30 viktminskning Ingredienser att alltid ha till hands



När du försöker kasta några pund kommer inventeringen i ditt skafferi (och viktminskningsverktygen och prylar) att vara avgörande för huruvida du kommer att lyckas eller inte. Medan färska frukter och grönsaker alltför ofta kommer och vilar innan veckan är klar finns det friska saker som du kan stash away utan att behöva tänka två gånger om.

Så glöm pasta och bearbetade såser - behåll dessa dietvänliga picks lager hela tiden och du har inget annat alternativ än att bära hälsosam, bantning måltider kommer dinnertime. För fler idéer om hur man piska upp hälsosammare, lyckligare måltider hemma 15 Hemlagade swaps för de värsta ultra-bearbetade matarna.

Kanel

Det finns så många sätt att lägga smak till måltider utan att använda salt, socker eller kalori täta fix-ins. "Krydderier som kanel har stora näringsämnen och smak utan tillsatta kalorier. Om du försöker minska på din vikt kanske du vill försöka lägga på kanel på ditt kaffe på morgonen istället för sötningsmedel, säger Jessica Crandall, en Denver baserad RD, Certified Diabetes Educator, och nationell talesman för Akademin för Nutrition och Dietetics. Bonus: Kanel är en av 12 DIY-smaker för att öka ditt kaffe hemma!

Cayenpeppar

Det hälsosammaste sättet att pumpa upp smaken av din måltid är att nå för örter och kryddor som cayennepeppar. Inte bara är cayenne kalori fri, men enligt en studie publicerad i Physiology & Behavior kan konsumera cayennepeppar - speciellt om du inte har gjort det regelbundet - bidra till att minska aptiten och uppmuntra din kropp att bränna mer kalorier totalt sett.

Ingefära

Glöm ginger öl-om det inte är hemlagat självklart. Färsk ingefära roten är full av näringsämnen som kan gynna din kropp och göra din viktminskning resa mycket roligare. Ginger är ett populärt matsmältningsstöd och kan hjälpa till att lindra gasning och uppblåsthet orsakad av vissa livsmedel och kan hjälpa din mage att se lite smickre ut som ett resultat. Steep ditt eget gingerte eller prova grating denna smakrika, kalorifria roten över pommes frites, till bakverk eller marinader. Få ut det mesta av fördelarna med te med The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelister förlorade upp till 10 pund på en vecka!

Svartpeppar

Om du inte har tappat på trenden ändå, gör att kryddorna är praktiska gör din viktminskning och kulinariska ansträngningar mycket enklare eftersom de lägger till smak utan att lägga till kalorier. För att inte tala om, peppar har också visat sig vara en naturlig decongestant, så inte bara kommer du att sparka upp smaken av din mat, men du kan sparka dina snifflar till kanten i ett skott.

Senapsfrö

Senapsfrön är en bra källa till mineralselén, vilket kan uppmuntra till sköldkörtelfunktion och som ett resultat kan hjälpa till med viktminskning. Dessutom har dessa små frön också visat sig ha en antiinflammatorisk effekt i kroppen, vilket kan hjälpa till att lindra smärta från hela tiden du har spenderat i gymmet. Deras starka smak gör dem bäst till kokta risrätter och karry. Slutligen är senap perfekt för parning med vissa grönsaker så att du får mest näring från dem. Fascinerad? Du borde vara! Ta reda på mer med vår exklusiva rapport om hur man förbereder och lagar mat för att få mest näring.

Citron

Medan citron inte har några magiska viktminskningsförmågor, kan det med hjälp av det som smakförstärkare säkert hjälpa dina ansträngningar. Citron är ett enkelt sätt att öka smaken av drycker och rätter utan att lägga till några kalorier. Att tillföra det till vatten kan också uppmuntra dig att konsumera mer H20 hela dagen i stället för söta, mer konstgjorda drycker, som har visat sig hjälpa till med viktminskning.

quinoa

Quinoa är en av de superfoods som är här för att stanna, och med god anledning. "Quinoa är verkligen ett näringsvärmeverk och är också mycket mångsidigt. Du kan äta det till frukost på morgonen som en varm spannmål, på sallader till lunch eller som en sida med middag. Den innehåller fiber, protein och är fortfarande en komplex carb, som alla kan bidra till större känslor av fullhet, säger Crandall. Prova en av de 30 bästa Quinoa Recepten för att börja skörda fördelarna ASAP!

