Prata med någon nutritionist, VD eller entreprenör och chansen är att de ska säga att deras morgonrutin är nyckeln till en produktiv och hälsosam dag. Men låt oss möta det - ibland är det en kamp bara för att klä sig och gå ut genom dörren varje morgon, än mindre hålla fast vid en strukturerad start på dagen. Men här är den goda nyheten: Dina morgonritualer behöver inte utarbetas. Den bästa morgonrutinen är en som passar din livsstil och personlighet, och det gör att du känner dig uppdaterad och redo att möta dagen.
Nedan finns 30 enkla morgonritualer som nutritionists använder för att starta dagen och sätta upp sig för framgång. Och om du vill ha hälsosamma recept, snabbköpshandböcker och viktiga näringslips inom fingertoppen, prenumerera på det nya Eat This, Not That! tidningen nu! I en begränsad tid kan du spara 50 procent av omslaget pris-klicka här!
Ät frukost
Toa Heftiba / Unsplash Det är ingen överraskning att frukost toppar listan över morgonritualer för nutritionists. "Det finns olika åsikter om vikten av frukost, men det mesta av forskningen visar att frukost inte ska överföras. Och ännu viktigare, min egen erfarenhet är också för frukost. Det ger mig hjärnenergin jag behöver för att börja arbeta för dagen, säger registrerad dietist och maträttsexperter Jessica Levinson, RD.
Jessica Cording, MS, RD, CDN, pinnar med en smaklig måltid. "Jag brukar njuta av lite kombination av ägg och grönsaker, en frittata (min gå till frukost) eller en frukostsallad. Jag älskar rostad sötpotatis för att få några komplexa kolhydrater där, säger hon. Whitney engelska, MS, RDN, CPT väljer för vissa veganer bananer belgiska våfflor eller en skål med super frö havregryn.
Ät lite fett
Ben Kolde / Unsplash Du läser det rätt-ta med lite fett i din morgonmåltid också. "Jag äter någon form av fett varje morgon, oftast en ganska stor servering", säger den registrerade dietistnäringen Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, LD. Det inkluderar saker som nötsmör, avokado, fullmjölk yoghurt och ägg. "Som en typ 1 diabetiker hjälper det att stabilisera mina blodsocker genom morgonen, så att jag kan känna mig vaken och energiserad snarare än den utmattning som ett blodsockerkrasch kan ge på."
Drick ett glas vatten
Shutterstock Efter en hel natts sömn är det viktigt att rehydrera. "Vatten är viktigt för varje cell i kroppen. När det inte räcker blir kroppsprocesser tröga. Dricksvatten hoppar upp alla kroppens funktioner, inklusive matsmältning, eliminering och övergripande metabolism, säger Rachel Begun, MS, RDN, nutritionist och kock. Om du behöver lite smak, tillsätt lite citron, färska ingefära skivor och lokal, rå honung till varmt vatten som Emily Kyle, MS, RDN, CDN. "Rutinen i sig är tröstande och hjälper till att sätta mig upp för att känna mitt bästa hela dagen, " säger hon.
Ange dina avsikter
Daria Nepriakhina / Unsplash Vill du börja din dag med en ren skiffer? Ange din avsikt för dagen. "Medvetet fånga mina avsikter för dagen när min hjärna är frisk sätter upp sinnesstämningen måste jag komma igenom dagen. Jag kanske inte kan kontrollera vad som händer under dagen, men jag kan vara medveten om de känslor jag vill uppleva och hur jag svarar på dagliga händelser, säger Börja.
