30 tips när du går för viktminskning



Går på två ben. Vi hominider har gjort det under de senaste miljoner åren. Följaktligen är det en av de saker som vår art är mest känd för. För det mesta av mänsklig historia var promenader och löpningar det enda sättet att komma från A till B. Det är inte längre fallet för de flesta av oss idag. Det är synd, för att gå - särskilt i en snabb takt - är ett medfödd sätt där vi kan bränna kalorier och fackla magefett. Det kräver lite i vägen för utrustning, det kan göras mer eller mindre var som helst och det är mindre troligt att spänna lederna på det sätt som kan springa. Visst, vi skulle alla vilja se ut som Mark Langowski och vara på omslaget till Eat This, Not That! För Abs med en strimlad sex-pack, men bara att ta bort våra butter och använda våra två fötter är en solid start.

Men bara för att gå upprätt är ett enkelt, naturligt sätt för människor att spendera energi från maten vi äter, det betyder inte att vi inte kan lära oss att göra det bättre - och öka magen brinna. Genom att följa tipsen nedan kan du bara göra det. Och för mer effektiva sätt att smita din midja, prova dessa 40 viktminskningstips för om du är över 40!

Välj rätt skor

Den enda "utrustning" som behövs för att gå (om det inte finns på stranden) är skor och chansen är att du har ett par som är lämpliga för jobbet redan. "Walking shoes" har flexibla sålar och styva hälräknare för att förhindra rörelse från sida till sida. Normala plana ytor kräver endast låghälsade skor som är bekväma, vadderade och lätta.

Drick grönt te efter promenader

Brasilianska forskare fann att deltagare som konsumerade tre koppar av drycken varje dag i en vecka hade färre markörer av cellskador som orsakats av motstånd mot motion. Det betyder att grönt te också kan hjälpa dig att återhämta sig snabbare efter en rask promenad. I en annan studie - den här på människor - deltagare som kombinerade en daglig vana med fyra till fem koppar grönt te varje dag med en 25-minuters träningspass i 12 veckor förlorade i genomsnitt två gånger pund än de icke-te-drickande motionisterna. Få ut det mesta av fördelarna med te med The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelister förlorade upp till 10 pund på en vecka!

Utforma en bra spellista

Innan du ens tänker på att snöra upp dina sneakers, tänk på låtarna du vill höra när du gör framsteg mot en montör du. Att ha ett bra ljudspår på din promenad motiverar dig att driva hårdare och gå längre och det bästa är att du förmodligen inte ens märker den extra ansträngning som du hamnar i. Leta efter låtar som är mellan 75 och 130 BPM- Dessa tempos hjälper dig att synkronisera din strut till beat. Du kommer att vara så i spåret att du är redo att prova dessa 55 bästa sätt att öka din ämnesomsättning!

Känn din rutt

Det är bra att få en klar uppfattning om var du går på en viss dag. Du kommer att känna dig bekväm och säker på att veta vad du kan förvänta dig när du går och slösa inte bort någon gångtid att räkna ut en rutt på flugan. Prova och utforma en handfull rutter som varierar i längd, betyg och terräng. Bara ett par ruttalternativ kan förhindra att din nya mageblästring vana blir repetitiv.

Hitta en Walking Buddy

Många studier bekräftar att en stark stödgrupp är avgörande för att uppnå och behålla viktminskningsframgång, med de som ingår i ett socialt stödnät som förlorar mer vikt än sina solo-motsvarigheter.

Hitta det Walking Buddy Amusing

Det är inget skämt: äkta skratt kan orsaka en 10-20 procent ökning av basal energiutgifter och vilande hjärtfrekvens, enligt en studie publicerad i International Journal of Obesity . Det betyder att en 10-15 minuters giggle fest kan bränna upp 40 till 170 kalorier.