Mandelsmör

Skaka i smoothies, blanda i frukostskålar eller sprid över toast och skivad frukt för ett hälsosamt och fyllande tillskott till dina måltider och snacks. En studie publicerad i International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders fann att deltagare som konsumerade mandlar under studiens gång förlorade mer vikt än de som följde en fet diet. Proteinet och friska fetter som ingår i mandel är ansvariga för att bidra till att öka mättnad.

tahini

Gjord av sesamfrön, denna spridning är utmärkt att ha till hands för att skapa närings-täta salladsdressingar, stek fryssåsar, hummus och marinader. Tahini är också mycket lätt för din kropp att smälta på grund av dess höga alkaliska mineralinnehåll och, som ett resultat, kommer att hjälpa till med viktminskning. Det är också en bra källa till mineraler som kalium och järn som kan hjälpa till med sund muskelfunktion och tillväxt. Tala om muskler och kroppar, ta reda på de bästa och sämsta proteinpulverna.

Kakao pulver

Även om ätstänger med choklad inte hjälper dig att uppnå din målvikt, kan det vara en viktig ingrediens-kakao som ingår i din kost. Flavanolerna som finns i kakao har visat sig bidra till att sänka blodsockret och även minska kroppsfett enligt American Chemical Society's Journal of Agricultural and Food Chemistry . Tillsätt rå kakaopulver i havregryn, bakverk, smoothies och jämn chili.

Havre

Havre är inte bara super billigt, men de har otroliga viktminskningsförbättrande egenskaper. En studie publicerad i * Journal of the American College of Nutrition (fann att havregryn i själva verket kan skära begär och äta det regelbundet kan uppmuntra till större viktminskning. Du är inte begränsad till en vanlig skål havregryn, antingen-göra över natten havre, tillsätt havre till bakverk, pannkaka smet, använd som en hälsosam substitution för brödsmulor eller till och med slipa i ett mjöl för att ersätta vanlig allmjölksmjöl i recept.

ägg

Ägg är en utmärkt ren och billig källa till protein, så att hålla ett dussin i ditt kylskåp kommer att tjäna både din kropp och plånbok bra. "De flesta amerikaner förbrukar inte tillräckligt med protein vid frukost och får en överdriven mängd vid lunch och middag, så att de bättre fördelar de högre proteinalternativen vid frukosttiden, som ägg eller grekisk yoghurt skulle vara mycket fördelaktigt för att bibehålla en hälsosam vikt", säger Crandall .

Svarta bönor

Konserverade bönor löper för mindre än en dollar per bur och har också en ganska lång hållbarhetstid. De är en av de rikaste källorna till växtprotein och fiber, och kan därför bidra till att främja känslor av fullhet och viktminskning. "Gå till låg-natriumbönor och skölj också dina bönor för att komma ifrån något av det tillsatta saltet", säger Crandall. Blanda bönor kallt i sallader, eller varma i risrätter och rör om pommes frites, eller till och med fundera dem som en stark och hälsosam sidrätter genom att lägga till några örter och kryddor för smak. Nyfiken om vad som händer när du inte äter tillräckligt med fiber? Det är inte bra, vi kan berätta det!

Jordfrönsås

Enligt en studie som publicerades i Journal Appetite var drygt en matsked av linfrön så att man började undertrycka aptit och minska hungern hos deltagarna tack vare dess fiberinnehåll. Vad som är bra med markflaxseed är att du nästan kan lägga till något med lite för att påverka smak. Häll en sked av havre, spannmål, yoghurt, sallader och till och med i pasta eller rör om stek.

Bönbaserad pasta

Även om vanlig spaghetti är en lätt mat till lagret som kan omvandlas till en måltid efter några minuter, blir det lika lätt att byta vanliga saker för bönabaserade pastaer (även kända pulspasta), men betjänar din kropp mycket bättre . "Jag ser definitivt en ökning av livsmedelstillverkningar som använder bönor i deras produktioner - saker som bönbaserade pasta och bönbaserade chips - jag tycker att det är bra eftersom de högre fibermatarna bidrar till att minska kolesterol, hjälpa oss att känna sig fylligare, hjälpa till med matsmältningen, och de är mer näringsrika än standard chips och pasta på marknaden ", säger Crandall.