Koffein själv
Mike Marquez / Unsplash Låt oss vara riktiga: För många av oss är det kaffe innan allt annat på morgonen. "Så snart jag öppnar mina ögon gör jag omedelbart en stark kopp ekologiskt kaffe med ett halvt halvparten som ger mig ett mycket behov av livet på morgonen", säger Georgia Rounder, registrerad dietistnäring. För Phipps savor hon sin speciella latte. "Varje morgon har jag en mandelmjölk latte i vår Nespresso-maskin. Jag begränsar det till bara en, men den som ger mig den lilla sprängen av energi som jag behöver starta dagen. "
Titta inte på din telefon
Shutterstock Vi erkänner att vi är skyldiga att ta vår första telefon på morgonen också. "Jag brukade rulla igenom sociala medier varje morgon innan jag gick ut ur sängen, men det fick mig alltid att börja lite stressad och med låg energi", säger Alissa Rumsey, registrerad dietist och näringsterapeut. "Nu tittar jag aldrig på sociala medier eller kolla min email tills jag har gått ur sängen och ätit frukost. Helst väntar jag tills jag kommer till mitt kontor. "
Få lite frisk luft
Shutterstock Registrerad dietist Kim Hobans morgonpromenad är inte bara så hennes valp kan använda badrummet. Det ställer också tonen för hennes dag. "Även om det är precis runt kvarteret är det ett bra sätt att väcka min kropp och få oss båda att flytta på morgonen. Ibland använder jag den gången som ett sätt att vara väldigt närvarande, observera morgonens sikt och ljud, och ibland använder jag den promenaden för att mentalt springa igenom den kommande dagen och min lista. "Engelska håller med om:" The solsken, frisk luft och rörelse aktiverar mig och primerar mitt sinne och kropp för dagen framåt. "
Stryk upp ditt kaffe
Shutterstock Medan du får din koffeinfix, varför inte öka din morgonkopp Joe? "I stället för skummet mjölk, som skulle lägga till ca 6 gram netto karbohydrater till mitt kaffe, blandar jag en scoop av F-Factors 20/20 Vanilla Fiber / Protein Powder i, som har mindre än 2 gram netto carb, och använder en mjölkskum för att göra det skummigt ", säger Tanya Zuckerbrot, MS, RD, grundare av F-Factor diet och bästsäljande författare. "Pulvret gör inte bara sött och lättar mitt kaffe men lägger till fiber och protein också, hoppar på min ämnesomsättning för dagen."
Visualisera dagen
Nick Karvounis / Unsplash Ha en hektisk dag att komma upp? Hoppa inte omedelbart till din att göra-lista. "Det får mig att känna mig stressad och orolig", säger Cara Harbstreet, MS, RD, LD i Street Smart Nutrition. "Istället tar jag några minuter att skanna min kalender, stänga mina ögon och visualisera hur jag ska navigera den aktuella dagen. Jag planerar löst när jag tar en paus, njuter av min lunch eller arbetar på sidprojekt. Detta hjälper mig att behålla en lugnare inställning och känner att jag har presenterat mig många alternativ även när dagen är full med planerade åtaganden. "
Chase Sunrise
Shutterstock För många är tidigt på morgonen den mest fredliga tiden på dagen. "Jag är ganska tidig fågel och tycker att morgonen är den mest fredliga och återställande tiden på dagen", säger Rounder. Cording vaknar mellan 5:30 och 6:30 under arbetsveckan. "För bättre eller sämre har jag alltid varit en morgonperson, så jag gillar att gå upp tidigt för att ge mig tid innan jag dyker in i dagen", säger hon.
Hitta din dagliga inspirationsdos
Ying Chou Yang / Unsplash "Medan jag äter frukost, brukar jag läsa igenom några av mina favoritpublikationer på nätet eller lyssna på en podcast för att få min hjärna att sova och att klämma i lite nöje och få hjärnan att tänka mer kreativt på arbetsdagen, säger Rounder.
Kartlägga dina måltider
Jasmine Quaynor / Unsplash "På samma sätt som du väljer ut din dräkt natten före arbetet, ser jag på min dag framåt och planerar precis vad jag ska äta till frukost, lunch, mellanmål och middag", säger Zuckerbrot. "Genom att tänka igenom det och skriva ner det, förbinder jag mig med min hälsosam mat och är bättre rustad att göra ansvarsfulla matbeslut under hela dagen."
Meditera
Shutterstock Börja varje morgon med en fem till 10 minuters meditation är ett sätt Hoban sätter sig upp för en positiv och produktiv dag. "Jag använder Calm appen och brukar följa en guidad meditation, som hjälper mig att fokusera innan du dyker in i jobbet och ett galet schema. Jag är verkligen inte perfekt att meditera varje dag, men jag märker helt klart en skillnad i mina utsikter och energinivåer när det inte händer! "Säger hon.