Förberedas för väderförhållanden

Vi bor inte alla i San Diego vilket innebär att vi måste hantera ett dynamiskt klimat. Låt inte springa av varmt, kallt, blött, blåsigt eller isigt väder hindra dig från att gå av din mage. Få dig att klä dig med rätt kläder för det slags väder som ditt område kan få i ett visst år. Under en värmebölja, gå innan solen blir för hög i himlen, under en kall snap, gör motsatsen. En rättvis väderlekare i Seattle eller Fargo kommer att sakna många mageblästringsmöjligheter. Men åtminstone har de dessa 40 sätt att gå ner i vikt på 4 sekunder.

Hit tegelstenarna före frukost

Enligt den holistiska hälso-tränaren Seth Santoro är den bästa strategin för att sänka kroppsfettprocenten att gå din promenad strax efter att ha vaknat. "Din kropp har redan ett kaloriunderskott, och det kommer att antända din kropps fettförbränningsförmåga, " säger han. "Glykogenivåerna är utarmade under sömnen, så din kropp kommer att använda kroppsfett som energikälla." Bonus: 30 saker att göra 30 minuter innan sängen förlorar vikt

Gå brisk

Gå som om du är på flygplatsen och du har klippt den nära för avgående flygning. Om du är 150 kilo går snabbt (cirka 3, 5 miles per timme) kommer att brinna cirka 300 kalorier var 60: e minut. Om du kan passa i 30 minuters livlig vandring på en plan yta varje dag, har du bränt av 1 050 kalorier vid slutet av veckan. Studier visar att denna typ av vecko kaloriförbrukning hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar och du kommer förmodligen att märka att du ser ut och känner dig annorlunda snart.

Men också variera din promenad takt

Ingenjörsforskare har funnit att gå i varierande hastigheter kan bränna upp till 20 procent mer kalorier jämfört med att upprätthålla en stadig takt. 2015-studien från Ohio State University är en av de första som mäter den metaboliska kostnaden, eller kalorier som brinner, för att ändra gånghastigheter. Medan du går snabbt i 30 minuter är en bra idé, försök arbeta om några minuter där du accelererar och retarderar din livliga promenad.

Gå Snabbare på rätt sätt

Om du vill öka din gångtid finns det två sätt att göra det. Du kan ta längre steg eller du kan snabba framsteg. Experter säger att det är bättre att göra det senare, eftersom förlängningen av din steg kan öka belastningen på dina fötter och ben.

Koppla din promenad med H2O

Snabb viktminskning blir inte lättare än detta: Att bara dricka mer vatten kan öka den takt som friska människor bränner kalorier, enligt en studie i The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Efter att ha druckit cirka 17 uns vatten (ca 2 långa glas) ökade deltagarnas metaboliska satser med 30 procent. Forskarna uppskattar att ett ökat vattenintag med 1, 5 liter per dag (ca 6 koppar) skulle bränna ytterligare 17 400 kalorier under året - det är en viktminskning på cirka fem pund. Föreställ dig nu att maximera den viktminskning som häckar med metabolism som ökar promenad.

Gör din promenad en del av ditt liv

Först kan allt nytt vara svårt att fortsätta att göra, helt enkelt för att det inte är en del av din rutin ännu. När det blir en vana blir det en del av ditt dagliga flöde. Kom ihåg att motivationen är vad som får dig igång och vanor är vad du håller på med.

Variera terrängen

Förutom att ändra din hastighet är ett bra sätt att bränna mer magefett att byta upp ytan du går på. Se, att gå på gräs eller grus bränner mer kalorier än att gå på ett spår medan du går på mjuk sand ökar kalorierutgifterna med nästan 50 procent, förutsatt att du kan hålla din takt samma.

Håll flikar på dina strider

Vissa sjukförsäkringsbolag erbjuder nu ekonomiska incitament för medlemmar som kan klocka upp ett visst antal steg på en dag. Det beror på att de vet att promenader är ett bra sätt att avvärja fetma och sjukdom. Det finns inget idealt tal när det gäller hur många dagliga steg som helst, men japanska hälsovårdsansvariga rekommenderar 10 000 steg som mål. Det finns bara ett sätt att ta reda på hur många steg du klockar upp: få en stegmätare. De är relativt billiga och kan sluta motivera dig att kasta några pund.