Chia frön

Om du är på uppdrag att gå ner i vikt, kommer chia frön snabbt bli dina bästa vänner om de inte redan har det. De är en stor källa till lösliga fibrer, friska fetter och även en rik källa av kalcium tror det eller inte. "Speciellt för kvinnor som vanligtvis inte uppfyller deras kalciumbehov eller deras behov av järn-chia är en stor källa till kalcium, fiber, järn och protein. Om vi ​​har brist på näringsämnen, som är ganska vanliga hos amerikaner, även om vi äter en överflöd av livsmedel, kan vi ibland stoppa vår ämnesomsättning genom att inte ha god näring ombord. Chia frön är en av de livsmedel som har goda näringsrika egenskaper, säger Crandall. Stänk fröna i yoghurt, frukostflingor, sallader och pastarätter för ett näringsämne.

Balsamvinäger

Medan balsamvinäger inte kan kvalificeras som en näringsrik mat, är den låg i kalorier och hög smak, särskilt i jämförelse med andra tillverkade salladsdressingar på marknaden. "Jag berättar vanligtvis att mina klienter ska göra egna salladsdressingar. Även om balsamvinäger inte nödvändigtvis har ett krav på viktminskning, finns det en bra smak i det och när vi njuter av smak från maten är du mer benägna att äta dina grönsaker och känna sig fulla, säger Crandall.

linser

Precis som bönor borde vara en pantryklammer, så borde linser av liknande skäl. Linser är en annan billig och ren källa till växtbaserad protein och fiber och är lätt att lägga till sallader och rätter. "Added fiber och protein kan verkligen skapa mer mättnad och kan ge mer av den viktminskning du letar efter eftersom vi är fylligare, så vi äter inte lika mycket, säger Crandall.

Grekisk yoghurt

När du fokuserar på din kost med avsikt att gå ner i vikt kommer kalciumhalten sannolikt aldrig att tänka som ett fokus. Men forskning från Nutrition Institute vid University of Tennessee i Knoxville fann att dieter rik på kalcium specifikt från mejeriprodukter som yoghurt gav mer viktminskning än att bara ta kalciumtillskott ensam. Grekisk yoghurt är också ganska hög i protein för mycket få kalorier och därför är det bra att lägga till såser eller att använda i stället för notoriskt feta smaktillsatser som surkräm eller sirap.

Vitlök

Inte bara kan vitlök hjälpa till att minska blodtrycket och bekämpa förkylning (som kan dessa 7 livsmedel), men denna potenta ört kan också hjälpa dig att gå ner i vikt också. Som med alla andra örter och kryddor är vitlök ett kalorierat sätt att pumpa upp smakprofilen på dina måltider. Det kan läggas till såser, kött, pasta, bröd, rörfries-du heter det. För de mest näringsrika fördelarna, försök att hålla färsk vitlöksklyfta på däck och krossa dem några minuter innan du är redo att laga mat.

Olivolja

Olivolja kan vara känd för sina hjärt-friska fördelar, men tack vare dess hälsosamma fettinnehåll kan det också bidra till att främja större känslor av fullhet. "[Sunt fett är bra att införliva i din kost] eftersom de ger ökad mättnad och hjälper oss att absorbera fettlösliga vitaminer. Olivolja är ett utmärkt alternativ att använda på saker som sallader och grönsaker. en oljemördare eller om jag smörjer grönsaker, lägger jag en matsked olivolja i en Ziploc väska och skakar upp mina grönsaker där och lägger sedan lite kryddor som svartpeppar och vitlök och bräcker sedan mina grönsaker, vilket skapar en mycket god smak, säger Crandall. Vet du vad den värsta oljan ska användas? Ta reda på i vår exklusiva video.

Frysta bär

Färsk frukt är bra och allt, men att köpa frusen ger dig mer frihet att äta på din bekvämlighet. Enligt forskning som publicerades i tidskriften BMJ, fick människor som åt en diet hög i flavanoidrika livsmedel som bär mindre vikt än de som inte gjorde det. Frysta frukter är lätta att kasta i smoothies, bakverk, frukostflingor, havregryn och kan också tinas ut för en smidig saladsuppläggning.