Sträck ut det
Shutterstock Inget känns bättre än en bra sträckning på morgonen, säger Alanna Waldron, RD. "Jag sätter mig upp i sängen och sträcker ut nacke och axlar. Jag är ofta spänd när jag sover, och det känns bra att lätta trycket från överkroppen om jag sov eller vilar huvudet på kudden i en besvärlig position ", säger hon. Djupa sträckor är en del av den registrerade dietisten Samara Abbots dag också. "Att starta dagen med lite rörelse ger mig mycket energi för dagen", säger hon.
Få din svett på
Shutterstock Att träna första på morgonen är inte bara bra för din hälsa, det hjälper också kickstart dagen. "Jag känner mig så mycket mer vaken, lugn och skarp under hela arbetsdagen", säger Rounder genom att komma i lite kardio eller lite styrketräning. Plus, som en löpare, gillar Harbstreet att utnyttja de kallare morgon temperaturerna. "Det hjälper till att öka mina energinivåer så jag känner mig mindre groggy och kaffeberoende för morgonmöten eller konferenssamtal!"
Refuel Post-Workout
Shutterstock Nutritionists vet vikten av tankning efter att du tränat. Det är därför det är en viktig del av deras morgon. "När jag kommer hem från gymmet kommer jag att göra mig lite frukost, vanligtvis jordnötssmör och banan toast eller över natten havre. Kombinationen av komplexa kolhydrater med lite hälsosamt fett och protein fungerar verkligen för mig och mina energinivåer, säger Rounder. Plus, det håller henne blodsocker stabilt och hjälper henne att göra hälsosammare val under dagen, "istället för att nå allt och vad jag kan hitta på grund av att vara" hangry ", säger hon.
Skriv ner det
Shutterstock Morgon är den perfekta tiden att spendera några minuter på. "Journaling första på morgonen, när min hjärna är fräsch och fri från distraktion, är när jag upplever de mest kreativa tankarna, säger Början.
Börja jobba
Shutterstock Medan de flesta morgonritualer tycks fokusera på att förlänga ditt förberedande arbetstid, för Suzanne Smith, MS, RD, CSSD, sitter hennes morgonritual faktiskt på jobbet. "Jag har lärt mig att jag är mest kreativ och energiserad i de tidiga timmarna när alla andra sover, " säger hon. "Jag är effektivare och har bättre idéer under denna tid på dagen så jag tar full nytta av det. Jag brukar arbeta på den mest komplicerade uppgiften när min hjärna är frisk och ivriga att arbeta. Det gör det lättare för mig att göra hälsosamma val senare på dagen, som att besluta att träna, för att jag inte har ursäkt "jag är upptagen". Arbetet är klart och mitt schema är gratis. "
Öva tacksamhet
Chaz McGregor / Unsplash Även innan hon går ut ur sängen, utövar Rumsey tacksamhet. "Jag spenderar tre minuter varje morgon, oftast medan du fortfarande ligger i sängen, och följer dessa anvisningar: tre saker jag är tacksam för, tre saker som skulle göra dagens stora och en bekräftelse", säger Rumsey. "Att börja dagen med tacksamhet och positivitet får mig att känna mig mer energisk och jag blir mer produktiv."
Njut av en Cuppa
Shutterstock Oavsett om du är en kaffedrikker, en aficionado eller en gröna juiceälskare, smutta och njut av din morgontid. "Jag brukade fylla en reskåpa och nypa te på min pendling, men nu har jag lärt mig att sakta ner och sitta för att njuta av det vid mitt köksbord eller bättre ännu ute på min uteplats när vädret är fint. Dessa få stunder av lugn och ro före dagens storm är viktiga för mig, säger Hoban.
Glöm inte din fiber och protein
Shutterstock Zuckerbrot är säker på att inkludera en hälsosam servering av satiatingfiber i hennes morgonmåltid. "Min frukost packar minst 20 gram organisk fiber med 20 gram organiskt protein, vilket gör att jag blir full till lunch, " säger hon. Hon väljer för pannkakor eller våfflor med hög fiber som tillverkas med hennes F-Factor-proteinpulver. "Med bara 3 gram nätkarbohydrater, det ger min kropp möjlighet att bränna fett för bränsle också, " säger hon.