Gör mer oavsiktlig promenader, för

Bonusmagfettförbränningstillfällen väntar på dig om du kan lämna bilen hemma, ta trappan i stället för hissar och rulltrappor eller om du kan gå mil eller två till en vän eller släktingens hus. Om du tar masstrafik till jobbet, gå till en buss eller tåg stanna lite längre längs vägen.

Lägger hög intensivvandringar till din rutin

Gör minst 20 minuters intensitet på tre dagar i veckan, eftersom du bränner mer fett under och efter dessa hjärtintensiva träningspass. På alternativa dagar, gör måttlig intensitet fitnessaktivitet i ca 30 minuter per session.

Walk Up Hill

Att gå brått upp på en kort kulle är ett bra exempel på intervallträning när det går ihop med platt terrängvandring. Din benmuskler med tack om du lutar framåt lite när du går upp och dina knän blir ännu mer tacksamma om du saktar din takt, böjer benen något och tar kortare steg när du faller ner dessa kullar.

Ski på gatorna

Förbättra din övre kropps träning genom att använda lätta, gummipippade vandringspoler. Om du någonsin har åkt skidåkning så känner du rörelsen. Om du inte har det går det så här: Steg framåt med vänster fot som höger arm med polen framåt och planteras på marken, ungefär med hålen på vänster fot. Går med poler samtidigt som stressen på knäna minskar medan du arbetar med bröstkorgens och armarnas muskler samt några buk. Tala om abs-har du sett Mark Langowski än? Kolla in hans insider tips om hur man får en sex pack!

Använd handvikter, men försiktigt

Handvikter kan öka dina kaloriförbrukningar, men de kan förändra din armsvängning och därmed leda till muskelsårighet eller skada. De är vanligtvis inte rekommenderade för personer med högt blodtryck eller hjärtsjukdom. Om du vill använda dem, börja med en pund vikt och öka vikten gradvis. Vikten bör inte öka till mer än 10 procent av din kroppsvikt. Ankelvikter rekommenderas inte, eftersom de ökar risken för skada.

Försök bakåt eller "retro" Walking

Gå bakåt använder benmusklerna annorlunda än att gå framåt och kan vara ett bra sätt att rehabilitera från en knäskada. Retro walking är säkrast på en löpband, men en öde spår skulle vara lika passande. Om du inte har några av de inställningarna som finns tillgängliga, gå utanför, bort från trafik, träd, potholes etc. - med en spotter. Även en långsam takt (2 mph) ger ganska intensiv träning. För att undvika muskelsårighet, börja långsamt: Försök inte gå bakåt mer än en kvart mil den första veckan.

Avstå sportdryckerna

Har du någonsin sett någon som konsumerar en Gatorad eller vitaminvatten medan du går? Om de inte går upp i en skarp höjning gör de det fel. "Många tycker att de behöver dessa socker-täta drycker efter kortare eller mindre intensiva träningspass", säger nutritionisten Leah Kaufman. "Sanningen är att dessa drycker ofta har fler kalorier än dem som faktiskt brinner bort." Hennes råd är inte att konsumera sådana drycker om du inte arbetar med en förhöjd hjärtfrekvens i minst en timme. "Oftentimes behövs dessa drycker på grund av risken för uttorkning", säger hon, men försiktar att om du går i milda temperaturer eller under en timme är de i stort sett onödiga. Dessutom är de söta drinkarna hemsk näring för löpare och vandrare, ändå!

Snack på mandlar

En studie från 2003 visade att en kalorifattig diet som är rik på mandel kan bidra till att öka viktminskningen. Inte bara gör de goda omättade fetterna i mandlar en effekt på insulinnivåer, säger forskare, men ger också dieters en full känsla, vilket innebär att de är mindre benägna att övervinna. Så ta med en liten påse mandel på din promenad om du börjar känna dig hungrig.

