygblad eller lättillgänglighet, kan du vara kvar och sitta ner till en stekt kycklingmiddag. Du bör inte bara undersöka restauranger och göra en planlösning före tid, men ta en titt på restaurangmenyerna online så att du kan se om de har alternativ som passar in i din kost. För mer tips, kolla in dessa 35 tips för att vara hälsosam medan du äter ute.

Du äter för timmar

Ingenting slår sitta ner till en solnedgångsmiddag och ser bordsskivljusen sakta ned till en wick i sina glasburkar då samtalet fortsätter att flöda genom natten. Semester är en bra tid att återansluta med en make, familj och vänner, men gör detta till en prioritet på platser utöver ett matbord. När du längtar på ett matbord längre, är du mer sannolikt att fortsätta att välja på din mat, även efter att du har fyllt dig.

Du använder inte köket

Många väljer att hyra ett hus utrustat med ett kök för sin semester. Det enda problemet? De flesta semesterfirare väljer att äta ute på restauranger varje kväll, vilket gör köket ganska rent, men i stort sett outnyttjat. Inte en stor plagemätning med tanke på den genomsnittliga restaurangen måltiden klockor i på 1.128 kalorier, enligt en 2013-studie vid University of Toronto. När du är semester, se till att lägga undan några dagar för att förbereda dina egna enkla, hälsosamma och snabba middagar.

Du väljer ingenting över någonting

"Det är för varmt." "Jag är trött." "Jag förtjänar en paus." Det finns oändliga ursäkta att du kan komma på semester för att stödja dina avlidna och avvika från din träningsrutin. Medan ett komplett schema, ett mindre hotell gym eller inget gym alls kan innebära att du inte kan göra din vanliga timmars träning, betyder det inte att du inte borde göra någonting istället. Något är alltid bättre än ingenting, även om det bara är en 20-minuters ab och uppstartrutin i ditt rum eller en lång promenad på stranden.

Du äter middag sent

Från aktiviteter som sightseeing, shopping, leker på stranden, försöker få alla redo för middag på bara ett enda hotellbadrum, till en lång cocktailtid kan det enda som du kanske kan passa på middag på semester vara mycket sent på kvällen-inte bra för din midja. När du äter en stor måltid före sängen arbetar din kropp med att smälta den länge in på natten. Om din kropp fortfarande är upparbetad, så är du också. Ju senare du somnar, desto mindre vila får du, och du kommer att vakna och känna dig groggy och mer sannolikt att nå för kalori-täta föremål som dessa ohälsosamma frukostmat.

Du bygger inte din semester runt verksamheten

Ja, du kan resa till de karibiska öarna eller gå till ett spa, men hjärtat av dessa resor är lounging, stillastående avkoppling. Vi vet att avbelastning är en viktig aspekt av att hålla vikt, men en annan viktig faktor är rörelse och aktivitet. För att säkerställa att du fortsätter din aktiva livsstil, planera semester runt fitness. Resa på en yoga reträtt, gå på en skidresa, eller planera en vecka lång vandring längs ett bergspår. Du kan även välja en 5K-race utomlands eller i ett annat land så att du kan ta en semester och ge dig själv ett träningsmål.

Du planerar inte aktiviteter

Så du bestämde dig för att gå på en icke-fitnessrelaterad semester. Bra av oss! Men bara för att du inte är på en mountainbike-turné eller slår i backarna betyder inte att din semester borde sakna äventyr-speciellt om ditt hotell inte är utrustat med ett gym. Gå siktrunning, dykning, spela golf, spela basket, bada, kajak, cykla, promenera längs stranden, åka släde, bergsklättring. Att planera någonting för dig och din familj att göra kommer att ge alla chansen att vara aktiva, förbinda sig över en gemensam aktivitet, och de flesta kommer att låta dig utforska det loungerande poolområdet inte.

Du laddar upp på fri mat

Bara för att frukostbaren och loungen snacks är gratis betyder inte att du inte betalar för dem. Enligt en undersökning godkände 60 procent av resenärerna att smyga mat från hotellets frukostbar. Om så är fallet hoppas vi att du tar en bit frukt istället för en bearbetad spannmål, ost dansk eller omedelbar havremjölk. Alla dessa frukostbuffévaror är förpackade med midjeväggande, diabetesframkallande, blodtryckande socker. Det enklaste sättet att sluta äta så mycket socker? David Zinczenko, författaren till Diet, förklarar här!

Du har obehagliga skor

Det är en anledning att pojkarna och Girl Scouts motto är "Förberedd". Säg att du handlar i stan och slutar springa till en lokal som berättar om detta stora landmärke en mil längs vägen. Om du kastade på ett par flip-flops när du sprang ut dörren, oddsen kommer du inte att ta hans råd och mosey där spontant. Omedelbart har du förlorat möjligheten att komma in en extra två mil promenad. Och om du slutar gå och få blåsor - kan du vara ute av kommission för en dag eller så. Om du lämnar hotellet för att gå runt, se till att du har bekväma skor.

Du spänner inte på mat

Semester kan kosta mycket pengar, särskilt när du betalar för hela din familj. Men när du väljer vad som ska nickle-och-dime, gör det inte din mat. Medan snabbmatsrestauranger är bekvämt billiga, är det inte värt de extra pund som tas med av hamburgare och pommes frites. Inte bara kommer du att spara några kalorier, men du kommer också att spara lite skuld när du spenderar lite extra på mat. Enligt forskare från Cornell University tror restauranggäster som betalar mer på restaurangbufféer att maten är smakligare än samma mat som erbjuds till en lägre kostnad. Och de kunder som betalade för den billigare buffén var mer benägna att rapportera att de kände sig skyldiga att äta måltiden.