Dusch
Shutterstock Dusch på morgonen kan verka som en icke-brainer, men för Levinson hjälper det henne att få sin dag att gå. "Det väcker mig och tvättar av sömnen, som ger mig energi för dagen", säger hon.
Tend din trädgård
Shutterstock Första på morgonen leder Kyle till sin trädgård för att ta hand om sina kycklingar, samla sina ägg och skörda alla frukter och grönsaker i trädgården. "Moderns enkelhet och tystnad är lugnande, håll mig grundad och sätt mig upp för att ha en mer centrerad, fokuserad och produktiv dag", säger hon. Även om du inte har en trädgårds trädgård som Kyle, kan det vara lika med fördelar med dina inomhusväxter eller små örtträdgårdar.
Läs dina kort
Sergi Viladesau / Unsplash För Cording är att dra ett tarotkort från hennes däck en viktig morgonritual. "Det är ett sätt att fråga mig själv, " Vad ska jag komma ihåg idag? " Ärligt talat, jag känner att min reaktion på kortet säger mig ännu mer än själva kortets innebörd, men det är ett bra sätt att jag checkar in med mig själv om vad som händer i mitt liv, säger hon. "Det är en så viktig del av min dag att jag, om jag reser i mer än ett par dagar, tar med mina kort."
Förbered din vattenflaska
Shutterstock Du vet att du borde hydrera hela dagen, så gör livet enklare genom att förbereda dina vattenflaskor som Zuckerbrot. Hon strävar efter att dricka minst tre liter vatten per dag. "För att göra det mer hanterbart strävar jag efter att få min första liter innan lunch, helst innan du lämnar huset. Jag använder en literflaska och håller den vid min sida medan jag blir redo. Jag vet att jag är i schema med mitt vatten om jag är redo att fylla på innan jag går ut genom dörren. "
Gå barnen till skolan
Jurien Huggins / Unsplash "Min favorit del av min morgonrutin går min äldsta till skolan medan jag trycker mina två småbarn i dubbelvagnen. Regn eller sken, vi gjorde denna rutin under de senaste 180 dagarna och har bara en vecka kvar! "Säger Katie Heddleston, RD. "Sedan vi startade det här som en familj, som ofta leder till att gå hem långt, är pojkarna glada över att fortsätta vår morgon går i sommar och gör dem till körningar."
Fokusera på Pet Time
Shutterstock Kvalitetstid med dina husdjur kan bidra till att minska stressnivåerna. Därför bygger Harbstreet på en stund med sina furrya vänner på morgonen. "Oavsett om jag går på min hund, borstar katterna eller till och med bara städer upp de knutar de skapar, visar kärlek till mina husdjur (och tar emot det tillbaka!) Sätter mig alltid på ett bättre humör, säger hon.
Andas
Shutterstock Allvarligt andas bara. "Att ta ett djupt andetag hjälper mig att ställa min tankesättning för dagen eftersom det tillåter mig att andas in frisk, positiv luft och andas ut negativitet. Det hjälper till att rensa mitt huvud för den nya dagen, säger Waldron. "Jag påminner mig om att ta djupa andetag under hela dagen, särskilt när jag stressas. En lång inandning och andas ut, räknar ner till fem, lindrar omedelbart lite stress och ångest. "
Välj en bekräftelse
Hannah Grace / Unsplash Vill du manifestera din bästa dag? Flood din hjärna med en positiv bekräftelse. När allt kommer omkring är du vad du tycker. "Jotting ner ett par avfirmationer hjälper mig att känna mig orienterad och fokuserad på dessa intentioner genom dagen, " säger Cording. Hennes favorit? "Låt det vara lätt."
Bygg i 'Me' Time
Shutterstock Morgon kan känna sig super hektiska, speciellt om du har barn eller husdjur att ta hand om. Men glöm inte att ta hand om dig själv också. "Jag försöker stiga upp klockan 6 på morgonen varje morgon så att jag kan ta 20 till 30 minuter tyst innan mina barn vaknar", säger Phipps. "Som en introvert är den tysta ensam tiden avgörande för att börja min dag på högra foten." Fortsätt din dag på rätt sätt med dessa 15 hälsosamma 5-ingrediens frukostidéer redo i 5 minuter!