Pumpafrön

Råpumpa frön-ibland kallad pepitas utan yttre skal-är en utmärkt källa till protein och fiber, som är viktiga komponenter för att hjälpa till med viktminskning. Sked dessa knackiga lilla frön över sallader, till stekpannor och frukostskålar - eller äta dem rakt ur väskan för ett överraskande fyllande, dietvänligt mellanmål.

Låg Natriumbuljong

Ofta när vi ställer stekpannorna på spisen, är nästa steg att nå till oljan, men avstå! Särskilt om du lägger stor vikt på din vikt, skulle det hjälpa dig att laga dina grönsaker i en låg natriumhöna eller vegetabilisk buljong snarare än en kalori-tät olja.

Kikärtor

Rik på fiber och högprotein, kikärter är ibland den glömda benen. De säljs av burken, och kräver bara en snabb sköljning innan de konsumeras. Men introducera dessa bönor tillbaka i din kost med tiden och se till att kolla in dessa 20 fantastiska, överraskande sätt att äta kikärter! "Varje gång du lägger till fiber i din kost vill du gradvis gå upp, du vill inte rampa upp det över natten eftersom det kommer att orsaka matsmältningsbesvär, gasighet och uppblåsthet. Konsistens är också viktigt med fiber också, så försök att införliva det rutinmässigt så att du inte orsakar matsmältningsinblandningar, säger Crandall. Slå kikärter i sallader eller pasta för en mage fyllning, midja-whittling boost.

Tomatpuré

Om du är en av de som lägger ketchup på praktiskt taget allt, är det dags att göra en friskare och mer curated switch. "Ibland har ketchups och tomatsåsar mycket tillsatt socker i dem, så försök istället använda en tomatpasta, som har mycket näringsämnen och är lägre i socker. Krydda det med vitlök, peppar och vatten för att tunna det för att göra din sås är ett bra sätt att se till att du inte har allt som lägger till socker och kalorier, säger Crandall.

Mynta

Medan mynt kan rädda din andedräkt från att åsidosätta din skrivbordsmästare, kan du integrera färska mintbladen i din matlagning för att smyga i mer näringsämnen till din kost och hjälpa din mage att visa smalare. Hälsofördelarna med mint är många, och en biggie är att färska mintblad bidrar till bättre matsmältning. Och när du är mer regelbunden, vet du att du är på spåret till smalare dagar. Haka upp mintbladen och kasta i sallader eller mixa i köttbullar.

Gurkmeja

Även om detta ljust hued krydda traditionellt används i karry och senap, spenderar dess kulinariska och näringsrika fördelar långt bortom det vanliga spelningen. Gurkmeja kan blandas i smoothies, soppor, ris och pastarätter, marinader, ägg, hummus och bönor eller linser. Det ökar inte bara smaken för nollkalorier, men den här krydden har också visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper för att underlätta ledvärk och stelhet i kroppen.

Miso Pasta

Även om du får din årliga dos miso när du går ut för japanska, kan det vara värt att strumpa denna pasta i ditt hem. Miso är en utmärkt källa till järn, kalcium, kalium och protein. Miso, som är gjord av fermenterade sojabönor, är dock mest känd för att främja en hälsosam tarm. Utöver bara soppa kan miso pasta användas som konditor i stället för smör på majs eller rostat bröd. Se 14 Fermenterade livsmedel som passar in i din kost för mer inspiration och information på detta område.

Mjölkalternativ

Även om du kanske älskar ett högt glas mjölk, ibland älskar det dig inte bara tillbaka. Om en mat skadar eller hindrar din matsmältning, kan det också hålla dig tillbaka från dina viktminskningsmål. "Jag tror att ungefär 25 procent av Amerika är laktosintolerant och om du känner dig gös eller uppblåst efter att du konsumerar mjölkprodukter kan du överväga att byta till en laktosfri version eller mjölkalternativ. Bara försäkra dig om att de fortfarande är befästa med samma näringsämnen som kalcium, vitamin D och protein som vi vet är avgörande för att hjälpa oss att behålla en hälsosam vikt ", säger Crandall. Osöttade mandel- och kokosmjölk eller till och med mjölkmärken märkta som laktosfria är alla bra alternativ - så länge du läser etiketten.

Rekommenderas