Swing Your Arms

Är du en swinger, älskling? Du borde vara om du vill få ut det mesta av din promenad. Se, kraftig armpumpning gör inte bara din takt snabbare, det ger också en bra övre kroppsövning. Vad som händer: En armsvängande promenadstil gör att du brinner 5 till 10 procent mer kalorier. Böj dina armar vid 90 grader och pumpa från axeln. Sväng dem naturligt, som om du når din plånbok i din ficka. På spolen framåt ska din handled vara nära mitten av bröstet.

Håll en Walking Journal

Att hålla en tidskrift är inte bara en av de 30 sätten att bli lyckligare i år; Det har också visat sig öka effektiviteten hos ett spårprogram med 47 procent! Håll koll på de dagar du har utfört din gångrutin, den tid på dagen eller natten som du utförde din gångrutin, avståndet och tiden för att slutföra varje gången, rutten där du utförde din gångrutin och din veckovikt.

Gå i dagslys för att äta mindre

Gå få lite av det solskenet eller till och med dagsljus på din promenad. Varför? Tja, en studie publicerad i International Journal of Endocrinology visade att sömnberövade vuxna som utsattes för svagt ljus efter vakning hade lägre koncentrationer av fullhormonet leptin medan de i blått ljus (sorten från energieffektiva glödlampor) hade högre leptin nivåer. Genom att låta lite ljus in i ditt liv får du lite liv i dina viktminskningsmål när du strider mot en smalare och friskare framtid.

Stör inte

"Nutrition efter träning är avgörande för alla fitnessmål", säger Santoro, som hävdar att nutrition före och efter träning är de två viktigaste måltiderna i din dag. Det är viktigt att tanka din kropp omedelbart efter träning eller snabb promenad eftersom det hjälper till att fylla glykogenhalten, minska proteinfördelningen och öka proteinsyntesen och förmågan att bygga muskler.

Men äta inte mer än din promenad brändes

En hel del 70 till 75 procent av de kalorier vi använder varje dag behövs för våra "basala metaboliska funktioner:" Allt från att hålla ditt hjärta slående för att få naglarna att växa. När vi utövar mycket extra energi i gymmet ringer våra kroppar efter mer bränsle med hungersnäckor och en rubbande mage. Vid denna tidpunkt tenderar människor att undergräva sina ansträngningar med livsmedel som faktiskt gör dem hungrigare eller överflödig mängd mat, säger Lisa Jubilee, MS, CDN. "När träningsinducerad hunger sätter in, öka bara din kaloriintag upp till 20-30 procent av vad din kalori-tracker säger att du bränner, " säger hon.

Koppla din promenad med lite motståndsträning

Även när du vilar, brinner din kropp ständigt på kalorier. Faktum är att 75 procent av kalorierna som du bränner varje dag används upp för att bara hålla dig vid liv. "Vila metabolic rate" är mycket högre hos personer med mer muskler, eftersom varje kilo muskel använder ca 6 kalorier om dagen bara för att bibehålla sig. Om du kan packa på bara fem kilo muskler och upprätthålla det, kommer du att bränna kaloriekvivalenten på tre kilo fett under ett år. Koppla det extra brawn med 30 minuters brisk gång en gång om dagen och du börjar börja sänka dina extra fettavlagringar på nolltid.

Gå till De-stress

Att gå snabbt eller jogga lugnar dig verkligen genom att gnida nervceller i hjärnan som slappnar av sinnena, har ny forskning visat. Och det är bra nyheter för dina viktminskningsmål. Se, stress kan faktiskt få kroppen att metabolisera mat långsammare, enligt forskning som publicerades i tidskriften Biological Psychiatry . För att göra saken värre, den mat vi längtar efter när vi är stressade tenderar att vara fet och full av socker. Forskare säger att kombinationen av högkalibrering och en stressinducerad, sneglpaced metabolisk hastighet kan resultera i signifikant viktökning. För att hålla din ämnesomsättning köra stark, träffa tegelstenarna och undvik dessa 25 saker du gör för att sakta din ämnesomsättning.

Rekommenderas